Carnet de Maxx

Bonjour à tous. Depuis quelques temps je me pose des questions sur mes entrainements car je trouve que je stagne un peu que se soit sur les figures ou sur mon nombre de répétition sur les mouvements.
Donc j'ouvre ce carnet afin de pouvoir echanger avec vous sur mes séances et ma progression.

Après avoir fait pendant quelques mois la methode Lafay, j'ai commencé le street en janvier et depuis j'ai commencé l'apprentissage de certaines figures.

Je m'entraine 4 fois par semaine : lundi, mardi, jeudi et vendredi.
Les lundis et jeudis, je travaille le haut du corps : dos, pecs, épaules ( depuis peu).
Les mardis et vendredis, je travaille les statiques (FL et BL), abdos et jambes.

Niveau actuel :
Muscle up : 4 rép
Muscle up Rings : 2 rép
Traction pronation ampli max : 14/15rép
Traction pro lesté à 16kg : 6rép
Dips parallèles lesté à 16kg: 7rép
One arm Push Up : 10rép sur les deux bras
Handstand : 3 à 4 sec
HeSPU : 7 rép
Pistol squat : entre 15 et 20rép
Backlever one leg : 7 à 8 sec
Frontlever one leg : 15sec
Dragon flag : 5rép

Objectif :
Muscle Up barre et anneaux : augmenter mon max de rép ( pas de limite )
Tractions (toutes prises) : augmenter mon max de rép
Dips barre parallèle et Rings : augmenter mon max de rép
Handstand : tenir 15 20sec (plus si possible)
HeSPU à HSPU
Backlever : le tenir parfaitement 5 à 10sec (plus si possible)
Frontlever : le tenir parfaitement 5 à 10sec (plus si possible)
Jambes : augmenter mon explosivité et détente
Développer ma force sur la plupart des groupes musculaires pour passer les figures
Continuer à développer mon nombre de répétition sur tous les exercices de base

Comme je l'ai deja mentionné sur un autre poste depuis plusieurs semaines je realisais quasi toujours les mêmes séances et je pense que c'est pour cela que je stagne.
Après une semaine de réflexion, et une semaine d'entrainement un peu freestyle où j'ai testé divers exercices pour le fun (circuit training / 100rép par exos, figures, etc), j'ai décidé d'alterné entre des séances de force et des séances plus axé sur l'endurance musculaire.
En gros, voici une semaine classique :

Lundi : Force haut du corps : dos/épaules/pecs
Mardi : Force/explosivité jambes + abdos et travail Frontlever et Backlever
Mercredi : repos
Jeudi : Endurance musculaire : haut du corps : dos/épaules/pecs
Vendredi : Endurance musculaire : jambes et abdos et travail FL et BL

Pour le contenu des séances, je n'ai pas encore défini de séance type, je suis en train de rechercher quels exercices je pourrais faire.
Donc si vous avez des exercices à me proposer ou des conseils sur ma planif, je suis preneur

Voici la séance que je pense faire lundi pour commencer mon programme :

Echauffement : musculaire + articulaire
                    travail équilibre Handstand

Corps de séance :

Muscle Up Rings : 3*max rep
Tractions lesté à 25kg : 3*1 ou 2rép
Tractions lesté à 16kg : 3*3 à 6rép
Traction plio : 3*5 à 8 rép
Exo2 complementaire FL : 3*4rép en One leg
HeSPU sur Push Up bar : 3*2 à 4rép
HeSPU au sol : 3*4 à 6 rép
Dips Rings lesté à 16kg : 3*2 à 4rép
Dips Rings PDC : 3*5 à 7rép

Le nombre de répétition reste à définir mais je pense que cela devrait se trouver dans ces fourchettes.
Est ce cohérent par rapport à mon objectif de séance ? et équilibré par rapport aux différents groupes musculaires?
Pour les épaules quels exercices je pourrais faire pour pouvoir varier avec les HeSPU? le problème c'est que je ne tiens pas la tuck planche ( ni même le frog stand...)

