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    Message par alain-spn Lun 12 Déc 2011 - 18:31

    Bonjour,

    Je suis en train de me casser la tête pour mettre au point ma nouvelle routine hebdomadaire. J'ai pas mal de paramètres à prendre en considération, principalement le fait que je peux pas me permettre un volume trop élevé vu mon âge et ma capacité de récupération.

    L'autre truc qui me froisse c'est que je sais pas ou caser un moment de freestyle durant lequel je pourrais m'amuser à faire des enchaînements des différents mouvements. En début de séance, ben ça fatigue pour la suite, et en fin de séance je suis cuit...

    Le but de ce planning est la prise de force. Pour l'instant, pas de séries longues, ni de planche (trop dur pour moi). Je me suis inspiré de différentes techniques, notamment enchaînement reps lourdes et plyo pour développer la force et l'explosivité (lundi), et des routines de Zef (vendredi).

    Pour le gainage, je suis le programme de Sculptez vos Abdos de Carrio, posture 2, qui me réussit bien. J'ai deux hernies discales et les méthodes de carrio m'ont passablement sauvé mon dos. Je fais aussi des auto-masssages et des étirements le soir en suivant son protocole.

    Tout ça est expérimental donc j'ai vraiment hâte d'avoir vos remarques / conseils.

    Merci d'avance!


    Lundi: force/plyo haut du corps

    Circuit fait 3 fois, 6 reps de chaque exercice, 3min repos entre les circuits:
    Muscle-up lestés
    Tractions pro lestées
    Tractions plyo
    Pompes lestées
    Pompes plyo

    Gainage

    Mercredi: bas du corps

    4 x circuit suivant:
    Fentes glissées 15 reps
    Fentes plyo 6reps

    gainage

    Vendredi: force/statique haut du corps

    Circuit fait 3 fois, 6 reps de chaque exo suivies de 10' de statique (sauf pour les dips), repos entre les circuits 3 min
    Front lever dynamique suivi de 10' de maintien (d'abord groupé, puis one leg et enfin complet au fil de la progression).
    Skin the cat suivi de 10' de back lever (d'abord à 45°, puis one leg et enfin complet au fil de la progression).
    Tractions supi lestées suivies de 10' one arm statique
    Dips lestés

    Gainage


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    Message par alain-spn Mer 14 Déc 2011 - 12:21

    Aujourd'hui, j'ai donc commencé avec ce nouveau planning. J'ai fait la séance 3, sans les tractions qui me font encore mal au coude. J'ai peut-être été un peu trop optimiste avec mon programme, c'est vraiment très dur.

    Ça a donné ça: 3x circuits suivant, 3min repos entre les circuits:

    Front lever for reps: 5, 4, 3
    Front lever statique groupé: 5 sec, 5sec, 5 sec
    Skin the cat: 4, 3, 2
    Back lever 1 jambe: 3sec, 3 sec, 3 sec
    Dips à la barre: 6, 6, 6

    Gainage de retour à la maison.

    L'horreur pour enchaîner le muscle-up à la fin du circuit pour monter en position de dips. J'ai du reprendre mon souffle pendant près d'une minute à chaque fois. Et le statique après le concentrique c'est très très dur vu mon niveau. Mais ça va venir.
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    Message par TheSupersaiyan Mer 14 Déc 2011 - 12:58

    Avec ton coude en vrac je doute qu'il soit judicieux de travailler le FL et le BL, ça ne te fait rien ?
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    Message par alain-spn Mer 14 Déc 2011 - 13:18

    TheSupersaiyan a écrit:Avec ton coude en vrac je doute qu'il soit judicieux de travailler le FL et le BL, ça ne te fait rien ?

    C'est pas les plus douloureux non. C'est vraiment le mouvements de tractions en pronation coudes écartés (donc pas les muscle-ups) qui me fait mal. Je mets de la glace durant 10 min après le training aussi. Le tendon touché est celui que tu actives en appuyant ton annulaire sur la paume de la main.

    Que penses-tu de mon protocole de training sinon?
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    Message par Drakam Mer 14 Déc 2011 - 13:32

    Par expérience évites les muscles up lesté, tu as vraiment un trés fort risque de blessures... ou si tu lest c'est maximum 10% de ton poids de corps. La blessure risque d'apparaitre au chef court du biceps.
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    Message par alain-spn Mer 14 Déc 2011 - 13:53

    Drakam a écrit:Par expérience évites les muscles up lesté, tu as vraiment un trés fort risque de blessures... ou si tu lest c'est maximum 10% de ton poids de corps. La blessure risque d'apparaitre au chef court du biceps.

