[FREESTYLE] B-Focus, objectif: traction 1 bras, press to HS, straddle planche

pas mal certaine vidéo gas bonne équilibre

Merci!

Training de la semaine dernière:

14/09/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Front lever : max*5, 2’ (3 premiers bien droit, ~1 à 2s)
- Tractions one leg FL : 4*3+3, 2’
- HeSPU : 5*3, 2’
Assouplissements (ischio-jambiers)

16/09/15
- Travail free HeSPU + montée en force
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Pompes 1 mains : 7*5, 1’30
- FL : max*5, 2’ (2 premier assez droit, le reste, bien penché)
- One leg FL -> Adv tuck FL -> tuck FL : max*3, 2’
- Traction one leg FL: 4+3*2, 2’
- Tractions +20kg: 8*2+6, 1’30
Assouplissements

17/09/15
Assouplissements

19/09/15
- Tuck planche: 6’’*6, 2’
- FL: max*5, 3’
- One leg FL: max*5, 2’
- Tuck human flag: max*2, 2’ (pas terrible)
- MU: 1+3+1+3+1, 2’ (pas trop de sensations)
- Tractions explosives : 6*4, 2’ (les 5 1ere montent jusqu’au pecs)
- Défis : 10 tractions + 10 dips barre + 10 squats + 10 pompes *3 (sans repos, puis même chose *6 avec 5 reps et des pauses de 20 à 30’’, 12min pour les 60 reps
- Dips : 20*2+15*2, 2’

J'ai fait pas mal d'assouplissements cette semaine (je cible les ischio jambiers pour être suffisamment souple pour poser les mains à plats au sol et caser le press to handstand), j'arrive maintenant à toucher le sol sans tirer comme un bourrin donc je suis plutôt content, je pense avoir gagné 20 à 25cm d'amplitude depuis janvier dernier, plus de la moitié du chemin est faite^^

 

Tu peux aussi tester le L-sit to Handstand. Le passage se fait avec un peu d'élant ce qui aide à acquérir cette transition...

Merci des conseils!
Il faudra que je teste la montée en tuck, pour l'instant, je passe en pliant les bras!

Après, je cible pas encore le travail la dessus, j'ai pas le temps et d'autres objectifs^^ C'est juste que je préfère prendre de l'avance avec la souplesse vu que je pars de loin: ça serait bête d'avoir la force et la technique du mouvement mais 1 an d'étirements avant de pouvoir le faire^^

Bonjour les amis!
Je me posais une petite question par rapport aux tractions explosives (que je commence à incorporer dans mes training pour améliorer mes muscle up): selon vous, faut-il les faire en stoppant en bas ou plutôt en enchaînant les reps? (sans utiliser le balancier, mais plus un effet "ressort", je sais pas si je suis clair^^)

La solution du stop me paraît plus dure et donc peut-être meilleure, mais d'un autre côté, on monte moins haut que sans stop...

L'objectif est de travailler l'explosivité et donc de favoriser le travail des fibres rapises du muscle. C'est le même principe qu'un ressort donc il faut enchainer les rep sans stop.

Merci de ta réponse! Reste plus qu'a s'entraîner^^

Et bah je crois qu'on tient enfin quelque chose de solide! Je tiens 5s comme ça! Objectif: straddle pour Noël!!!

Joli !

Merci J'avoue que je pensais pas y arriver comme ça^^ En général, j'ai plus tendance à me surestimer, comme quoi...

Allez, les entraînements de la semaine!

22/09/15
- Travail sur la forme du handstand : il me reste un cambrure dans le bas du dos que j’arrive pas à éliminer
- Tuck planche : 6’’*7, 2’ (ça ressemble vraiment beaucoup à de l’advanced tuck planche !)
- Descente en full planche pieds contre mur : 3*2, 2’30
- Relevés de jambes au sol+6kg chevilles : 12*3, 2’ (vraiment dur)

23/09/15
- Tuck planche : 6’’*3, 2’
- Descente en full planche pieds contre mur : 3*3, 2’
- Tuck planche PU (p-barre) : 3+2+3, 1’30 (bof)
- FL : max*5 (4série clean), 2’
- MU : 4*3+3*2, 2’ (assez clean sur les 2 premières série !)
- Un peu de freestyle, tentative d’équilibre sur la barre, passage de barre, front lever false grip to muscle up…
- Tractions en one leg FL : 4*4+3, 2’
- Tractions explosives : 5*5, 2’
- Dips barre : 20*3+15, 2’
- Tractions : 14*2+11, 2’
- HeSPU : 5*2+3, 2’

25/09/15
- AdvTuck planche : 5’’*7, 3’ (cf vidéo)
- Descente en full planche pieds mur : 3*3, 2’
- Front lever : max*5, 2’
- Tractions adv FL : 5*4, 2’
Assouplissements

26/09/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 3*4, 2’
- Un peu de freestyle en vrac
- FL : max*5, 2’ (pas terrible : j’avais pas bien récupérer)
- One leg FL : max*6, 2’
- Travail de la montée en force en HS
- Tractions one leg FL : 4*4, 2’ (hard)
- MU: 3+3+2, 2’ (le dos commençait à plus vouloir^^)
- Essuies glaces : 6*4, 2’
- 3 MU + 15 dips barre + 15 tractions + 15 pompes,*2, 6’
- 6 Curl + développé militaire à 1 bras, 12kg puis 9 chin up *4, 3’
- HeSPU : 4*3, 2’ (hard)
Assouplissements

Salut, pour le passage de barre tu veux parler du jump over the bar? Tu dois avoir la foi pour le faire! Ça doit être flippant de voler au dessus de la barre! Tu devrais pas avoir beaucoup de difficulté pour les Back Clap MU.

