Carnet de Maxx

Factotum a écrit:si tu fatigues nerveusement c'est que tu travaille trop en force, sur les exos comme la planche et le fl c'est important de ne pas travailler la variante qui est la plus dure pour toi mais faire du volume sur les autres, crois moi on progresse plus vite comme ça.

Pourquoi pas essayer après tout. Mais quand je travaille en tuck adv pour le FL, je trouve cela vraiment facile. Donc au lieu de faire 6x10'' en 1leg, faire par exemple 3x20'' en tuck adv? voire meme 6x20"?

si c'est vraiment facile tu peux a la place faire des scapula pulls en tirant le plus loin possible derrière, ou bien des montée en force de tuck adv.
si tu peux tenir un one leg mais pas un straddle, c'est que tes muscles sont prêts, mais pas tes tendons.

Ok merci, je vais essayer la semaine prochaine.
Par contre je le bosse deux fois par semaine, est ce qu'il ne serait pas interessant de le travailler quatre fois?
Jusque là je l'ai jamais fait avant mes séances de haut du corps de peur d'être cramer pour la suite. Mais vu que je vais essayer des variantes plus facile?

J'ai rien posté la semaine dernière, j'ai coupé une semaine car j'etais vraiment claqué nerveusement, juste 2 petites seances facile lundi et mardi puis rien jusqu'à aujourd'hui.
J'avais un vrai besoin de recup apres 6 semaines où j'ai bien tapé dedans, en alternant séance force et endurance. Je n'arrivais plus à tenir des positions qui sont facile pour moi, la moindre traction etait un calvaire, on parle même pas des muscle up ou des HesPU... De plus j'avais des douleurs dans les coudes sur certains mouvements comme les Muscle up notamment, et d'autres symptômes.

Donc j'ai repris aujourd'hui en changeant un peu le type de séance, notamment celle du lundi. Au lieu de faire une séance de force, je vais etre plus sur une séance ''masse'' qui me solliciteront moins nerveusement. De plus ca va me permettre de ''cimenter'' mes acquis je pense, de renforcer les tendons car je pense que les exos devenaient trop dur notamment pour mes coudes, et aussi parce que j'ai repris le taffe et que j'ai plus le temps de faire des séances longues.

Donc pour aujourd'hui :

Récup 1min30 entre chaque série

Muscle Up rings assisté (pied surelevé et en contact sur un objet) : 4x 5/6/5/5
Traction supi assisté 2 doigts : 3x 6/6/4
Traction horizontal pied surélevé : 3x 7/7/6

HesPU : 4x6/6/7/6
Planche lean to tuck planche pied au sol : 3x8rép
(partir en planche lean, ramener les genoux sous la poitrine ( en gardant pied au sol)

Dips ring ampli max : 9/7/4/3, peut être commencé un peu fort
Pompe plio, large/serré : 3x12


Séance plus courte (1h15max), pas de soucis pour mes coudes, grosse congestion, et surtout j'ai plutot bien récup même si les sensations etaient pas top, car j'ai reussi à faire le meme nombre de répétition voire plus avec deux fois moins de repos sur les HesPU, tractions supi assisté.

Mardi 16 septembre

Statique Frontlever tuck adv : 3x25sec + 1x20sec R1'15max
Scapula Pull Up jambes flechies : 4x7 R1'30

Tuck planche :5x 9/8/8/9/9sec avec une jauteur plus importante

Abs wheel (avec anneaux) + knee raises + swing KB16kg : 3x (6/10/15)

Pistol squat 28kg : 3x3 par jambes ( pas allé à l'echec => reprise)

Bonne sensation, surtout je sens bien que j'ai recup notamment sur les statiques FL et Planche ( je me rapproche du bon placement des hanches)

content de savoir que tu progresses en FL et en Planche en faisant plus de volume !
tu devrais aussi ajouter des Pl lean (partager le volume avec tes tuck) ça permet de progresser plus vite ers l'adv tuck car ça t'apprends a te pencher en avant !

Factotum a écrit:content de savoir que tu progresses en FL et en Planche en faisant plus de volume !
tu devrais aussi ajouter des Pl lean (partager le volume avec tes tuck) ça permet de progresser plus vite ers l'adv tuck car ça t'apprends a te pencher en avant !

