carnet jgb64

salut a tous

je reprend la muscu de maniere reguliere (3-4 seances/semaine)cette semaine !

je suis pratiquant de la methode lafay depuis un bon moment mais suite a un recent demenagement je n'ai pas suivi de training regulier depuis le mois de decembre !!! (c'est long) de plus je commencer a m'ennuyé dans la methode lafay et vu mon experience en domaine de muscu (fonte & pdc) je pense enfin pouvoir etre capable de me faire des entrainements plus personnel !!
j'ai donc decidé de me tourné vers le training free et par la meme occasion m'entrainé sur les figure statiques (pour le fun)!!

aujourd'hui je me suis testé voici mes resultats :

- tractions pronation : 17

- dips : 32

- tractions supination : 18

- pompes : 32

je les ai fait d'en cet ordre jusqu'a l'echec simple avec 2 -3 m de repos !

je pense pouvoir faire un peut plus pour les pompes et surtout pour les tractions en supination car je manqué de souffle aprés les dips (la reprise et dur ! ) etla barre utilisé eté trés grosse donc avec les gants j'ai plus manqué de poigne qu'autre chose en fin de serie !!!
je pense pouvoir monté jusqu' a 22 reps mais je vais resté sur 17 comme resultat ca me forcera a me dechiré !


pour la reprise je compte faire ce programme afin de prendre le temps pour faire mon propre programme !
http://www.forum-barhitting.com/t759-endurance-force-massesupersaiyan-1-programme-d-entrainement

je le ferais 3 fois par semaine et compte rajouté l'entrainement pour les statiques + une grosse seance de streching dans la semaine !!!

Pas mal tes maxs en tractions pompes et dips, mais quels objectifs te fixe tu dans le free ?

realisé les figure statique (human flag ,front lever etc...) sinon pas de réel objectif en terme de chiffre simplement augmenté mes perf eainsi que ma condition physique et amelioré mon physique sans prise de tete !!

1ére seance terminé a l'instant dont voici le contenu :

- Echauffement

- pyramide up & down (pompes) : 2-4-6-8-10-8-6-4-2

- dirty 30's (dips/traction/pompes) : 3x5 (j'etais parti pour faire le 40's mais j'ai zappé la serie de triceps donc j'ai continué sur le 30's)

-dirty 40's (dips/traction nuque/pompes/triceps) : 4x3

dirty 20's (dips/traction supination) : 4x5

- pyramide dips : 2-4-6-8-6-4-2

- pyramide traction : 2-4-6-4-2

- pyramide pompes : 2-4-6-8-6-4-2

- pyramide triceps : 2-4-6-8-6-4-2

-serie a l'echec : - dips : 24
- traction : 10
- pompes : 12
- triceps : 11

- 2 serie de superset abdos : - crunch 35 / 22
- relevé de jambes a la barre 8/ 6
- relevé de jambes au sol 8/8
- lombaires 10/10

conclusion la reprise fut dur !

je pense repartir mon entrainement sur 4 seances comme ceci :

- 1ére seance (mercredi): statiques / pyramides et dirty 20's ou 30's (en changeant les prises) / abdos / etirements
- 2éme seance (vendredi): statiques / challenge vu sur le forum (100 reps challenge / 30 min challenge / 50-100 reps) /abdos /etirements
- 3éme seance (dimanche): statiques / superset + free / abdos / etirements
- 4éme seance (samedi) : grosse trés grosse seance d'étirements !!!

voila j'attend votre point de vue voir vos conseil pour amelioré mon training !!!

Pas mal pour une reprise. C'est une tres bonne base pour bien progresser
Et je trouve que tu as du coffre aussi. Parce que pour effectuer tout ces enchainements de pyramides ou de dirty's lors d'une seule seance. c'est pas mal du tout. Perso je me tue tellement sur un ou deux exo que j'aurais du mal a enchainer comme toi sur plusieurs ...

Quand tu ecris que tu travailles les triceps en pyramide ! C'est quel exo exactement que tu effectues ?

merci ! je supporte bien les longues seances mais pas encore les longues series !!

pour les triceps se sont les repulsions sur banc pied au sol avec les mains serrées

voici le deroulement de la seance d'hier soir

- echauffement classique
- lean planche = 6x11s

- training des figures :
- handstand = 15 minute
- frog stand = 6x11s
- tuck fl = 4x16s

- 7 minute challenge :
- dips = 10/10/10/10/10/8/8/6/4/3/3/3/3 soit 88reps/7min
- traction = 4/5/4/4/4/4/3/2/3/3/2/2/2/1 soit 45reps/7min
- pompes sur pu barres = 12/10/10/10/8/10/10/6/5/6/2 soit 89reps/7min
- triceps = 8/11/10/9/10/13/10/2 soit 73reps/7min
- traction supi = 8/8/7/45/5/5/3/2/3/2/2 soit 54reps/7min
- diamond's pompes = 12/12/12/10/10/8/10/4 soit 78reps/7min

- superset abdos :
- crunch = 40 / 20
- relevé de jambes a la barre = 9 / 5
- relevé de jambes au sol = 8 / 6
- lombaires = 10 /12

