[FREESTYLE] B-Focus, objectif: traction 1 bras, press to HS, straddle planche

Sommaire

• Entraînement de l'année scolaire 2015 page 1 à page 5
  
• Entraînement des vacances d'été 2015 page 5 à page 9
  
• Programme des vacances d'été 2015 page 6
  
• Bilan de mon évolution de février 2015 à août 2015 page 9
  
• Entraînement de l'année scolaire 2015/2016 page 9 à fin
  

Historique sportif

• 10 ans de judo de 2004 à 2014 (2 à 3 entraînements par semaine)
  
• Renforcement musculaire en 2014 pour le judo (tractions régulièrement et développé couché un peu moins de 1 fois par semaine)
  
• Course à pieds sur 10km en 2013/2014, passage progressif de 3 à 5 entraînements par semaine (10km en 43min à la fin)
  
• Début du street workout en février 2015 (et arrêt du judo)
  

Figures maîtrisées

  1. Figures statiques

• L-sit aux barres parallèles
  
• Handstand (depuis août 2014)
  
• Elbo lever (depuis le 14 juin 2015)
  
• Back lever (depuis le 26 juin 2015
  
• Front lever (depuis le 14 août 2015 perdu puis retrouvé le 12 décembre 2015, bilan de ma progression page 16)
  
• L-sit au sol (depuis le 23 août 2015)
  
• Shoulder flag (depuis le 9 octobre 2015)
  
• Human flag (depuis le 10 octobre 2015)
  

  2. Figures dynamiques

• Pompes à une main
  
• Muscle up (depuis février 2015)
  
• Free HeSPU (depuis le 2 mai 2015)
  
• Dragon flag (depuis le 27 juin 2015)
  
• Muscle up aux anneaux (depuis le 16 août 2015)
  
• Montée en force en hanstand en passant en tuck planche et en pliant les bras (depuis le 25 août 2015)
  
• Archer muscle up (depuis le 28 août 2015)
  
• Slow muscle up à la barre (false grip)  (depuis le 30 août 2015)
  

Bonjour à tous,

Je me lance dans un carnet! Hésitez surtout pas à critiquer mes entraînements, c'est là pour ça^^

Introduction

Etant en classe prépa, j'ai pas beaucoup de temps pour m'entraîner (déjà que je taffe pas assez )
Du coup, niveau répartition dans la semaine c'est un peu aléatoire, ça donne ça:

Lundi ou/et mercredi: travail à la maison: pompes, rings dips, tractions, HSPU, abdos au choix

Samedi: direction les barres de tractions dans la forêt, là, c'est la totale: je travaille tout d'un coup (figures + force)

En plus de ça, je m'entraîne tous les jours au handstand (pas forcément beaucoup) et j'essaye de faire une ou deux grosses séances d'assouplissements par semaine (je suis vraiment archi pas souple!).

Performances (17/05/2015)

• 4 muscles up (assez clean, en utilisant juste le balancier)
  
• 25'' de L-sit
  
• 6 HeSPU
  
• 15'' de handstand -> 45'' le 07/06/2015
  
• 15 tractions -> 16 le 04/06/2015
  
• 10'' one leg front lever
  
• 8'' one leg back lever
  
• 5'' human flag (bras du haut un peu plié par contre)
  
• 1 free HSPU de temps en temps -> 2 le 30/05/2015
  

Objectifs (17/05/2015)

• Améliorer toutes les performances précédantes! XD
  
• Front lever
  
• Full HSPU
  
• Handstand sur barre droite
  
• Straddle planche (mais je vais attendre l'été pour m'entraîner à ça!)
  

Entraînement de la semaine:

Lundi

• HSPU: 3*3, 3 min de récupération
  

Jeudi

• Human flag (passe de chaque côté la première fois et après en tuck)
  
• MU: 4+3*3+2+4+3+2, 2 min de récupération
  
• One leg front lever: 10 fois tenu max
  
• Dips: 8*7, 3-4 min de récup (j'ai un peu foiré mes séries en discutant^^)
  
• Legs raises (monté à 90°): 10*5, 2' de récup
  

Vendredi

• HSPU: 3*4, 2' de récup'
  
• Gainage "classique" 1'15*4, 2' de récup'
  
• Gainage des obliques (pieds surélevés): 1'10*3, 2' de récup'
  

