[FREESTYLE] B-Focus, objectif: traction 1 bras, press to HS, straddle planche

Trainings de la semaine:

30/11/15
- Lancées en straddle planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descentes en FP pieds mur : 4*4, 1’30
- Tractions +20kg : 7*3+6, 1’30
- Travail vite fait des pompes sur anneaux

02/12/15
- Human flag : max*5 (côté gauche en bas : ~3s, côté droit, ~1s)
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Tractions : 12*3+11, 1’30 (2 1ere série et 11 reps suivantes one shot)

04/12/15
- Une demi seconde de front droit et quelques secondes en pas droit
- One leg FL : 9’’*4, 1’30
- Travail rapide du tour de barre
- Tractions : 12*3+11, 1’30
- Dips barre : 20+20+15+13 (dans la douleur^^), 1’30
- Tractions prises serrée : 10*3+8, 1’30
- Legs raises : 6*5, 2’

05/12/15
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Travail du tour de barre : je le passe presque !
- Tractions : max : 21 (parfaites !), 4’ de repos, 11+11+9, 1’30
- Pompes lestées avec partenaires : 5*5 (repos pendant que les autres tournaient)
- Tractions avec 5’’ d’iso en haut, au milieu, en bas puis remonté : 7 séries, 2’ de repos, 5 séries
- Pompes avec 5’’ d’iso en bas : 1’30, 1’30 de repos, 1’15


Pas eu le temps de travaillerla straddle suffisamment, dommage, le front revient tout doucement (vive les tractions^^) et je passe de 17 trac parfaites la semaine dernière à 21 cette semaine (vive les tractions^^), plus que deux semaines avant le Pull & Push, je peux encore m'améliorer!!!

 

Merci
J'ai jamais essayé le one leg planche, ça me tente pas trop^^ Si je progresse pas vite, j'y viendrais!
La perte du front, c'est le fait que je l'avais vraiment juste juste, ensuite, j'ai pris 4kg en 1 mois, du coup, je l'ai plus eu que crade, et ensuite, suite à l'abus de tractions one leg front (qui est vraiment un super exo je trouve), je me suis fait mal au grand dorsale gauche: c'est une douleur musculaire ou tendineuse je pense que peine à partir: quand je "tasse" le muscle (en me penchant en arrière par exemple), ça me fait mal, ça fait aussi un peu mal sur le front, les tractions front, le human flag et sur les tractions (mais seulement après), pareil, si je m'allonge sur le ventre, je sens que ça tire (en levant le bras, ça s'attenu...)...
Je sais pas exactement ce que c'est, mais c'est vraiment chiant, ça part petit à petit mais en attendant, j'ai supprimé complètement les tractions front du coup, et j'ai quasi stoppé le training front pendant 3 semaines, depuis, j'y vais molo et dès que je sens la douleur sur le training front, j'arrête (sur les autres mouv, ça fait plus mal, la douleur (légère) vient après, quand je me suis refroidi).

Du coup, ça me fait penser que je réfléchissais à acheter le livre de Christophe Carrio Un corps sans douleur (je suis à sec d'idée pour Noël^^) et aussi un de ses bouquins sur les étirements, si quelqu'un les a lu, je suis preneur de vos avis!

Entraînement de la semaine:

07/12/15
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’ Première fois que je tiens tout en perfect !
- HeSPU : 5*4, 2’
- Tractions+20kg : 8+8+7, 1’30

09/12/15
- Human flag : max*5, 2’
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 4’’*6, 2’
- Descente en FP pieds mur : 4*4, 1’30
- Tractions : 13+13+13+10
Assouplissements rapides

10/12/15
- Lancés en adv tuck planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’ (forme crade, j’ai mal récupéré)
- L-sit au sol : 8’’*3, 2’ Je suis surpris de l’avoir tenu aussi bien après plusieurs mois sans en faire
- Pompes 1 main : 8*3, 2’
- Tractions +20kg : 7*3, 1’30 (après le repas, c’est plus dur !)
- Legs raises : 6*4, 1’30
Assouplissements

