[Freestyle] Crimp 1.77m 64 kg Question tuck pl pg4

Bien jouer pour la traction un bras !

Tu auras un site ou des infos sur le concentrique bulgare ? je connais pas

Je crois que le méthode bulgare consistent à effectuer des séries lourdes puis légères et sa permet un bon gain en explosivité et en puissance

Pour des infos sur la bulgare, il suffit de chercher un peu sur google mais sinon, c'est 6 séries en alternant des tractions entre 80 et 65% de ton 1RM et une autre série entre 40 et 30% si je me souvient bien.

Je me suis blessé au doigts, donc arrêt de l'escalade pendant quelques temps et des tractions lestées. Je vais me lancer dans le prog de force Que Vassili à écrit le temps de récupérer mon doigts

bonne récupération à toi , bon courage

J'ai arrêté l'entrainement et l'escalade pendant un peu plus d'un mois pour diverses blessures au doigts, aux épaules et aux coudes. Après avoir récupérer mon doigts et une séance d'ostéopathie, je compte reprendre l'entrainement sous ce modèle

Echauffement
Travail des statiques (Mardi : FreeHS et L-Sit Vendredi : Front Lever et Back Lever Dimanche : Planche et FreeHS)
Travail spécifique sur poutre d'escalade (Seulement quand mon doigts sera remis)
Travail des figures dynamiques (Mardi : Planche PU et Fl Pull up Vendredi : Fl Pull et Muscle-up Dimanche : OAP)
Hauts du corps (Dips, pompes à une main, HSPU,...)
Core ( Dragon Flag, Hanging leg raise,...)
Legs (Squat à une jambe, GHR, Jump,...)
Etirements

Étant un programme ayant pour objectif une prise de force, je ferais entre 2-5 séries de 3-5 reps avec des temps de repos long, selon les exercices


N'hésitez pas à donner votre avis sur mon programme

Ok bien tiens nous au jus de ta progression mais tu peux faire les statiques plusieurs fois par semaine, c'est très peu de faire chaque que une fois.

Je le ferais une fois mais je les travaillerais longtemps, je ferais pas juste 4-5 séries de FL.

Cela est moins efficace, les tendons ont besoin de travail régulier à petite dose et pas d'une seule et grosse séance, et en plus risquer la blessure.
Car oui sur les statiques ce sont les tendons que tu dois renforcer principalement.
Tes tendons ont une grosse séance par semaine, je le sais par expérience que tout ce qui est statique se perd vite, et avoir une semaine entre chaque séance, fait comme si tu partais de zéro à chaque fois de retour, donc tu remets une grosse claque à tes tendons de retour tout le temps.......

Tu vas juste progresser très très très lentement.

Ok je bosserais les statiques aussi les jours de repos

Normalement mon planning pour les statiques devrait s'organiser comme ça :
Lundi : Rien
Mardi : FreeHS et L-sit
Mercredi : Fl et Bl
Jeudi : Rien
Vendredi : FreeHS et Planche
Samedi : Fl et BL
Dimanche : FreeHS et L-Sit(Je changerai pour la planche quand j'aurai 30 sec de L-Sit au sol)

Séance du mardi 15 mars :

Echauffement

Travail des statiques : FreeHS
50 sec de HS appuyé sur le mur
+ Pas mal de FreeHS practice
3 séries d'HSPU large : 2-3-3 (J'étais pas assez chaud)

L-Sit :

L-sit au barre paralèlles : 22 sec
L-sit Low : 30 sec - 30sec

Travail des figures dynamiques : Planche PU
3 Séries de tuck planche push-up (Forme pas très belle mes jambes et mon dos son mal placé) : 3-3-2
Faudrait rajouter un autre exo d'assistance pour Pl Pu

Front Lever Pull-up :

3 série de Tuck FL PU mais avec les jambes perpendiculaire à la barre : 7-5-5
(Durcir légèrement cette exercice)
3 série de Bulgare concentrique 15 kg= Lourd 8 kg= Léger
Lourd = 2 Léger = 6
Lourd = 2 Léger = 3
Lourd = 2 Léger = 2