Samedi

• MU: 4+2+4, 2' de récup' (j'ai arrêté pour suivre les séries de dips des gens qui s'entraînaient en même temps)
  
• Dips barre droite: 10+9+9+7+6*6, 1' de récup
  
• One leg front et back lever: 5 fois tenu max
  
• Tractions: 7*4 larges + 7*4 serrées + 6*3 classiques: 2' de récup entre chaque série et 3' entre chaque type de tractions
  
• Knees raises: 15+12+10+9+9+9, 2' de récup' (les avants bras lâchant avant les abdos^^)
  

Dimanche

• Tuck planche: 10''*6, 2' de récup'
  

deja un bon niveau mais tu négliges les lombaires et les jambes attention

Merci
C'est vrai... Pour les lombaires, j'essaye de travailler le back lever en complément du front (bizarrement, je sens beaucoup plus le front que le back d'ailleurs...), après, je me disais qu'avec les figures, on gaine tout et donc que c'était pas trop grave de pas faire les lombaires vu qu'ils travaillent le reste du temps.
Concernant les jambes, j'ai pas grand chose à dire pour ma défense , faudrait que je trouve le temps^^

 

Je sais pas faire de pistols squats^^
Je vais essayer de caser une ou deux séances de jambes de temps en temps (pas trop hein, j'ai pas envie de trop compliquer les figures en ajoutant du poids dans les jambes !).
En tout cas, bonne récupération à toi!

POur les pisttols tu commences en t'entrainant dans un encadrement de porte en t'aidant des mains... Ca va venir

Entraînement de la semaine:

Lundi

• Tuck planche: 10''*6, 2' de récup
  
• Tractions 9*4+5, 2' récup
  

Mercredi

• Muscles up : 2+4+2+3+2+1+1, 2-3’ récup
  
• Tentatives de one leg back/front lever, mais j'avais mal récupéré du lundi
  
• Tuck planche: 10''*6, 2'
  
• Pistol squats assistés: 3*4, 2' de récup
  
• HeSPU: 4*3, 2' de récup
  

Jeudi

• MU : 4+3+2+3+2+1, 2’ de récup
  
• Tuck Human flag: max*5
  
• Tuck planche: 10''*6, 2' de récup
  
• Tractions: 9*3+6, 2' de récup
  
• Rings dips: 9+9+6+5, 1' de récup (je me suis un peu surestimé^^)
  
• Knees raises: 12*4, 1' de récup
  

Samedi

• Tuck planche: 10''*6, 2' de récup'
  
• MU: 4*3+3+4+3+2, 2' de récup'
  
• One leg front lever: max*8, 2' de récup
  
• One leg back lever: max*8, 2' de récup
  
• Dips barre droite: 8*8+7*2, 1' de récup
  
• Legs raises: 9*5, 2' de récup
  

Dimanche

• Tuck planche: 10''*6, 2' de récup'
  
• Pistol squats assistés: 3*3, 2' de récup
  

Je me suis beaucoup entraîné (la semaine était tranquille niveau taf!), du coup, j'ai pas été ultra bon... J'ai aussi fait pas mal d'assouplissements: objectif press handastand!
Je vais d'augmenter un peu la fréquence des entraînements (3/4 séances par semaine).
J'ai intégré un entraînement planche dans mon training (après avoir jeté un oeil au test SS1: j'ai quasi le niveau en front lever mais un énorme retard en planche!), ça a fait très mal au début mais je commence à bien décoller les genoux en arrière! ça fait plaisir de progresser aussi vite: je pensais galérer plus que ça! (Bon, je me doute que la suite risque d'être plus... laborieuse^^)

Salut B-Focus !

Tu tiens la tuck planche 10 secondes 6 fois ? tu dois etre capable de passer a l'advanced tuck planche !

Tu fais 9 séries de traction ^^ c'est beaucoup ! est ce que tu as essayé de faire 5 séries mais avec plus de répétitions ?

Tes entraînements sont bien cependant je pense que tu pourrais rajouter des exercices statiques tel que le Lsit ou encore le Handstand car il faut le tenir 45 secondes pour le SS1 si tel est ton objectif

A+

Salut!

