[FREESTYLE] B-Focus, objectif: traction 1 bras, press to HS, straddle planche

Whaou ta perdu 1kilo en 1 semaine :D

Super pour le front lever !

Merci
Et ouai, j'étais parti en camping, du coup, entre les footings pendant que les potes dorment le matin, le canoë, la mer et la piscine, je devais avoir une bonne consommation de calories^^

Je voulais juste avoir votre avis sur la forme de ma tuck planche et savoir si vous pensez que c'est une advanced tuck planche ou pas, hésitez pas à être méchant et bon training!

Entraînement de la semaine (bon, oui, j'ai zappé le jour des jambes, et alors? On a tous nos moments de faiblesse xD)

Jeudi 13/08/15
- FL droit mais pas parallèle
- Tentative d’archer MU : il manque presque rien
- MU : 3*6, 2’ (je me sens beaucoup plus explosif sur la monté : c’est beaucoup plus propre qu’avant !)
- Dips barre droite +20kg : 9*3+8, 2’
- Tractions +20kg : 7*4, 2’

Vendredi 14/08/15
- Adv tuck planche : 7’’*6, 2’
- Tuck planche PU (barres parllèles) : 4*4 (pas terrible)
- DF : 4*4, 2’ (les 2 1ere série bien clean, un peu moins propres sur les dernières rep ensuite)
- Tuck L-sit : 10’’*4, 2’
- Dips barre droite : 16*3+10, 1’30
- Relevés de buste lombaires en hauteur (avec isométrie): 20*3, 2’

Samedi 15/08/15
- Adv tuck planche : 7’’*2+6’’*4, 2’ (forme pas top)
- Pompes 1 mains : 7*4, 2’ (attention à la forme)
- (FL max)+FL négatif : 2*3, 2’
- One leg FL : 8’’*4, 2’
- Tractions tuck FL : 5*4, 2’
- Tractions anneaux : 12*3+10, 2’
- Pompes déclinées (+40cm) : 20*3+18, 1’30
- Corde à sauter : 2’ lent, 1’ rapide, 1’30 lent, 1’ rapide, 2’ lent avec 40’’ de récup chaque fois

Dimanche 16/08/15
- Adv tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 5*2+4, 2’
- MU aux anneaux !
- One leg FL : 8’’*6, 2’ (hardcore)
- Montées en FL: 4*4, 2’
- DF: 4*3, 2’
- Dirty 30’s:7 reps, 4 cycles puis échec aux dips (5)

Mardi 18/08/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 4*4, 2’
- Ring MU : 2
- One leg FL : 8’’*6, 2’ (plus facile que d’habitude)
- Montées en FL : 4*4, 2’
- Tractions tuck FL : 5*3, 2’
- Tractions : 12*3+11, 2’
- Dips anneaux : 14+13+10, 2’


Mercredi 19/08/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Pompes 1 main : 7*4, 2’
- Ring MU : 2
- One leg FL : 9’’*5, 2’
- FL négatifs : 2*4, 2’
- Montées en FL : 5*4, 2’
- Tractions : 12*2+10, 2’
- Tuck L-sit : 10’’4, 2’
- Relevés de jambes allongé au sol : 17*4, 2’
- Relevé de buste allongé au sol lombaires +isométrie : 20*3, 2’


Bilan de la semaine: les résultats de l'entraînement de l'été arrivent enfin! J'ai passé un front lever dégueu en début de semaine (impossible de le refaire par contre! Faut vraiment que j'ai le dos 100% reposé pour que ça passe!), et enfin, les muscle up aux anneaux, impossible de faire plus d'une série chaque fois par contre, c'est bizarre^^
(Il y a des vidéos sur mon compte instagram, zavez le lien dans la signature si ça vous intéresse )

Dimanche 23/08/15
- DF : 5*3, 2’
- Drapeau : tuck (d’abord tenu puis négatif) *4
- Front lever : 2’’ puis impossible de le refaire
- Tentative d’équilibre sur barre droite
- Pistol squat+16kg (légère pente) : 1 rep de chaque côté (j’ai pas cherché à faire plus, c’était juste pour voir)
- Dips : 15*5+9, 2’
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU (barres parallèles) : 4*4, 2’
- L-sit au sol !!! 4’’*2+3, 2’
- Relevés de jambes allongé au sol +2kg aux chevilles : 16*4, 2’