21/07/2014
1ere seance de mon programme qui va me servir de base pour la suite

Corps de séance (haut du corps): Repos de 2min30 à 3min entre série

Muscle Up rings : 4*2rép ( du mal à trouver la bonne prise d'élan)
Traction rings (pronation en bas et neutre en haut) lesté 25kg : 3*3rép
Traction rings + 16kg : 3*5rép
Traction plio large/serré : 3*6rép
HeSPU pushup bar : 3*1rép (grosse diff avec HeSPU au sol)
HeSPU au sol: 3*6rép
Dips rings lesté 25kg : 3*2rép
Dips rings lesté 16kg : 3*5rép

pour les exo lesté lourd le mieux c'est de travailer en 5x5 avec 3 ou 4 min de repos entre chaque série, mais il faut mettre un poid avec lequel tu ne peux pas faire plus de 5 rep et faire un mouvement trés lent autant pour la phase concentrique que la phase excentrique

ludovic91700 a écrit:pour les exo lesté lourd le mieux c'est de travailer en 5x5 avec 3 ou 4 min de repos entre chaque série, mais il faut mettre un poid avec lequel tu ne peux pas faire plus de 5 rep et faire un mouvement trés lent autant pour la phase concentrique que la phase excentrique

D'une manière générale je vais chercher à rester dans la fourchette de 3 à 5 rép en fonction des charges en allant jusqu'à l'echec. Si je peux continuer derrière c'est que la charge n'est pas assez lourde. Pour les exercices où je suis à 1 ou 2 rép, ils vont rapidement passer à 3+ je pense donc pas de problème. Personnellement 2min30 3min de repos me convient bien, je récupère totalement donc pas de problème.
Ensuite pour la réalisation des répétitions je fais attention de bien travailler sur des amplitudes complètes en controlant bien les deux phases du mouvement surtout la phase excentrique pour éviter de me faire mal.

Séance 22/07/2014
Travail Frontlver / backlever / abdos / cuisses

Echauffement

Statique Frontlever 1leg : 4*15sec
Statique Backlever : 4*6/8sec incliné à 45°
Exo comp 1 FL : 3*3rép (manque qq centimètres pour etre à l'horizontal)
Exo comp 2 FL : en 1leg : 4rép/4rép/3rép (4è pas tarrible niveau placement)
Skin the cat : 3*3rép
Dragon Flag : 4*4rép
Leg raises à la barre : 3*10rép
Pistol squat +16kg : 3*5rép par jambes (possible de faire quelques rép sup ou sinon essayer de faire les 5rép sans poser le 2ème pied en position haute)
Pistol squat jump sur banc de 40 45cm : 3*3rép par jambes
Jump par dessus banc 80cm (impulsion 2 pieds) : 3*6rép

23/07/2014
Normalement repos, mais envie de claquer quelques handstand

Plusieurs tentatives dans 20 25min environ.

Plusieurs tentatives à 2/3sec et seulement trois tentatives à 6/8sec. Cramer nerveusement en 15min, bonne sensation de travail niveau abdos/fessiers/ischios

Séance 24/07/2014
Haut du corps : endurance musclaire à base de pyramide, R4/5min entre chaque exo

Echauffement + tentative Handstand (pas bon du tout...)

HesPU : 20rép minimum de temps : réaliser en 5min (encore très (trop) dur...)
Traction (en variant les prises) en pyramide R10''maxi : 1/2/3/4/5/6/5/4/3/2/1rép soit 36rép en 4min09
Dips à la barre droite en pyramide R10''maxi : 1/2/3/4/5/6/7/8/9/8/7/6/5/4/3/2/1 soit 80rép en 5min53
Pseudo pompe en pyramide R10'' maxi : 1/2/3/4/5/6/7/6/5/4/3/2/1 soit 49rép en 3min86
Traction horizontale Rings R10'' maxi : 1/2/3/4/5/6/6/5/4/3/2/1 soit 42rép en 3min39, echec à 7rép donc j'ai fait deux fois 6rép
Pompe prise large R10'' maxi : 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12/13/12/11/10/9/8/7/6/5/4/3/2/1 soit 169rép en 6min58

Frog stand sur PU bar : plusieurs tentatives en fin de séance, et j'ai réussi à le passer plusieurs 1à3sec avec les coudes verrouillés.