Pour la tuck planche, j'essaye un peu d'éloigner les genoux du corps, mais ça reste assez tendu^^ (j'arrive pas vraiment à l'advanced: je dois être à mis chemin entre tuck et advanced!),
Pour les tractions, quand c'est le soir chez moi et que je suis fatigué, je fais 4 ou 5 série de 9, après, quand je vais dans la forêt au barres, j'aime bien en profiter pour y aller à fond et travailler en prise large, normale et serrée, après, je sais pas ce qui est le mieux: il y a des gens avec qui je m'entraîne là bas est qui sont vraiment pas mauvais du tout à qui j'avais posé la question et qui m'avaient dit préférer faire beaucoup de série pour augmenter le volume de la séance... T'en penses quoi?

Pour le L-sit, honnêtement, j'ai pas trop la foi: j'ai trop tendance à faire d'autres exo (tractions, dips...), et puis je suis trop freiné par ma souplesse, ça me soûle^^

Le handstand par contre, c'est tout les jours! Une journée sans handstand n'est pas une bonne journée!

Salut,
Pour répondre à ta question sur le nombre de série ou de répétition, je vais te dire que cela dépend simplement de l'objectif que tu t'es fixé.
Pour ce qui est de l'endurance, il me semble logique de vouloir faire beaucoup de ''volume'' comme tu le dis, en faisant des séries longues, beaucoup de série et aussi peu de récupération.
Pour ce qui est de la force, il faut travailler sur des exercices où tu fais des séries courtes ( environ 5rép) avec beaucoup de repos.
Personnellement je travaille en force et je fais en général 4 séries de 3 à 8 répétitions en fonction des exercices avec un repos de 2 à 3min ( souvent 3min). Il n'y a peu d'interet de vouloir dépasser les 5 6 séries dans ce type de training car tu vas juste fatiguer ton corps inutilement pour les mêmes gains, en ayant une récupération plus longue entre chaque séance.

Donc oriente ton programme en fonction de tes objectifs

Mon objectif, c'est plutôt la force (pour le freestyle), mais je travaille pas en lesté (c'est pas top, je sais^^), quand je fais plein de séries en traction, c'est vraiment pour travailler toutes les parties du dos/biceps/épaules qui participe à la traction: je tiendrais jamais 10 séries sur la même forme^^

Si tu ne veux pas travailler en lesté c'est pas un problème, travaille juste des variantes plus dur :
chest to bar pull up
type writer pull up
muscle up etc

Entraînement de la semaine dernière:

Lundi

• MU : 3+4+4+3+3+3+1
  
• One leg FL/BL : max*6, 2’
  
• Tractions: larges: 8*4, 2’, 3’ puis 8*4 serrées, 2’, 3’ puis 8*2+5 classiques
  
• Dips : 9*8+6*2, 1’
  
• Legs raises (90°) : 9*6, 1’30
  

Mardi

• Tuck planche : 10’’*6, 2’

Mercredi

• MU : 4+4+4+3+1, 1’
  
• Tuck planche : 10’’*6, 2’ (un peu ouvert sur toutes les séries !)
  

Jeudi

• MU : 4+2+4+3+3, 2’
  
• One leg BL : max*4, 2’ (vraiment pas terrible : tuck planche de la veille…)
  
• Tractions : 10*3+8, 2’
  
• Dips barre droite : 12*3+10, 1’30
  
• Legs raises (90°) : 10*5, 2’
  

Vendredi

• Tuck planche : 10’’*6, 2’

Samedi

• Tuck planche : 10’’*6, 2’
  
• MU : 4+2+3+3+4+4, 2’
  
• One leg FL : max*6, 2’
  
• Dips barre droite : 15*3+11+10*5+9, 1’30 (total : 135)
  
• Tractions : larges : 8*4, 2’ puis 3’ puis serrée : 8*4, 2’ puis 3’ puis classique : 8*5, 2’ (total : 104)
  
• Pompes : 20+15*2+10*5, 1’ (total : 100)
  
• Abdos : 50+40+40+30 (total : 200)
  

(J'ai retrouvé un ami aux barres dans la forêt, on a décidé d'y aller vraiment violent, 3 jours après, j'ai encore des courbatures xD)

Bilan de la semaine: j'ai l'impression d'avoir bien progressé en tuck planche: je le tiens facilement si je cherche pas à augmenter l'angle entre les genoux et le torse, par contre, j'arrive plus à travailler le back lever correctement vu que je travaille la tuck planche 2 jours sur 3 (ça me flingue trop les épaules^^)

Difficile de bosser toutes les figures en même temps, il faut savoir faire des choix

Haha, c'est trop dur^^
Je vais privilégier la planche en espérant développer en même temps la force pour le back!

