[FREESTYLE] B-Focus, objectif: traction 1 bras, press to HS, straddle planche

yoda_76 a écrit:Beaucoup plus simple (pour moi en tout cas) aux parallètes. Tu gères beaucoup mieux le balancement car tu as un point fixe sur lequel appuyer les poignets. J'ai pas encore trouvé le moyen de gérer ce balancement au sol, pousser sur les paumes ou les doigts pour le moment ça le fait pas

Ca va venir, justement c'est sur ce point là que je progresse beaucoup pour le moment (la force dans les doigts)en faisant des séries assez longue avec peu de récup

Merci beaucoup!
Je compte essayer de travailler le HS sur tous les supports pendant les vacances (barre droite, barres parallèles et au sol), j'avais jamais fait sur autre chose que au sol jusqu'à présent, et je dois avouer que passer sur parallètes, c'est plutôt déstabilisant (ce qui entre nous, est plutôt gênant pour un équilibre xD).

Au début, l'handstand au sol vient doucement, mais à force de pratiquer, t'as de moins en moins besoin de corriger l'équilibre (tu finis par trouver une position stable et à n'en bouger que peu). Avec encore plus de pratique, on fini même par arriver à corriger les gros déséquilibres en jouant sur les épaules, les coudes voir même les jambes, mais clairement, au début, c'est laborieux, accroche toi

Pour les jambes, je fais la routine de la méthode Lafay une fois par semaine, avec quelques ajouts.

Et pour les chaussures, certaines godasses te lestent le bout des pieds avec 1.5 kg...donc ça change carrément la donne de les enlever

Apluss'

Bonjour à tous!
Me revoici avec un peu de retard (vacances obliges^^), je vais changer ma manière de poster mes entraînements: au lieu de faire de dimanche à dimanche, je vais faire de jeudi en jeudi (jour de repos), ça sera plus logique (la formule actuelle me perturbe )

Du coup, voici le restant de la dernière sixaine de jours d'entrainement:

Lundi 29/06/15
- Tuck planche : 7’’*6, 2’
- MU : 2+3+2+3+1, 2’ (vraiment moyen)
- One leg front lever : max*6, 2’ (moyen)
- Pompes diamants : 20*4, 1’40
- Dragon flag : 3+3+2, 2’30
- Relevé de jambes assis au sol : 10*6, 1’30
- Tuck planche PU : 3*3, 2’30 (1ere fois : la remontée est foireuse)
- HesPU : 3*3, 2’

Mardi 30/06/15
- MU : 4+4+3+3, 2’
- One leg FL : max*6, 2’
- Tractions : 10*3 larges + 10*3 serrées + 10*3 normales (2’/série, 3’/type de trac’)
- Dips barre droite : 14*9+12, 2’
- Legs raises : 10*6, 2’

Mercredi 01/07/15
- Tuck planche : 7’’*5, 2’
- 8 tractions + 20 pompes : *10, 2’
- One leg dragon flag : 4+5+6+7+8+9+8+7+6+5+4, 2’

Et la suite! J'étais en vacances avec des amis, donc le rythme est un peu plus léger que d'habitude! (mais ils ont quand même eu du mal à digérer que je m'entraîne une heure par jour xD)

Vendredi 03/07/15
- Tuck planche : 7’’*6, 2’
- Tractions anneaux : 9*6, 2’
- Dips anneaux : 8*6, 2’

Samedi 04/07/15
- Travail d’abdos : différents exo pendant 30’ avec 1’ de récup entre chaque
- Pistol squat assisté : 5*3, 1’30
- Pompes claquées : 15*3, 1’30

Dimanche 05/07/15
- Pompes 1 main assisté avec un ballon : 3+4*3, 2’
- Pompes : 25*3, 1’30
- One leg dragon flag : 4+6, 3’
- Gainage : normal : 1’15, obliques : 1’ *4

Lundi06/07/15
- Dips anneaux : 9*5, 2’
- Gainage : normal : 1’15, obliques : 1’ *3