Sensations :
Peu de congestion ou de sensation de grosse fatigue musculaire sur les exercices à faible rép comme HesPU/Tractions, mais j'ai tout donné et c'est bien là l'essentiel. Lorsque les séries sont plus longue, là je douille et grosse congestion.
Pour les HesPU, je devrais peut etre les bosser sur une variante plus facile mais j'ai l'impression de pas progresser si je les travaille ainsi. A suivre.

Pour la semaine prochaine, j'aimerais bien essayer les dirty's mais je sais pas trop combien de rép et surtout comment assembler les bons exercices. Je vais réfléchir à celà.

Séance 25/07/2014
Travail Frontlever / backlever / abdos/ lombaires / cuisses : endurance musculaire

Echauffement

Statique Frontlever : 3*4/5sec, position pas terrible pour essayer, creux au niveau du bassin et donc les jambes remontent
Statique Frontlever 1 leg : 1x15sec / 3x7-8sec ( j'étais sec)
Statique Backlever : 4*7/8sec incliné à 45°
Skin the Cat : 3x3rép en me rapprochant de tuck adv
Exo comp 1 FL : 4x3rép ce coup ci je suis à l'horizontal et je ralentis la descente
Pyramide ascendante : Squat jump / V-Up / Lombaires simultané : 1/2/3/4/5/6/7/8/9/10/11/12/13/14/15 (échec squat jump à 13 + lombaires explosé à 15)
Essai d'un petit circuit : 50 squat / 40 Sit-Up/ 1' lombaires statique : en 4min45

Voici les séances de la semaine dernière que j'ai effectuer durant mes vacances. 3 séances dans la semaine sans travail de figure ( pas trop le temps à cause vacs avec mes amis et aussi besoin de souffler un peu).

Séance 4 aout :force haut du corps

Traction +36kg en pro : 3x2rép
Traction + 26kg : 6/6/3rép

HesPU avec PU bar : 3x1rép ( galère total)
HesPU au sol : 5/5/3rép tres dur aussi

Dips Rings +26kg : 3x4rép
Dips Rings +20kg : 5/5/3rép


Séance 5 aout : force + explosivité cuisses et abdos

Pistol squat + 20kg :4x6rép par jambes
Jump par dessus obstacle impulsion 2 pieds : 3x6 jump

Dragon flag : 4x6rép
Leg raises : 3x10rép
Lombaires : relevé jb allongé sur table : 3x10rép


Séance 8 aout : seance SS1 en fullbody pour tester

Pyramide Up and Down en Pompe à 10rép : 2/4/6/8/10/8/6/4/2

Dirty's 50 à 6rép : Traction supi /Dips Ring/Pike PU/Leg raises/Squat jump : 3 cycles complet + 4e : 5/4/6/4/6rép = 115rep

Dirty's 40 à 5rép : Traction pro/Dips Ring/Hindu PU/Squat jump : 2 cycles complet + 3e : 5/4/5/5 = 59rép

Dirty's 30 à 5rép : Traction supi/HesPU jb surelevé sur chaise/Leg raises : 3 cycles complet + 4e : 4/5/5 = 59rép

Dirty's 20 à 5rép : Traction pro/Dips Ring : 3 cylces complet + 4e : 3/4 = 37rép


Pyramide Dips Ring : 1/2/3/4/5/4/3/2/1

Pyramide Traction : Montée en supi : 1/2/3/4/5 Descente en pro : 3/2/1/1

Dips, enchainé pompe, enchainé triceps extension (90cm du sol) : 11/15/12 = 38rép

De bonnes séances, je progresse pas mal sur la force sauf pour les épaules où je suis en galère notamment pour les HesPU. J'ai d'ailleur appris le HesPU kipping ( style crossfit ) en esperant pouvoir l'integrer dans les dirty's ou pyramide afin de pouvoir beaucoup mieux cibler le travail des épaules, car personnellement le HesPU est vraiment l'exo où je sens vraiment les épaules taffer ( comparer aux Hindu PU / Pike PU ).