Entraînements de la semaine:

28/09/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 3*4, 2’ (forme moyenne)
- Front lever : max*5 (dernier pas droit, je dois tenir 4s les premiers)
- Tractions one leg FL : 4*4, 2’
- Tractions +20kg : 8*2+7, 2’
- HeSPU : 4*3+3, 1’30

30/09/15
- Adv tuck planche : 4’’*6, 2’
- Descente en full planche pieds mur : 3*3, 2’30
- Front lever : max*5, 2’
- Tractions 1 bras + main 50cm en dessous sur une sangle : 3*3, 2’30
- HeSPU : 5+5+4, 2’30
Assouplissements

02/10/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en ful planche pieds mur : 3*3, 2’
- Front lever : max*5 (un peu penché), 2’
- Tuck planche PU : 3*3, 2’ (forme toujours améliorable…)
- Tractions one leg FL : 4*3, 2’
- Tractions 1 mains assistées de 10kg : 4*3, 2’ (tentative de 2*2 à -6kg : bon à gauche, mauvais à droite)
- Exo de renforcement des lombaires
Apparemment, mon bras gauche est plus fort que mon droit sur les trac 1 mains assistés !
Assouplissements

Oui, je parle du jump over the bar: ça fait un peu peur au début mais en fait, c'est comme passer une barrière dans la rue (après, je le fais moche: je groupe pas assez mes jambes), pour les back clap MU, si je le bossais, ça rentrerai sans doute, mais le tout et de le bosser (et j'ai grave pas le temps^^ Je peux faire des MU qu'une fois par semaine, alors si fallait en plus travailler le back calp... )

Et le training de la semaine!

09/10/15
- Human flag : tuck à gauche, one leg à droite, mx*5, 1’
- Shoulder flag : 3 essais : tenu sur l’épaule gauche, pivote sur l’épaule droite
- AdvTuck planche : 5’’*6, 2’
- Pseudo PU : 6+8*3, 2’
Assouplissements

10/10/15
- Du freestyle (MU, FL, BL, traction 1 bras, Human flag perfect form !…)
- Human flag sur poteau carré : max*4 (d’abord full puis one leg), 2’
- FL : max*5, 2’
- Tractions FL : 4*4, 2’
- Tractions explosives : 5*5, 2’30
- Essui-glace : 6*4, 2’30
- Pyramide 1 pompes – 1 tractions (monté jusqu’à 7 puis redescente quasi sans repos)
Assouplisssments

Alors: j'étais vraiment dépité: malade le week-end dernier, j'ai pas pu m'entraîner de la semaine (trop de travail), du coup, j'ai juste fait un petit training vendredi soir, et un gros samedi!

Cela dit, le repos à du être bénéfique: j'ai rentré le shoulder flag à ma 1ere tentative vendredi et le human flag parfait (bras du haut bien tendu) samedi (sur un poteau carré par contre: la main du bas juste "posé" sur le poteau et la main du haut qui passe par dessus le poteau pour s'accorcher)!

Du coup, au final, pas si mauvaise semaine que ça, d'autant plus que la traction 1 bras passe sur 3/4 de l'amplitude (je pars pas 100% tendu mais je remonte tout en haut), et également, "fondation" d'un petit groupe de street workout avec des amis (on s'est rencontré sous les barres^^): la Korrigans Crew, mais j'ai fait un autre sujet sur le forum qui en parle, donc je détaille pas plus!

Sur ce, bon training et bonne semaine à vous!

Entraînements de la semaine:

12/10/15
- Human flag : max*5, 1’

13/10/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en full planche, pieds mur : 3*4, 2’30
- Front lever : max*5 (pas très droit aujourd’hui…), 2’
- Tractions en one leg FL : 4+4+3, 2’
- Tractions 1 main assisté à 10kg : 3*3, 2’
- HeSPU : 5+5+3, 2’

14/10/15
- Travail handstand
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en full planche pieds mur : 3*4, 2’

17/10/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- 1h de freestyle divers (front, back, oac,…)
- FL: max*3 (dégueux…)
- Tractions one leg FL: 4*4
- MU: 3+2+2
- Tractions: larges: 13*3, serrée: 13*2+10, 2’
- Descente en full planche pieds mur: 3*4, 2’
- HeSPU : 4*3, 2’
Temps de repos fait « au feeling «  sur une partie de training
Assouplissements

