Carnet alain-spn

Merci!

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Encore trop dur

Handstands statiques 1 seul pied contre le mur: 3x 10-15 sec

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3

Gainage:
aller-retour hollow position: 29, 20
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 15sec., 15sec.

circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8

Ce soir:

Tentatives de ring muscle-ups infructueuses, pas assez de pêche sur les tractions

Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 22 - 8 / 22 - 7

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 16 - 20 / 14 - 20

Fatigué aujourd'hui.

tu fais un peu de cardio aussi?
pour moi demain pushup de tout genre et pour finir freestyle pushup

barbarrio almeria a écrit:tu fais un peu de cardio aussi?

Pas en ce moment. Là je suis vraiment axé force.
Quand mon niveau sera meilleur je reprendrai des entraînements en circuits plus orienté condition/cardio.

barbarrio almeria a écrit:pour moi demain pushup de tout genre et pour finir freestyle pushup

Bon training!

Aujourd'hui:

Tuck planche statique: 7s./5s./10s./8s.
Hyper dur en comparaison avec le frog stand :eek:
J'arrive pas à lever le cul plus que ça:



Planches négatives:
3, 3, 3



Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
3, 3, 3 (en vidéo, fatigué)



Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 30 sec.

ça va arriver laisse le temps au temps.
bien la video,maintenant etire seulement une jambe vers l'arriere

barbarrio almeria a écrit:ça va arriver laisse le temps au temps.
bien la video,maintenant etire seulement une jambe vers l'arriere

Merci!
Lancer la jambe vers l'arrière et la garder en arrière pendant le push up?
Je pense pas être encore capable de le faire...

Tu en es ou pour le rings muscle-up ?

Maxi-MERLIN a écrit:Tu en es ou pour le rings muscle-up ?

J'essaie une fois tous les 10 jours
J'ai donc pas réessayé depuis mardi passé.
Mais je pense que je suis pas loin.

Tu as déjà essayé de non pas faire un ring muscle up mais de tenir bras tendus mais avec le poignet en false grip Je veux dire genre faire un FL avec false grip ou juste être "pendu" par les poignets Parce que je trouve que ça aidé énormément à construire la force dans l'avant bras pour le ring muscle up

tu te concentre sur tes epaules et mains pour maintenir equilibre tu vera que oui

Merci pour vos réponses et conseils!

Sinon, ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 18sec/17sec/18sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 20sec/19sec/22sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 5/5
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/3

Séance plutôt moyenne, fatigué, pas de pêche, les FL tenaient pas bien horizontalement, quasi-stagnation depuis la même séance d'il y a 10 jours.

Aujourd'hui:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand (en vidéo)
Encore trop dur mais on s'approche tranquillement.

Handstands statiques: 4x 5-10 sec (dernier essai en vidéo)

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3 (premier set en vidéo)

Gainage:
aller-retour hollow position: 30, 21
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(3x10sec de chaque côté)

circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8

Vidéo:

Voici mon nouveau programme hebdomadaire dès la semaine prochaine.
Je reprends en salle mais reste sur du quasi-100% pdc, sauf pour les squats que je ferai en (très) léger.
Le programme est assez chargé, je passe de 3 séances hebdo à 5, on verra ce que ça donne niveau récup.

Lundi:

Levers day

Front lever statique (progression avec élastiques)
en superset avec:
Back lever statique (progression tuck, advances tuck, straddle)

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2 séries
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2 séries

Front levers concentriques: 2 séries
en supersets avec:
Skinning the cat: 2 séries

Mardi:

Handstands day

Transition frog stand --> handstand: 3 séries

Handstands statiques: 4 séries

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3 séries

L-Flyes: 2 séries

1-2 circuit Sculptez vos abdos (Carrio): 2 séries

Mercredi:

Auto-massages et stretching

Jeudi:

Planche statique (progression tuck, advances tuck, straddle): 3 séries

Planches négatives: 3 séries

Transitions L-sit - tuck planche - planche 1 jambe - tuck planche push up: 3 séries

Pompes planche 1 jambe au sol: 2 séries

Vendredi:

Leg day

Squats: 3 séries

Lateral slide lunges: 3 séries

Gainage:
4 fantastiques variations avancées

aller-retour hollow position: 2 séries
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2 séries

Samedi:

Muscle-ups (kipping réduit au max): 3-4 séries

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 2 sets
Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - horizontal pull-ups: 2 sets

Dimanche:

Auto-massages et stretching


Vos conseils / commentaires sont les bienvenus.