Je me sers des planche lean au sol voire surélevé en echauffement juste avant la planche, en général 3series sans aller à l'echec, et je vois que j'arrive justement à aller de plus en plus en avant.

Sinon je fais régulierement des Pseudo PU, j'ai juste l'impression de pas me pencher suffisamment quand je les realise.
Et je voudrais savoir Tuck planche PU, à partir de quand on peut commencer de les faire? j'en suis tres loin je pense vu que je tiens pas encore la tuck correctement, mais juste pour avoir une idée?

22 septembre : séance tiré + core

Frontlever statique : 2x 11'' en one leg
3x 15''/15''/10 en tuck adv en ouvrant un peu plus l'angle des hanches

Muscle up Ring :
Baby Muscle up : 2x5/6 (echauffement)
Baby Muscle up sans appui au sol (sauf fin mvt): 3x4

One Arm Chin Up assisted :
1 doigt : 2x3
2 doigts : 1x7

Montée en force Tuck Frontlever (pas sur du nom) :
3x3/4/3

Inverted row pied surélevé:
+10kg : 2x6
PDC : 1x10

Traction wide grip :
1x11

Dragon flag : 4x3 (dyn)+1 max statique
alterné
Lombaire : Bridge 1leg tendu + simultané : 4x 5+5+10 (jb gauche tendu, puis droite, 2 jb au sol)

2 superset R1' : 20 abdo pagaie +10kg / 20 knee chest ai sol / 15 Vup / max gainage araigné

23 septembre :

Tirée + jambes

Planche lean : 20''
Tuck planche : 5x12'' , toujours pas à la bonne hauteur mais ca va venir !!
HesPU : 3x7/6/5
Pseudo Push : 3x7
Dips ring ampli max : 3x6
Pompe plio large serré : 3x10
Pistol squat +28kg : 3x5

25 septembre :
Tirée / core

Frontlever statique : 4x 5'' one leg + 15'' adv => 4x20''
Muscle Up Ring assisted transition : 3/4/3
Traction explosive : 6/6/6
Traction lesté : 36kg= 1.5rép
26kg= 3rép
16kg= 6rép
Horizontal Pull up one arm : 4/5/5
Scapula PU : 6/6/6
Traction false grip ring : 1x10rép

Leg raises + bridge 1jb tendu : 4x 6rép + 40''

Séance 26 septembre :
Poussée + jambes

Lean planche : 4x max temps le plus pencher en avant
Tuck planche : 4x13sec tjr pas placé suffisamment haut
HesPU : 4x 6/6/4/4
Lsit to tuck planche : 4x5/7/7/7 trop de swing mais au moins je monte à la bonne hauteur (bien progresser quand meme, j'etais incapable de faire ca)
Pompe enchainement freestyle : 4x max
Dips ring (une variante dont je connais pas le nom) : 3x3/4/4

Squat jump : 3x10
Drop jump : 3x6

Pour les statiques, je vais peut etre alterner une séance en frog stand ( bras tendu ) et une séance en tuck planche de manière à prendre l'habitude de travailler à la bonne hauteur.

J'attaque ma 4e semaine depuis que je suis passé sur des séances de Tirées / Poussées. Après 3 semaines où je fais 2 séances de Tirées et 2 de Poussées, je fais une semaine légèrement plus light où j'en profite pour relacher un peu et faire un bilan niveau rép en fonction des variantes.

Séance 13 octobre :

Tirée /abdo : R1'30 à 2min par série

Frontlever statique 1leg : 2x10sec
Montée en force Tuckadv Frontlever : 2x6/5
Ice Cream Makers tuck adv : 2x6
Assisted Muscle Up Ring : 2x7
OAC assisté 1 doigts (majeur) : 2x4
Traction pro + 16kg : 2x4
Dragon flag : 6x5/4/3/3/2/2 R30''

Après 3 semaines, j'ai repris ma marche en avant, je suis content, j'ai progressé partout, je retrouve des bonnes sensations en frontlever, je porgresse sur les Muscle up Ring, j'ai peut etre perdu un peu niveau traction, j'en fais très peu ou sur différentes variantes comme OAC assisté ou des tractions en false grip aux anneaux.

J'ai aussi pas mal progressé sur les poussées. rendez vous pour voir mes perfs.

