Carnet alain-spn

Ce matin:

Muscle-ups: 3x6
Toujours de la peine à rentrer la dernière rep du dernier set proprement.

Supersets Dips / Tractions : 3x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 3x 15 / 15

Vraiment pas bien à la fin. Ma copine est venue, j'ai sans doute trop voulu l'impressionner :idiot:
Elle a pris quelques photos et un promeneur, âgé, nous a demandé ce que nous photographions. Je lui ai expliqué et lui ai montré un muscle-up et il a répondu: "C'est tout? Juste ça?" :idiot:

Quelques photos du training:

tu aurais dû demander au vieux qu'il essaye tiens...

ZiZ a écrit:tu aurais dû demander au vieux qu'il essaye tiens...

Ouais j'ai hésité

Aujourd'hui:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Supersets prone cobras - lying bridge: 2 séries

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 60
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 10

Toujours en recherche du mouvement juste...

Squats haltères légers: 2x10

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Supersets plank - dépression omoplates: 2 séries

Ce matin:

Tractions lestées à 32kg: 3x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 3x6

Pompes lestées disque de 20kg sur le dos (merdique), puis harnais de 15kg: 8, 10, 10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 3x4 de chaque côté

Travail handstand et HSPU pour finir, je suis toujours nulle part de ce côté-là

Pas une énorme pèche ce matin en règle générale. J'ai repris le jeûne intermittent pour perdre un peu de poids, c'est peut-être pour ça.

J'ai moi aussi repris le jeune intermittent & c'est vraie que les séances du matin sont plus dur

jerem-84 a écrit:J'ai moi aussi repris le jeune intermittent & c'est vraie que les séances du matin sont plus dur

Tu l'agences comment ton jeûne? Tu t'entraînes à jeun?
Pour moi impossible de m'entraîner à jeun, j'ai donc supprimé le repas du soir, je jeûne de 15h30 à 8h30.

Je jeune de 20H à 12H donc je m'entraine à jeun seulement le vendredi matin en réalité.

Je combine aussi le paléo( diete crossfit ) avec le jeune.

jerem-84 a écrit:Je jeune de 20H à 12H donc je m'entraine à jeun seulement le vendredi matin en réalité.

Je combine aussi le paléo( diete crossfit ) avec le jeune.

Bein je comprends que t'aies pas une immense patate!

Connais-tu le blog de Yves Patte? Il a lui aussi testé l'IF paléo et a écrit des articles sur le sujet.

Sinon, ce matin:


Muscle-ups: 4x6

Supersets Dips / Tractions : 4x 18 / 8

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 15 / 15

Total séance: 24 muscle-ups, 72 dips, 32 tractions, 60 pompes, 60 rows, probablement mon record.

Hyper satisfait d'avoir réussi les 4 supersets de chaque et atteint mon objectif. C'était un beau combat ceci dit.

Oui je connait, j'ai fait du Crossfit pandant plus d'un an du coup je suis bien renseiné

Séance du jour:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 40
Snatchs @8 : 30
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 40
Snatchs @12 : 20

5min jogging puis:
3x5 saut plyo sur mur env. 80 cm
10 min jogging (retour)

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Ce matin:

Tractions lestées à 32kg: 4x3 (départ en dead hang)
en supersets avec:
Dips lestés à 32kg: 4x6

Pompes lestées harnais de 15kg: 4x10
en supersets avec:
Australian Row unilat barre: 4x6 de chaque côté

Très fatigué ces temps-ci. Je pars en week-end, ça va me faire le plus grand bien, relâche totale niveau alimentaire aussi, je reprendrai l'IF mardi prochain.

Pourquoi fais-tu en dead hang?

ZiZ a écrit:Pourquoi fais-tu en dead hang?

Mieux vaut s'entraîner avec la technique la plus propre possible que de faire que du triché et plus être capable de faire de belles reps en amplitude complète je trouve.

ce week-end, workshop avec les Bar-Barians à Londres. 6 heures de workshop, travail de différents mouvements avancées, puis des giant sets dont ils ont le secret pour finir. Mort à la fin. J'avais des crampes de fou, les biceps qui se contractaient tout seul à la fin, mais j'ai adoré.