Ca a l'air drôlement sympa, maintenant je me demandais juste si pour les jambes tu faisais travailler les ischios pour le leg day parce que je ne vois pas ce qu'est le lateral slides mais le nom porte à croire qu'il musclerait plus les "côtés" de la cuisse

Maxi-MERLIN a écrit:Ca a l'air drôlement sympa, maintenant je me demandais juste si pour les jambes tu faisais travailler les ischios pour le leg day parce que je ne vois pas ce qu'est le lateral slides mais le nom porte à croire qu'il musclerait plus les "côtés" de la cuisse

Je ne veux pas faire d'exercice d'isolation pour les ischios, et ce principalement pour des raisons de posture (je suis de type II dans la nomenclature de Carrio pour ceux qui connaissent). Les squats suffisent.
Les fentes glissées latérales c'est en fait un exercice qui m'a été montré par Christphe Carrio et qui s'inscrit également dans une logique corrective de la posture, il permet de muscler les abducteurs tout en les étirant. Je le fais sans charge, c'est vraiment plus un exercice de contrôle/maintien.

Voilà

OK , sinon je ne connais pas les normes des tableaux de Carrio mais j'essaierai de me renseigner

ps je savais pas que : p donnait lo l

Maxi-MERLIN a écrit:OK , sinon je ne connais pas les normes des tableaux de Carrio mais j'essaierai de me renseigner

On m'a diagnostiqué 2 hernies discales à 30 ans (il y a donc 5 ans, je suis un vieux chnoque) et les livres de Carrio m'avaient beaucoup aidé, si bien que j'ai fait une journée de coaching avec lui en 2010.

je ne savais pas qu'il avait écrit des livres, je n'étais au fait que de ses vidéos.
Sinon, bel exemple de détermination si tu as continué le sport malgré ça

De retour aux US, reprise du training après 10 jours d'arrêt, toujours jet-lagged.

Muscle-ups (kipping réduit au max): 4, 4, 4

Supersets dips - tractions: 15 - 6 / 15 - 5
Une bille aux tractions.

Supersets pompes - australian pull-ups aux TRX: 15 - 10 / 12 - 10

Ça ira mieux la semaine prochaine.

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 15sec/15sec/13sec
en superset avec:
Back lever statique tuck: 15sec/15sec/17sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 4/4
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4

Bonne séance malgré la fatigue du décalage horaire toujours présente.
J'ai déplié les jambes 2-3 fois sur le tuck back lever et j'arrive à le tenir quelques secondes.

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Autant il y a deux semaines je sentais que je m'en approchais, autant là après une pause de 2 semaines ça m'a paru impossible.

Handstands statiques: 4x 5 sec
Laborieux.

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/3/3
Amplitude pourrie.

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 8/8/8, 8/8/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 8/8, 8/8

Séance pour le moins décevante

Séance pour le moins décevante

Ça arrive, lâche pas et surtout soit patient! Être trop motivé et en faire trop peut parfois être contre productif, tu es mieux d'avancer «lentement mais surment» comme on dit...Aussi, évites les pause de plus d'une semaine trop souvent (à moins d'être blessé) sinon c'est comme faire un pas en avant et deux en arrière et c'est chiant!

Bon training!

Merci pour les encouragements.
J'ai pas eu trop le choix pour la pause, je suis de retour aux US et entre le voyage et les 9 heures de décalage, il m'a fallu un peu de temps pour être prêt à reprendre.

Sinon dans l'ensemble je suis patient, pas de problème de ce côté

Ouais c'est la vie, avec le décalage et tout c'est comprenable.
En tout cas tu nous refera signe quand tu aura la transition de frog à handstand...ça va venir, comme un «press-up», c'est surtout une question de coordination entre la montée des jambes, la façon que dont tu te penche vers l'avant et la poussée avec les épaules (tout ça en un mouvement fluide).

Ce matin:

Tuck planche statique: 12s./12s./12s./12s.

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up81er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep): 4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 20 sec.

Je me suis senti assez fort sur cette séance.

Je me suis senti assez fort sur cette séance.

La force revient! et le jet lag disparait...
Bon courage