Carnet alain-spn

tnb a écrit:FL concentriques c'est à dire ? (je n'ai pas trouvé d'exemples sur le net).

Comme je fais à 2:20 dans cette vidéo de l'année passée quand je débutais (je précise parce que je constate que j'ai quand-même bien progressé)..
https://www.youtube.com/watch?v=yjrcjZE1ifY

Tu peux essayer avec un élastique si tu en as, dans un plus haut rep range, ça t'évitera de t'arracher le psoas

tnb a écrit:Moi je continue ma découverte, j'ai viré pas mal de fonte au profit du BH et je me sens mieux. Gainé, plus apte à contrôler la fibre dans son ensemble. Le plus dur est de se raisonner pour ne pas trop en faire.

Hehe, totalement d'accord avec ça. Moi aussi je dois me restreindre.

Séance du jour, en mode beast.

Muscle-ups plyométriques: 6, 5
Jamais été si haut avant. Je me suis surpris moi-même.

Ensuite, transitions front lever to muscle-up: échec, échec, REUSSI!
Je voulais pas le lâcher. Vraiment content d'avoir rentré ça.

Ensuite j'ai refait un MU plyo pour fêter ça et en retombant sur la barre, ma main à un peu glissé. J'ai cru me pêter le bras, parce que je bosse sur un rack de poulie vis-à-vis et entre la barre de tractions et le rack principal y a un espace de 10cm. Si mon bras passait là-dedans, je rentrais en ambulance.
Ça m'a fait prendre conscience que faut quand-même être prudent sur ces acrobaties. J'aime beaucoup trop ce sport pour prendre le risque de me blesser sérieusement.

Supersets pompes TRX - row TRX: 6-10 / 6 - 10

Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
16, 8, 8 / 16, 8, 8
Circuit gainage chaîne postérieure 2: hip thrusts swiss ball avec KB sur le ventre --> mountain climbers lent:
8, 8 / 8, 8

Un peu mal à l'avant-bras de nouveau

Haha ta transition réussie c'est comme un bon PR au DC du bon vieux temps ça. Bon ça t'a réveillé ta douleur mais t'as dû bien forcer, c'est le tribut.

Pour revenir au FL concentric, ok pour le nom, c'est ce que je fais aussi difficilement.

tnb a écrit:Haha ta transition réussie c'est comme un bon PR au DC du bon vieux temps ça. Bon ça t'a réveillé ta douleur mais t'as dû bien forcer, c'est le tribut.

Ouais, mais ça valait le coup

tnb a écrit:Pour revenir au FL concentric, ok pour le nom, c'est ce que je fais aussi difficilement.

Pour entraîner le gainage pour le FL et BL, tu peux faire en parallèle des hollow rocks pour la chaîne antérieure et des reverse hypers pour la chaîne postérieure (tu trouveras des vidéos sur youtube facilement). Il faut vraiment essayer d'incorporer cette "hollow body position".

Bien les tips ! Je ne connaissais pas ces mouvements. Merci ça va m'aider.

Aujourd'hui, début de séance avec essais HS statiques aux parallètes et tentatives transitions tuck L-sit to HS.
Me suis lamentablement écroulé entre mes parallètes et le mur dans un coin du gym au premier essai
Me suis pas fait mal, mais du coup ça a augmenté encore un peu plus mon appréhension du mouvement

Ensuite:
HSePU: 3, 3
en supersets avec:
1 arm pull-ups avec élastique rouge: 2, 2

Transitions L-sit to tuck planche to tuck planche push-ups: 2, 2
en supersets avec:
face pull @70lbs: 12,12

Séance assez nulle. Pas d'influx, fatigué, exercices bâclés et mauvaise exécution, sauf peut-être sur les oapu.

J'ai fait des extensions des doigts à l'élastique en rentrant, histoire de compenser un peu cet overload de grip que je me tappe dans la semaine. J'espère contrer ainsi mes problèmes d'avant-bras.

Aujourd'hui:

KB swings: 3x1', 45'' ris: 28, 26, 19

KB front squats: 4x8
Encore du boulot sur la technique en général et le rack.

Fentes glissées latérales: 6, 6, 3

Toute petite séance mon tout beau, trop petite ?

tnb a écrit:Toute petite séance mon tout beau, trop petite ?

J'ai tellement de trucs techniques à régler niveau squats, je préfère y allait piano et aussi intelligemment que possible.
Tu en fais de la kettle toi?

Haha

Non, je ne suis pas attiré par les kettle et puis j'ai toujours une partie fonte dans mon programme. Jvais d'ailleurs ouvrir un log pour partager un peu plus.

tnb a écrit:Non, je ne suis pas attiré par les kettle et puis j'ai toujours une partie fonte dans mon programme. Jvais d'ailleurs ouvrir un log pour partager un peu plus.

Cool
Dans mon cas c'est surtout pour essayer de palier une énorme déficience de la chaîne postérieure que je traîne depuis toujours.

Aujourd'hui,

Front lever straddle statique: 6 sec. / 5 sec. /3 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 6 sec. / 6 sec. / 3 sec.

Pull ups lestées @45lbs: 5 / 5 / 4
en superset avec:
Dips lestés @45lbs: 10/ 10/ 10

Reverse hypers swiss ball: 5x5'', 5x5''
en suoerset avec:
Hollow rocks: 12, 12

Séance moyenne. Fatigué, de mauvaise humeur, du mal à me mettre dedans. Régression sur les static holds.

Ce matin, séance à Santa Monica.

J'ai fait deux-trois trucs pas trop mal:

Extra, t'es bien explosif malgré ton poids.
Ce que je préfère c'est ta transition FL-MU, ça en jette

Super, continue comme ça

Merci les amis!