Mardi 07/7/15
- 24km de course à pieds : rythme tranquille 2h22

Mercredi 08/07/15
- FL négatif (presque tenu) : max*6, 2’30
- Back lever : max*6, 2’
- MU négatifs aux anneaux : 5, 2’
- Knees raises : 12*7+20, 1’
- Pompes une main (calé sur le max du bras gauche) : 2*3, 2’30
- Pompes : 20*5, 1’30
- Gainage : normal : 1’15, obliques : 1’ *3
Assouplissements

J'ai ajouté pas mal de gainage: j'en faisais jamais et j'avais les abdos qui avaient tendance à me sortir du bide (ça faisait bizarre), du coup, après quelques recherches sur internet, j'ai vu que c'était conseillé et on peut dire que ça marche bien! Je penserai à en faire plus régulièrement!
Sinon, le front lever progresse, ça m'agace un peu de pas réussir à la passer^^ (si j'étais pas maniaque, je dirai que je l'ai: j'arrive à tenir une seconde en pliant un peu au niveau du bassin, mais c'est de la triche donc voilà^^).

Et pour te repondre BoMbaMol, j'ai pas acheté le bouquin, donc je connais pas la routine^^ Je pense rester sur les pistols squat et sur la course à pieds que j'ai repris cette semaine: j'ai encore des bons restes (je me suis étonné d'ailleurs en tenant 24km!) et ça m'aidera à perdre les 3kg de gras que je dois avoir en trop!

t'es à peu prêt au même niveau que moi, sauf que tu tiens le back lever et pas moi xD
Courage :D

Tu dois pas en être très loin alors
Je pensai pas l'avoir aussi vite vu que je m'entraînais peu dessus, c'est l'entraînement planche qui a fait le boulot!^^

Mon training de la semaine:

Vendredi 10/07/15
- Tuck planche : 7’’*6, 2’
- Tentative de MU aux anneaux
- One leg FL : max*6, 2’
- Dips anneaux : 10*5, 2’

Samedi 11/07/15
- Tuck planche : 7’’*6, 2’ (je sens que ça s’améliore !)
- One leg FL : max*6, 2’
- Tractions archer : 6*3 puis tractions : 9+10+11, 2’
- Exercice dynamique de press to HS 2 : 6+6+5+5, 2’
- Pompes diamants : 20*4, 1’30
- Battements de jambes assis au sol : 10*6, 1’30
- Gainage : normal : 1’15, obliques : 1’ *2
Assouplissements

Dimanche 12/07/15
- L-sit anneaux : 10’’*6, 1’30
- Dips anneaux : 10+11*3+9, 2’
- Pistol squats assisté : 4*6, 2’
Assouplissements

Lundi 13/07/15
- Back lever to one leg front lever : max*5, 2’
- Tractions anneaux: 10*4, 2’
- Tuck planche: 7’’*6, 2’

Mardi 14/07/15
- Tuck planche: 7’’*6, 2’
- Pompes 1 main: 2*4, 2’
- DF: 3*4, 2’ (perte d’amplitude sur la fin)
- Pompes : 22*3+18, 1’30

Mercredi 15/07/15
- One leg FL : max*6, 2’
- Tractions anneaux : 10*5, 2’
- Pistol squats assistés : 4*3, 1’30’

C'est les vacances, je délaisse les abdos (la flemme^^), et faudrait que je trouve le courage de travailler mon handstand tous les matins pour enfin caser proprement plus de une free HeSPU XD
Sinon, c'est bizarre mais je récupère beaucoup moins bien des tractions aux anneaux que des tractions sans anneaux: j'ai l'impression que ça travaille plus la partie extérieure haute des dorsaux...