Au niveau du dos c'est le meme gainage Planche et BL donc ca devrait aider efffectivement.

Entraînements de la semaine:

Mardi
- Tuck planche : 10’’*6, 2’

Mercredi
- MU : 4+3+4+4+4+3+3, 2’
- One leg FL : max*4+ 1 série en alternant jambe gauche/droite, 2’
- Tuck planche : 10’’*6, 2’
- Max de tractions : 16 (je pense que j’aurais pu faire mieux sans la tuck planche avant)
- Rings dips : 10+10+7+5, 1’30 (encore surestimé : les anneaux c’est vraiment hard !!!)
- Knees raises : 12*4, 1’30

Samedi
- Tuck planche : 10’’*6, 2’
- MU : 3+2+4+3+2, 3’
- One leg FL : max*4, 2’
- Tractions : 9*3 larges 2’, 3’, 9*3 serrées 2’, 3’, 9*3 normales, 2’
- Dips : 12*4+10, 1’30
- Pompes : 16*7+10, 2’
Bilan : beaucoup trop mangé le midi (repas de famille) : un peu trop de leste !

Assouplissements

Dimanche
- 45’’ de HS !!!
- Advanced tuck planche : 6*8’’ (la forme était pas top à partir de la 3e série: je réduirai un peu le temps à l'avenir), 3’


Bilan: Enorme semaine!!! J'ai pas pu beaucoup m'entraîné à cause de la prépa, mais niveau perf, je suis content: un nouveau max en traction (16), un max en handstand (45'': j'avais remarqué que je tenais de plus en plus longtemps, j'ai filmé pour voir, j'ai pas été déçu: j'ai déjà ma vidéo pour le SS1 XD), et le passage à l'advanced tuck planche ce soir! Je suis content de mon week-end!

Bien joué, continues comme ca.
le travaille aux anneaux il y a que ca de vrai . Tu verras qu'après quelques semaines ca sera plus simple et surtout lorsque que tu vas repasser sur des barres ca va te sembler easy.

Bravo pour tes performances !!! ^^

Merci!
Pour les anneaux, j'en fais pas très souvent, du coup, je pars souvent en copiant mes séries sur barres^^ Mais j'avoue que c'est vraiment sympa de s'entraîner dessus, au moins, zéro balancement: adieu la triche!

Entraînements de la semaine:

Lundi
- MU : 4+4+3+3+3+3, 2’
- Dragon flag (pas full ampli) : 3*3, 2’ (l’ampli devenait trop réduite du coup, j'ai stoppé)
- L-sit : 15’’*6, 2’

Mardi
- Adv tuck planche : 6’’*7, 2’ (plus très écarté à partir de la 5e série)
- Levés de jambes (assis par terre), 10*6, 2’

Mercredi
- MU : 4+4+4+3+2+1, 2’
- One leg FL : max*6 (les 2 dernières reps ressemblaient pas à grand-chose)
- Tractions : 10*3+9, 2’
- Dips barre droite : 15*3+11, 2’
- Legs raises (90°) : 10*5, 2’

Assouplissements

Samedi
- Advanced tuck planche : 6’’*6, 2’ (pas terrible)
- Tentative de freestyle barres parallèles (Handstand->L-sit->adv tuck planche->muscle up)
- MU : 5+4+5+3+3+2, 2’
- Front lever (jambe serrées, mais pas angle de 180°), one leg back lever : max*6, 2’ (je sens un bonne amélioration sur les deux)
- Tractions : 9*4 larges, 2’, puis 3’, 9*3 serrées, 2’ puis 3’, 9+9+7 normales, 2’
- Legs raises : 10*5, 2’

Dimanche
- Advanced tuck planche : 6’’*6, 2’ (c’est plus trop de l’adv tuck planche sur la fin mais bon^^)
- Travail elbow lever (j'en suis pas très loin ! Pour la fin de semaine prochaine j'espère)

Bien jué

Pour le dragon flag hésite pas à faire quelques rép ou séries en excentrique pour travailler la partie basse. Ou sinon fait ton max de rép en full puis echaine quelques rép en 1leg dans la foulée en descendant plus bas.

J'en suis pas encore au full malheureusement^^ Je vais prendre un peu plus le temps de le travailler: les vacances approchent à grands pas!

Pas de Handstand ?