Je me suis un peu essayé au 360° hier sur une barre basse où j'avais un peu moins peur. J'en suis encore loin, mais c'est un des mes prochains objectifs.

c'est franchement cool :D !
Pareil j'ai un faible pour la transition
Sinon ça en jette les endroits où tu t'entraînes

Merci beaucoup Maxi-MERLIN

Aujourd'hui, reprise après 1 semaine de pause.

Muscle-ups: 4, 4, 4, 4

Transitions front lever to muscle up: 1, 0, 1, 0

Supersets inverted pull-ups - pompes diamand: 5 - 10 / 5 - 10

Supersets row TRX - pompes: 12 - 12 / 12 - 12

Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
12, 8, 8 / 12, 8, 8
Circuit gainage chaîne postérieure 2: hip thrusts swiss ball avec KB sur le ventre --> mountain climbers lent:
8, 8 / 8, 8

séance sympa, sinon derien. Je disais ça en comparaison à moi qui m'entraîne entouré de parpaings avec des arbres moches et un ciel gris. Sinon, ça signifie quoi les 0 pour les transitions Fl to Mu ? c'est que c'est un fail, ou un attempt volontaire

Maxi-MERLIN a écrit:Sinon, ça signifie quoi les 0 pour les transitions Fl to Mu ? c'est que c'est un fail, ou un attempt volontaire

Un fail, haha!

d'accord : p, je me posais la question puisque ça avait une allure symétrique dans ton carnet ^^

Aujourd'hui:

Essais HS statiques aux parallètes et en "mains libres".

HSePU: 3, 3, 3, 3
en supersets avec:
1 arm pull-ups avec élastique rouge: 2, 2, 2, 2

Transitions L-sit to tuck planche to tuck planche push-ups: 2, 2, 2, 2
en supersets avec:
face pull @70lbs: 12,12, 12

Toujours très peu de progrès à tout ce qui est HS et HSPU.

Sinon, je fais un petit régime dans l'optique de perdre un peu de gras. Je fais un jeûne intermittent 16/8 et suis à env. 1700kcal/jour. Sans grande surprise, j'avais donc pas une immense pêche, mais ça allait.

Tu vises quel PDC ? J'ai hésité moi aussi à perdre de la fat, mais je préfère construire en hiver puis peaufiner avant l'été.

Les HeSPU c'est assez dur, tu descends jusqu'à ce que ta tête touche le sol, ou c'est plutôt le menton ?

tnb a écrit:Tu vises quel PDC ? J'ai hésité moi aussi à perdre de la fat, mais je préfère construire en hiver puis peaufiner avant l'été.

Je sais pas trop. J'aimerais bien être bien sec une fois dans ma vie, d'autant plus que ça faciliterait les exos pdc. Mais à chaque fois que je descend trop je finis par avoir des tendinopathies et ou autres douleurs/blessures. C'est pour ça que j'essaie l'IF, on verra ce que ça donne.

tnb a écrit:Les HeSPU c'est assez dur, tu descends jusqu'à ce que ta tête touche le sol, ou c'est plutôt le menton ?

J'aime bien les tutos de Carl Poli sur youtube, et lui conseille de les faire face au mur, et non pas dos au mur, pour bien apprendre le schéma moteur de cette "hollow body position". C'est ce que je fais. Oui, je descends jusqu'en bas autant que possible, et je prends une prise assez serrée (contrairement à ce qui se fait en crossfit avec un kip et tout l'effort sur les épaules) puisque le but à terme c'est de faire des freeHSPU, donc un peu plus à la force des triceps.

Haha il m'a fallu 10 min avant de trouver ce Carl pAoli !
Merci pour cette nouvelle piste. Mais j'ai toujours la flippe de me retourner sur un handstand côté dos, ça m'est arrivé une fois, je n'ai rien compris mais tu peux te faire assez mal.

Je me rappelle qu'on voit tes abs sans trucages de lumière rasante, tu devrais pas trop avoir à perdre. C'est sûr qu'être sec ça demande pas mal de sacrifices et on déchante souvent quand on voit le peu qu'il reste, tout en nageant dans ses Tshirts.

tnb a écrit:Haha il m'a fallu 10 min avant de trouver ce Carl pAoli !
Merci pour cette nouvelle piste. Mais j'ai toujours la flippe de me retourner sur un handstand côté dos, ça m'est arrivé une fois, je n'ai rien compris mais tu peux te faire assez mal.

Désolé, j'arauis du mettre le lien. Tu as pu trouver la vidéo?

Tu peux mettre tes mains plus loin, genre à 60cm du mur, là tu ne risques rien. Ça m'est déjà arrivé de basculer mais instinctivement tu te retournes pour retomber sur tes pattes il me semble, non? Aux parallètes ça me fait encore bien peur par contre.

tnb a écrit:Je me rappelle qu'on voit tes abs sans trucages de lumière rasante, tu devrais pas trop avoir à perdre. C'est sûr qu'être sec ça demande pas mal de sacrifices et on déchante souvent quand on voit le peu qu'il reste, tout en nageant dans ses Tshirts.

On devine mes abdos mais on va pas se mentir, je suis pas non plus super lean. On verra comment ça évolue. Si je me blesse ou que je ne progresses plus, ben j'arrêterai

Sinon, aujourd'hui:

KB swings: 3x45'', 1' ris: 20, 20, 17, 14

KB front squats: 4x8 @35lbs

Fentes glissées latérales: 6, 6, 6,

Tellement nul sur le lower body :$

Trop bonne ta vidéo, le lieu fait rêver
Belle perf!!