Carnet de Maxx

ok quand tu reprend l entrainement tire pousse decri nous ton entrainement

J'ai deja une grosse idée de ce que je vais. Je vais alterner entre du lesté et de l'explosif en me basant sur ce que j'ai fait ces dernieres semaines mais amenager differement.

Me voila de retour après une très grosse semaine de boulot où je ne me suis entrainé, je suis complètement vidé mais j'avais hâte de reprendre l'entraînement.
Donc nouveau programme que je vais testé. Je vais à nouveau séparer les mouvements de tiré et de poussé que je vais bosser deux fois par semaine.
Donc le lundi et mardi je vais bosser en lesté en essayant des dropset, et le jeudi vendredi je vais travailler seulement en poids de corps mais en continuant le travail explosif ou en essayant de nouveau mouvement.

Voici mes deux premières séances où j'ai terminé vidé et où je suis déjà ultra courbaturé... (ca me réussi pas de couper)

Lundi :
Frontlever statique 1leg en alternant les jambes : 4 séries de 9/9/9/5 (dur dur la reprise ) R1'
Frontlever lift (jusqu'à l'horizontal) : 6/6/4 R1'30
MU ring : 2/2/2/2 R1'30
Traction en passant 1 coude par dessus barre (Gauche puis droit) : 4/4/4
Dropset traction : max +16kg / max PDC / max élastique : R3'
Série 1 : 5+5+7 Série 2 : 5+5+4 Série 3 : 3+4+3 Série 4 en supi : 3+4+4

Circuit abdos : max Dragon flag / R30'' / Abs Wheel aux anneaux / R30'' / Leg raises /R30'' 3 séries : 7/6/9/4/6/6/3,5/5/5


Mardi :
Frogstand : 3x20sec R1'
Lsit to tuck planche : 5/5/5/4 R1' en utilisant le moins d'élan possible
Dropset HesPU : max surélevé / max au sol / max de pike PU surélevé avec R3'
Série 1 : 5+5+6 Série 2 : 4+3+5 Série 3 : 1+3+5 Série 4 : 0+3+5
Dropset Dips ring : max +10kg / max PDC / max aide des pieds au sol
Série 1 : 8/6/3 Série 2 : 6/4/3 Série 3 : 5/2/2 Série 4 : 4/2/2

Pistol squat : max +16kg / max PDC R2'
Série 1 : 3+8 Série 2 : 3+8

Donc perf pas terrible sur les premières séries mais c'est la reprise. Mais surtout ca démonte bien sur le moment et après... je crois que je suis foutu pour demain

Pas mal ce ptit programme, une remarque néanmoins, tu négliges les lombaires (sauf avec un peu de tuck planche mais pas suffisant), je rajouterai qqpart un travail BL qq part dans la semaine

slt maxx si sa peut aider pour les dropsets http://www.nopainnogain.fr/drop-sets-technique-pour-lhypertrophie-musculaire/ pas mal ton programme

C'est vrai Yoda que je les bosse pas spécifiquement et que je ne bosse pas le backlever car le problème que j'avais c'est que mes séances étaient trop longue. Je me demande toutefois si je vais pas rajouter le travail de backlever en superset avec le frontlever afin de le bosser aussi sans que ca rajoute trop de temps dans ma séance.
Après mes lombaires bossent pas mal sur les pistol squat lesté aussi. Et le problème aussi c'est que je déteste les bosser. Le mieux pour moi serait de les bosser en faisant du soulever de terre (j'adore ce mouvement) mais j'ai pas le nécessaire pour le faire.

yoda_76 a écrit:Pas mal ce ptit programme, une remarque néanmoins, tu négliges les lombaires (sauf avec un peu de tuck planche mais pas suffisant), je rajouterai qqpart un travail BL qq part dans la semaine

Merci pour l'article. En tout cas aujourd'hui je morfle j'ai mal partout, j'ai du mal à monter les escaliers

Parfaitement en phase, rien de vaut le deadlift même s'il ya des exo très efficace en Pdc.

Aujourd'hui :

J'ai essayé de rajouter un travail de backlever en superset avec le frontlever. Ca m'a pas gener sur les perfs mais ca m'a sacrement travailler le grip.

