Carnet alain-spn

Merci Khun-nguu!

Hier:
Biathlon kettlebell
1' one arm swing de chaque côté
1' " " cleans " " "
1' " " snatch " " "
1' " " jerk " " "
1' " " thruster " " "
Ensuite:
Circuit gainage chaîne postérieure 1: KB swing --> obliques sur swiss ball --> obliques à l'élastique:
12, 8, 8 / 12, 8, 8
Circuit hip thrusts avec kettlebell sur le ventre et moutain climbers lents:
8, 8 / 8, 8


Aujourd'hui:

MU (clean, pieds joints, pas trop de kipping): 6, 6, 6, 6

Skills:
1 ou 2 typewriterz mais pas grand chose d'autre parce que les MU m'avaient déjà bien entamé.

Inverted pull-up: 6 (pron), 6 (pron), 5 (supi), 5 supi
en superset avec:
pompes: 12 (diamand), 12 (diamand), 18 (normales), 12 (normales)

Alors comment va le régime ? C'est pour quand le grand canyon sous le Tshirt ?

Salut, jme suis fait les 25 pages de ton carnet, et franchement sympas tes trainings

On voit bien l'évolution aussi, continue comme ça

tnb a écrit:Alors comment va le régime ? C'est pour quand le grand canyon sous le Tshirt ?

Tombé malade samedi, j'ai du cessé le training et le régime jusqu'à aujourd'hui...

Sinon, hier je suis allé faire une séance chez Naudi Aguilar (Functional Patterns) à San Diego, un gars qui a une approche totalement révolutionnaire de la prépa physique. Ça m'a bien secoué, ça remet en question à peu près tout ce que j'ai fait jusqu'ici. En gros, lui pense, avec des démonstrations pragmatiques à l'appui qui m'ont bien troublé, que toutes les techniques que nous pratiquons sont destructives et "unsustainable".

Je sais pas encore comment je vais intégrer ça. Je vais probablement diminué la charge d'entraînement pour augmenter celle de récupération active / travail correctif dans un premier temps.

Lenny10 a écrit:Salut, jme suis fait les 25 pages de ton carnet, et franchement sympas tes trainings

On voit bien l'évolution aussi, continue comme ça

Merci

Séance de reprise après 10 jours d'arrêt liés à différentes raisons.

Muscle-ups: 3, 3

1 Front lever de 3'' enchaîné avec un back lever.
Me suis un peu contracturé un muscle sur le BL. Je travaille énormément sur ma posture ces derniers jours, je pense que je suis en train de réengager certains muscles dormants et que sur le BL, le réveil a été un peu brusque

2 transition FL to MU qui sont encore assez bien passées.

Tractions: 8, 6

J'essaie d'apprendre à réengager les muscles assurant la rétraction scapulaire sur les tractions, ce qui explique le faible volume. Y a encore du boulot de ce côté là.

Je ne suis pas surpris par l'aspect destructeur de nos trainning pour les articulations notamment. C'est la raison pour laquelle echauffement et étirements doivent être nos meilleurs amis. Progresser pas à pas est vital également. Mais c'est sans compter sur l'aspect motivant d'une figure et la réussir au bout de plusieurs mois de trainning !

Néanmoins dans le même esprit je vous conseille un petit tour sur le site de Christophe Carrio qui pronne une approche similaire à celle que tu indiques. Il y a bp d'informations à prendre.

Alain, pense-tu qu'il est préférable d'exécuter les tractions en rétractant bien les omoplates?

yoda_76 a écrit:Néanmoins dans le même esprit je vous conseille un petit tour sur le site de Christophe Carrio qui pronne une approche similaire à celle que tu indiques. Il y a bp d'informations à prendre.

Hello Yoda,
Oui, je connais bien Christophe, je suis allé faire une journée de coaching avec lui il y a deux ans et applique ses conseils depuis longtemps déjà.
L'approche de Naudi Aguilar va un peu dans la même direction.

kewy a écrit:Alain, pense-tu qu'il est préférable d'exécuter les tractions en rétractant bien les omoplates?

