Carnet alain-spn

Rien ne t'empêche non plus de garder des séances de squats ou presse ou je ne sais quoi avec charges additionnelles.

.
C'est pas faux, Pourquoi chercher compliqué quand on peut faire simple.

Nouveau planning pour l'hiver.
Je vais faire des "pyramides" en variant le volume de travail de semaine en semaine (on monte graduellement en nbre de séries, puis on redescend) de manière à avoir des semaines de deload. J'espère relancer la progression.

Dimanche:
Entraînement planche et one arm pull up

Progressions planche: 2-4 séries
en superset avec:
OAPU élastique: 2-4 x 5 reps

Planches négatives: 2-4 x 2-3 reps
en superset avec:
OAPU négatives: 2-4 x 2-3 reps

Transitions L-sit - tuck planche - planche 1 jambe - tuck planche push up: 2-4 séries
en supersets avec:
Pull ups: 2-4 x 8-10

Pompes planche 1 jambe au sol: 2-4 x 12-16
en supersets avec:
Face pulls: 2-4 x 12-16

Lundi:
Entraînement jambes:

Progressions pistols: 2-4 x 4-6 reps
en supersets avec:
Sauts en contre-bas: 2-4 x 4-6 reps

Squats haltère: 2-4 x 10-12 reps
en supersets avec:
Sauts sure box: 2-4 x 4-6 reps

Fentes glissées latérales: 2-4 reps

Mardi:
Entraînement levers:

Progressions front lever (avec élastiques): 2-4 séries
en superset avec:
Progressions back lever: 2-4 séries

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2-4 x 2-3reps
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2-4 x 2-3reps

Front levers concentriques: 2-4 x 8-10 reps
en supersets avec:
Skinning the cat: 2-4 x 4-6 reps

Gainage:
Circuit 5 - 6 Sculptez vos abdos (Carrio): 2 séries

Mercredi:
Auto-massages et stretching

Jeudi:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 2-4 séries

Supersets dips - tractions: 2-4 x 10-20 reps - 6-12 reps

Supersets pompes - horizontal pull-ups: 2-4 x 12-20 reps - 6-8 reps

Vendredi:
Handstands training:

Handstands statiques: 2-4 séries

HSPU pieds contre le mur: 2-3 x 3-6 reps

Pike PU: 2-3 x 8-12 reps

L-Flyes: 2-4 séries

Gainage:
4 fantastiques variations avancées

aller-retour hollow position: 2 séries
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2 séries

Dimanche:
Auto-massages et stretching

Si vous avec des commentaires/suggestions/questions n'hésitez pas.

Salut c'est cool de mettre ton carnet régulièrement à jour
j'aimerais savoir si tu pouvais détailler "Auto-massages et stretching" ça m’intéresse.

Kevingili a écrit:Salut c'est cool de mettre ton carnet régulièrement à jour
j'aimerais savoir si tu pouvais détailler "Auto-massages et stretching" ça m’intéresse.

Salut, pas de problème, si ça peut intéresser tant mieux.
Auto-massages et stretching c'est le programme du livre Savoir s'étirer de Christophe Carrio en fct du type postural.
En gros, c'est auto-massages au rumble roller, étirements dynamiques, et enfin étirements statiques selon le programme suivant:

Séance de reprise après 8 jours de pause. Toujours jet-laggé.

Muscle-ups: 5, 5

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 16 - 6 / 16 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull-ups: 12 - 4 / 12 - 4

Séance très courte (20min env.) mais qui a suffit à me mettre bien dans les choux.

jet laggé

Maxi-MERLIN a écrit:jet laggé

Oui j'habite en Californie et j'ai été en déplacement en Europe pour une semaine --> décalage horaire --> fatigué.

mmmmh merci sympa la californie
et les filles ?

Maxi-MERLIN a écrit:mmmmh merci sympa la californie
et les filles ?

Je vis en couple depuis plus de 10 ans donc voilà quoi

bon, j'irai moi même en californie me faire ma propre opinion

Merci pour la vidéo

Séance du jour:

Handstands statiques : 10sec /10sec/ 8sec

HSPU contre le mur: 2/2

Pike push-ups: 8/8

LF: 15, 15 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
Hollow rocks: 16, 5 (mal au dos)
en superset avec:
Superman unilat swiss ball: 4x3'', 4x3''

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 5sec/5sec
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 6sec/6sec

Planches négatives:2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up: 2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique vert: 2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 12/12
en superset avec:
Face pull: 12/12 @90lbs

Séance expérimentale. Assez nul dans l'ensemble. Première fois que je m'attaque aux tractions 1 bras. Va y avoir du boulot, mais j'y arriverai. Objectif: en passer une pour mes 36 balais, dans 5 mois. Sinon, bonne régression sur la planche depuis la pause, mais ça va revenir.

J'ai réussi à éviter la douleur aux avant-bras en les échauffant bien. Si quelqu'un est intéressé par le détail de mon échauffement faut pas hésiter à demander.

Je vais commencer la glucosamine aussi, mon training étant quand-même bien brutal pour les tendons. A bientôt 36 ans, mieux vaut prévenir que guérir.

Bon courage pour l'OAC !
Pour l'OAC, tu peux rajouter un autre exercice,
- position de contraction à la barre (donc bras plié, menton au dessus de la barre) et tenir le plus longtemps possible.

Personnellement, Je suis intéressé par ton échauffement, car en ce moment j'expérimente plusieurs type d'échauffement et je n'arrive pas à trouver un bon compromis entre un bon échauffement et performance dans les exercices.. Soit je suis bien chaud mais les performances sont moindre, soit je suis pas assez chaud et la congestion arrive très vite !