Sinon seance du 11 aout :

Muscle Up barre : 3x3rép : barre tres glissante à cause du revetement plastique ( donc j'ai du mal)
Traction explosive sans le kipping des jambes : 3*3rép le plus haut possible
Traction + 36kg : 2x2rép
Traction + 26kg : 2x4rép

HesPU surelevé PUbar : 4x3rép avec kipping
HesPU au sol : 2x6rép strict avec une pause en bas ( pour accentuer la phase concentrique)
1x4rép strict + 3rép kipping avec une pause en bas
1x3rép strict + 3rép kipping avec une pause en bas

Dips barre // (voir la diff avec anneaux) : 1x6rép à 26kg trop facile
4x4rép à 36kg

Séance très difficile, je pense que c'est à cause de la diete pas très bonne à cause des vacances entre amis ( surtout du big Mcdo du dimanche soir )

Sinon j'ai travaillé les dips aux barre parallele pour changer un peu et voir si le travail aux anneaux permet de progresser aux barres, et ben résultats vraiment satisfaisant car il y a 2 mois environ je ne depassais pas les 5 à 6 rép à 16kg de lest et là j'ai fais des series de 4 à 36kg donc je suis satisfait.

Séance 12 aout :

Frontlever et abdos lombaires :

Frontlever 1 leg : 4x6'' à 8'', en replacant ma 2e jambes en tuck adv
4x3'' 1leg + 7'' en tuck adv

Body Raises : 4*4rép : essayer de monter le corps plus haut

Dragon Flag : 4*4rép en rythme lent
alterné avec
Lombaires en trépied ( relevé jb) : 4*6/7rép

Lsit à la barre (2sec) + leg raises : 3x5rép

Lombaire : leg raises sur meubles + 2sec en iso : 3x6rép

Arret du backlever, les seances deviennent trop longue et ca me disperse trop. Reprise quand le Frontlever sera acquis.

Mercredi 13 aout :

Frontlever statique et force/explosivité jambes

Frontlever one leg : 4x9'' à 10''
1x 5'' one leg + 10'' tuck adv
1x 3'' one leg + 10'' tuck adv


Pistol squat profond +20kg (le + bas possible) : 3x6rép par jambes

Box Sol Jump à 45cm (jump plio) : 3x6rép

Box jump 90cm (jump concentrique) : 3x6rép

Séance 14 aout :

Séance SS1 uniquement dos/pecs/épaules

Pyramide PU : 2/4/6/8/10/8/6/4/2

Dirty 50's à 5rép : HesPU kipping / Traction / Dips Ring / Pseudo PU / Traction horizontal à 45° : 3cylces complet + 4ème : 4/5/5/5/5 soit 99rép

Dirty 40's à 5rép : HesPU kipping / Traction / Dips Ring / Traction horiz : 2 cycles + 3ème : 3/5/5/5 soit 58rép

Dirty 30's à 5rép : Traction / Dips ring / Pseudo PU : 3 cycles + 4ème : 5/2/5 (3ème cycle tres limite niveau dips) soit 57rép

Dirty'20s à 5rép : Traction / Pseudo PU : 3 cycles + 4ème : 3/5 soit 38rép

Pyramide Dips Ring : 1/2/3/4/5/4/3/2/1 soit 25rép

Pyramide Traction : 1/2/3/4/5/2/2/2/1 soit 22rép

Dips + pompe + triceps extension (90cm): 12/20/9


Je pète rapidement sur les épaules (comme d'hab) et les dips aux anneaux vont du degat .
Pour ceux qui débute, ne négligé pas les épaules quand vous commencez... ( merci lafay et moi même par la suite )

Séance lundi 18 aout :

Force haut corps :

Muscle up (phase concentrique uniquement) : 4rép / 5rép / 5rép / 6rép        + 1rép sans aide des genoux (test)

Traction +36kg : 3/3/3/2

Chin up archer : 3x10rép 1rép par bras alterné

HesPU surélevé : 3x3

HesPU avec pose de la tete au sol : 3x6

Dips bar +36kg : 5/5/6/6

Pompe sauté (bras et jb) : 3x6

Tentative tuck planche : 3x 5-6sec, mes premières !! mais loin d'etre belle . les fesses sont sous la parallèle