Deux petites photos:



Sinon les mecs sont des brutes, je n'apprends rien à personne.
Une petite vidéo du freestyle qu'ils ont bombardé pour clôturer l'événement, alors qu'ils étaient complètement grillés:



Ce matin, premier test sur l'absolute (max Muscle-ups, pompes, tractions et dips en un seul set):

1er set: 7/18/7/10 soit 70 points au coefficient MUx5, autres exos x1
2ème set: 3/12/5/10
3ème set: 2/12/6/10

Ben je suis déçu en fait. Je suis pas allé à l'échec, je pense avoir encore 2 MU, 4 pompes, 3 tractions et 5 dips sous le pied si je force vraiment comme un ouf en faisant des rest-pauses, mais ça reste modeste, 92 points tout au plus.
On verra si j'arrive encore à grapiller quelques reps durant les deux semaines qu'il me reste avant le concours.

La dégringolade totale sur les sets suivants... j'aurais du m'entraîner comme ça depuis le début de ma pseudo-prépa au lieu de faire des supersets je pense, je suis un peu déçu.

Même avec 4 jours de repos si tu as tout donné ce week-end, tu devais être encore entamé (tu me raconteras en détails).
Je mise sur 100 points pour toi !

tnb a écrit:Même avec 4 jours de repos si tu as tout donné ce week-end, tu devais être encore entamé (tu me raconteras en détails).
Je mise sur 100 points pour toi !

Puisses-tu avoir raison!

Séance du jour:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell 8kg: 60
Snatchs @8 : 20
Swings unilatéraux kettlebell 12kg: 60
Snatchs @12 : 10

Encore un peu hésitant sur la technique mais ça vient. Bientôt le temps de commander une 16.

Squats légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 2 séries
en superset avec:
Dépression omoplates: 2 séries

Salut alain,
Je te suivais sur SuperPhysique et je ne savais pas que tu était venu ici

Je m’entraîne au figure aussi depuis un bon moment maintenant, mais j'ai du mal a casé mon training au figure entre mes séance de fonte :/
Je souhaite profiter de l'été pour faire une transition faire un training plus axé barhitting mais j'ai du mal à m’ôter de la tête les routines de fontes (split, un muscle/ne fois par semaine, temps de récup, ...)

je serais intéressé par ton avis et ta façon d'organiser ton training avec cette approche, actuellement je m’entraîne environ 45 mins 5 fois par semaine.

Merci

MasseAGogo a écrit:je serais intéressé par ton avis et ta façon d'organiser ton training avec cette approche, actuellement je m’entraîne environ 45 mins 5 fois par semaine.

Salut,

Effectivement, concernant la planification, il faut oublier la logique classique en split. Au contraire de la musculation classique, les exos bossés en street workout impliquent une approche beaucoup plus orientée vers le travail des chaînes musculaires dans leur ensemble plutôt qu'une logique d'isolation. 

Si tu parcours mon log, tu verras qu'à un moment je conjuguais encore les 2 et tu pourras peut-être t'inspirer de la planification que j'avais à ce moment là. 
5 séances par semaine ça me semble beaucoup. Faut pas oublier que le SWO bosse presque tout le corps, perso plus que 3 séances/semaines consacrées à ces mouvements je ne peux pas. Par exemple une séance foncier (exos de base) lestée et une foncier pdc, plus une séance pour travailler les holds et les skills. A toi de surveiller ta récupération. Tu peux garder une séance fonte pour les jambes à part si tu veux.

En ce qui me concerne, j'ai complètement lâché la fonte et ne pense pas m'y remettre. Et ça ve ma bien.  

Sinon, je mets mes deux dernières séances, le fofo était ayant été en rade ces deux derniers jours:

Lundi:

Absolute lesté:

Muscle-ups@5/Pompes@15/tractions@15/dips@15 sans pause

Série 1: 1 (haltère qui s'est cassé la gueule)/8/5/10
Série 2: 2/8/5/10
Série 3: 2/8/5/10

Assez facile, pas d'échec.