- etirements leger

pour le challenge j'ai tourné a ma sauce le challenge dips/traction/pompes 30min challenge car je souhaité sollicité un maximum de muscle
a la base j'etais partit pour 5 min mais arrivé vers les 4 minute je trouvais ca un peu leger !
pour les pompes diamond's j'ai improvisé ca a la derniere minute car je compté faire des tractions nuque mais aprés la serie de de tractions supination impossible d'enchainé une seule nuque

je compte refaire ce challenge dans quelques temps afin de voir mon evolution en termes de perf !!

bon training a tous

Sur les mouvements de base tu va vite progresser, de bon entrainements bien intensif

qu'appel tu les mouvement de base

Pompes, dips, tractions enfin j'apelle ça les basiques

ok je pensé que tu parlé des figures !!

training d'hier

- echauffement classique
- lean planche = 6x11s

- training des figures :
- handstand = 20 minute
- frog stand = 6x11s
- tuck fl = 4x16s

- dirty 30's : 3x5

- superset de 10 series a l'echec biceps/triceps alterné :
- 22(biceps) / 30 (triceps)
- 14(triceps) / 21 (biceps)
- 14(biceps) / 16 (triceps)
- 13 (triceps) / 22 (biceps)
- 12 (biceps) / 20 (triceps)
- 10 triceps) / 18 (biceps)
- 9 (biceps) / 16 (triceps)
- 9 (triceps) / 24 (biceps)
- 9 (biceps) / 20 (triceps)
- 8 (triceps) / 19 (biceps)

- superset abdos
- crunch 40 / 30
- oblique 20 / 10

Entrainement du 16/05/2012

- Echauffement classique :
- pyramide up & down (pompes sur PU barres) : 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1
- lean planche = 6x11s

- training des figures :
- handstand = 20 minute (je commence a comprendre le truc je le tiens presque)
- frog stand = 6x11s
- tuck fl = 4x16s

- abdos : (je les ai fait pendant le repos des figures)
- crunch jambes a l'equerre : 40 /20
- obliques : 20/20
- relevé de jambes a la barre : 13/15
- relevé de jambes au sol : 13/12
- crunch jambes au sol : 20/22

- dirty 40's (dips/traction/pompes/triceps ext) : 5x4

- dirty 30's (dips/traction supination/pompes sur pu barres) : 4x5

- dirty 20's (traction supination/pompes diamant) : 8x5

- pyramide dips : 2-4-6-8-6-4-2

- pyramide traction : 2-4-6-4-2

- pyramide pompes : 2-4-6-8-10-8-6-4-2

- serie a l'echec : - dips : 20
- traction : 10
- pompes : 12
- traction supination : 9
- triceps : 11

Entrainement du 18/05/2012

- Echauffement classique :
- pyramide up & down (pompes sur PU barres) : 1-2-3-4-5-6-7-8-7-6-5-4-3-2-1
- lean planche = 6x11s

- training des figures :
- handstand = 15 minute (je le tiens quelque seconde)
- frog stand = 6x11s
- tuck fl = 4x16s

- 50/100 reps :

- dips : 100 en 6 minute

- traction nuque 1/2 amplitude : 50 en 3,30 minute

- pompes atlas : 100 en 6,55 minute

- traction supination : 100 en 7,15 minute

- triceps extension : 50 en 5,10 minute

- abdos :
- crunch : 100
- relevé de jambes a la barre : 50

petit entrainement ce jour je ne me sentais pas en forme !!

- serie a l'echec : - dips : 20
- traction : 10
- pompes : 12
- traction supination : 9
- triceps : 11

entrainement du 20/05

- ma faible seance de vendredi a confirmé mes soupcons pas d'entrainement ce jour je suis resté cloué au lit par la maladie (merci ma fille !)

on se rattrapera cette semaine

seance du 23/05/2012

- Echauffement classique :
- pyramide up & down (pompes sur PU barres) : 2-4-6-8-10-8-6-4-2-
- lean planche = 6x11s

- training des figures + abdos:
- handstand = 20 minute
- frog stand = 6x11s
- tuck fl = 4x16s

- crunch : 40-30-30-30-30-20-20-15-15
- relevé a la barre : 10/10/10/10/8/8/6/5/5


- dirty 40's (dips/traction/pompes/triceps) : 5x5

-dirty 30's (dips/traction supination/pompes sur pu barres) : 4x5

dirty 20's (traction supination/pompes diamand) : 4x7

pas eu la force ni le courage de faire plus peut etre quelque reste de la maladie

seance du 25/05/2012:

j'ai decidé faute de temps de divisé cette seance en 2 avec ce soir l'entrainement normal et demain l'entrainement des figures et abdos :

- echauffement


- 7 minute challenge :

- dips = 22/10/11/10/6/8/10/10/12/6/4/3 soit 112 reps/7min
- traction = 8/6/5/4/4/4/4/4/4/3/3/4/3/2 soit 58 reps/7min
- pompes sur pu barres = 20/13/10/10/10/10/5/5/5/5/3/3/5 soit 104 reps/7min
- triceps = 12/10/8/10/10/8/8/8/5 soit 79 reps/7min
- traction supi = 16/8/7/6/5/6/6/6/5/3/3/2/2 soit 70 reps/7min
- diamond's pompes = 10/6/6/6/8/5/6/7/6/3 soit 63 reps/7min