[FREESTYLE] B-Focus, objectif: traction 1 bras, press to HS, straddle planche

ça veux venir tôt ou tard hehe,en vrai et vrai le street et fun dans le sens ou on peut se taper de bon délire,hâte de commencer à faire des petites figures de débutant

Ah! J'ai oublié de dire un truc: je me suis pesé la semaine dernière (matin et à jeun), je suis à 78kg, soit 4kg de plus qu'en septembre: ça me dégoutte d'avoir pris autant sans m'en rendre compte, du coup, je vais tâcher de faire un peu de cardio et de routines madbarz (j'ai commencé aujourd'hui, c'est pour ça que j'y pense^^) pour arranger ça (je compte pas redescendre à 74, j'ai pas pris que de la graisse, mais 75, 76 serait bien)!

 

Bah elles ont la réputation de faire sécher pas mal: l'intérêt de l'organisation en circuit, c'est que t'es quasi tout le temps en activité (30s entre chaque exo) et que tu varies les muscles travaillés: ça fait consommer plus de calories (par rapport à mes training habituels ou je prends 2min de repos, je sens la différence!)

Après, il y a aussi qu'on a fait un défis récemment avec ma team: 15 pompes en relais par équipe de 2 sur 12 séries, première équipe finissant gagne, et que je me suis fait littéralement éclaté
Les routines madbarz devrait me permettre de travailler un peu mon endurance et ma récup musculaire

Et sinon, c'est plutôt efficace (j'ai fait une routine pompe est cardio tout à l'heure), par contre, les routines de tractions sont vraiment décevantes de trouve (quel idée de mettre des chin up partout avec des chin up prises large, serrée, en négatif...)

Training de la semaine:

28/10/15
- Front lever : max*4+ one leg max*2, 2’
- 1 traction +49kg (pour voir, ça passe assez bien)
- Tractions +30kg : 5*5, 1’30
- Dips anneaux +30kg : 5’5, 1’30
- Défis : par groupe de 2 (en relais) : 15 pompes chacun, 12 fois : j’ai craqué à la 5e série et je suis passé à 10 par série) : 8-9min au total
- Défis : par groupe de 2 (en relais) : 5 tractions chacun, 10 fois : 3-4min au total
- Pistol squat +10kg (en descente) : 4*4, 1’30-2’
- Essui glace : 5*3, 1’30
Assouplissements

29/10/15
- Routine madbarz push ups routine : 10 pompes, 10 pseudo push ups, 22s push up hold, 5 clap PU, 8 higher decline PU, 8 diamond PU, 15 incline PU, 30s entre les exo, 1’30 entre les cycles, 3 cycles
- Front lever: max*2 puis one leg*4, 2’
- Human flag
- Routine madbarz fat remover : 55s run, 9 dips anneaux, 45s jumping jack, 12 pompes, 28s montées de genous, 21s montain climbers, 45s gainges, 4 cycles
- Routine diamond pull, 3 cycles (j’ai arrêté en cours: j’arrivais plus assez bien et j’aimais pas les exos)

30/10/15 77.7kg
- Routine abdos : 5 legs raises, 6 hanging l-sit raise, 12 v sit-up, 30 flutter crunches, 40s planck, 12s v-hold, 10 knees raises, 30s entre les exos, 1’30 entreles cycles, 4 cycles

31/10/15
- 1h de trucs en vrac : MU aux anneaux, FL, BL, 3 tractions à 41kg (pas max), 1 à 51 puis une à 55 (il manquerait 2 cm pour la valider)
- Front lever : max one leg*2 puis max genoux pliés*4, 2’
- 1 MU+15 dips barre+15 tractions+15 pompes*3, 5’
- Essuie-glace : 5*4, 2-5’
Assouplissements

01/11/15
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’ (j’ai perdu un peu)
- Descente en full planche pieds mur : 4*3, 1’30
- HeSPU : 4+3+3, 1’30
- Push up routine

Bonne semaine: la traction à +55kg passe presque, celle à 51kg est validée avec un peu de marge, côté planche, j'ai fait une pause d'un peu plus d'une semaine et la reprise ce soir a été laborieuse (à peine en adv tuck planche), sinon, pour le poids, je descends lentement mais surement: 77.7kg vendredi et surement dans les 77.3 ce matin (je me suis pesé après avoir mangé, donc je fais une approximation), je vais continuer mes efforts!