    Merci du conseil, j'en prends bonne note.
    De toutes façons c'était pas pour demain vu mon niveau content
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    Message par alain-spn Lun 27 Aoû 2012 - 14:47

    Bonjour,

    Je vais reprendre mon carnet ici car actuellement je m'entraîne 100% pdc/barhitting et mon carnet n'intéresse plus personne sur superphysique et je pense que je pourrais bénéficier de conseils plus ciblés ici.

    Je pars actuellement sur une nouvelle répartition consistant en 4 séances que j'alterne chaque 2 jours:

    Jour 1: Entraînement muscle-ups
    Muscle-up lents et contrôlés: 2-3 séries
    Muscle-ups: 3 séries
    Supersets dips-tractions: 2 séries
    Supersets Pompes-australian pull-ups: 2 séries

    Jour 2: Entraînement planche
    Planche statique en frog position: 3 séries
    Planche négatives (descente avec pieds contre le mur): 2 séries
    Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push-ups: 3 séries
    Gainage: variations des 4 fantastiques

    Jour 3: Entraînement front levers et back levers
    Front lever statique élastique vert en superset avec:
    Back lever statique, position groupée, 3 séries
    Front levers négatifs depuis la position verticale en supersets avec:
    Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°, 2 séries
    Front levers concentriques en supersets avec:
    Skinning the cat, 2 séries

    Jour 4: Entraînement handstands et handstands push-ups
    Handstands statiques: 3 séries
    HSPU: 3 séries
    Pompes: 3 séries
    Gainage (à définir)

    Séance d'aujourd'hui:

    Front lever statique élastique vert: 23sec/23sec/23sec
    en superset avec:
    Back lever statique, position groupée: 15sec/20sec/15sec

    Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
    en supersets avec:
    Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

    Front levers concentriques: 3/2
    en supersets avec:
    Skinning the cat: 3/2

    Voilà, si vous avez des remarques / conseils, n'hésitez pas.
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    Message par alain-spn Mer 29 Aoû 2012 - 8:12

    Ce matin:

    Handstands statiques aidés: 3x 10 sec
    J'ai encore peur sur ce mouvement. Les hspu en équilibre me paraissent encore très loin, c'est un peu décourageant.

    HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/4/3

    Gainage:
    aller-retour hollow position: 20, 17
    2x circuit n°3 Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8/6, 8/8/4
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    Message par alain-spn Ven 31 Aoû 2012 - 16:38

    Séance du jour:

    1 MU lent et contrôlé pour commencer, il est passé assez facilement.

    Muscle-ups (kipping réduit au max): 4, 4, 4, 4

    Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 20 - 7 / 20 - 5

    Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 12 - 18 / 12 - 18

    Séance enchaînée à bon rythme, j'étais mort à la fin.
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    Message par kewy Ven 31 Aoû 2012 - 17:38

    Il est bien ton p'tit entrainement il est complet, je savais pas que ça s'appeler comme ça les australian pull up j'appeler sa plutôt du rowing poids du corps
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    Message par barbarrio almeria Sam 1 Sep 2012 - 18:32

    salut
    essaye celui ci que j'ai realise
    tu le fais 1 fois repos 30seg- 2fois repos 30seg-3 fois repos 1min-4 fois repos 1min-5fois repos 1min
    puis tu fais idem pour arriver a 1.

    1 muscle up
    1 dips barre
    1 pull up
    1 L sit
    1 puch up
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    Message par alain-spn Lun 3 Sep 2012 - 9:01

    Ok, je vais essayer, merci du conseil.

    Aujourd'hui:

    Frog panche statique: 28s./20s./25s.

    Planches négatives:
    3, 3, 3

    Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
    2, 3, 2

    Pompes planche 1 jambe au sol:
    12, 12

    Gainage:
    4 fantastiques variation avancée: 30 sec.

    Bonne séance

    Questions:

    Voici comment je tiens la frog planche:

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    Ça va?

    Sinon, vous prenez combien de temps de repos entre les séries de statique?
    Là j'ai fait au feeling, ça doit faire dans les 1m30, 2m.

    Merci!
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    Message par barbarrio almeria Lun 3 Sep 2012 - 12:46

    c'est bon
    essaye de te mettre le plus possible en avant
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    Message par alain-spn Lun 3 Sep 2012 - 13:06

    barbarrio almeria a écrit:c'est bon
    essaye de te mettre le plus possible en avant

    Merci! content
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    Message par alain-spn Mer 5 Sep 2012 - 9:23

    Aujourd'hui entraînement front lever et back lever:

    Front lever statique élastique vert: 33sec/32sec/30sec (je passe à l'élastique bleu la semaine prochaine)
    en superset avec:
    Back lever statique, position groupée: 20sec/20sec/18sec

    Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
    en supersets avec:
    Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

    Front levers concentriques: 3/2
    en supersets avec:
    Skinning the cat: 3/2
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    Message par alain-spn Sam 8 Sep 2012 - 17:23

    Aujourd'hui:

    Handstands statiques aidés: 3x 15-20 sec

    HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 3/3/3
    Toujours très peu de progrès sur ces hspu

    Gainage:
    aller-retour hollow position: 23, 17
    en superset avec:
    circuit n°6 Sculptez vos abdos (Carrio): 10/8, 10/8
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    Message par alain-spn Lun 10 Sep 2012 - 15:56

    Séance muscle-up du jour.