11/12/15
- Travail du handstand
Assouplissements

12/12/15
- Front lever de retour !!!
- Travail du tour de barre (il me manque vraiment rien !)
- One leg FL : 10’’*4, 2’
- Travail du handstand, L-sit, MU,…
- Tractions : max : 25 puis 10+10+9, 1’30
- Pompes lestées avec partenaire : 6*5, 1’30 (dernière série pas ultra clean)
- Tractions avec dans la descente : 5’’ de maintien en haut, 5’’ tête sous la barre, 5’’ en bas : 5 reps
- Pompes avec 5’’ d’isométrie en bas : 1’30
- Tractions serrées : 8*3, 1’30


Toujours pas la straddle mais un front! (ici) Je m'y attendais pas trop, mais ça fait plaisir^^
Sinon, encore +4 rep sur mon max de tractions cette semaine: c'est le travail "ressort" sur les séries non lestées qui paye!

 

Bilan de mon évolution front lever

Alors^^:

• Février 2015 Début du tuck front (série de 5s), pas régulier, juste pour tester
  
• Avril: début de one leg pas clean, entraînement plus régulier (plusieurs fois par semaine)
  
• Mai: je commence à penser être proche du front
  
• Juin: toujours sur le one leg, en faisant des séries tenue au max, je tenais à peine la 6e
  
• Juillet/aout: je commence vraiment à avoir un one leg bien propre! J'ajoute aux séries isométriques des négatifs en full, des tractions en tuck et montées en full (non tenue), pour donner une idée, je tiens 8s*6 avec 2min de repos
  
• Septembre: je passe aux tractions one leg front définitivement (pas ampli complète bien sûr), Front lever le 9 septembre: je pense pas vraiment l'avoir tenu clean même si je le disais à l'époque: j'avais pas les bras 100% tendus
  
• Mi octobre: je pers petit à petit le front (de moins en moins droit), ça coïncide avec une bonne prise de graisse de 4kg^^ Dans le même temps, je me fais mal aux dorsaux (douleur bizarre, sûrement due aux trac one leg front, que je stoppe du coup), j'ai arrêté de faire du front sérieusement le temps que la douleur passe (encore aujourd'hui, c'est pas parfait, mais je peux travailler)
  
• Début/mi-novembre: reprise du one leg front sur série isométrique uniquement avec tractions en parallèle: 8s*5, 1min30 de repos. Je cherche à déplier de plus en plus la jambe pliée pour rendre le truc plus dur
  
• Décembre (et fin novembre): j'arrête les séries isométriques (je fais 1 fois par semaine du front) pour me consacrer plus aux tractions pour le Pull and Push. je sens quand même que je progresse toujours, je rentre le full front le 12 décembre 2015 (étant moi même le 1er surpris^^).
  

Si je devais faire un bilan, je dirai que dans une première phase (avant l'été), j'étais ultra en confiance sur mon on leg alors qu'il était crade: faut surtout pas hésiter à se filmer régulièrement pour se rendre compte de la gueule de ses figures, c'est ULTRA important) et j'avais l'impression d'être à 2 doigts du front alors qu'il m'a fallut attendre encore 6 mois!

Ensuite (été), je progressais pas assez à mon goût (j'avais l'impression d'être proche du front depuis longtemps), du coup, j'ai ajouté des exo dynamiques: c'est une erreur de ne pas en avoir fait plus tôt!

Fin de l'été, début septembre: le passage aux tractions one leg prématuré est une erreur monstrueuse: certes, c'est un bon exo, mais ça m'a flingué le dos et ça m'empêche encore aujourd'hui de m'entraîner à fond sur le front (même si c'est en bonne voix de guérison), je commence à rentrer le front, j'arrête presque le one leg: 2e erreur: mon front est pas clean, j'aurai du faire une ou deux tenue à chaque début de séance pour habituer mon corps au mouvement puis continuer le one leg qui me faisait bien progresser.
Je perds ensuite le front à cause de la prise de poids et de la blessure (et peut-être du mauvais entraînement.

Je reviens ensuite au front avec beaucoup plus d'humilité qu'avant, cherchant seulement à améliorer mon one leg sans griller les étapes (et sans tractions one leg): moins d'impatience et de déceptions, ça m'a permit de bien progresser sans me faire mal (malgré la légère blessure qui persiste).