Bonjour,

Excellent tous sa, continu comme sa !
Bientôt la planche

Cordialement

Haha, merci! Espérons
Bon courage à toi!

J'ai honte de vous montrer mon seul entraînement de la semaine^^

07/11/15
- Freestyle : entraînement sur la remonté par-dessus la barre « à l’envers » puis sur le tour de barre (barre coincé dans le creux du genou, il y a encore du travail !)
- Quelques mouv de force : muscle up anneau (3 d’un coup), drapeau, back lever)
- FL : max*4 genoux pliés, 1’45
- Challenge : max de cycles 5 tractions/5 pompes/5 dips (barre ou annneaux) en 10min, j’en ai complété environ 11
- Traction : 7*4 larges+7*3 serrées+7*3 normales, 1’ de repos (2-3’ dans les prises normales)

Grosse semaine, j'ai pas arrêté de travailler (ça arrive en prépa des fois^^), du coup un seul training, j'ai pas fait la planche, j'imagine même pas ce que ça doit donner... Bref, grosse fatigue et baisse de motivation... J'espère que ça ira mieux sur les semaines qui arrivent!

 

Je l'ai vu, elle est excellente, effectivement!
Pour le passage à l'envers, je savais pas trop comment dire (c'est pas un pull over, ça, c'est ok depuis un moment^^), en gros, tu pars comme pour un back en passant les jambes entre tes bras, puis tu les tends en restant les fesses collées à la barre, après, tu fais une espèce de traction à l'envers et à un moment, tes jambes vont se retrouver de l'autre côté de la barre et faire basculer tout le corps (il y a des gens qui tournent comme ça, avec la barre calée dans le creux des reins, c'est l'objectif^^)

 

Okay, je connaissais pas le nom, merci de me l'apprendre
C'est plus au niveau des épaules que ça tire, après, c'est pas non plus horrible (ça doit être un poil plus violent que le back ou équivalent), c'est aussi pas mal une question de technique: si on reste pas bien collé à la barre, on bascule dans le mauvais sens, c'est assez frustrant au début^^

Petite intervention en semaine pour présenter une presque straddle planche! Je tiens la position une demi seconde (le temps de stabiliser puis de craquer en gros^^) mais c'est déjà ça! De quoi me remotiver un peu!

 

Je continue de penser que ça sera short^^ Il reste à peine plus d'un mois et je tiens à peine cette forme crade en étant ultra reposé^^ (je pensais pas qu'on pouvait autant progresser juste en se reposant xD ça change du front lever que j'ai perdu^^), enfin au pire, j'aurai un bon début de straddle pas parfaite (et la full en été du coup j'espère!)

11/11/15
- Freestyle : entraînement au tour de barre
- MU : 3+3+2, 2’ assez clean
- Human flag : 3 ou 4 rep (juste côté gauche en bas : je me suis fait mal au dorsal gauche donc de l’autre côté, ça passe plus^^)
- Tractions : 10*4 larges, 2’, 10*3 serrées, 2’, 10+9+8 normales, 1’30 entre les séries
- 15 dips barres+15 pompes puis 12/12 puis 10/10 puis 10/10, 30s à 1min entre chaque exo

13/11/15
- Tentatives de straddle planche : je me stabilise une demi seconde (les jambes sont pas bien tendue…), après 2 semaines d’arrêt dessus, je suis content ! Vive le repos !
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en full planche pieds mur : 4*4, 2’
- One leg FL : 8’’*5, 1’30
- Montée en one leg FL (controllée et lente) :4*4, 2’ (vraiment bien comme exo !)
- Tractions : 22 (max)+12+9, 2’
Assouplissements