"J'ai réussi à éviter la douleur aux avant-bras en les échauffant bien. Si quelqu'un est intéressé par le détail de mon échauffement faut pas hésiter à demander."

Bah je vais pas hésiter alors combien de temps t'échauffes-tu ? Quels types d'exercices fais tu ? ...

ripere a écrit:Bon courage pour l'OAC !
Pour l'OAC, tu peux rajouter un autre exercice,
- position de contraction à la barre (donc bras plié, menton au dessus de la barre) et tenir le plus longtemps possible.

C'est précisément ce que j'ai fait en premier exo. Sauf que comme j'arrive pas encore à tenir la contraction avec un seul bras, je me tiens le poignet avec l'autre bras.

Bon, alors, mon échauffement:

Je commence par des mobilisations articulaires selon le protocole de Carrio:



Ensuite, je chauffe les stabilisateurs des omoplates avec ce circuit:

Cet échauffement peut très bien être fait sans poids additionnel.

Ensuite, je chauffe mes poignets/avant-bras, d'abord en faisant des rotations de poignets avec des haltères très légers, puis je prends une longue barre (là ce matin j'ai pris une barre de tirage pour la poulie, mais n'importe quoi peut faire l'affaire) à une extrémité et je fais des extensions des avant-bras de ce genre:

La vidéo est un peu ridicule je sais

J'enchaîne sur le circuit suivant:
Chauffe des triceps en faisant des extensions avec élastique en fixant l'élastique en hauteur.
Face pull à l'élastique
L-flyes à l'élastique
Protractions épaules à l'élastique

Pour info les face pull c'est ça:


Et les protractions épaules à l'élastique on en avait déjà parlé:


Pour finir, je fais 2 sets des exercices du jour mais en version light, en augmentant légèrement sur le deuxième.
Par exemple, pour les muscle-ups, ça sera deux sets assistés avec élastiques, pour la planche ça sera pompes au premier set, et pompes planches 1 pied au sol pour le second, etc.

Voilà. J'espère que c'est informatif

alain-spn a écrit:
Voilà. J'espère que c'est informatif

Très informatif ça te prends combien de temps tous ça ? Et tu le fais à chaque fois où juste pour les longs training, est-ce que quand tu t'entraines pour les figures tu fais cet échauffement voilà ma question ?

Kevingili a écrit:Très informatif ça te prends combien de temps tous ça ? Et tu le fais à chaque fois où juste pour les longs training, est-ce que quand tu t'entraines pour les figures tu fais cet échauffement voilà ma question ?

Pas aussi long qu'on pourrait le croire. Généralement en 10' c'est bouclé. J'aime bien ce moment car il me permet aussi de me mettre mentalement dans mon training.
Oui, je le fais à chaque fois. Chaque fois que j'ai dérogé à la règle par manque de temps ou de matos (pas d'élastiques par exemple), je me suis fais mal.

Super merci beaucoup je vais tester ça lors de mon nouveau training !

ripere a écrit:Super merci beaucoup je vais tester ça lors de mon nouveau training !

De rien. Tiens-moi au courant de tes impressions.

Sinon, ce matin, petite séance de reprise jambes:

Full front squats haltère: 8, 8 @30lbs
en suoperset avec:
Box jumps: 4, 4

Pistols assistés élastique vert: 2, 2
en superset avec:
Sauts en contrebas: 3, 3

Fentes glissées latérales: 5, 5

Circuit SVA 6: 8, 8/ 8, 8
Gainage classique sur 4 appuis, versions avancées: 2x10''

Séance très légère. Le but était d'apprivoiser les exercices.

Sinon, mes avant-bras ont pris cher aux tractions 1 bras hier. Je peux plus porter un sac là

ah là ça te fait plaisir

Séance du jour:

Front lever statique élastique rouge: 10sec/7sec
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 10sec/10sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2épichondile

Front levers concentriques: 4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 3/3

Séance bien rude du point de vue du système nerveux, des avant-bras et des tendons. Mon épichondyle est passé me dire bonjour. A surveiller, surtout que je compte doubler le volume de la séance d'ici deux semaines.
Dur dur de vieillir, y a bientôt plus une seule séance où j'ai pas mal à quelque part. C'est pas par hasard que les gymnastes sont finis à 25 ans je pense.

Ce matin:

Muscle-ups: 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (largeur de prise croissante): 16 - 6 / 16 - 6 / 16 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull-ups: 9 - 3 / 9 - 3 / 7 - 2

Séance bien brutale. Ça m'a rappelé les séances de densité croissante du programme MA de Carrio.
La semaine prochaine, je suis censé augmenter encore le volume; faudra peut-être tabler sur moins de reps aux 1er sets, sinon je risque de finir vraiment mort.

continue comme ça je t'encourage

Merci!

Handstands statiques : 5sec /5sec/ 10sec

HSPU contre le mur: 3/2/2

Pike push-ups: 8/8/8

LF: 16, 16 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
Hollow rocks: 14, 14
en superset avec:
Superman unilat swiss ball: 5x3'', 5x3''

Ma progression aux HS et HSPU est vraiment lente, c'est limite décourageant.

Allonge les séries au pire ou alors alors augmente le repos pour débloquer la situation aux hspu

mathieu.charles2 a écrit:Allonge les séries au pire ou alors alors augmente le repos pour débloquer la situation aux hspu

J'aimerais bien les allonger
Mais là j'arrive pas...

Et aux HS statiques, une semaine je me sens bien, je les tiens 15 sec., la suivante je suis pas du tout à l'aise, je retombe comme un éléphant après 2 sec...