Haut du corps :
(Là je commence à être un peu pété)
HSPU demi amplitude : 3-2-2
Pompes à un bras rythme lent : Droit 4 Gauche 3 Droit 3 Gauche 3 Droit 2 Gauche 2
Pyramide 1/2/3/4 de pompes claquées (Un peu inutile, je vais psa garder les pompes claquées)
Dips +8kg : 3-2 (J'étais complétement pété, plus de jus pour pousser)
Dips PDC : 5
Tractions Large : 9
Tractions serré : 5

Core
Dragon flag one leg : 5-4-3
Lombaires + 4kg : 15-15
Hanging leg raise : 13-10
Headstand press Straddle +4kg : 4-3-3

Legs : Non fait car manque de temps


Bilan de la séance : Reprise dur mais l'entrainement est toujours aussi agréable. Faudrait que je m'organise mieux pour la prochaine séance et que je trouve un exo d'assistance pour les Planche PU


N'Hésitez à commenter et à donner vos impressions sur mon training

Pour tes planche pu, retourne sur les hip push up si les tuck sont encore trop dures.
A toi de voir apres ton niveau sur les hip push up, si tu le fais surélevé, lent, lesté.....

Les hip push-up et les pseudo planche push up c'est la même chose ?

Ouais les mains près des hanches.

Je sent une légère douleur dans l'épaule après quelques dips lestés je pense que mon planning est trop lourd, actuellement c'est :
Lundi : Escalade (Assez exigeant pour les coudes et les épaules)
Mardi : Statique + Free
Mercredi : Rugby +Statique
Jeudi : Escalade
Vendredi : Free + Statique
Samedi : Escalade +Statique
Dimanche Free + Statique

Je vais refaire entièrement mon programme

Lundi : Escalade
Mardi : FreeHS et L-sit + Free
Mercredi : Rugby + Planche et FL
Jeudi : Escalade
Vendredi : Repos
Samedi : Free HS et L-sit + Free (Sans forcer) + Escalade
Dimanche : Planche et FL + Free

J'ai un problème avec la tuck planche : je tiens le frog stand environ 50~55sec mais impossible de tenir la tuck planche. Merci d'avance pour les réponses

Travail tes lean planches.
tape sur youtube " lean planche "

Merci

Ce week-end j'ai envoyé du lourd :
Je tiens la tuck planche, la forme est pas parfaite mais c'est déjà ça
J'ai rentrer le muscle-up un bras après l'autre, celui à deux bras devrait suivre
25 sec au L-sit
Traction plus 32kg soit à peu près 50% de mon PDC
6Dips avec 12 kg soit à peu près 20% de mon PDC
6 HeSPU presque Full amplitude en une série

Cool !
Pour la tuck planche, je suis dans le même cas que toi, c'est un problème de renforcement des tendons.... presque impossible de rester bras tendus pour moi.
J'ai lu l'article de Coach Sommer et c'est normal, il suffit de faire plein de petites séries et lean planche comme l'a dit Vass J'vais m'y mettre sérieusement moi.

On a l'air à peut près du même niveau ^^ bon courage pour la suite

Quelques news:
J'ai le MU presque strict, je m'aide juste un peu des jambes pour la transition
Demi-traction à un bras de plus en plus propre
Front Lever One Leg ~ 5s
FreeHS 22sec

bravo pour t'est perf mec, trés bonne progression

pour ta tuck planche fais des pseudos push up et quant sa deviens facile fais des tuck planche négatives, et un conseille retourne a la frog et atteins au moins 60 a 70s, la tu tiendras plus longuement ta tuck et elle seras parfaite


let's go et good training bro!!

Salut Ramdane,

Merci pour tes conseils sur la tuck, actuellement je me repose à cause de douleur à l'épaule mais dès que je reprend le training je repasserai sur la frog et essayerai les tuck negatives

Alors ta douleur? C'est passé ?

Demi-traction un bras, bien joué ! Les deux bras ou juste un ?
Sinon si t'as toujours un problème avec la tuck-planche, fais des séries de lean-planche ça marche bien, moi je fais ça pour m'échauffer les poignets en début de séances. Perso, y'a eu un déclic pour moi, du jour au lendemain je faisais des séries de 5s à la tuck planche ^^ alors que l'a veille impossible de la tenir... mystère

La douleur est passé, pour le moment j'ai la tuck environ 3s, je bosse la frog et je pense rajouter les lean planches

Dac, tant mieux pour la douleur et oui ajoute des lean planche, ça permet de bosser la souplesse des poignets en ayant quasi tout le poids du corps à gérer.