14/11/15
- Lancées en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’ (tellement plus dur qu’hier^^)
- Descente en full planche pieds contre mur : 4*4, 2’
- Pseudo planche PU : 6*5, 1’30
- One leg FL : 9’’*6, 1’30
- Montées en one leg fl controlées : 4*3, 1’30
- Tractions+20kg : 6+6+5, 1’30
- Tractions enchaînées avec pompes sans repos : 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1

15/11/15
- Lancées en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- HeSPU : 4*5, 2’30
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Montées en one leg FL : 4*3, 2’30
- Tractions : 18 (15 valides) +10+10+9, 2’

Bilan de le semaine: regains de motivation pour deux raisons: de une, la straddle planche qui se rapporche à grand pas, de deux, mon groupe et moi allons participer au king of pull and push du 19 décembre: il s'agit d'une épreuve à 4 dans laquelle chaque membre réalise un max sur un seul exo: MU, tractions, dips et pompes, je serais à priori chargé des tractions! Pour l'instant, mon max est à 22 (je dirai 18 ou 19 de validée en compète), je voudrais monter à 24 ou 25 (ça va être tendu, je sais^^ je vais faire un sujet pour avoir des conseils sur le forum).

Du coup, à gros objectifs, grosse motivation! La fin d'année va être chargée!!!

 

Je le connaissais pas du tout, j'ai regardé sa vidéo sur les trac, ça a l'air pas mal du tout, je vais m'inspirer (à la place de 2 séances par semaine, je vais faire 5 ou 6, ça sera bien ), merci beaucoup

17/11/15
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Tractions : 12+12+10+9, 1’30
- Essais de straddle planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en full planche pieds mur : 4*4 , 1’30

18/11/15
- Quelques essais de straddle planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Pompes 1 mains : 8*4, 1’30

19/11/15
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Tractions +20kg : 6*3+5, 1’30

21/11/15
- Lancés en straddle planche : tout début de contrôle en perfect form (on peut pas dire tenu, mais d’ici une semaine…)
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descentes en full planche pieds mur: 4*4, 1’30
- HeSPU : 4*3, 2’
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Montées lentes en one leg FL : 4*4, 1’30
- Tractions trichées : 17+17+11+10, 1’30

Une semaine à 4 jours de training, j'ai plus l'habitude!
Du progrès sur la straddle, j'espère tenir une seconde parfaitement à la fin de la semaine!
Concernant le front lever: c'est frustrant de l'avoir perdu, mais je reprends les séries de one leg: je pense que je suis passé trop tôt sur des séries de front pas propres... Je ne referais pas cette erreur!

Sinon, j'ai testé les tractions "trichées" de Delavier, je trouve vraiment pas ça terrible: je fais pas des séries beaucoup plus longues qu'en tractions propres et en plus, j'ai l'impression que seuls les biceps travaillent... Je vais surement arrêter d'en faire.

Niveau poids: 77 et quelques dimanche dernier et 76.1 ce dimanche: -1.9kg en 3 semaines: plus que 2kg pour retrouver mon poids de l'été!

Moi le front lever je l'avais perdu aussi. Mais ça reprend aussi, d'ici 3semaine je l'ai je pense. Putain bravo pour la strable ça avance pour toi. Il doit y avoir une différence énorme entre la stable et la full je pense.

Je pense aussi
Après, je pensais que le passage advanced tuck à straddle serait dur, mais ça fait que 2 mois que j'ai une "vrai" advanced tuck planche^^ L'objectif serait d'avoir une full parfaite et assez solide en juin/juillet!