Finalement, je pense aussi que mon entraînement tractions pour le P&P m'a bien aidé: 3 ou 4 fois par semaine, 1 séance lestée (20kg) alternée avec une séance PDC + un max la dernière séance de la semaine: beaucoup de mec dans le street disent avoir eu le front direct ou juste grâce aux trac (je pense à Zef Zakaveli), faut pas les négliger!


Voilà, j'espère avoir répondu à ta question sans avoir fait trop long Essaye de pas reproduire mes erreurs, ça se paye cher^^

 

De rien, après, j'ai l'impression que la vitesse d'acquisition dépend vraiment des gens: il y a un gars avec qui je m'entraîne, on a à peu près le même niveau (à part qu'il est vraiment chaud en freestyle), et il y le front depuis 6 mois...

Coucou B-Focus,

Concernant les livres de christophe carrio, un corps sans douleur est vraiment pas mal et bien expliqué !
Tu en seras pas déçu !

Ok Balthazarda, merci de la réponse! Je passerai peut-être commande un jour prochain! (en fait, j'hésite aussi à acheter des parallettes en "dur" et c'est assez cher, du coup, je sais pas si je vais acheter le bouquin^^)

Bon, entraînement de la semaine:

14/12/15
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- FL : max*2 full puis max*2 one leg, 1’30
- Tractions +20kg: 7*3+5, 1’30
- Travail du handstand
Assouplissements

15/12/15
- Adv tuck planche: 5’’*6,2’ (pas top)
- Descente en full planche pieds mur: 4*4, 1’30
- Travail du handstand
Assouplissements

16/12/15
- Tractions : 13*3+7, 1’30

19/12/15
- Pull and Push Absolute Team : 25 tractions, 3 de validées
- Lancés en straddle (Presque tenu)

20/12/15
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6
- HeSPU : 5+5+5+4, 2’
- Quelques essais de straddle press to handstand dos plaqué au mur : problème de souplesse des poignets


Alors, tout d'abord, débriefing du Pull and Push absolute team: grosse (pour ne pas dire énorme^^) déception.

Je rappelle le principe: une équipe de 4, chaque membre fait une et une seule épreuve: muscle ups, tractions, dips, pompes. Chaque rep vaut un point, sauf les muscles up qui sont coef 5.
On voulait tirer en +300kg pour faire un meilleurs classement, ça a bien foiré: j'ai réussi à monter à 78kg, un autre membre de la team et 75 et les deux autres faisaient 71 et 72^^
On a pourtant beaucoup mangé et bu juste avant le pesée, mais bon, vu la perf qu'on a fait, c'était pas trop grave.

Niveau pompes et dips, rien à dire: 49 pompes (vraiment belle perf surement en 5 et 10e sur les 20 teams), 29 dips validés sur 42 (les dernières rep étaient descendues trop basses et pas assez remontées, dommage).

Niveau tractions et muscles up, une catastrophe (attention, ce paragraphe va faire un peu rageux^^): des élastiques avaient été installé devant les barres pour empêcher de tricher (si on touche, la rep est pas valide, que ce soit à la monté ou à la descente).
Nous sommes passés en tout premier et ça nous a bien desservi: à l'annonce du règlement, ils avaient dit MU parfait et gainé: notre candidat a essayé: en gainant, il se retrouvait dans les élastiques après chaque reps (il y a toujours un léger balancier à la descente d'un MU...): il fallait contrôler la descente (0 balancier à la fin: direct, c'est beaucoup plus dur, seules les meilleurs teams ont réussi à les faire vraiment perfect): la plupart des participants suivants ont contourné le problème en mettant des bon gros coups de genoux pour la montée et les arbitres ont validé! Bilan, 0 MU
Pour mes tractions, 3 de validées sur 25 (disons 24 vu la gueule de la dernière ): il y avait un tabouret pour monter sur la barre, les arbitres me l'ont laissé derrière: j'ai galéré à passer mes pieds entre les élastiques et le tabourets sur les premières rep (du coup, je pense qu'ils me les ont pas comptés, en plus, dans la vidéo, j'ai fait deux rep ou je suis remonté après avoir cogné le tabouret: pas full ampli...), un arbitre l'a un peu reculé ensuite, mais c'était toujours pas ouf... En plus, j'ai mal déverrouillé certaines rep comme un con... Surement à cause des élastiques (et du tabouret^^) qui étaient vraiment proches et stressant (mais bon, même tarifs pour tout le monde, j'ai rien à dire (sauf pour le tabouret   ).
Je trouve quand même que n'en valider que 3 était sévère: je vous mets deux vidéos de mes tractions (angle différent les deux fois):