Mardi 14 octobre :

Planche lean : 2x max temps le plus en avant possible
Planche lean to tuck planche : 2x4
Lsit to tuck planche : 2x7 (plus haut et un peu plus de controle que la dernière fois)
HesPU :2x9/8
Hips PU : 2x9
Dips Ring : 2x10
Pistol squat KB16kg : 2x9 par jambes

Petit bilan sur les exercices de poussées :
Après 3semaines et demi de travail, j'ai bien progressé, mon nombre de répétition a augmenté mais aussi la qualité d'execution. Dommage juste pour les HesPU, j'aavais déjà les épaules en feu quand je suis arrivé dessus, sinon j'aurais passé les 10 rép, mais ce n'est que partie remise.

Jeudi et vendredi, je vais faire des petits tests sur des exos en faisant une seule série de manière à bien récup avant de repartir sur un cycle de 3 semaines de travail et une de relache.

16 octobre :

test sur les exercices de tirées + essaie de variante

Frontlever 1leg statique : 11sec
Frontlever 1 leg en force :4rép
Ice Cream Makers 1 leg :4rép
Muscle Up ring en partant assis au sol : 3rép mais seulement la phase concentrique
Traction pro lesté +26kg : 4rép
Inverted row +10kg : 10rép
Toes to bar to lsit : 5/5/5/5/5/3,avec R30''

Record sur les Muscle Up assis, 1ere essai sur les variantes 1leg frontlever donc plutot content, 11sec sur le frontlever 1 leg ca fait bien longtemps que j'avais pas fait ca. Le travail paie, je suis content, ca rebooste.

Lundi 20 octobre :
Séance rapide pour cette semaine, je fais des très grosses journées au taffe

Fontlever montées en force 1leg : 3x3rép
Ice cream makers 1leg : 3x5rép
Traction pro + 26kg : 3x3rép
Muscle up ring assisté : 3x7/7/6
Dragon flag : R30'' 6/6/4/4/3/2

Séance 21 octobre :

HesPU Poigné excentrique : 2x6/5
HesPU : 2x6/4
Lean planche : 20'' / 23'' / 23''
Lean planche to tuck planche :3/4
Static tuck planche : quelques essais par chrono
Hips PU : 2x10
Dips Ring : 1x10 + 1x7 avec +10kg

Séance 22 octobre :

Montée force frontlever 1leg :2x4
Ice cream Makers 1leg : 2x6 + 1x4 en full pour essayer mais pas terrible niveau placement
Muscle Up assisté : 2x8
Traction supi +26k :4/3

Séance 27/010/2014

Frontlever 1leg Statique : 4 séries
Frontlever 1leg monté en force : 3x4/4/3
Ice cream makers : 3x6/6/4
Traction lesté +16kg :4x5/5/4/3
Muscle Up assisté : 3x8rép
Inveted Row +10kg : 3x7/7/5

Dragonflag : 6x7/6/3/2/2/2 R30''

Séance de reprise après 15jour light, sensation bizarre, pas mal mais fatigue vite.

Séance 28/10/2014
Poussée + jambes

Séance difficile après une toute petite séance la semaine dernière. Sans parler des jambes que je n'ai pas fait depuis 10 jours...

Lombaire relevé de jambes : 6x10rép R30''
Planche lean : 3x25''
Tuck planche :4x15''/12''/11''/8'' bien sale
HesPU poigné excentrique : 3x4ré
Hespu : 1x max
Hips PU surélevé :3x6/5/5
Dips Ring +16kg :3x4/4/4
Dips PDC : 1x max

Jambes :
2 unders + squat jump enchainé : 3x (8+6)

Et tu oublies les dragon flag pour le front lever

Je l'oublie pas du tout justement, je le fais le lundi sur ma séance de tirée. D'ailleur je reprogresse dessus après l'avoir délaissé pendant quelques temps.
Mais pour le frontlever je sens vraiment que c'est au niveau des dorsaux que ca coince, mais ca va venir.

je commence a me dire que ton progression lente au front lever vient du fait que tu l'entraine pas assez souvent et trop intensément.
J'ai expérimenté la même chose quand je faisais du split, tu devrais donc essayer un full body en faisant moins d'exos/moins de séries mais genre 4 fois par semaine.
D'aillleurs mus001 n'a-t-il pas eu sa Planche en s'entrainant tous les jours ? (cependant je te conseille pas sa méthode, je garantit pas que ses coudes restent saints très longtemps)

2 leçons: - ne pas courir trop de lièvres a la fois (concentre toi sur le planche, les HSPU, les muscle up, et le front lever)
- chaque mouvement doit être pratiqué souvent mais a une intensité et un volume modéré.