Training de la semaine:

Vendredi 17/07/15
- Tuck planche : 8’’*6, 2’
- FL négatifs : 2*3, 2’
- Travail du MU aux anneaux(bande élastique + négatifs)
- One leg FL : mx*4, 2’
- Tractions anneaux : 10*5, 2’
- Gainage : normal : 1’30, obliques : 1’10, *3
Assouplissements

Samedi 18/07/15
- Tuck planche : 8’’*6, 2’
- One leg FL : max*6, 2’
- Pompes 1 main : 2*6, 2’
- Dirty 30’s : 9 reps, 2 cycles complets, échec aux dips anneaux (6)
- Après 5min de pause : max pompes : 34
Assouplissements

Dimanche 19/07/15
- Tuck planche : 8’’*5, 2’
- Pistol squat : 5*4, 2’
- DF : 3*5, 2’
- Dips : 10*6, 2’
- Burpees : 30’’*4, 20’’ de récup
Assouplissements

Lundi 20/07/15
- Montées en front lever : 4*4, 2’
- Fronts levers négatifs : 3*4, 2’
- Tractions 1 bras avec bande élastique 40kg : 3+2+1.5, 2’
- Tractions : 10*5+9, 2’
- Pompes diamants : 21*2+19+15, 1’30
- Relevés de jambes assis : 10*8, 1’
- Travail des lombaires (30*8, 1’)
Assouplissements

Mardi 21/07/15
- Tuck planche : 8’’*6, 2’
- Tuck planche push-ups : 3+4*4, 2’
- One leg FL : max*6, 2’
- FL négatifs : 3*3, 2’
- Montées en FL : 3*5, 2’
- Tractions : 10*4+9, 2’
- Dips : 11*5, 2’
- DF : 2*3, 2’ (dure fin de séance !)
Assouplissements

Mercredi 22/07/15
- Tuck planche : 8’’*6, 2’
- Squat : 40*2+50*2+60*2, 1’
- Pompes : 22*5, 1’30
Assouplissements

Grosse reprise des assouplissements! Sinon, je passe de 4 à 5 jours d'entraînement planche et de 3 à 4 jours d'entraînement front lever tout en ajoutant des mouvements dynamiques histoire d'accélérer un peu la progression!
Les fins de semaine sont dures mais dans l'ensemble, je me suis habitué au rythme donc je suis content!
Sinon, vous trouvez pas que la pompe à une main travail exactement les épaules comme la planche? C'est le ressenti que j'ai, du coup, je pense que je vais l'utiliser comme exo dynamique planche en plus des pompes en tuck

Voici mon programme d'entraînement pour la suite des vacances! Je vais grosso modo m'y tenir sauf les fois où j'aurai accès à des barres fixes vu que pour l'instant, je suis condamné aux anneaux^^
J'ai intégré pas mal d'exo de L-sit: j'arrive à le faire aux barres parallèles en pas très propre et j'aimerai le passer au sol! (D'autant plus que je commence à être assez souple pour plus avoir d'excuses^^)

Pas mal, c'est quoi Exo lombaire L-SIT ?

Des trucs classiques: relevés de buste au sol et en hauteur pour l'amplitude, j'ai juste mis L-sit pour regrouper un peu les exo et mieux voir la logique globale^^

Salut les amis!
Catastrophe, je me suis filmé à faire la tuck planche, je l'avais pas fait depuis presque 2 mois, et j'ai pas été déçu du résultat (dans le mauvais sens): en gros, j'ai l'impression d'avoir une moins bonne forme qu'avant, je vous mets des photos pour que vous voyez!



J'avais arrêter de travailler comme sur la première photo le jour où je suis trop monté où j'ai failli me retrouver en tuck handstand XD
Du coup, depuis, j'essaye de rester dos bien parallèle au sol, mais sans voir à quoi ça ressemblait, et honnêtement, c'est un peu dégueu comme résultat: les genoux dépassent même pas des jambes... Je suis allé voir sur internet, mais j'ai trouvé personne qui fasse ça (je suis allé voir 2 ou 3 saiyan requirements notamment). Après, je trouve que niveau angle bras/dos, c'est pas mal: on se rapporche plus de l'angle de la straddle que sur la 1ere photo mais bon...

Vous en pensez quoi?

Malheureusement je confirme, il faut repartir sur les bases de juin et essayer de monter les fesses le plus possible,. Après si la chute te stresse mets un oreiller qqchose pour amortir au cas ou...