Ensuite, travail du flag (toujours aussi nul)
puis:

row TRX: 3x10

Bonne séance.


Mardi:


Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Circuit 1 (activation) effectué 2x:
Plank: 20 sec
Dépression omoplates 20 sec
Standing bridge: 20 sec

Circuit 2:
Swings unilatéraux kettlebell
Snatchs KB
Squats haltères
1er: 60@8/20@8/12@8
2ème: 40@12/26@12/10@13

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 2 séries



Enfin, deux exemple de mes repas du moment. Pour rappel je suis végétarien et en ce moment je mange qu'un repas principal par jour:


Repas indien: Saag paneer (épinards et fromage indien), riz basmati, lentilles corail au épices, raita (yogourt et courgette) et mango chutney:






Veggie-burger (burger de soja et fromage) avec frites au four (pommes de terre et huile de colza) et immense salade:

Ce matin,

2 sets d'absolute (max Muscle-ups, pompes, tractions et dips sans pause):

1er set: 10/15/7/10 soit 82 points au coefficient MUx5, autres exos x1 
2ème set: 3/11/7/10

Ça s'améliore! J'avais 12 MU je pense. Les 100 points sont en vue. 
Dégringolade spectaculaire sur le second set.

Tentative de back lever ensuite, mais j'étais cuit.

Je comprends, je stagne sur les 2 plans au lieu de vraiment progresser, je préférerais gagner en fonctionnel même si je perds un peu en masse.

Actuellement je fais 1m95 pour 104kg propre.

Je vais profiter de ton expérience de la fonte et du swo pour te poser quelques questions:
- As-tu beaucoup perdu physiquement ?
- Fais tu toutes les figures à chaque fois ou que quelques figure de temps en temps ?
- Niveau alimentation tu as du revoir ton plan ou pas (tu as vu une différence sur les calorie brûler lors des séances ?) ?
- Lundi tu as fais 3 circuits seulement + 3 série de row au TRX, ce n'est pas un peu ?
- Possèdes tu un gilet lesté, le seul que j'ai testé un XL dont je ne sais plus la marque était trop serré ?  
- En fait cela se rapproche assez de Carrio dans sa méthode Athlétique ou Gundill dans son volume 1 ?

- Je vais partir des lundi sur un FullBody (cela me rappel mes débuts).
Je vois principalement 6 exercices (je ne passe pas encore de MU) a travailler (et toutes les variantes) : Pompe, Dips, PompePoirier, Traction supi, Traction Pro, Rowing
Soit 3 tirages et 3 poussés
Puis les cuisses et les abdos
Maintenant il me reste a trouver un moyen de tous mettre en oeuvre ensemble.

Si mes questions te déranges n'hésites pas le dire 
Merci

MasseAGogo a écrit:Actuellement je fais 1m95 pour 104kg propre.

Ah ouais ok, beau bébé quand même 

MasseAGogo- As-tu beaucoup perdu physiquement ?

Non, bien au contraire, mais je n'étais pas énorme non plus. J'ai pris du dos même je pense. J'ai peut-être un peu perdu de jambes par contre. Mais honnêtement l'esthétique est secondaire pour moi maintenant. Tu verras que tu t'en distancieras peut-être aussi avec le temps. 

MasseAGogo- Fais tu toutes les figures à chaque fois ou que quelques figure de temps en temps ?

Non pas du tout. Faut organiser un planning hebdomadaire un peu réparti. Les holds (levers et autres) tu peux les bosser qu'à une séance par exemple. Les solutions sont illimitées, à toi d'explorer. Tu peux t'inspirer de mon log aussi, à une période je faisais 4 training / semaine et je bossais vraiment tous les mouvements dans la semaine, mais c'était un peu beaucoup pour moi.