Lundi 24/08/15
- Tuck planche : 7’’*6, 2’
- Back lever: max*5, 2’
- One leg FL : 9’’*6, 2’ (dur)
- Tractions tuck FL: 4+5*4, 2’
- Pompes 1 mains: 8*4, 2’
- Tractions +20kg: 7*3+5, 2’
- Dips anneaux +20kg: 7*3+5, 2’
- HeSPU face au mur: 4*3+3, 2’
- Relevés de jambes assis au sol (mains au niveau des genoux) : 6*6, 2’
Assouplissements

Mardi 25/08/15
- Tuck human flag : max*6, 2’ (j’arrive à faire du full en négatif lent)
- MU : 4+2+4+3+3, 2’
- 5 MU + 30 dips barre droite (demi-ampli)+18 tractions+20pompes sans arrêt
- Back lever to one leg FL : max*6, 2’ (difficulté à tenir le BL)
- Travail du passage de barre,  ça passe ! J’arrive pas encore à bien récupérer la barre
- 1er MU en force à la barre !! (sur les poignets par contre)
- Réussite de ma première montée en force en HS depuis le sol (tuck planche->pliage des bras->HS plié->pompes en HS)
- Tractions+20kg : 7*3+6, 2’
- Dips barre droite +20kg : 9*3+7, 2’
- Essuies glace : 7+6+6+5, 2’
- 15 dips barre droite+10tractions+15 pompes
- 14 dips barre droite+10tractions+15 pompes
- 14 dips barre droite+9tractions+13 pompes
- HeSPU face au mur : 5+4+3, 2’

Mercredi 26/08/15
- Travail de la montée en force (tuck planche->bras plié->HS)
- 3 free HeSPU !!! (ampli 3/4 sur la dernière)
- Tuck planche : 7’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 4*4, 2’ (bonne forme, passer à 5 rep)
- Tuck human flag : max*6, 2’
-1h de freestyle barres parallèles+barre de tractions (MU, handstand, FL, L-sit)
- Slow MU sur les poignets : 2
- Tractions +36kg : 5+5+3+4, 2’
- Dips barre droite+36kg : 5+5+5, 3’
- Max de tractions : 22 (mon vrai max est très certainement au-delà vu les tractions lestées d’avant)
- 2MU+15 dips barre droite+10 tractions+15 pompes *3, 6’ (9 pompes au dernier set)
- Dips : 12*4, 2’
-L-sit au sol: 4''*4, 2'
-Relevés de jambes assis au sol (mains au niveau des genoux): 6*5, 2'
Assouplissements

Bilan de la semaine: Les résultats de l'été arrivent! Il était temps! Le front passe de mieux en mieux (c'est pas que je le tienne bien, mais même quand je suis fatigué, j'arrive à quelque chose), le L-sit au sol passe enfin, le slow muscle up à la barre aussi (en appuie sur les poignets par contre...), un nouveau record de nombre d'hanstand push-up et pour finir, j'arrive à monter en force en handstand en partant de la tuck planche (la dernière vidéo de mon compte instagram)!
J'ai aussi commencé à travailler sur les god set (enchaînement muscle up, dips, tractions, pompes): j'ai vraiment fait des grosses séances ces dernières jours: il commence à y avoir pleins de monde aux barres de tractions où je vais dont 3 ou 4 personnes avec un bon niveau, c'est vraiment motivant!

Bref, super semaine, je vais continuer sans repos ou presque jusqu'à mardi où c'est la rentrée des classes: la 2e année de prépa risque d'être dure, donc autant s'entraîner temps qu'on peut!^^
Je vais surement axé mon training sur les équilibres sur les mains (histoire d'avoir une belle montée en force et de caser plus de pompes en équilibre!)

Du coup, je vous ferai surement un petit récap lundi de l'évolution de mes perf depuis que j'ai commencé le street workout, voilà voilà, bon training à vous!!!

Bravo !!!
Belle progression !!!
Surtout ne lâche rien même avec la reprise des cours !!

Ce qui m'impressionne aussi c'est le gros volume de tes séances et le nombre, c'est jolie de tenir la cadence. Tu verras quand tu auras pris un peu de repos, tu vas t'envoler !!