A toi de choisir, mais sache que le street workout et les splits ça marche rarement très fort.

Factotum a écrit:je commence a me dire que ton progression lente au front lever vient du fait que tu l'entraine pas assez souvent et trop intensément.
J'ai expérimenté la même chose quand je faisais du split, tu devrais donc essayer  un full body en faisant moins d'exos/moins de séries mais genre 4 fois par semaine.
D'aillleurs mus001 n'a-t-il pas eu sa Planche en s'entrainant tous les jours ? (cependant je te conseille pas sa méthode, je garantit pas que ses coudes restent saints très longtemps)

2 leçons: - ne pas courir trop de lièvres a la fois (concentre toi sur le planche, les HSPU, les muscle up, et le front lever)
             - chaque mouvement doit être pratiqué souvent mais a une intensité et un volume modéré.

A toi de choisir, mais sache que le street workout et les splits ça marche rarement très fort.

C'est possible oui, d'ailleurs je me suis déjà posé la question.
Mais je vais encore essayer comme ca pendant quelques temps car je sens quand même une différence et j'ai l'impression d'être sur la bonne voie. Je pense surtout que ma progression est due à un manque de regularité, à cause du boulot ca m'est arrivé de sauter des séances donc quand tu bosses que 2 fois et que tu en enlèves une , ca fait peut au final. Par exemple pendant la 1ere semaine des vacs de la toussaint, j'ai pas pu m'entrainer plus de 3 fois 45min etc.

Ensuite quand tu dis que je courts trop de lièvre à la fois, je suis d'accord avec toi, d'ailleur j'ai arreté certains exos pour refaire plus d'exos de base comme les tractions que je faisais très peu finalement.

Pour les séances fullbody, j'ai deux problème :
- 1 : je suis quelqu'un qui récupère très mal donc deux séances de suite en travaillant les mêmes groupes même de manière modéré est pas simple pour moi. Quand je faisais Laffay (lundi/mercredi/vendredi) les séances du mercredi et vendredi etaient loin d'être simple.
- 2 : je deteste la monotonie et faire du fullbody à chaque fois, ca va vite me gonfler même si je varie les exercices.

Je me pose quand même une question. Faudrait-il pas que je m'attarde plus longtemps sur les mouvements de base avant de passer au variante supérieur. Par exemple, j'ai atteint les 10répétions au HesPU contre mur. Est ce qu'il ne faudrait pas que j'attends encore avant de passer au HesPU surélevé? est ce que je passe trop vite à la variante supérieur?

Comment tu organiserais tes séances sur des séances fullbody?
Je pense que tu varies les exercices d'une séance à l'autre et aussi le type de séance? genre 1 jour force, 1 jour endurance musculaire?

Je suis en train de faire des recherches sur les séances fullbody à réaliser 4 fois par semaine comme me la conseiller Factotum afin de tester un nouveau format d'entraînement.
Ce qui me fait un peu peur, c'est de ne pas récupérer assez entre les séances pour enchainer des séances de qualité, mais bon si j'essaie pas, je ne saurais  pas.
Voici un premier planning hebdomadaire auquel j'ai réfléchi. Est ce suffisant ou trop? Assez varier ou faut-il que je change le type de travail ( superset / dirty ou autres) ? sachant que mon objectif premier est de progresser sur les figures comme le frontlever, muscle up, planche et les mvt de base comme HesPU, traction et dips.

Lundi et jeudi : FL statique
                    Fl exo complémentaire 1
                    Tuck planche
                    Muscle up force
                    Traction lesté
                    HesPU
                    Dips lesté
                    Jambes
Pour chaque exercices, 3 séries de max rép avec R1min30

Mardi et vendredi : FL statique
                         Fl exo complémentaire 2
                         Planche lean
                         Muscle up pyramidale
                         Traction pyramidale
                         HesPU pyramidale
                         Dips pyramidale
                         Core

Salut à tous.
Je viens faire un petit retour après 3 semaines sans poster.
Comme il m'a été conseillé, j'ai travaillé en fullbody pendant les 3 dernières semaines au lieu de spliter entre exercice de tirée et poussée.
De plus à chaque début de séance je fais ma routine de frontlever et planche.
Niveau mouvement je me suis concentré sur les HesPU, Muscle up anneaux, tractions et dips, et en complément jambes et abdos.
J'ai découpé mes semaines ainsi :