Après notre passage, les abitres ont toujours reculé le tabouret d'un mètre derrière l'athlète: ils pouvaient tous arquer les jambes pour pas toucher les élastiques sans taper le tabouret...

Bref! Bilan, 80 points, bon dernier (classement disponible  ici)
Cela dit, c'était vraiment un bon moment, les organisateurs étaient vraiment sympa, le maire de la ville et même venu faire un petit discourt, on a rencontré des très grosses team: les All bars étaient nombreux entre autre^^
Et des petits freestyles s'organisaient dans les pauses: tout le monde en cercle (20 team: 80 athlètes) et les gens allaient faire chacun leur tour un freestyle aux barres parallèles ou aux parallettes), il y avait vraiment du gros niveau, c'était ultra motivant de voir des mouvements de fou en vrai!

On ressort un peu déçu, mais ça a fait plaisir de voir du monde, on remet un peu en cause notre manière de s'entraîner et on reviendra plus fort à cette compète, c'est sûr!

 

Sur les vidéos que j'ai vu, les autres années, il y avait juste un arbitre devant pour chequer, mais là, les élastiques, c'est un autre délire

21/12/15
- Front lever : max*4 (2 derniers crades) puis one leg : max*4, 2’
- Travail du tour de barre : j’ai réussi !
- Mouvement de force en vrac
- Travail du handstand
- Tractions +10kg : 10+9+8, 1’30
- Dips barre +10kg : 10*3, 1’30

22/12/15
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 5*3, 1’30
- Front lever : max*4 (2 derniers pas clean) puis one leg max*4, 2’
- Freestyle : travail du jump over the bar
- Travail du handstand
- 1s de handstand sur les doigts
- MU : 2+3+3+2, 1’30
- Tractions à la claque : 10*3, 1’30
- Dips barre : 15*3, 1’30
- Tractions serrées explosives : 8*3, 1’30
- Legs raises : 5*3, 1’30
- Pompes avec 5s d’isométrie en bas : 1’30
- Tractions avec isométrie en haut, au milieu, en bas : 5
Assouplissements

23/12/15
- Travail du handstand (violent)
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- HeSPU : 5*3+2 (cassage de gueule violent dans la 3e montée^^), 1’30
Assouplissements

24/12/15
- FL : negatif : 3 + one leg max : max*3, 2’
- Travail du jump over the barre
- Travail du handstand
- Tractions à la claque: 10*3, 1’30
- Dips barre: 16*4, 1’30
- Pompes: 20*4, 1’30

26/12/15
- Adv tuck / tuck planche: 5’’*5, 2’
- One leg FL: max*4, 2’
- Jump over the bar (rapide)
- MU parfait avec bande élastique 40kg: 2+3+1+3+3+3+1, 1’30
- Tractions à la claque : 11*3+7, 1’30
- Dips barre : 16*4, 1’30
- Essuis-glace : 5*5, 1’30
- Legs raises : 5*5, 1’30
- Pompes : 20*4, 1’30
- Tractions 5’’ d’iso en haut, milieu et bas : 5 reps
- Pompes 5s d’iso en bas : 1’20


Bilan: le tour de barre rentre ainsi que le diamand handstand! Niveau planche, dur de juger, avec le foie gras dans le bide, j'ai l'impression que c'est plus dur^^