    1 MU lent et contrôlé pour commencer.

    Quelques tentatives infructueuses de ring MU, anneaux en plastique super glissant, j'y arrive pas pout

    Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5

    Supersets dips - tractions (prise large au 1er set, largeur d'épaules au 2ème): 20 - 8 / 20 - 6

    Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 14 - 20 / 12 - 20

    10 minutes pour me relever à la fin choqué
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    Message par alain-spn Mer 12 Sep 2012 - 8:11

    Séance du jour:

    Frog planche statique: 30s./25s./26s.
    Je passe à la tuck planche la semaine prochaine.

    Planches négatives:
    3, 3, 3

    Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up:
    3, 3, 3
    Ça voulait pas monter aujourd'hui sad

    Pompes planche 1 jambe au sol:
    14, 14

    Gainage:
    4 fantastiques variations avancées: 30 sec.

    Séance un peu décevante, pas vraiment de progrès depuis la même séance d'il y a une semaine...
    J'ai tenu la frog planche 5 sec de plus, plus en avant et les genoux plus haut, mais sinon c'est la stagnation.
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    Message par ripere Mer 12 Sep 2012 - 14:37

    Te décourage pas surtout ! Ton corps progresse ! Continue !
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    Message par alain-spn Mer 12 Sep 2012 - 16:11

    ripere a écrit:Te décourage pas surtout ! Ton corps progresse ! Continue !

    Non non, suis pas du genre à me laisser décourager content
    C'est juste qu'en général, je considère que si je ne progresse pas de séance en séance, il y a quelque chose à repenser du point de vue de l'organisation de l'entraînement et de la récup.
    Mais là y a quand-même un soupçon de progrès, je vais donc continuer comme ça au moins un ou deux mois avant de faire un bilan.

    Merci pour les encouragements en tout cas! clein d\\'oeil
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    Message par kewy Mer 12 Sep 2012 - 19:58

    Non non, suis pas du genre à me laisser décourager content
    C'est juste qu'en général, je considère que si je ne progresse pas de séance en séance, il y a quelque chose à repenser du point de vue de l'organisation de l'entraînement et de la récup.
    Mais là y a quand-même un soupçon de progrès, je vais donc continuer comme ça au moins un ou deux mois avant de faire un bilan.

    Merci pour les encouragements en tout cas! clein d\\'oeil

    Oué ça m'arrivais souvent avant, dans le genre je fesais une séance assez pourri c'est limite si j'allais remettre en question tout mon training xD

    De toute façon la progression est quasi infinie y'a toujours quelque chose à ajouter.
    Même avec un training vraiment basique le corps s'améliore toujours
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    Message par alain-spn Sam 15 Sep 2012 - 9:52

    J'espère! content

    Sinon, ce matin:

    Front lever statique élastique bleu: 18sec/15sec/14sec
    en superset avec:
    Back lever statique, position groupée: 20sec/20sec/16sec

    Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
    en supersets avec:
    Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

    Front levers concentriques: 4/4
    en supersets avec:
    Skinning the cat: 4/3
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    Message par SuperNamek Sam 15 Sep 2012 - 13:30

    Avec ce genre de training ça va payer ça sera pas trop long, lâche pas! clein d\\'oeil
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    Message par alain-spn Lun 17 Sep 2012 - 9:09

    Merci! clein d\\'oeil

    Ce matin:

    3 tentatives de transition frog stand --> handstand
    Encore trop dur pout

    Handstands statiques 1 seul pied contre le mur: 3x 10-15 sec

    HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/3/3

    Gainage:
    aller-retour hollow position: 29, 20
    en superset avec:
    Superman sur swiss ball: 15sec., 15sec.

    circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio): 8/8, 8/8
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    Message par alain-spn Mar 18 Sep 2012 - 16:02

    Ce soir:

    Tentatives de ring muscle-ups infructueuses, pas assez de pêche sur les tractions sad

    Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5, 5

    Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis plus large): 22 - 8 / 22 - 7

    Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups: 16 - 20 / 14 - 20

    Fatigué aujourd'hui.

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