Frontlever statique jambes alterné + backlever tuck : R1'
Frontlever lift (demi ampli) + tuck backlever lift : R1'30
Muscle up ring : 4 séries R1'30 2/2/2/2
High Pull Up ( bas du sternum) : 4 séries R2'30 4/4/4/4
Traction Claqué : 4 séries R2'30 : 5/5/5/5
Type Writer Pull Up : 4 séries R1'30 : 4/4/4/4 mes premières, difficile en dernière série
Tabata Abdos/lombaires : Sit up / Mountain climber / Lombaire dyn alterné au sol

Encore courbaturé du début de semaine mais déjà plus d'aisance que lundi. Je devrais être bien à partir de la semaine prochaine.

Séance du vendredi :

La fin de cette semaine de reprise est arrivé. Les sensations commencent à revenir, ca devrait être pas mal à partir de lundi.
Pour aujourd'hui, séance de poussée :

Frogstand Advanced : 3x20'' beaucoup plus de facilité que mardi
Lsit to tuck planche : 5/5/5/5 R1'
Headstand to handstand : 4/4/4/3 R2' pas de maintient en haut
HesPU face au mur coude serré : 4/4/4/4/2,5 R2'
Superset R1'30:
Pseudo PU to tuck planche poigné avec pointe des pieds au sol : 3/3/3/3
+ Pseudo PU au sol : 3/3/3/3
Pompe superman : 5/5/5/5 R1'30
Superset R1'30 :
Drop jump : 5/5/5/5
Détente avec élan : 5/5/5/5

J'ai les épaules bien déchirer en esperant que ca va m'aider à obtenir cette fameuse tuck planche.

Petit bilan après trois semaines. Gain de force évident surtout les mouvements travaillé en dropset. Je termine totalement vidé mais ed bon gain.
J'ai passsé 5 rép à 20kg de lest aux tractions, 6 rép aux dips aux anneaux à 20kg et aux hespu surélevé j'ai faillit passé 8 rép (7et 3/4 ).
J'ai également monté de 1 à 2 rép sur tous les exos.
De bon gain aussi sur le gainage avec le petit circuit de Dragon flag / abs Wheel aux anneaux / leg raises.
J'ai aussi rajouter un travail de backlever en superset avec le frontlever.
Pour le frogstand je retravaille au sol car j'avais des douleurs au niveau de l'avant bras. Donc plus de douleur et mes poignés encaisse de mieux en mieux. J'ai fait un test sur le frogstand à 1 jambe que j'arrive à tenir 15'' maintenant.
Ca progresse doucement mais vivement que je tiens cette tuck planche !!!!!

slt max je fait le meme entrainement bien tue en fin de semaine tres bon prog

SUper Maxx

Salut, je viens faire un petit point sur mes progressions.
Ca fait 7 semaines que j'ai attaqué mon dernier format de séance, et je pense que je risque de rechanger surement à partir de lundi, je verrais pendant le weekend.
1er bilan sur les dropsets, j'ai eut de gros gain en force sur les trois mouvements que j'ai bossé (traction, dips ring et hesPU), les trois premières semaines j'ai vraiment pris cher sur le moment mais aussi les jours qui ont suivit mais les semaines suivantes ont été moins éprouvante même si reste usant.
Sinon pour mes séances poids de corps pur j'ai modifié les exos en fonction de mes ressentis et envies et aussi en fonction des progrès sur les figures.
Niveau figure ca progresse doucement mais j'ai quand même passé des paliers important pour moi. A suivre pour les prochaines semaines.

Tractions pro lesté : 7 rép à 20kg / 4 rép à 26kg, j'étais à 5rép à 16kg
Dips ring : 8rép à 26kg, j'étais à 8rép à 10kg
HesPU Surélevé 10cm environ : 8rép, j'étais à 5. Pour le fun j'ai même passé 1 rép à 20cm
Pistol squat profond à 26kg : 6rép
Muscle up strict aux annaux : 4rép au lieu de deux ( varie pas mal en fonction de ma fraicheur nerveuse)
Frontlever : j'ai attaqué le combo : straddle + 1leg : 4sec + 5sec environ : straddle pas parfaitement droit
Backlever : progrès très rapide : 10sec en 1leg
Handstand : environ 20 à 25sec (ca fait 3 semaines que je le bosse) souvent obligé de partir pied au mur puis les décaller ( je gère mal la monté, souvent trop fort)
Frogstand 1leg au sol : 30sec
Et aujourdhui je viens de faire mes premières tuck planche !! avec les push up bar : 10x2sec avec R1'
Sinon bien progressé au niveau du Core et de ma détente aussi.

Mais vraiment content d'avoir validé la tuck planche. Plus qu'à la tenir longtemps maintenant

Félicitation pour les progrès !

