Carnet alain-spn

Ce matin:

Tuck planche statique: 12s./12s./12s./12s.

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up81er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep): 4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Gainage:
4 fantastiques variations avancées: 20 sec.

Je me suis senti assez fort sur cette séance.

Je me suis senti assez fort sur cette séance.

La force revient! et le jet lag disparait...
Bon courage

Merci

Ce matin, reprise jambes.

Squat: 3x10@65lbs

Fentes glissées latérales pdc: 8, 6

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 20
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x5sec de chaque côté)

L'horreur. Nul. Aucun plaisir. Je pense que cette séance jambes va vite devenir la corvée officielle de la semaine.
Je sais pas trop ce que je pourrais faire pour la rendre plus ludique. J'ai plus l'habitude de ces trainings fonte. Peut-être des sauts?
J'ai peut-être été trop ambitieux avec mes 5 séances/semaine...

Vendredi, journée débutée avec d'énormes courbatures de la séance de squats à 30kg de jeudi

1 slow muscle-up

Muscle-ups (kipping réduit au max): 5, 5, 5

Supersets dips - tractions (prise large au 1er set, puis largeur épaules): 16 - 5 / 16 - 5

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups TRX: 8 - 12 / 10 - 12

Toujours aussi nul aux tractions après les MU.
Repas pré-training, café pré-training et boisson infra-training trop rapprochées et exercices enchaînés trop rapidement (j'ai voulu épaté la galerie avec mes MU, ce qui d'ailleurs à assez bien fonctionné); résultat sans appel: totalement pas bien à la fin du training; il m'a fallu une demi-heure pour m'assurer de pas tomber dans les pommes. Dur d'être vieux (et un peu con, haha).:

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 18sec/18sec/18sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 18sec/18sec/18sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques: 6/6
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4

Séance correcte. Je voulais avoir les 30 secondes aux séries isométriques, mais bon, ça sera pour la prochaine fois, faut être patient. J'ai déjà grapillé quelques secondes. Je pense que je dois déjà pouvoir tenir le FL sans élastique quelques secondes, mais je veux pas brûler les étapes.

Ce matin:

3 tentatives de transition frog stand --> handstand
Toujours infructueux

Handstands statiques: 4x 5 sec
Toujours laborieux.

HSPU pieds contre le mur, mains à 30 cm du mur: 4/4/3

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/8/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Peu de progrès sur cette séance, un peu décevant, mais je patiente et persévère.

Ce matin:

Tuck planche statique: 15s. (+3)/15s. (+3)/18s. (+5)/18s.(+5)

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up81er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/2+2 (me suis cassé la gueule au milieu de ma série)

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Encore une fois, pas super content de ma séance. Alors qu'en musculation "classique", avec de bons programmes, on arrive à voir assez rapidement la progression, ici il faut se contenter de quelques secondes de contraction en plus chaque semaine. C'est un peu frustrant. J'ai considérablement baissé mon apport calorique aussi, et ai rajouté 2 séances/semaines, ceci expliquant sûrement aussi cela.

Sinon j'ai essayé la planche avec une jambe tendue, je peux la tenir quelques secondes. Peut-être le prochain niveau de progression? Ou devrais-je passer par la "advanced tuck" avant?
Aux parallèles, j'arrive à tenir en position basse de press up et à tendre les jambes aussi, Pas si dur que je pensais, c'est moins sur que la transition frog to hs.

Ce matin:

Squat: 3x12@65lbs

Fentes glissées latérales pdc: 6, 4

Gainage:
aller-retour hollow position: 20, 17
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(4x5sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

Ce matin:

Muscle-up lestés (élastique blanc autour de la taille et attaché au sol): 2, 2
Faut que je trouve un meilleur système d'attache, sinon c'est bien!

Muscle-ups: 6, 6

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 20 - 7 / 16 - 6

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups TRX: 12 - 12 / 12 - 12

Bonne séance.énorme congestion à la fin. Mort aussi...

Ce matin:

Front lever statique élastique bleu: 25sec/20sec/22sec
en superset avec:
Back lever statique, position groupée: 25sec/25sec/23sec
Je passe aux progressions suivantes la semaine prochaine, c-à-d front lever élastique rouge et back lever advanced tuck.

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale, genoux repliés à 90°: 2/2

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 3(3)/1(4)
en supersets avec:
Skinning the cat: 4/4
Première fois que j'essaie ces FL concentriques pull ups. Pas facile.

Ce matin:

Tentatives de transition frog stand --> handstand: o, 0 (avec magnifique chute de côté en prime, 0
Pas grave, on s'approche.

