Carnet alain-spn

Merci pour vos encouragements!

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 6 (+1), 6 (+1) (progression depuis le cycle précédent)

Supersets dips lesté 25lbs - tractions (largeur de prise croissante): 15(+25lbs) - 9(+3) / 15(+25lbs) - 8(+2)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull up: 15(+3) - 5(+1) / 13(+1) - 4(+/-0)

Séance difficile, immense tête dans le uc alors que je m'attendais à une séance facile puisque volume léger.
Je suis un peu déçu des progressions, je m'attendais à mieux, surtout aux muscle-up où je pensais être capable de faire 2x8reps.

Tu peux faire des muscle-ups chez toi ?
Et c'est à la barre ou aux anneaux ?
Sinon continue que tu soit fatiguer ou pas

Kevingili a écrit:Tu peux faire des muscle-ups chez toi ?
Et c'est à la barre ou aux anneaux ?
Sinon continue que tu soit fatiguer ou pas

Je m'entraîne en salle
Ce sont des MU barre en fait.

Sinon, aujourd'hui:

Handstands statiques : 15sec /7sec

HSPU contre le mur: 3/3

Pike push-ups: 10/10

LF: 18, 18 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques, versions avancé: 12/8/8, 12/8/8

straddle frog kicks (pas trouvé de meilleur nom) avec élastique blanc: 5, 5
en superset avec:
Hollow rocks: 13, 14

Je progresse pas aux hspu. Faut que je change de stratégie. Je vais repasser à une position moins verticale, ventre contre le mur.

Je te propose de lire ça et tous le reste du blog http://wandererstraining.com/fr/?p=459

Kevingili a écrit:Je te propose de lire ça et tous le reste du blog http://wandererstraining.com/fr/?p=459

Merci, ça a l'air super intéressant.
Le problème, c'est qu'en voulant progresser à la planche, les HS, les oapu, le BL et le FL, je ne peux pas augmenter le volume d'entraînement. Je suis déjà à la limite là.
Si je continue à stagner, la solution passera peut-être par l'abandon de 1 ou 2 mouvements pendant quelques temps.

Sinon, ce matin:

Advanced tuck planche statique: 4sec/4sec
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 12sec/12 sec

Planches négatives:2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up 1er set / 1 leg planche 2ème set: 2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 14/12
en superset avec:
Face pull: 12/12 @60lbs

Séance mitigée.
Je régresse sur la advanced tuck, c'est très décevant.
Par contre, j'augmente le temps de ma négative aux oapu et je passe de l'élastique vert au bleu sur les séries de oapu, ce qui est plutôt pas mal.
J'ai toujours cette douleur au bas du dorsaux droite quand je lasse la contraction, ça devient chelou.

Full goblet squats: 10/10@30lbs
en suoperset avec:
Box jumps: 4/4

Pistols assistés élastique bleu: 2, 4
en superset avec:
Sauts en contrebas: 3, 3

Fentes glissées latérales: 8, 8

Circuit SVA 6: 10,8/10,8
Gainage classique sur 4 appuis, versions avancées: 2x30'''

Ce matin:

Front lever statique élastique rouge:15sec (+5'')/12sec(+5'') (progression depuis cycle précédent)
en superset avec:
Straddle back lever statique: 2sec/5sec

Front levers négatifs depuis la position verticale: 2/2
en supersets avec:
Back levers négatifs depuis la position verticale: 2/2

Front levers concentriques: 5(+1)/5(+1) (progression depuis cycle précédent)
en supersets avec:
Skinning the cat: 3(+/-0)/2(-1) (régression depuis le cycle précédent)

Séance correcte. J'augmente mes static holds au FL, c'est le principal objectif. J'ai vu trop haut avec le straddle BL par contre, je le tiens pas assez longtemps pour que ça soit productif...