Mardi 19 aout :

Frontlever : 3x 1sec full + 10/9/8sec en 1leg (le full pendant 1sec fait du degat )
3x 11/12/10sec en 1leg

Frontlever en L Pull Up demi ampli : 4x3rép R1'30

Frontlever en L to Chandelle : 6/4/5 R1'30 ampli trop petite sur la premiere serie

One Arm Hanging Leg Raise assisté (anneaux hauteur épaule) : 3x6rép par coté

Dragon Flag en 4tps sur la descente (5sec) + 1 montée : 4x1rép
enchainé
Souelevé terre jambes semi tendu à 28kg : 4x10rép

Pistol front Squat +28kg : 3x4rép par jambes (jambes gauche faible sur la 4e)

Box jump à 90cm : 3x6rép le plus haut possible

Séance jeudi 21 aout :

Pyramide à 10 pompes + echauffement dorsaux et épaules :

- Pyramide descendante Muscle Up (concentrique uniquement) + HesPU kip : 6/5/4/3/2/1 avec R30'' maxi entre exos (surtout MU) : en 7min48

- 21/15/9 Traction / Dips Ring / Pseudo PU : en 10min28

- Dirty 30's à 5rép : Traction / HesPU / Dips Ring : 4cycles + 5ème : 5/3/5

- Pyramide Dips barre // :1 à 7 à 1

- Pyramide Traction : 1 à 5 à 1 (completé cette fois ci)

- Superset Dips barre / pompes / triceps ext (90cm) : 16/20/8

- Superset Muscle Up (concentrique) / Traction / Traction horizontale : 1/8/8

- Tuck planche : 4x10sec bien moche : jambes parallele au sol

Bilan de ces 5 dernières semaines : grosse progression surtout aux niveaux des épaules (enfin) et les tractions/Muscle Up, j'encaisse vraiment bien lors de la séance. La combinaison force début de semaine et endurance musculaire fin de semaine porte bien ses fruits, je suis content.
J'ai même débloqué la tuck planche même si elle est bien moche.
En plus le roulement entre force et endurance fait que je ne m'installe pas dans une routine et j'ai grave envie de faire la séance suivante car je ne fais jamais la même.
Pour ce qui est des abdos et jambes, je progresse plutot bien, mais je cherche encore la bonne manière pour varier mes séances en fonction de mes envies et objectifs.
Pour les semaines à venir, je vais alterné, pour les jambes, du travail en force et explosivité en concentrique en début de semaine avec du travail en pliométrie en fin de semaine ( je commence vraiment à apprécier les exos de detente et bondissement donc à suivre).

[b]Séance 23 aout :

Séance jambes plyométrie :

Lombaire : relevé jambes + maintien 2sec : 4x8rép

Double unders : 3x max : 7/8/7/8

Bondissement en avant : 3x5 bonds :environ 12m

Jump to squat jump par dessus banc : 3x6rép

Jump box 90cm avec elan + impulsion 2 pieds : 3x6rép

Séance 1 septembre :

Depuis 1 semaine les perfs sont moyenne voire pas bonne du tout comme jeudi dernier. Les raisons je n'en sais rien, pas spécialement fatigué musculairement, peut être nerveusement? donc pas toujours simple moralement comme jeudi dernier où j'ai carrement stoppé ma séance.

Aujourd'hui les perfs sont moyenne mais je me suis fais plaisir quand même et c'est bien là l'essentiel.

Muscle up : 4/3/3/3, à partir de maintenant je vais les bosser de manière enchainer. Je galère quand je les enchaine car j'encaisse les phases négatives qui me fatigue très vite. Faudrait-il faire des MU en négatif en complément? si quelqu'un a des conseils.