Handstands statiques: 3x 5 sec
J'ai enfin trouvé la bonne position grâce à quelques tutoriaux de gym vus sur youtube. Je me sens beaucoup plus stable maintenant.

HSPU contre le mur: 3/1/3
Le dernier, je l'ai fait sans avoir les pieds en contact avec le mur. Trop trop content là. L'amplitude est réduite, mais ça va venir.

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/10, 10/10/10
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 8/8, 8/8

Bonne séance.
A 35 ans et 1m87 pour 85kg, on peut pas dire que l'apprentissage de mouvements de gymnastique allait être chose facile. Pourtant, mine de rien, je progresse. Comme quoi tout arrive avec de la patience et de la régularité.

Ce matin:

Tuck planche statique: 22s. (+7)/22s. (+7)/20s. (+2)/18s.(+/-0)

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up (1er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Aaah là là que c'est lent cette progression planche. Je me demande si j'y arriverai un jour
Pas grave, faut rester concentré sur le processus plutôt que le but, sinon on pète les plombs...

alain-spn a écrit:Ce matin:


Aaah là là que c'est lent cette progression planche. Je me demande si j'y arriverai un jour
Pas grave, faut rester concentré sur le processus plutôt que le but, sinon on pète les plombs...

reste motivé et soit patient, la planche est un long voyage qui se savoure

TheSupersaiyan a écrit:reste motivé et soit patient, la planche est un long voyage qui se savoure

Merci Vass!
C'est juste que pour 1m85 et 85kg, des fois je me demande si c'est vraiment réaliste de travailler sur ce mouvement.
Enfin comme tu dis, je savoure le processus

Ce sera plus long pour toi c'est tout, faut prendre ton mal en patience mais te dire que tu seras parmi une fine minorité de personne de ce gabarit à faire la full planche :D

Hehe, merci pour tes encouragements

Sinon, aujourd'hui:

Squats jumps: 5, 5, 5
enchaînés avec:
Squat: 6, 6, 6 @95lbs

Fentes glissées latérales pdc: 8, 6

Gainage:
aller-retour hollow position: 18, 18
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x5sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

J'ai mis les squats jumps avant les squats, histoire de rendre l'entraînement un peu plus sympa. Je ne sais pas vraiment où je vais avec ce protocole, mais si je peux améliorer un peu ma détente ça serait cool.
J'ai essayé les deck squats jumps mais ça m'a fait super mal au dos.
Au squat je reste sur des charges ridicules mais je m'en tapes. J'essaie de garder une technique parfaite, et je ne cherche pas à aller à la brûlure pour ne pas risquer d'aller au delà de ce que Carrio appelle l'échec technique.

4 fantastiques: 2x20''

quésaco ?

TheSupersaiyan a écrit:

4 fantastiques: 2x20''

quésaco ?

Les 4 mouvements de gainage "classiques" et leurs versions avancées:
La planck (pont) (pour la version avancée je me mets en position de pompe et maintiens un pied et le bras opposé en l'air, le gainage de côté de chaque côté (pour la version avancée c'est bras tendu et une jambe en l'air) et enfin le hip-thrust (sur le dos, fessiers contractés et genoux repliés à 90°) en statique (pour la version avancée je maintiens une jambe en l'air).

Edit: c'est ça: http://www.natationpourtous.com/entrainement/ppg-gainage.php

ah ok je vois now le nom me disait trop rien ^^

Ce matin:

Muscle-ups:
2 (+/0), 2(+/-0) lestés élastique blanc autour de la taille et attaché au sol), puis 7 (+1), 6(+/-0) pdc

Supersets dips - tractions (prise largeur épaules au 1er set, puis large): 20(+/-0) - 7(+/-0) / 17(+1) - 6(+/-0)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - australian pull-ups TRX: 12(+/-0) - 18(+6) / 12(+/-0) - 10(-2)

Quelques douleurs autour de l'épaule droite (delto postérieur et trapèze) depuis 2 jours. Entre la diète et le volume d'entraînement, je sens que je suis à la limite.

Ce matin:

Front lever statique élastique rouge: 7sec/6sec/5sec/3sec
en superset avec:
Back lever statique genoux repliés à 90: 4sec/4sec/3sec/3sec

Haha, changement de ligue là! Incroyable la différence entre l'élastique bleu (je tenais 30sec avec) et le rouge. Difficile d'éviter le rebond lorsque je monte en position de FL, je retombe à chaque fois un peu en dessous de l'horizontale. J'ai essayé de partir de la position haute du muscle-up pour la dernière série mais ça n'a pas aidé. je maîtrise pas bien la transition vers le FL. Pour le BL, progression de la position tuck à la position genoux repliés qui me fait également perdre 20 secondes!!