Merci! Avec la reprise, ça va pas être possible de maintenir le rythme^^ Je ferai un gros training le samedi plus 2 ou 3 petits training de 30min en semaine je pense,

C'est vrai que le rythme est un peu élevé, ça me nuit certainement un peu au niveau des performances en force (je pense au front lever entre autre) mais bon, je verrais ça pendant l'année quand je serai à moins de un jour sur 2 d'entraînement

Même avec peu d'entrainement, si tu bosses bien tu peux quand même conserver tes perfs et même continuer de progresser notamment sur les mouvement dynamique. Apres sur les figures statiques peut etre plus compliqué de progressé.

J'espère vraiment que je vais pas perdre de niveau mais bon, on verra bien! Je me donnerai à 100% sur le temps que j'ai en espérant progresser!

C'est aussi pour ça que je pense me focaliser sur les équilibres: j'ai surement plus de possibilités de m'améliorer puisqu'il y a une grosse (voir énorme en fait^^) partie technique!

Il est effectivement plus long d'acquérir un niveau que de le maintenir

La fin des vacances...

Jeudi 27/07/15
- Tuck L-sit sol : 6’’*4, 2’
- Pistol squats : 5*4, 2’
- Extensions mollet 1 jambe : 30*3, 1’30
- Sit-up : 23*3, 2’
- Relevés de buste allongé au sol + isométrie 4s : 20*3, 2’
- Burpees : 30’’*4, 15’’
Assouplissements

Vendredi 28/07/15
- Tuck planche : 9’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 5*5, 2’
- One leg FL : 8’’*6, 2’
- Monté en FL : 4*5, 2’
- Tractions tuck FL : 6*5, 2’
- Tractions : 10*6, 2’
- Dips anneaux : 13*4, 2’
- Gainage : 1’20 classique + 1’05 obliques *3
Assouplissements

Samedi 29/07/15
- Tuck planche : 9’’*6, 2’
- Pompes 1 main : 4*6, 2’
- One leg FL : 8’’*5, 2’
- Montées en FL : 5*5, 2’ (c’est trop, la fin était pas propre)
- Tuck L-sit : 7’’*4, 2’ (super dur pour les lombaires)
- DF (descente full, isométrie et remonté une jambe) : 5*3, 2’
- Tractions : 10*8, 2’
- Relevés de jambes au sol : 12*4, 2’
- Relevés de jambes lombaires : 25*4, 2’ (trop facile, faudra lester)
Assouplissements

Modif de la forme de la tuck planche (voir vidéo)

Dimanche 31/07/15
- Tuck planche : 6’’*5, 2’ (essaie de reprise d’une bonne forme pour passer en advanced tuck planche)
- Tuck planche PU : 6*3+5, 2’
- Tuck L-sit : 8’’*4, 2’ (énorme amelioration!)
- DF : 3*4, 2’
- Dips anneaux : 13*5, 2’
- Relevés de jambes au sol : 15*4, 2’
- Relevés de buste allongé au sol (+3s isométrie): 25+20*2, 2’

J'ai zappé l'entraînement du jour: j'ai les coudes qui commencent à râler: autant éviter une tendinite!

Bref, les vacances furent excellentes! J'aurai tourné à 2 ou 3h de sport par jour quasi tout le temps, j'arrive à faire plein de nouveaux mouvements (MU en force, archer MU, front lever...), je suis vraiment content!

Pour la suite du carnet, je posterai mes entraînements le dimanche, semaine par semaine, et plus le jeudi!

Bilan après 7 mois de street workout:

Début de l’entraînement street workout début février 2015
Bilan fin aout

Evolution des perfs de février à aout (en vert):
- Pompes 1 mains : 3*4, 3’ -> 8*4, 2'
- Tuck front lever : 5’’*10, 2’ -> One leg FL: 9''*6, 2'
- Tractions : 7*4, 2’ ->12*4, 2'/10*10, 2'
- Max de traction: 13 en mars -> 22
- Charge max en traction: +50kg
- Dips : 10*4, 2’
- Dips barre droite: 15*5, 2’
- Dips anneaux: 13*4, 2’
- Début des MU : 2 d’un coup -> 3 assez clean (très léger coup des jambes)
- MU aux anneaux: 2
- Dragon flag incliné à 30°
- DF: 5*3, 2’
- Back lever: 4’’
- Front lever: 1’’
- Handstand: 45’’ avec mauvaise forme, 10’’ en quasi parfait
- L-sit au sol : 5’’