MasseAGogo- Niveau alimentation tu as du revoir ton plan ou pas (tu as vu une différence sur les calorie brûler lors des séances ?) ?

Non, aucune modif par rapport à avant. J'ai des périodes où je m'en fous un peu plus et mange ce qu'il me plaît tout en restant raisonnable, d'autre où je suis plus strict. 

MasseAGogo- Lundi tu as fais 3 circuits seulement + 3 série de row au TRX, ce n'est pas un peu ?

Ben là on est tous différents! Moi je progresse mieux avec un plus faible volume. J'ai pas une super capacité de récup nerveuse, j'ai 36 piges aussi, et je me blesse facilement. A toi de tester les formats qui te conviennent et qui te permettent de progresser!

MasseAGogo- Possèdes tu un gilet lesté, le seul que j'ai testé un XL dont je ne sais plus la marque était trop serré ?  

J'aimerais bien en avoir un. Mais je fais 80 kg, je n'aurai pas ton problème
Pas sûr de pouvoir t'aider sur cette question donc...

MasseAGogo - En fait cela se rapproche assez de Carrio dans sa méthode Athlétique ou Gundill dans son volume 1 ?

Plutôt Carrio je dirais. D'ailleurs j'ai commencé le pdc avec le programme de MA de Carrio et ça m'a donné une base solide. 

MasseAGogoJe vois principalement 6 exercices (je ne passe pas encore de MU) a travailler (et toutes les variantes) : Pompe, Dips, PompePoirier, Traction supi, Traction Pro, Rowing
Soit 3 tirages et 3 poussés
Puis les cuisses et les abdos
Maintenant il me reste a trouver un moyen de tous mettre en oeuvre ensemble.

Ça me paraît être un bon début. A répartir en fonction de ton ressenti. 

MasseAGogoSi mes questions te déranges n'hésites pas le dire 

Du tout, j'aime bien échanger et si je peux rendre service tant mieux.

Comment on fait les citations multiples à propos?
J'ai rapidement essayé mais j'ai pas réussi.
bref... 

Merci d'avoir pris le temps de me répondre, maintenant a moi de travailler

Je vais certainement ouvrir un log, cela me motivera dans la démarche de passer a ce style de training.

Bonne chance, et tiens-nous au courant de tes progrès!

Séance du jour:

Absolute lesté:

Muscle-ups@7/Pompes@15/tractions@15/dips@15 sans pause

Série 1: 1 (échec au deuxième, problème de grip)/10/6/10
Série 2: 1 (échec au deuxième, problème de grip bis)/10/6/10

Ensuite, travail du flag, y a du progrès, je le tiens quelques secondes les jambes repliées.

Australian row: 2x15

Ce matin, dernière petite séance de "débourrage" avant samedi:

1 set d'absolute (max Muscle-ups, pompes, tractions et dips sans pause):
8/16/8/12

Tranquille, pas trop forcé, pas d'échec, muscle-ups hyper clean, pas de kipping, pas de pause, pas de bras avant l'autre.

Bon courage pour samedi !

Bon, ben un petit update pour ceux qui savent pas encore, l'absolut a été annulé. 
Les freestyles pompes ont fini à 21h, suite de quoi les organisateurs ont du se résoudre à annuler l'absolut en raison de la luminosité baissante et de la météo menaçante. De toute façon la moitié des participants étaient déjà partis. 

Malgré le fait d'avoir été vraiment déçu de cette annulation (je m'étais préparé dur aussi bien niveau training que diète et me réjouissais beaucoup de l'expérience de cette participation), j'ai tout de même passé une bonne journée, j'ai rencontré plein de gens sympas, notamment Vass et Adrien, et revu pas mal d'amis.

De retour sur les planches après 3 semaines d'arrêt.

Petite séance de reprise en plein air, bien agréable:

Muscle-ups: 2x4

Pull-ups --> Muscle-ups --> Dips barre: 4-->1-->4 / 4-->1-->4
(J'aime bien ce petit enchaînement).

Australian row --> push-ups: 12 --> 12 / 12 --> 12