OUI! Absolument, sinon ce sont uniquement les bras et les garnd dorsaux qui vont bosser, et le résultat de ça, c'est que ça va contribuer à renforcer la rotation interne de l'épaule qui l'un des problèmes majeurs entraînant des pathologies et qui est dû à la position assise que nous adoptons la majeure partie de la journée.

MAIS, le problème, c'est qu'il faut être capable de le faire en engageant les muscles de la région thoracique correctement. Or ces muscles sont complètement somnolents en raison de la position assise justement. Moi-même j'ai encore de la peine à les engager.
Et bien souvent, lorsque tu essaies de serrer les omoplates, tu vas engager des mécanismes compensatoires pour palier cette difficulté à engager ces petits muscles: tu vas contracter tes trapèzes supérieures et les pecs, roules les épaules vers l'avant et reculer les coudes derrières le corps, ce qui au final ne fera que renforcer le problème.

Si ça vous intéresse je pourrais faire une vidéo explicative à l'occasion. Je me pose énormément de questions à ce sujet et ai fait pas mal de recherche et d'expérimentations.
Elsabre de Superphiysique en avait déjà fait une bien intéressante.

Sinon, séance du jour:

MU: 4, 4

Transitions MU to FL: 1, 1

Supersets traction - dips barre: 6-6 / 6-6

1 muscle-up lent pour finir.

Merci de ta réponse oué ça serais sympa que tu fasse une vidéo la dessus car ça m'intéresse pas mal et ça serait des infos bonnes à prendre pour tout le monde

Très intéressant ce que tu mentionne sur les tractions ...je prend note.

Sinon, bravo pour ta progression et bien joué pour le «Muscle-up to FL»

Aline comment es-tu passé d'un MU dynamique à un MU lent, même à partir d'un FL.
Il semble y avoir un mur entre ces 2 étapes. Gesticuler pour l'inertie c'est une chose, contrôler le truc c'est hardcore.

Bonjour,

Me voici de retour.

tnb a écrit:Aline comment es-tu passé d'un MU dynamique à un MU lent, même à partir d'un FL.

C'est le false grip le secret. Au début tu peux le faire poings fermés, c'est plus facile.

Sinon, aujourd'hui, back to business.

Muscle-ups: 2x4

Dips: 2x 12
en supersets avec:
Tractions: 2x5 (hyper propres)

Pompes: 10 (diamand), 10 (aux barres parallèles)
en supersets avec:
Rowing pdc: 2x10

1h30 de transports publics pour aller faire un entraînement de 20 min au parc. Sympa le retour en Europe.

Sinon, mon planning hebdomadaire va se profiler comme suit:

Lundi: séance ci-dessus, avec augmentation des séries de semaines en semaines de 2 à 4, puis retour à 2 mais en augmentant les reps

Mardi: Training fonctionnel jambes (probablement de la plyo ou de la kettle, gainage

Jeudi:
Tractions 1 bras assistées
en supersets avec:
dips lestés

Pompes
en supersets avec:
Rowing barre

Vendredi: comme mardi

Je ferai des séances de mobilité + exos correctifs tous les soirs (je vais essayer).

Je m'entraîne en prévision d'une éventuelle participation à l'ultimate au pull&push 2013.

Seul bémol, je sais pas où caser mes séances de skills, genre handstand et levers, mais je ne veux pas faire plus de volume que ça, sinon c'est la blessure assurée. Peut-être vais-je laisser ces exos de côté d'ici au concours.

Je viens de découvrir ton programme et ta progression, c'est vraiment bien, chapeau

Fabien1968 a écrit:Je viens de découvrir ton programme et ta progression, c'est vraiment bien, chapeau

Merci beaucoup!

Aujourd'hui, séance toute décousue dans mon ancien gym qui n'est pas bien adapté à mon nouveau style de training (barre fixe à 20 cm du plafond et 20 cm du mur).

Traction 1 bras assistée: 1 élastique bleu (trop dur, corps qui tourne dans tous les sens), 2 élastique vert (même problème)
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8

Rowing TRX: 10, 10
en supersets avec:
pompes: 10 (diamand), 10 normales

1 série de tractions pour finir.

Pas une très bonne séance, mauvaises sensations, tout nauséeux à la fin.
Faut que je trouve une meilleure méthode pour bosser ces 1 arm pull-up.