Figures :
- Souplesse : 19 mars : j’arrive à toucher mes pieds assis au sol jambes tendu, 22 juillet : j’arrive à toucher mes pieds debout jambes tendues
- 1ere free HeSPU le 2 mai
- Max de handstand : 45’’ le 7 juin (j’ai pardu en endurance au profit de la forme depuis)
- Back lever le 26 juin
- Dragon flag le 27 juin
- Tractions+50kg le 4 aout
- Front lever le 14 aout (pas niquel par contre)
- MU aux anneaux le 16 aout
- L-sit au sol le 23 aout
- Muscle up en force à la barre en appuie sur les poignets le 25 aout
- Montée en force en handstand en partant le la tuck planche et en pliant les bras le 25 aout
- 3 free HeSPU le 26 aout
- Archers MU le 28 aout
-Slow MU en false grip à la barre le 30 aout


Seul petit bémol au niveau de l'entraînement planche: je commence tout juste à passer en advanced tuck planche à cause d'un mois d'entraînement avec la mauvaise forme!

J'ai mis à jour la page d'accueil pour résumer les figures que je maîtrise avec les dates d'obtention, bonne reprise à tous!

 

Merci!
Pour l'histoire de pas tendre les coudes, je ferai un peu plus attention à l'avenir, après, je pense que le problème vient plus des 10 jours consécutifs d'entraînement et des muscle up (c'est toujours après les avoir fait que je sens une légère douleur, surtout les slow)!
Pour le false grip: je trouve que c'est plus facile sur les poignets mais uniquement parce que je trouve le false grip "classique" avec les pouces sous la barre est difficile à tenir (j'ai les mains qui ont tendance à glisser et revenir en prise normale pendant le mouvement), en terme de force, je pense que c'est quasiment la même chose (je suis passé de l'appui poignet à celui classique en 2 jours^^)

Training de la semaine:

Vendredi 04/09/15
- Travail de la monté en force en HS
- Traction en one leg FL : 4+3+2, 2’
Petite séance, j’étais vraiment pas chaud

Samedi 05/09/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 4*3, 2’ (forme pourrie)
- Tuck human flag : max*5, 2’
- Travail rapide de la monté en force en HS
- Quelques mouvements de force en vrac : archer MU, slow MU, back lever
- One leg FL : 9’’*6, 2’
- MU : 2+1, 2’ (j’étais vraiment mauvais en MU cette séance)
- Tractions en one leg FL : 3*4, 2’
- 15 dips barre + 15 tractions + 15 pompes *3, 5’
- Tractions : 8*5, 1’

Je me suis reposé en début de semaine histoire que mon coude se remette, ça a bien marché, donc l'entraînement repart!
Y a juste les MU: je sais pas ce que j'ai, mais je les place mon clean qu'avant: il va falloir travailler explosivité!

Ah! J'oubliais! Le front lever veut plus repasser, ça m'énerve: j'ai pris 2kg, ça se sent!

le +2kg impacte également le MU.
Je te conseille le travail suivant : tu attaques tes series de MU jusqu'à l'échec puis tu rajoutes des élastiques (si tu en as sinon c'est un bon investissement pour progresser aux figurex en te délestant au fur et à mesure) jusqu'a arriver à 10 reps. AU ffil des séances, l'objecctif sera d'arriver à faire de plus en plus de reps avant de rajouter les élastiques

J'aurai pas pensé que ça jouerai à ce point!
J'ai une bande de +40kg que je pourrais utiliser, le truc, c'est que je vais devoir faire des séances plus courtes cette année, du coup, les muscles up risquent de passer à la trappe (c'est pas mon mouvement préféré, le front passe avant^^), en tout cas, merci du conseil! Je testerai!

ENcore une fois on ne peut pas progresser sur tous les fronts, il faut se fixer des objectifs (2 max) sur 6-8 semianes et en cohérence avec son niveau actuel et de son emploi du temps. On lache rien !