Mince, 1 mois et demi de presque perdu :'(
La chute me stresse pas, j'en suis loin^^ C'est vraiment pasque j'essayais d'être bien parallèle au sol que je parti sur la mauvaise forme...

C'est moi ou tu tes bien élargie :D entre les deux photos ? ta fait une grosse prise de masse ?

Disons que je suis pas à mon avantage sur la première^^
Je pense pas avoir pris de poids, mais niveau dos, c'est sûr que j'ai pris: je commence à avoir des bosses un peu partout XD

Ptdr !!!

Bon, trève de plaisanteries, voici l'entraînement de la semaine!^^

Vendredi 24/07/15
- Tuck planche : 8’’*6, 2’
Assouplissements

Samedi 25/07/15
- Tuck planche : 8’’*6, 2’
- Pompes 1 main : 3*4, 2’
- One leg front lever : max*6, 2’
- Front lever négatifs: 3*3, 2’
- Montées en front lever: 4*4, 2’
- Tractions: 10*7, 2’

Dimanche 26/07/15
- Tuck planche: 8’’*6, 2’
- Tuck planche PU: 4*6, 2’
- One leg front lever: 10’’*3+8’’1+7’’*2, 2’
- Front lever négatifs: 2*4, 2’
- Montées en front lever: 4*4, 2’
- DF (full en descente, one leg en montée): 5*3, 2’
- Dirty 30’s : 7 reps, 4 cycles complets puis échec aux dips (4 reps)
Assouplissements

Lundi 27/07/15
- Tuck L-sit sol : 6’’*4, 2’
- Pistol squats : 5*4, 2’
- Extensions mollet 1 jambe : 30*3, 1’30
- Sit-up : 23*3, 2’
- Relevés de buste allongé au sol + isométrie 4s : 20*3, 2’
- Burpees : 30’’*4, 15’’
Assouplissements

Mardi 28/07/15
- Tuck planche : 9’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 5*5, 2’
- One leg FL : 8’’*6, 2’
- Monté en FL : 4*5, 2’
- Tractions tuck FL : 6*5, 2’
- Tractions : 10*6, 2’
- Dips anneaux : 13*4, 2’
- Gainage : 1’20 classique + 1’05 obliques *3
Assouplissements

Mercredi 29/07/15
- Tuck planche : 9’’*6, 2’
- Pompes 1 main : 4*6, 2’
- One leg FL : 8’’*5, 2’
- Montées en FL : 5*5, 2’ (c’est trop, la fin était pas propre)
- Tuck L-sit : 7’’*4, 2’ (super dur pour les lombaires)
- DF (descente full, isométrie et remonté une jambe) : 5*3, 2’
- Tractions : 10*8, 2’
- Relevés de jambes au sol : 12*4, 2’
- Relevés de jambes lombaires : 25*4, 2’ (trop facile, faudra lester)
Assouplissements


Je me suis mis à travailler le L-sit (j'aimerai vraiment le passer au sol), et j'arrive à peine à le faire en tuck^^ Je pense que je vais vite progresser cela dit!
Sinon, niveau pompes à une main, ça va faire deux semaine que je les travaille, je galérais du bras gauche, mais là, j'ai l'impression que c'est parti et que ça devient facile donc je suis plutôt content, je vais peut-être pas garder l'exo longtemps dans mon programme et le remplace par des tuck planche push ups, on verra!

Sinon, niveau assouplissements, j'ai réussi à toucher le sol en étant debout jambes tendues pour la première fois, c'est pas grand chose, mais quand j'ai commencé les assouplissements, j'étais à mi-tibia donc je suis content!

Belle semaine bravo

Merci! Depuis que j'ai mis à l'écrit mon programme, la structure est meilleure: j'oublie pas d'exo et je peux en faire plus chaque séance vu que je récupère bien!