18/10/15
- FL : full max*2 (crade)+straddle max*3+one leg max*2, 2’ (moyen dans l’ensemble)
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Postion planche à pike HS : 10*5, 1’
- Descente en full planche pieds mur : 4*5, 1’30
- One leg FL : max*5, 1’30
- Tractions: +20kg: 8+6+6, 1’30, 2’, 2’, sans lest: 10+10, 1’30
- Dips anneaux : +20kg : 7+5+4, 1’30’, sans lest : 8+7, 1’30
Assouplissements


C'est les vacances! Je vais essayer d'orienter à mort mes training sur la planche: je commence à placer le oac (dans le SS3) alors que je passe pas encore le pré-requis sayen requirement pour la planche

Yo, gaffe au surentrainement au niveau de la planche. N'hésites pas à ne faire que 3entrainements/semaine! Sinon bon niveau

Merci beaucoup!
Pour la planche, la plupart des tutos que j'ai pu trouver sur Internet recommandent au moins 4 entraînements par semaines: c'est le rythme que j'essaye de tenir si j'ai le temps, et plus si je sens que mes muscles tiennent le coup!
Je rechigne à faire moins: les progrès sont déjà tellement lent...

Bonjour,
Je confirme, la planche demande au moins 4 entraînements par semaine ...
En presque deux ans d'entraînements, j'arrive à peine à la tenir 2 secondes ...
Pour te dire ...

En tous cas, continu mec !

Cordialement

Merci! J'aimerais arriver à la straddle pour noël, mais ça risque d'être dur^^
Bien joué pour tes 2 sec en tout cas, le travail paie on dirait

Training de la semaine:


19/10/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Human flag : max*2 + one leg : max*2, 2’
- One leg FL: max*6, 1’30
- Travail de HS (43s de tenue)
- Défis à quatre : chacun son tour on fait une pompe (les autres restent en position haute), je suis monté à 20
- Tractions lestées +20kg : 8+8+6, 2’
- Dips barre simple : 10*3+8, 2’
- Bring sally up challenge en squat (tenu)
- Bring sally up challenge en pompe (échec à la moitié)
- Enchaînement en pyramide 1 tractions 1 pompes -> jusqu’à 6 puis de 6 à 1 (vraiment dur !)
- Legs raises (full) : 6+6+5+6, 2-4’
- Une 20aine de tentatives de descente en tuck planche depuis le HS
- HeSPU : 4*2+3, 2’
- Descentes en full planche pieds mur : 3*3, 1’30
Assouplissements

21/10/15 78kg
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- 600 tours de corde à sauter
- Descente en full planche depuis mur : 4*3, 2’
- Pseudo PU : 8*5, 2’
Assouplissements (épaules)

22/10/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’ (pas top)
- HeSPU: 4*3, 2’
Assouplissements

23/10/15
- Quelques mouv de force le matin
- One leg FL : *4, 1’
- Tractions : 6*4 archers + 8*3, 1’
- Dips : 11*3, 1’
- Legs raises : 5*3, 1’
- Ecartés aux anneaux : 6*4, 1’
Assouplissements

Petite semaine: j'ai vraiment eu la flemme de m'entraîner sérieusement (les vacances...), mais je suis de retour à la maison, on va reprendre les choses sérieuses jusqu'à la fin de la semaine avant la reprise des cours^^

Salut, ça consiste en quoi le bring sally up challenge? Et quand tu parles des écartés aux anneaux, tu veux parler des bulgarian dips? Sinon bravo pour les OAC!

Pour le bring sally up chalenge, ça consiste sur cette musique: https://www.youtube.com/watch?v=41N6bKO-NVI à monter au "up" et descendre au "down", c'est sympa à faire, tu peux le faire en squats, pompes, tractions (bon courage^^)...
On fait ça parfois quand on est à plusieurs dans la forêt où je m'entraîne.

Merci! Mais j'ai encore un peu de boulot pour rendre le oac clean: j'arrive pas à partir bras tendu

Pour les écartés aux anneaux (je sais pas si c'est le nom ou pas, j'ai inventé pour décrire l'exo au mieux^^), ça consiste à se mettre en position pompe, mais les mains sur des anneaux (qui sont suspendu plus haut, sur une barres de tractions par exemple), et en gardant les bras tendu, tu les écartes sur les côtés au max puis tu remontes (un peu comme si tu battais des ailes xD). J'ai trouvé ça pas mal, par contre c'est traumatisant pour les épaules^^

ta l'air d'avoir bien progresser,aha excuse la dernière photo,pendant dur de se motivé,je comprend

Merci
Je galère sur le front, ça m'énerve, mais ça vient!

ça veux venir tôt ou tard hehe,en vrai et vrai le street et fun dans le sens ou on peut se taper de bon délire,hâte de commencer à faire des petites figures de débutant

Ah! J'ai oublié de dire un truc: je me suis pesé la semaine dernière (matin et à jeun), je suis à 78kg, soit 4kg de plus qu'en septembre: ça me dégoutte d'avoir pris autant sans m'en rendre compte, du coup, je vais tâcher de faire un peu de cardio et de routines madbarz (j'ai commencé aujourd'hui, c'est pour ça que j'y pense^^) pour arranger ça (je compte pas redescendre à 74, j'ai pas pris que de la graisse, mais 75, 76 serait bien)!