Aujourd'hui:

Muscle-ups: 3x4

Dips: 3x 12
en supersets avec:
Tractions: 3x 5 (hyper propres)

Pompes: 3x 10
en supersets avec:
Rowing pdc: 3x 10

Aujourd'hui, séance "rééducative" "human foundations" abdos-hanches-fessiers:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers: 2 séries

Squats haltères très légers: 2 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 6 séries

Aujourd'hui,

Traction prise serrée lestée @10kg: 4, 4, 4
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8, 8

Pas moyen de faire des tractions 1 bras assistées avec l'élastique dans cette salle. Je passe à des tractiosn prise serrée lestée dans l'espoir de pouvoir passer aux oapu d'ici quelques semaines.
Assez facile sur les supersets là. Je vais pouvoir augmenter les charges assez rapidement.

Rowing unilat TRX: 4, 4, 4
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Expérimental le row unilatéral avec torsion du corps, faut que je fasse des recherches pour améliorer la technique.
Quelques muscle-ups au cadre entre les séries aussi.

Edit.
C'est ça qu'il me faut:

Salut;
Cela fait un bon moment où je suis à l'aise sur les tractions prise serrées pro et supi, mais ce n'est pas encore maintenant que j'executerai une traction d'une main;
J'en suis à une main et un doigt de l'autre main, j'en fais qu'une difficilement...
Les tractions à une main sont à mon avis un execice trés avancé qui demande beaucoup de travail, mais bon on y arrivera!

Tu progresses, bravo

Pour les tractions d'un bras, c'est plus une technique, moi je fais les tractions d'un bras de la manière suivante pour m'entrainer bien sûr (car c'est une sorte de Cheating) :

- Ma main droite enserre la barre, et ma main gauche enserre mon poignet droit ou le contraire bien sûr. Là, le poids est plus répartie sur la partie droite du corps. Je n'en fais pas quinze mille mais bon ça me permet de progresser.

Sinon d'un seul bras (pure) je monte en tractions avec les deux bras et je descends tout doucement avec un seul bras, je travaille de façon négative en fait.

Oui mais avec les tractions inégales que tu décrit là, tu t'aide énormément de la main tenant ton poignet (même si on ne s'en rends pas compte)
Bosser en négatif n'est pas mal c'est vrai

Ou alors tu essai de faire des tractions à un bras ac l'aide d'un élastique ? Perso sa marche bien pour moi.

Oui oui tout à fait Eleiko, mais comme tu dis les négatives sont mieux

Chang ly a écrit:Ou alors tu essai de faire des tractions à un bras ac l'aide d'un élastique ? Perso sa marche bien pour moi.

C'est ce que j'ai essayé, mais avec la barre que j'ai à disposition je tournoie dans tous les sens, y a pas moyen.
Je continue en close grip lesté quelques semaines et on verra ensuite.

Sinon, aujourd'hui:

Muscle-ups: 4x4

Supersets Dips / Tractions (hyper propres): 4x 12/5

Supersets Pompes / Rowing pdc: 4x 10/10

Bonne séance, assez gros volume pour moi, mais pas d'échec.

Aujourd'hui, séance "rééducative" "human foundations" abdos-hanches-fessiers:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Swings unilatéraux kettlebell très légers: 4 séries

Squats haltères très légers: 3 séries

Transverse-obliques isométrique avec élastique: 4 séries

Plank: 2 séries

Je commence à avoir de bonne sensations et à avoir l'impression d'installer une solide posture.

Aujourd'hui:

Traction prise serrée lestée @10kg: 6, 6, 6
en supersets avec:
Dips lestés à 10kg: 8, 8, 8

Rowing unilat TRX: 7, 7, 7
en supersets avec:
pompes diamand: 10, 10, 10

Rééducation" "human foundations", suite:

Auto-massages complets à la balle de Lacrosse

Standing bridge: 2 séries

Swings unilatéraux kettlebell très légers (8 et 12kg): 4 séries

Squats haltères très légers: 2 séries
en superset avec:
Dépression des omoplates (exercice correctif)

Plank: 2 séries
en superset avec:
Prone cobra (exo correctif)

Belle séance