26/12/15
- Adv tuck / tuck planche: 5’’*5, 2’
- One leg FL: max*4, 2’
- Jump over the bar (rapide)
- MU parfait avec bande élastique 40kg: 2+3+1+3+3+3+1, 1’30
- Tractions à la claque : 11*3+7, 1’30
- Dips barre : 16*4, 1’30
- Essuis-glace : 5*5, 1’30
- Legs raises : 5*5, 1’30
- Pompes : 20*4, 1’30
- Tractions 5’’ d’iso en haut, milieu et bas : 5 reps
- Pompes 5s d’iso en bas : 1’20

28/12/15
- Essai de victorian + impossible dips
- Travail des impossibles dips (négatif et ID demi amplitude)
- Front lever : max*3+oneleg max*4, 2’
- MU parfaits assistés avec bande 40kg: 1+2+2+1+2, 2’
- Travail du handstand (diamond handstand rentre)
- Travail de planche (vite fait)
- Tractions dead stop : 11*3+9, 1’30
- Pseudo push-ups : 8*4, 1’30
- Dips barre : 16*4, 1’30
- Legs raises : 5*5, 1’30

29/12/15
- Impossible dips demi amplitude : 2*5, 1’30
- Front lever assisté (bande 15kg) : max*5, 2’
- Travail du tour de barre et du jump over the barre
- Pyramide de tractions de 1 à 10 (~1’30 de récup)
- Pompes : 30*4 ~1’30 ( fin vraiment dur)
- Tractions avec 3 iso 5s : 5 rep
- Pompes avec 5s d’iso : 1’
- Circuit jambes : 20 squats, 20 fentes gauches, 20 fentes droites, 10 fentes sautées, 1’30, 5 fois
- Corde à sauter : 20+30+40+50+60, 1’30

31/12/15
- Travail du impossible dips
- One leg FL : max*6, 2’
- Petit set pour finir l’année : 31/12/15 pompes/tractions/dips
- Godset : 15 dips/15 trac/15pompes *3 , 4’ puis 6’
- Legs raises : 5*5, 1’30

02/01/2015
- Travail de l’impossible dips
- Front lever : max*4 (crade)
- Mouv de force en vrac (back lever, tractions 1 bras, MU,…)
- Max en BL : 5’’
- Tractions dead stop : 11*3+7, 1’30
- Dips : 16*3+13, 1’30
- Circuit jambes : 20 squats/20 fentes G/20 fentes G/10 squats sautés *3, 1’30
- Tractions avec iso 5’’(haut, milieu, bas) : 5 reps


Petite nouveauté pour la nouvelle année: le diamond handstand! (je l'ai pas travaillé, c'est rentré tout seul^^)

Les objectifs pour l'année: full planche et one arm handstand! (si je sors de prépa )

 

Impossible dips, ça va^^ J'ai fait quelques tests en victorian tuck, là, tu les sens les coudes^^

06/01/16
- Travail du handstand aux parallettes
- FL : max*2+ one leg : 10’’*4, 2’
- Tractions: 13+13+10, 1’30

07/01/16
- Travail de différents mouv aux parallettes (1h30) : handstand, L-sit, tuck victorian, L-sit…
- HSPU presque full qui passe
- HeSPU (dos au mur, mains au nv des oreilles) : 3*1, 2’
Assouplissements (ischio)

08/01/16
- Travail handstand + parallettes
Assouplissements (ischio)

09/01/16
- FL : max*3+ one leg, 10’’*3, 2’
- MU assistés bande 40kg: 3*5, 2’
- Travail de l’human flag, planche (vite fait), handstand
- Tractions : 12+12+10, 1’30
- Dips : 15 à la barre puis 12+12+10 anneaux, 1’30
- Around the world : 3*3, 1’30
- Legs raises : 5*3, 1’30
- Tractions +iso (3*5’’) : 4 reps
- Travail L-sit et handstand parallettes
Assouplissements


Semaine tranquillou niveau training, j'étais pas très motivé donc j'ai fait ça un peu au feeling!
J'ai aussi reçu une paire de parallettes en acier qui ont le bons goût d'être plus stable que celle en PVC que j'avais fabriquée (pour le même prix en gros): je vais pouvoir plus travailler les différents exo sur barres parallèles et barre simple (je pense au handstand)