Training de la semaine:

Vendredi 31/07/15
- Tuck planche : 6’’*5, 2’ (essaie de reprise d’une bonne forme pour passer en advanced  tuck planche)
- Tuck planche PU : 6*3+5, 2’
- Tuck L-sit : 8’’*4, 2’ (énorme amelioration!)
- DF : 3*4, 2’
- Dips anneaux : 13*5, 2’
- Relevés de jambes au sol : 15*4, 2’
- Relevés de buste allongé au sol (+3s isométrie
Samedi 01/08/15
- Tuck planche : 6’’*5, 2’
- Pompes 1 main : 6*3, 2’
- One leg FL : 8’’*4, 2’
- FL négatifs : 2*3, 2’
- Montées en FL : 4*4, 2’
- Tractions anneaux : 10*10, 2’
- Pompes diamants : 20*4, 1’30

Lundi 03/08/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2’
- Tuck planche PU (barres parallèles) : 4*4, 2’
- MU : 3+3+2+2, 2’ (j’en avais pas fait pendant 3 semaines : grosse progression, beaucoup plus clean : la traction est plus explosive)
- One leg FL : 8’’*6, 2’
- Montées en FL : 5*5, 2’
- Tractions + 20kg : 5*4+8, 2’
- Dips barre droite +20kg : 5+6+7+8+9+10, 2’
- Tractions prise large : 10*3+9*2, 2’
- Tractions prise serrées : 10*2+9*2, 2’
- Dips : 20*2+13+12*2 (retour sur les barres parallèles après plusieurs mois, ça semble super facile par rapport aux anneaux et à la barre droite !)
- Tuck L-sit : 10’’*4, 2’
- Relevés de jambes allongé au sol: 18*3, 2’

Mardi 04/08/15
- Tuck planche : 6’’*6, 2 ‘ (j’ai enfin retrouvé la bonne forme !)
- Tuck planche PU (barres parallèles) : 4*5, 2’
- Travail de HS
- J’ai testé les MU, mais j’avais plus la puissance
- One leg FL : 9’’*6, 2’
- Tractions en tuck FL : 5*6, 2’
- Montées en FL : 5*6, 2’
- Quelques tentatives d’archer MU
- Tractions : + 20kg : 7*2, 2’ puis 4’, +36kg : 4*2, 2’ puis 5’ : +50kg : 1*1
- Dips barre droite +40kg : 4*3+3, 2’
- Dirty 30’s (dips barre droite): 7 reps, 4 cycles, échec au dips puis au tractions (4, 5)
- Pistol squat en descente : 4*4, 2’

Semaine un peu plus légère, que d'habitude, j'ai acheté 20kg de lest pas cher sur le bon coin, du coup, j'ai testé! A plus 20kg, je retrouve les perf de quand j'ai commencé les tractions, c'est marrant^^
J'ai aussi fait un max aux tractions à +50kg (ça fait un pré-requis du SS2 de fait alors que j'ai pas tout ceux du sayan requirement^^), et j'ai repris le "bon" entraînement planche tant bien que mal!

Bravo belle progression !!

Merci
Ça fait plaisir, d'autan que je trouve ma progression en figures peu optimale ces temps ci^^

Je crois que les figures sont les plus dur a apprendre et parfois ca decourage . Mais faut s'accrocher surtout

Yep!
Bon, je me suis pris une petite semaine de repos (pendant laquelle j'ai perdu 1.3kg, ça me met à 72.3kg à jeun): je peux lever les bras sans que mon dos râle, ça fait vraiment bizarre xD
Du coup, je suis passé hier dans la forêt rapidement et je passe presque le front lever: je le tiens 2 ou 3s en étant bien droit mais pas parfaitement parallèle au sol!
J'ai aussi testé l'archer muscle up, mais ça veut toujours pas, même s'il me manque pas grand chose! Dès que j'ai un beau front, je m'entraînerai plus spécifiquement dessus avec la traction à un bras!

Whaou ta perdu 1kilo en 1 semaine :D

Super pour le front lever !

Merci
Et ouai, j'étais parti en camping, du coup, entre les footings pendant que les potes dorment le matin, le canoë, la mer et la piscine, je devais avoir une bonne consommation de calories^^