Carnet alain-spn

En général je note plus mes séances bas du corps sur ce forum, mais voilà un petit aperçu de ce que ça va être durant ces prochaines semaines:

Reprise tranquille donc, phase 2 (bas du corps et posture):

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse + stretch quadri-ischios-psoas-pecs-dorsaux + mob thoracique

Circuit 1 (activation) effectué 2x:
Plank: 30 sec
Bridge: 30 sec.
Dépression omoplates 30 sec
Prone cobra: 30 sec

Snatchs KB: 2x8@16 ' ris: env. 45''

Swings unilatéraux KB: 2x15@16 ris: 45'

Travail technique du overhead kb squat

Bonne petite séance de reconditionnement.

Passage chez le chiro ce lundi.
Verdict: humérus légèrement désaxé, arrière de la coiffe trop fort par rapport au subscapulaire; résultat, ce sont les pecs et les dorsaux qui font tout le bouleau sur les rotations internes et ça implique un basculement de l'épaule vers l'avant, ce qui met le tendon du bicipital dans une position inconfortable. Donc oui, on peut avoir TROP d'arrière de la coiffe et pas assez de l'avant. Je dois donc bosser mon subscapulaire avec des rotations internes, qui l'eut cru!

J'ai trouvé une seule page faisant mention de ce problème:
http://b-reddy.org/2011/06/19/best-exercises-for-the-subscapularis/

Aujourd'hui donc:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @10, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @10: 3 circuits

(Plus d'infos ici:http://www.christophe-carrio.com/blog/files/5e4344a3bb1ad1fbdc9419accc6b1e66-65.html#.UmjNKRYgPZ9)

Puis travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut (4 séries).

Stretching.

Séance du jour:

1 traction - 1 muscle-up - 1 dip pour commencer
puis:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @8, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @8: 3 circuits

Puis travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut (3 séries).

Automassages et stretching.

Ce matin:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @12, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @12: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 3 séries

Automassages et stretching.

Séance difficile nerveusement (encore la tête dans le cul, nauséeux). Par contre j'ai l'impression que les rotations internes paient, j'ai moins mal à l'épaule. Qui l'eut cru?

Vendredi:

1 muscle up lest à 12 kg.

1 tentative manquée de traction 1 bras

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @12, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @12: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 3 séries

Automassages et stretching.

La vidéo du muscle-up lesté et de la première série de Pletnev:



Ce matin:

Tractions en pletnef fonctionnel façon CTS (4 reps dynamiques, 5 sec. isométrique et 10 secondes de négative),
lesté @16, en superset avec dips en pletnef fonctionnel, lesté @16: 3 circuits

Rotations internes à l'élastique (travail du subscapulaire comme dans l'article cité plus haut): 2 séries

Automassages et stretching.

Bien le MU à +12Kgs!!