Je viens de penser que j'ai oublié de répondre à ta remarque sur ton poste pour le handstand: je trouve ça aussi beaucoup plus facile après échauffement: les muscles répondent mieux^^

Training de la semaine:

23/11/15
- Human flag : max*4, 1’ (tenu toutes les fois en PF)
- Essais de straddle planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en full planche pieds mur : 4*4, 1’30
- One leg FL : 9’’*6, 1’30
- Montées en FL : 4*4, 1’30
- Tractions +20kg : 6*4, 1’30

24/11/15
- Lancés en straddle planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
Assouplissements


25/11/15
- Travail du handstand
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Montées en one leg FL : 4*4, 1’30
- Tractions : 12+12+11+8, 1’30
Assouplissements (rapides)

27/11/15
- Lancés en tuck planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descente en FP pieds mur : 4*4, 1’30
Assouplissements (rapides)

28/11/5
- One leg FL : 9’’*4, 2’
- Max tractions : 21 (17 validées par des amis : menton 5-10 cm au-dessus de la barre)
- Quelques MU, handstand, tentatives de tours de barre
- Tractions : 12*3+11, 1’45
- Pompes lesté avec partenaire sur le dos : d’abord série de 5 puis de 7, très bon exercice !
- Tractions serrées explosives : 10*3, 1’30
- Défis pompes sur 1’30 : une pompe puis 5s d’isométrie en bas

29/11/15
- Travail sur les pompes anneaux, niveau 0.5 à 3 validé
Début du travail de L-sit sur les doigts


Bon, assez bonne semaine, la straddle ne passe toujours pas, mais il manque tellement rien...
Je l'avais pas dit dans mon post précédant, mais j'ai commencé à travailler la force des doigts en faisant des pompes sur les doigts et j'ai attaqué le L-sit sur les doigts ce soir!

Juste une remarque: on a testé avec mon équipe les pompes lestées avec un partenaire allongé sur le dos, et bah honnêtement, c'est top, les sensations sont vraiment bonnes, hésitez pas à en faire si vous avez l'occaz!

Bonne semaine de training :-)

 

Merde, je vous ai spoilé la vidéo! J'ai pas fait gaffe^^
Si si, c'est trop violent cette merde, je poste la vidéo dans quelques minutes sur le sujet du défi^^

Trainings de la semaine:

30/11/15
- Lancées en straddle planche
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Descentes en FP pieds mur : 4*4, 1’30
- Tractions +20kg : 7*3+6, 1’30
- Travail vite fait des pompes sur anneaux

02/12/15
- Human flag : max*5 (côté gauche en bas : ~3s, côté droit, ~1s)
- Lancés en straddle
- Adv tuck planche : 5’’*6, 2’
- Tractions : 12*3+11, 1’30 (2 1ere série et 11 reps suivantes one shot)

04/12/15
- Une demi seconde de front droit et quelques secondes en pas droit
- One leg FL : 9’’*4, 1’30
- Travail rapide du tour de barre
- Tractions : 12*3+11, 1’30
- Dips barre : 20+20+15+13 (dans la douleur^^), 1’30
- Tractions prises serrée : 10*3+8, 1’30
- Legs raises : 6*5, 2’

05/12/15
- One leg FL : 9’’*5, 1’30
- Travail du tour de barre : je le passe presque !
- Tractions : max : 21 (parfaites !), 4’ de repos, 11+11+9, 1’30
- Pompes lestées avec partenaires : 5*5 (repos pendant que les autres tournaient)
- Tractions avec 5’’ d’iso en haut, au milieu, en bas puis remonté : 7 séries, 2’ de repos, 5 séries
- Pompes avec 5’’ d’iso en bas : 1’30, 1’30 de repos, 1’15


Pas eu le temps de travaillerla straddle suffisamment, dommage, le front revient tout doucement (vive les tractions^^) et je passe de 17 trac parfaites la semaine dernière à 21 cette semaine (vive les tractions^^), plus que deux semaines avant le Pull & Push, je peux encore m'améliorer!!!