Malheureusement oui^^
Pour l'instant, je vise le front lever: il me manque pas grand chose, dès que je l'ai, je passe au travail de force du dos avec les tractions lestés+à une main assisté pour la traction à une main,
En parallèle, j'essaie de privilégier les épaules pour avoir plus de facilités sur les free HeSPU et pour la straddle planche: j'ai l'impression d'avoir du retard de ce point de vu: si on regarde les sayen requirement, j'ai quasiment tout de validé, sauf ce qui est relatif aux épaules! (20s d'advanced tuck planche, 10s de back lever)

Entraînements de la semaine:

Lundi 07/09/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 4*3, 2’ (amélioration de la forme, mais c’est toujours pas ça)
- One leg FL : 9’’*4, 2’
- Tractions one leg FL : 3*3, 2’
- Tractions +20kg : 6*3+4, 1’
- HeSPU : 4*3+3, 2’
- Relevés de jambes au sol +6kg aux chevilles : 7*5, 1’30

Mercredi 09/09/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 4*3, 2’
- Front lever (parfait !!!) : max*2, max (un peu penché)*2, max one leg*2, 2’
- Tractions one leg FL : 4*2+2*2, 2’
- Défi : 100 tractions + 100 dips barre + 100 squats + 100 pompes en le minimum de temps : j’ai fait du 5/5/5/5 en me reposant très peu entre les exo (10 à 20s max) et avec une pause au milieu, je les ai fini en 19’30
- Tractions prise large : 10*5, 1’30
Assouplissements (ischio-jambiers)

Vendredi 11/09/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’ (les 5 premières séries commence sérieusement à ressembler à de l’adv tuck planche !)
- Pompes 1 mains : 7*3, 1’30

Samedi 12/09/15
- Travail de la montée en force en HS
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- FL : 1s (j’étais pas très chaud)
- One leg FL : max*8, 2’
- Tractions one leg FL : 3*4, 2 ‘
- Tractions : 13*3 prise large + 13*2+11 serrées, 1-1’30
- Dips barre : 15*6+11, 1’-1’30
- HeSPU : 5*2+4, 2’
- Relés de jambes au sol +6kg chevilles : 10*4, 1’30

Le front lever est de retour!!!
Il est vraiment très bien passé mercredi, et un poil moins bien samedi (question de forme je pense), c'est une bonne chose! Je vais un peu consolider cet acquis jusqu'à fin septembre/ mi-octobre et ensuite, je le travaillerai plus occasionnellement pour me focaliser sur la traction à un bras

Bonjour,

Excellent tout sa !!! Bien joué !
Petite question, sa fit combien de temps que tu bosses le front-lever ?
C'est juste pour me fixer car en un an et demie j'en suis qu'au straddle front-lever et sa me désespère

Merci!
Je le travaille en one leg depuis avril (je travaillais de temps en temps sur des skin the cat en mars pour renforcer mon tuck front lever), mais avec une forme assez moyenne: je le travaille en one leg parfait depuis juillet (4 fois par semaine) et vu que je trouvais que je stagnais, j'ai rajouté à cette période des exo pour bosser les muscles du front lever de manières dynamiques: les tractions en one leg front lever et les montés en front lever (sans se stopper en front lever du coup), ce sont vraiment ces deux exo (surtout les tractions one leg) qui m'ont aidés je pense, j'ai aussi fait des négatifs pendant 3 semaines en août...
Je ne suis pas passé par l'étape straddle: c'est une position que j'aime pas trop (surtout que je suis vraiment pas souple^^).

Je pense que c'est vraiment le travail spécifique qui m'a aidé: je suis passé d'une stagnation de avril à julllet à une amélioration de la forme du one leg front puis au front lever...
J'ai vraiment l'impression qu'on est pas égaux sur ce mouvement: j'ai un ami qui l'a passé en 3 ou 4 mois et j'ai vu une vidéo de quelqu'un qui en s'entraînent en spécifique un mois le passe (streetworkout 21 sur youtube)...
Bref, faut pas se décourager, le travail paie toujours!

Bonjour,

Oue pas facile quelques fois de pas être découragé
Je vais tester les one leg pull-up alors, à voir si sa passe et si sa fait progresser sur moi !
Merci du partage d'expérience en tout cas !

Après, ça dépend aussi de ce sur quoi on accentue le travail je pense: d'un côté, je rentre enfin le front lever, mais j'ai quand même l'impression d'avoir bien bourriné dessus ce dernier mois^^
D'un autre, je suis à peine à l'advanced tuck planche, chacun ses points forts et ses points faibles

Bon courage en tout cas!

Bonjour,

Oue voila chacun à des objectifs différents, si tu bourrines le front-lever, un peu normal que sa finisse par payer
Moi c'est plutôt la planche !
En tous cas, merci l'ami !

pas mal certaine vidéo gas bonne équilibre

Merci!