Merci

Bravo !

Bon, semaine un peu particulière je vais m'entrainer 4 fois, lundi mardi mercredi et jeudi et ensuite gros weekend repos.
Je vais m'entrainer un peu au feeling, tester de nouvelle routine en gardant quand même la même logique pour les figures. L'objectif est toujours le même, augmenter en force et explosivité.

Aujourd'hui :

Frontlever + Backlever statique

Frontlever + Backlever lift

Muscle up bar : 4 séries R2' à 2'30

Circuit Traction lesté, HesPU surelevé, Dips ring lesté à faire 4 fois avec R1' entre chaque exercice.

Séance difficile, très peu dormi et reposé ce weekend.

Mardi :
2e seance de la semaine

Handstand
Tuck planche sur poigné : 4 séries
Frogstand en alternant jambes gauche puis droite : 3 séries
Lsit to tuck planche : 4 séries

Superset 1 : 4 séries
Muscle up ring
Free hesPU excentrique

Superset 2 : 4 séries
False grip pull up ring
HesPU wall coude serré

Pistol squat profond à 25kg

Belle séance, beaucoup plus juteux qu'hier notamment les MU.

Voici ma tuck planche. Est ce que ma position est bonne ou le bassin un peu trop bas?

Mercredi : 3eme séance de suite, ca pique...

Superset 1: 3 séries R1'30
Frontlever : 3 maintient de 2sec avec pause de 10'' e straddle
Backlever : Idem

Superset 2 : 3 séries R1'30
Frontlver excentrique
Backlever excentrique ( au passage petit maintient de 2sec !!)

Superset 3 : 3 séries R2'30
Muscle up bar
Pseudo PU avec une jambe en l'air

Superset 4 : 4 séries R2'
Traction chest to bar avec 5kg lest ( 2 séries pro, 2 séries supi)
Dips single bar avec 5kg de lest

Circuit abdos divers

4eme séance :

Handstand : 4 fois le max
Tuck planche poigné : 4 séries max
Ltuck to tuck planche : 4 séries

Superset 1 : 3 series R 2'30
Muscle up ring
HesPU poigné en négatif et maintient isométrie + max rép hespu sol

Superset 2 : 3 séries R2'30
Traction pro lesté : maintient menton dessus barre, maintient dessous barre + Max rép PDC
Bulgarian dips

Superset 3 : 4 séries R1'30
Squat jump le plus haut possible
Un exo abdos au choix

Tu fais des bulgarians dips ? jolie ! Sinon ta tuck est bonne

J'ai essayé les bulgarians pour la première fois. Il me semble que mon placement etait pas si mal que ca. Faudrait que je me film pour voir.
Tant mieux pour la tuck mais comme les dernière fois que je bossais le frogstand sur les poignées ca me tire sur le coté de l'avant bras. Donc si je peux m'entrainer la semaine prochaine( pas sur à cause du taffe) et ben je retravaillerais avec les mains au sol d'autant plus que j'arrive bientôt à la tenir aussi main au sol.
En tout cas bien content de ma semaine et surtout je suis asse surpris d'avoir réussi a faire des MU tous les jours car avant j'avais beaucoup de mal à le faire deux fois dans la même semaine. Et là surtout beaucoup d'aisance pour moi sur les MU ring.

Bravo Maxx continue !

Séance 11 mai :
Après prêt d'une semaine d'arret à cause du taff.

Hansdstand : wall assisted et tentative free
Tuck planche poigné : 8x Max (environ 2'', pas simple après 9 jours sans le faire)
Lsit to tuck planche : 4x6rép , sans swing

Superset 1 : R2' à 2'30
Muscle up bar : 6/4/4/4 ( nouveau record sur la série 1 après 4 séances de MU que je n'avais pas pratiqué depuis septembre ou aout)
Free HesPU excentrique : 4/3/3/3

Superset 2 : R2' à 2'30
Muscle up ring : 4/3/3/2 ( pas simple après les MU bar)
HesPU largeur épaule : 7/7/5/4 (complètement carbo sur les deux dernières séries)

Abdos : Circuit R30'' entre exos
Dragon flag / Abs Wheel (avec anneaux) / Leg raise, le tout en rythme lent

Vraiment top de reprendre, en plus j'ai bien récup nerveusement donc j'étais vraiment juteux sur les MU et j'ai également retrouvé un mouvement fluide.

Tu arrives à faire des Free HesPU excentrique alors que tu n'arrives pas à faire un free HS ?