Trainings de la semaine dernière (vraiment pas eu le temps de poster avant^^):

12/01/16
- Travail de handstand + test de handstand to straddle planche (pas concluant)
- L-sit to tuck planche : 5*4, 1’30
- Tuck planche PU: 3*3, 1’30
- HeSPU (quasi aux oreilles): 3*3, 2’
- FL : max*3+one leg, 10’’*4, 2’
- Tractions: 12+12+10, 1’30
Assouplissements (ischio)

13/01/16
- Travail du handstand
- L-sit to tuck planche: 5*5, 1’30
- Tuck planche PU: 3*3, 2’ (crades)
- L-sit : 7’’*5, 1’
Assouplissements (ischio)

15/01/16
- Travail du handstand
- L-sit to tuck planche : 4*4, 1’30
Assouplissements (ischio)

16/01/16
- FL : max*3, one leg : 10’’*4, 2’ (amélioration sur le front)
- Travail du handstand aux parallettes
- Muscle up avec élastiques 15kg : 4+1, 2’
- L-sit to tuck planche : 5*4, 1’30
- Tractions: larges: 11*3+serrées: 11+10, 1’30 (2’ entre les deux types de tracs)
- Dips barre : 17*3, 1’30
- Legs raises : 5*5, 1’30
- Tractions +3 iso : 5 reps

 

Ahem *to tuck planche xD
Les deux dernières semaines ont été fatigantes^^

19/01/16
- Travail de la straddle en négatif
- L-sit to tuck planche : 4*4, 1’30
Assouplissements

21/01/16
- Travail de la straddle en négatif
Assouplissements (ischio)

23/01/16
- Front lever : max*3+10’’*4, 2’
- MU : 3+4+4+3+2, 1’30
- BL : max*3, 1’30 (forme moyenne)
- Tractions dead stop: 11+11+10, 1’30
- Dips barre : 17*3, 1’30
- Legs raises : 6*4, 1’30

 

25/01/16
- Travail aux parallettes 20min
Assouplissements ischio


26/01/16
- Travail handstand + montée en force
- Front lever : quelques séries puis one leg
- Tractions+pompes alternées sans repos : pyramide 1 à 6 puis 6 à 1

27/01/16
- Travail du handstand + montée en force
- Tuck/advanced tuck planche : 5’’*6, 2’ (reprise dure dure !)
- Impossible dips demi amplitude: 3*3, 1’30
- Tuck planche PU: 4*4, 1’30 (j’ai chequé à la camera, ma forme est “trop” bien pour de la tuck, c’est ce qui fait que mon execution est moyenne avec les fesses qui ont tendance à redescendre entre les reps)
- L-sit: 10’’*4, 1’30 (dur)
Assouplissements (ischios)

30/01/16
- Travail handstand, montée en force, straddle négatifs+lancés
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Tuck planche PU : 4*5, 2’ (j’ai choppé le truc)
- HeSPU : 4*4, 2’
- FL : max*4, one leg 10’’*4, 2’
- Tractions: 12+12+10, 1’30
Assouplissements (ischios)

J'ajoute de temps en temps une séance de 20min de yoga le soir en complément ou remplacement des étirements, j'ai vraiment de bonnes sensations!

Je suis pas sûr que le rythme va beaucoup s'améliorer dans les semaines qui viennent, mais à partir de mai/juin, ça devrait être un poil mieux!

Pour les tractions dead stop, c'est ça, je fais pas trop attention à relâcher la pression au niveau des épaules, je descends bras tendu avec une petite pause en bas (et j'en ajoute une en haut aussi en plus pour le fun^^)

 

A vrai dire j'en suis nul part^^ Je les travaille pas vraiment: je me focalise sur la montée en force et sur la planche, donc généralement, j'ai plus de force pour le reste, côté handstand, je me concentre sur le forme pour passer assez vite au one arm, fonce, tu peux me rattraper

Pour les tuck planche PU, je pense que j'aurai pu les avoir depuis bien plus longtemps clean, c'est juste que je cherchais trop à déplier les jambes (ça devenait trop dur, finalement, c'est bien de se filmer une fois detemps en temps pour voir ses erreurs )