Lundi : axé ''force'', 3 séries du max de rép par exercice en essayant quand même de valider les modes (3x le meme nbr de rép)
Mardi : axé ''endurance'', pyramide ou circuit
Jeudi : axé ''force'' idem lundi en variant un peu les séries : en travaillant en superset par exemple
Vendredi : axé ''endurance'', circuit ou un nombre de rép fixé à réaliser en faisant le moins de temps possible
Les mardis et vendredis, je fais en fonction de mes envies, gros circuit, petit, pyramide, j'ai envie aussi de tenter des giantsets, bref je fais en fonction de l'envie du jour.

Résultat plutôt satisfaisant qui m'incite à continuer puisque j'ai progressé partout. Voici quelques repères :
HesPU : 3x10rép validé, je galérais à faire 3x7 et fallait que je sois au top du top.
Muscle Up ring en partant assis au sol : 3x3rép avec R2', j'arrivais difficilement à en faire 1 à 2 en test max
Frontlever : 6x10'' en 1 jambes lors des 4 séances, alors que j'avais commencé en faisant 10''/9''/8''/6''/5''/4''
Dips et traction : augmentation de l'amplitude, traction poitrine, pas de mesure de répétition mais meilleur aisance, plus explosif notamment en traction.
Dragonflag : meilleur amplitude
Pistol squat + 16kg : pas de mesure mais plus d'aisance.
Exercice complémentaire du frontlever : augmentation du nombre de répétition

D'une manière général, gain en force et explosivité, gain en endurance qui me permet de mieux récupérer entre les séries. Et aussi, visuellement j'ai l'impression d'avoir un peu seché.

Sinon niveau récup entre les séances, en début de semaine ca va, le jeudi ca va aussi vu que mercredi est off même si un peu plus fatigué, par contre le vendredi je suis détruit , et le weekend en off me fait beaucoup de bien.

Pour les semaines à venir, je vais continuer. Toutefois je vais recommencé depuis le tout début l'apprentissage de la planche car je pense que j'ai sauté des étapes qui me limite dans la progression, mais surtout je vais recommencer directement au sol ( car plus difficile et j'ai l'impression de mieux ressentir les choses en ayant les mains en contact avec le sol.

Autres remarques.
Je pense que mon manque de progrès sur le frontlever et la planche est tout simplement lié au fait que je voulais aller trop vite et que je sautais des étapes et que je les entrainais pas suffisamenet régulièrement.
Maintenant je sais que les progrès sont lent chez moi et qu'il faut beaucoup de régularité et de patience pour que j'avance.

Petit bilan en ce début d'année 2015.

Reprise sérieusement de l'entrainement et de la diete après les fetes de fin d'année mais aussi d'un mois de décembre très fatiguant à cause de mon travail.
Après 2 semaines de vacs, je me suis bien reposé et je suis d'attaque pour attaquer un nouveau programme qui à pour but de me faire progresser au niveau de ma force et de mon explosivité.
Je vais continuer de travailler en fullbody sur mes 4 séances hebdomadaire puisque cela m'a plutôt bien réussi. J'ai amélioré mes max notamment niveau en Muscle up ring ( j'en passe 3 en strict sans appui au sol comme précédemment), au niveau HesPU ( j'ai pas fait de max mais je suis monté à 12rép en série, je peux même commencer à travailler en surélevé). Par contre je trouve que j'ai perdu niveau traction pronation bizarrement.
Niveau figures je continue de bosser le frontlever mais toujours très difficile, je progresse sur les dynamiques ( j'ai passé un frontlever lift en full un jours où j'etais frais mais du mal à progresser sur les statiques), et pour la planche j'ai pas encore la tuck planche mais ca avance doucement.

Je pars pour 4 semaines de travail au moins en alternant des séances axé Force, plyométrie, puissance et une séance libre

Objectif pour la fin du cycle :
- Augmenter ma force et explosivité
- Augmenter mes réps sur les MU ring, les HesPU en surélevé, retrouver mon niveau Traction pro en force et explosivité.
- Améliorer mon 1leg frontlever
- Me rapprocher de la tuck planche