Ensuite:
Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 4(2)/2(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/4

Très bonne séance, beaucoup de plaisir, malgré une contracture du trapèze droite et la zone de l'épaule. Faut dire que les deltoïdes antérieurs sont mis à contribution 4x/semaine avec mon programme actuel, c'est assez lourd quand-même. D'ailleurs j'ai pris du volume aux deltos antérieurs et perdu un peu de pecs, mais je m'en tape.

Ce matin:

Tentatives de transition frog stand --> handstand: 0, 0, 0
J'arrête avec ça pour quelques temps, je manque de force au press-up ça sert à rien de m'acharner.

Handstands statiques: 4x 5 sec
A nouveau un peu déçu, je pensais pouvoir les tenir bien plus longtemps suite à la dernière séance. Je pars tout le temps vers l'arrière + j'ai mal aux poignets.

HSPU contre le mur: 1/3/3
Amplitude minimale.

Pike push-ups: 7, 7, 7

Face pull: 12, 12 @70lbs
en superset avec:
LF: 12, 10 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques: 10/10/8, 10/10/8
circuit n°6 avancé Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure: 10/8, 10/8

Ce matin:

Advanced tuck planche statique: 8sec/8sec/6sec/5sec
Super content de tenir la advanced tuck. J'ai été assez surpris moi-même, j'étais assez robuste, même si je la tiens pas encore longtemps.

Planches négatives:
2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up (1er rep)/t. p. 1 jambe (2-3ème reps)/tppu(4ème rep):
4/4/4

Pompes planche 1 jambe au sol:
12, 12

Bonne séance. Ça progresse. Très lentement mais ça progresse.

Ce matin, en ce jour de très jolie refonte du forum, séance un peu expérimentale.

En route pour les pistols!
J'ai bossé sur l'exercice présenté par Chrisophe Carrio dans cette vidéo:

Excellent exercice. Au début c'était difficile de faire 2 reps, ensuite on sent que le schéma moteur s'installe tranquillement. J'ai de la peine à maintenir la rotation externe de la hanche cependant, mais ça va venir.
Donc:

Squat 1 jambe maintien élastique vert: 2, 3, 3, 4
en superset avec:
Box jumps sur grande box: 5, 5, 5, 5

Fentes glissées latérales pdc: 8, 6

Gainage:
aller-retour hollow position: 18, 14
en superset avec:
Superman sur swiss ball: 2x(5x5sec de chaque côté)

4 fantastiques: 2x20''

Ce matin:

Muscle-ups: 5, 5, 3
enchaînés avec:
Dips lestés 10lbs: 12, 12, 12
enchaînés avec:
Pull ups lestés 10lbs; 5, 4, 4

Inverted row à la barre: 5
enchaînés avec:
Pompes diamand: 14

Australian pull-ups TRX: 12
enchaînés avec:
Pompes: 12

J'aimerais bien essayer l'inverted row en amplitude complète mais mes pieds touchent le plafond
Bonne séance sinon, beaucoup de plaisir.

Après la séance:


Pas fait d'exercices avec charges depuis plus de 6 mois. Dans les 83kg, 1m87.
Bien que l'aspect bodybuilding ne m'intéresse plus particulièrement, je constate que j'ai perdu un peu de pecs mais que je me suis considérablement élargi des épaules.

Oué les épaules ta pas fini de t'élargir xD Presque tout dans les épaules le bar-hitting

kewy a écrit:Oué les épaules ta pas fini de t'élargir xD Presque tout dans les épaules le bar-hitting

Ouais, d'ailleurs mes deltos antérieurs sont bien crispés ces temps-ci. Je fais des auto-massages régulier au rumble roller et je sens bien les noeuds.

Sinon, aujourd'hui:

Front lever statique élastique rouge: 9sec(+2)/8sec(+2)/6sec(+1)/6sec(+3) (progression depuis la semaine passée)
en superset avec:
Back lever statique advanced tuck: 3sec (mal positionné)/8sec(+4)/6sec(+2)/7sec(+3)

Pour éviter ce mouvement de rebond au FL, au lieu de monter depuis la position basse j'ai fait la transition depuis la portion haute d'une traction. Ça va mieux. Mais les progressions restent très modestes. Patience et persévérance.

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Contracture/brûlure intense au bas des dorsaux au FL négatifs. Mes dorsaux commencent peut-être à me dire que le volume d'entraînement est un peu élevé. A surveiller.

Front levers concentriques to front lever pull up (puis concentriques normaux): 4(1)/3§(2)
en supersets avec:
Skinning the cat: 5/4

Séance moyenne. Faut dire que c'était 8h du mat aussi