Bonne séance le front lever c'est la classe une fois qu'on le maitrise bien

Entraînement matinal (8h) du jour:

Muscle-ups: 6 (+1), 6 (+1), 6(+1) (progression depuis le cycle précédent)

Supersets dips lesté 25lbs - tractions (largeur de prise croissante): 15 - 8(+2) / 15 - 8(+2) / 15 - 7(+1)

Supersets pompes (diamand au premier set, puis normales) - inverted pull up:
12(+3) - 5(+2) / 12(+3) - 5(+2) / 12(+5) - 3(+1)

Bonne séance, j'augmente mes reps sur toutes les séries par rapport au cycle précédent.

Handstands statiques : 6sec /6sec / 6sec

HSPU contre le mur: 3/2/3

Pike push-ups sur BOSU: 6/6/6

LF: 18, 18 @5

Gainage:
circuit n°5 Sculptez vos abdos (Carrio), chaîne postérieure et obliques, versions avancé: 8/8/5, 8/8/5

straddle reverse hyper avec élastique blanc: 5, 5
en superset avec:
Hollow rocks: 15, 11

JE progresse pas aux HSs. Ni en statique, ni en push-ups. C'est décourageant.

Moi aussi je m’entraîne au handstand maintenant.
6 secondes c'est pas assez pour faire du free je pense continue de t’entraîner avec un mur en décollant une jambe puis les 2 quand tu seras vraiment à l'aise.

Ce matin:

Transitions tuck planche --> advanced tuck (maintien quelques secondes puis relâcher): 4x2''/4x2''/4x2''/3x2''
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 10sec/10sec/10sec

Changement de tactique pour l'advanced tuck. Au lieu de la tenir le plus longtemps possible une seule fois par série, je fais des séries de 4 reps avec maintien de 2''. Pas beaucoup plus brillant

Planches négatives:2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2/2/2

Transitions L-sit - tuck planche - tuck planche push up: 2/2/2
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 2/2/2

Pompes planche 1 jambe au sol: 12/12/10
en superset avec:
Face pull: 12/12/12 @60lbs

Séance décevante. Y a vraiment pas l'ombre d'un progrès à l'advanced tuck, c'est déprimant.
Je me demande si j'ai pas vu trop grand avec mon programme. Je bosse peut-être sur trop de skills en même temps.
J'hésite à laisser tomber le training planche pour quelque temps et me concentrer sur les handstands uniquement en ce qui concerne les épaules. Ça me déchargerait un peu. En même temps ça m'emmerde parce que j'adore bosser la tuck, mais là sans progression la flamme commence à s'éteindre.

Qu'en pensez-vous? Conseils bienvenus!

C'est vrai que pour bien progresser faut se concentrer sur une figure à la fois.
Après je te conseil de faire comme tu le sens

Hier, petite séance de reprise à Santa Monica.
J'étais avec ma copine et je me réjouissais de pouvoir filmer deux trois trucs dans cet environnement, seul problème j'étais nul. Pas de pêche, me sentais lourd, rien rentré.

Je mets quand-même une petite vidéo en attendant mieux.
Premier MU lent, je glisse. Série de MU ensuite, je glisse.
Le Front lever je le tiens pas plus d'une seconde, le back lever n'est pas là

Ça te réconfortera pas forcément , mais quel cadre ! Et moi , j'aimerai pouvoir me filmer sur des MU de cette facture sans assistance ...
Pour l'instant mes MU propres sont réalisés avec les élastiques de Christophe Carrio (que tu connais bien )
En tous cas c'est un plaisir de lire ton carnet . Bonne continuation !

Les MU sont bien
continue comme ça
Faut toujours rester motivé

Merci les gars!
Xande, les élastiques ont très bien marché pour moi, accroche-toi ça en vaut la peine!

Sinon, ce matin, séance outdoor bien sympa, au chant des oiseaux.

J'ai commencé par quelques essais, mouvements de freestyle et autre dans un esprit plus ludique.

Ensuite essai d'une routine de Zef des Barbarians consistant à enchaîner 1 muscle up, 1 dip barre et 1 tractions, puis 2, puis 3 etc... Je suis pas monté à plus que 2. J'ai fait ça deux fois. J'aime bien cette routine d'endurance, je vais l'intégrer à mon programme.