OAC assisté avec 2 doigts : 6/5/4
OAC assisté 2 doigts iso + excentrique : 3x (8'' iso + 8'' excentrique)

HesPU poigné + HesPU au sol : 2+3 / 2+2 / 2+3 / 1+2
HesPU poigné excentrique : 3/4/4

Elbow dips : 6 séries entre 2 et 4 rép , première fois et j'ai kiffé, technique à perfectionner.
Pseudo PU surélevé 40cm : 5/5/5/6 en ampli max

Trop fatigué pour travailler la tuck planche en fin de séance.
Bilan de séance : séance difficile sur les exercices que je travaille régulième ( surement pour ca que je fatigue nerveusement). Pas de travail lesté car j'ai pas eut la possibilté de le faire, mais en même temps je trouve plus agréable de bosser uniquement à PDC sur d'autres variantes d'exercices.
Après est ce que c'est aussi efficace, je ne sais pas. Donc si vous avez des avis je suis preneur.

Mardi 2 septembre :

Statique Frontlever :6*10sec 1leg : difficile, encore fatigué
Frontlever excentrique : 3x 1rép full + 2rép 1leg
Tuck FL PU ring : demi ampli : 5/4/4

Abs wheel (avec anneaux au lieu roulette) : 4x8rép (Anneaux hauteur genoux) R40''max
Leg raises : 9/8/7 R40''max
Lombaire :relevé jambes : 1x10rép
1x8 +maintiens 1sec
1x6 + maintiens 2/3sec
1x4 + maintiens 5sec

Squat jump :3x6 le plus haut possible R1'30 2'max
Cloche pied distance max : 3x6 bonds par jambes
Squat jump distance max : 3x6 bonds

Séance 4 septembre :

Pyramide pompe à 10 par 2 + autres exercices pour l'echauffement

3 5 killers : Traction explosive ( type Muscle up ) / HesPU / Dips barre droite le plus bas possible, en 6min23

3 5 killers : Tuck FL PU supi / HesPU / Pseudo PU surelevé, en 8min55

3 5 killers : Traction poitrine / HesPU kip / Dips elbow en 13min49 : 3ème circuit très dur, explosé au niveau des épaules. HesPU kip sur 5/4 + HesPU excentrique sur 3/2/1

Pyramide Traction up and down : à 6rép = 36rép

Pyramide Dips barre parallèle ampli max : à 6rép = 36rép

Pyramide Pseudo PU surelevé : 1 à 4 + 4 à 1 =20rép

Superset Tuck planche + 1leg to adv frontlever : 6x max R1' entre chaque superset

Vendredi 5 septembre :

FL statique : 6 series de 7/8sec, pas moyen de faire plus...

Body raises (jambes flechis) : 6/5/5

Dragon flag + leg raises : 3x 5 + 8rép (3e serie : 5derniere rep knee to chest)

Lombaires : 3x relevé jambes variés

Pistol squat : 3x 4rép front squat +28kg + 4rép KB 16kg


Je continue d'être en difficulté sur la plupart des exercices même si je ne sens pas une grande fatigue musculaire. Je vais surement etre obliger de relacher une petite semaine de manière à récuperer. Ca fait 6 ou 7 semaines sans avoir relaché donc peut etre une fatigue nerveuse. Je verrais la semaine prochaine avec la reprise du taff.

si tu fatigues nerveusement c'est que tu travaille trop en force, sur les exos comme la planche et le fl c'est important de ne pas travailler la variante qui est la plus dure pour toi mais faire du volume sur les autres, crois moi on progresse plus vite comme ça.

Factotum a écrit:si tu fatigues nerveusement c'est que tu travaille trop en force, sur les exos comme la planche et le fl c'est important de ne pas travailler la variante qui est la plus dure pour toi mais faire du volume sur les autres, crois moi on progresse plus vite comme ça.

Pourquoi pas essayer après tout. Mais quand je travaille en tuck adv pour le FL, je trouve cela vraiment facile. Donc au lieu de faire 6x10'' en 1leg, faire par exemple 3x20'' en tuck adv? voire meme 6x20"?

si c'est vraiment facile tu peux a la place faire des scapula pulls en tirant le plus loin possible derrière, ou bien des montée en force de tuck adv.
si tu peux tenir un one leg mais pas un straddle, c'est que tes muscles sont prêts, mais pas tes tendons.