[Freestyle] Crimp 1.77m 64 kg Question tuck pl pg4

Salut à tous,

Objectifs:

-Augmenter mon niveau en escalade (Ce qui passe par de la préparation physique )
-Augmenter mes performances athlétiques
-Gagner en masse musculaire et en esthétisme

Objectifs pour le 01/05/2011
10 Muscle-up
Traction Lestée 40kg
V-Seat au sol
Advance tuck planche
FreeStanding HSPU

Objectifs en escalade
7a voie en tête
7a+ bloc

Emploi du temps
Lundi : Escalade intensité moyenne
Mardi : Séance free Intensité forte
Mercredi : Rugby intensité moyenne-faible (Plus cardio et résistance à la douleur que musculaire)
Jeudi : Escalade intensité moyenne
Vendredi : Séance free intensité forte-moyenne
Samedi : Escalade +PPG intensité forte
Dimanche : Repos

Performances actuelles :
60 Pompes
22 Dips
19 Traction pronation
1RM Traction : 22kg
L-Seat au sol : 7sec propre
FreeHS : 6sec
Escalade
Voie : 6b+/c
Bloc : 6c

Séance du mardi 18/01/2011 : Séance Free,

Echauffement
Travail du Free Handstand, L-seat et tuck front lever

Concentrique Bulgare pour les tractions
Poids lourds : 10kg
Poids légers : 5kg

1er série 10-5kg : 6-3
2e série : 5-3
3e série : 4-3

Dirty 50's Haut du corps :Pompes pieds très surélevés, One arm push-up mains surélevées, Dips, Traction large, traction serré.
1 Cycles de 10 reps

Dirty 50's Jambes : Squat 20kg, SVT 20kg, Assisted Pistol, Jump squat, Exercice pour les mollets.
1 Cycles de 10 reps

Dirty 50's Abdos : V-up, L-seat 10sec, Crunch, Obliques, Lombaires


Séance tranquille pour la reprise, j'avais arrêté la muscu pendant 2 semaines pour évité de me fatiguer avant une très grosse compèt' d'escalade.

HSPU pied sur une chaise

?

Echauffement
Travail du Free Handstand, L-seat et tuck front lever

Niquel.
Monte ton l-seat jusqu'a le tenir au moins 30 sec.

belle perf mec
mais pour le "hspu pied sur une chaise" il faudra expliquer!! peut étre des push up pied sur chaise??

En gros c'est des pompes avec les pieds très surélévés. Sinon pour le L-seat je vais attendre les 30 sec et une meilleur condition physique avant d'attaquer un programme de force

belle perf mec
mais pour le "hspu pied sur une chaise" il faudra expliquer!! peut étre des push up pied sur chaise??

ah dsl ta poster juste avant

n gros c'est des pompes avec les pieds très surélévés

Oui bah ce ne sont pas des HSPU, mais des pompes avec pieds très surélevés, appelons ce qui est pas leur nom ^^

Ok je rectifie

Entraînement de rugby du 19/01/2011 :

Échauffement
Travail technique
Travail de la percussion (Très éprouvant pour les lombaires, les trapèzes et les cuisses)
Légère courbature au ischio mais rien de méchant.


Étirement + Un petit circuit pour renforcer la ceinture scapulaire

Séance de Vendredi 21/01/2011

Travail du FreeHS (Record: 8sec)

Travail du L-seat :
A la barre fixe : 19 sec
Au barres paralèlles : 12 sec
Au sol sur les doigts : 9sec

Travail du Front Lever :
Tuck Front Lever : 1er série : 21 sec (Trop de levier sur l'épaule)
2ème série : 37 sec (J'ai réussi à gérer la tension dans l'épaules)
Advance Tuck FL : 16 sec mais il était pas très propre

Concentrique Bulgare au traction:
Lourds = 15 kg de lest Légers = 5kg de lest

1er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps
2er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps
3er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps
4er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps (Commence à chauffer )
5er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps
6er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps

La prochaine séance j'augmente les poids

Dirty 50's ( Pompes pieds très surélevés- One arm PU mains surélevés- Dips-Traction large-Traction serré)
5 cycle de 5, j'aurai pu continuer mais mon épaules était douloureuse

Dirty 50's (V-up, L-sit Kick- Crunch -Obliques Lombaires )
1 cycle de 10 , les V-Up sont trop dur par rapport aux autres exercies

c'est sur que sa fais bien travailler les muscles sa
trés bonne séance

Concentrique Bulgare au traction:
Lourds = 15 kg de lest Légers = 5kg de lest

1er série : Lourds 2 reps Légers 6 Reps

Tu enchaines la série légère directement après la lourde, sans repos ?

Ouais pour travailler l'explosivité pour l'OAC et le muscle-up

C'est à dire, tu montes le plus haut possible , ou fait un mouvement rapide, explosif, sur la série légère?

J'essaye d'être le plus explosif possible sur la série légère, ce qui est facilité par le contraste entre le Lourd-Léger (Lourd = environ 85% de mon 1RM et Léger = Environ 40% de mon 1RM)

Oki

Bon training ! On a la même taille ( moi je fais 1m78 ) et le même poids

Enig : Le même poids est presque que la même taille mais je pense qu'au niveau poids/puissance tu es plus fort que moi

Séance du Mardi 25 janvier 2011 :
Travail du Tuck FL, Free HS, Frog Stand et L-sit
J'étais très fatigué (4h de sommeil cette nuit), j'ai préféré pas forcé sur les dirty donc j'ai juste fait deux séries de quelques reps au dips +20kg et quelques tractions

ta fais le travaille de 4 figure a la fois?

Oarf je sais pas et au vu de tes dernier training il doit pas y avoir beaucoup de différences.
Moi je suis en prise de masse donc niveau perf je stagne pas mal (et puis par exemple pour comparer je pense en être un peu au même niveau que toi sur le FL)
En tout cas intéressant ton travail lourd/léger

ramdane93 : Je travaille 4 figures à la fois, car je peut m'entrainer que 2 fois par semaine au free


Je n'ai pas pu beaucoup m'entrainer ces derniers jours, je me suis blessé l'ischio-jambiers en courant, je travaillera pas les jambes pendant un moment. Sinon bonnes nouvelles : j'arrive à faire une demi-traction à un bras de chaque côté, je recommande le concentrique bulgare pour ce mouvement, ce mode d'entrainement donne une grande explosivité

Bien jouer pour la traction un bras !

Tu auras un site ou des infos sur le concentrique bulgare ? je connais pas

Je crois que le méthode bulgare consistent à effectuer des séries lourdes puis légères et sa permet un bon gain en explosivité et en puissance