Ensuite:

supersets dips - pull ups: 15 - 5 / 15 - 5

supersets push ups - inverted row: 12 - 12 / 12 - 12

Puis quelques mouvements de gym aux barres parallèles pour finir

Ce matin:

Front lever straddle statique: 5sec. / 5 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 5sec. / 5sec.

Pull ups lestées @25lbs: 6 / 6
en superset avec:
Dips lestés @25lbs: 15 / 15

Gainage 6 appuis: 1x15''
Circuit SVA 6: 8, 8 / 8, 8

Bonne séance.
J'ai réaménagé mon programme hebdomadaire. Un peu moins de volume, une séance en moins, et je mets la planche de côté pour un moment.

Tu arrives le Front lever straddle et le Back lever straddle Tu vas bientôt réussir les full alors ?
Sinon bonne petite séance comme toujours

Kevingili a écrit:Tu arrives le Front lever straddle et le Back lever straddle Tu vas bientôt réussir les full alors ?
Sinon bonne petite séance comme toujours

Oui, j'arrive même à ternir le full FL quelques secondes (comme on le voit pas vraiment sur ma vidéo d'ailleurs). Là je repars sur des straddle holds un peu plus "longs".

Ce matin:

Routine Bar-barians pyramide muscle up, dip barre et tractions: 1,1,1,2,2,2 (en un set), 1,1,1,2,2,2 (en un set)

supersets tuck front lever pull ups - pompes: 6 - 15(diamand) / 5 - 15

SVA circuit 5: 10, 8, 8 / 10, 8, 8
Straddle reverse hypers swiss ball: 6, 6
en suoerset avec:
Hollow rocks: 10, 12

Séance flash mais cool.

Séance du jour:

Handstands statiques parallètes: 3'' / 5''
en superset avec:
Tractions 1 bras isométriques position haute (assistées en tenant le poignet avec le deuxième bras): 10'' / 10''

Handstands statiques: 5'' / 10''
en superset avec:
Tractions 1 bras négatives: 2 / 2

Handstands push-ups 1 pied contre le mur: 3 / 3
en superset avec:
Tractions 1 bras élastique bleu: 3 / 3

Pike push-ups BOSU: 6 / 6
en superset avec:
Face pull: 15/15 @60lbs

Aujourd'hui:

KB swings @16kg: 3x12

Goblet squats @16kg : 3x8

Fentes latérales glissées pdc: 5, 6

Séance du jour:

Front lever straddle statique: 8sec. / 6 sec. / 4 sec.
en superset avec:
Back lever straddle statique: 5sec. / 4sec. / 4sec.

Pull ups lestées @25lbs: 6 / 6 / 6
en superset avec:
Dips lestés @25lbs: 15 / 15 / 15


Reverse hypers swiss ball: 6, 6
en suoerset avec:
Hollow rocks: 12, 14

Bonne séance. Le straddle FL commence à être correct.

bonsoir,

je vois que tu progresse bien !! je vois aussi que tu ne t'entraine pas tout les jours, est ce par manque de temps ou est ce ton rythme de travail je n ai pas lu toutes les pages , j ai plutot survollé donc peu etre ai je raté la reponse !!

Ahh le front lever c'est trop la classe et c'est un bonne exercice

shikane a écrit:je vois que tu progresse bien !! je vois aussi que tu ne t'entraine pas tout les jours, est ce par manque de temps ou est ce ton rythme de travail je n ai pas lu toutes les pages , j ai plutot survollé donc peu etre ai je raté la reponse !!

Je viens de diminuer le volume de travail et suis passé de 5 à 4 séance hebdomadaire.
5 séances c'est presque trop pour moi. Faut pas oublier que je fais 85kg et que j'ai bientôt 36 balais, je commençais à avoir mal un peu partout et ma progression s'est ralentie.