[Mix] Oppa : L-sit, Tuck planche, Elbow lever, Handstand et flag

voila mon programme construit pour l'instant en fonction de ce que je veux acquerir, de mon niveau, et de ce que j'ai trouvé sur le forum :
(sachant que j'ai un gros niveau débutant)

Tout les matins sauf dimanche : Séance d'abdos à jeun :
-Entre 10 et 20 repets de lever de genoux- x 3 séries
-Entre 10 et 20 repets de crunch 90°- x 3 séries
-entre 10 et 20 repets de crunch obliques- x 3 séries

[Lundi, Mercredi, Vendredi] : Gainage avant abdos


(Lundi, Mercredi, Vendredi) En fin d'après-midi :

Echauffement : Pyramide de 10 push-up

- Pyramide de pseudo push-up
- Pyramide de Diamond Push-up (pour l'instant j'arrive à peine à faire quelque repets j'ai pas de pêche du tout niveau tripeps)
- Dirty 20's le plus possible
- Quelques pompes biceps
- Curl rotation 10repet x3 (9 kilos)
- Travail bas du dos

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tout les soirs (lundi à samedi) :
Je vais à l'entrainement de danse, en fonction de ma forme et du repos qu'il me faudra je m'entrainerais sois en debout (pas physique) ou sois en break (sport physique)

Donc à l'entrainement quand j'arrive je m'étire et je fais quelques frog planche puis 6 repets de tuck planche le plus longtemps possible
+
Tout les soirs je m'entraine à réaliser le hand stand en fesant la méthode ventre contre le mur et s'écarter au fur et à mesure (
pour l'instant je suis loin d'y arrivé)

- Sinon à l'entrainement je m'entraine à un equilibre que je dois maitriser absolument pour réussir un mouvement :
le scorpion
(et la position de base du scorpion je pense que c'est enfaite le elbow lever car il faut poser les 2 coudes sur les abdos et se lever donc je pense que c'est pareil...)

- Ensuite je repars chez moi et je tente quelques L-sit j'essaye de durer le plus longtemps sur mes push up bars.

- Pour finir je m'étire + d'une heure pour acquerir de la souplesse puis dodo...

Petit conseil, diminue ton volume d'entrainement, tu vas être surchargé crois moi, c'est bien trop tout ça.

D'ac pour tout les soirs je laisse les entrainements tuck planche hand stand et elbow lever

Parcontre pour les entrainements muscu en fin d'aprem 3 jours par semaine je change quoi pour être moin surchargé? Sachant qu'il faut que je prenne niveau triceps j'ai vraiment rien, je retire les extensions triceps alors..? (car peut être que les diamond push up déjà suffisant)

Sinon pour les exos gainages je les places quand?

Deja t'es muscles ont besoins de repos, faire de la danse 6 jours sur 7 plus des abdos tous les jours plus des seances de muscus sa fait vraiment beaucoup. Pour amélioré t'es performance il faut que tu laisse t'es muscles se reposer.

Pour le gainage moi je les fait avant de commencer les abdos, je fais mes 3 series de gainage et après mes 3 series d'abdo, mais au lieu d'en faire un peu tous les jours tu devrais te rajouter des exo pour les abdo et te laisser après des jours de repos.

Après tu pourrais peut etre sauter certain entrainements de danse pour te laisser du repos.
Un planning du genre:
lundi: danse/gainage/abdo
mardi:danse/muscu
mercredi repos
jeudi:danse/gainage/abdo
vendredi:danse/muscu
samedi: la tu t'entraines au figure que tu veux maitriser.
dimanche:repos

De la danse en debout, c'est quoi pour toi exactement ?

Warrior a écrit:De la danse en debout, c'est quoi pour toi exactement ?

ça https://www.youtube.com/watch?v=P0KeV_PtFCI

Super classe! à 0:15 elle tape un "bidon roll" de Malade! quel niveau quel maîtrise! Faut combien d'année d'entraînement pour réussir une tel figure de force?

:out:

C'est incroyable de se miner la santé à ce point ...

Je pense que la c'est une maladie parce que c'est pas compréhensible de se laisser aller comme ça.

ce qui est zarb c 'est qu elle arrive toujours a bouger !

MDR la vidéo.

Ouais jugger t'as raison donc les abdos pas tout les matins mais plutot 1/2 avec le gainage en plus c'est niquel.

Jugger pour le samedi quand tu dis que je pourrais m'entrainer pour les figures, tu parles de tuck planche, elbow lever, l-sit et handstand?
Parce que si je m'entraine qu'une fois par semaine je ne sais pas si je vais progresser vite, tuck planche elbower lever et l-sit je tente un peu tout les jours et je commence à m'y habitué, que si c'est 1 fois par semaine je ne vais pas "perdre"?

Ensuite quand je vais m'entrainer en danse si je dois me reposer je ferais du debout ce qui n'est pas physique comme du break et la je ne pense pas que cela m'épuise réelement car j'ai l'habitude d'en faire tout les jours.

Warrior ce que j'entend par danse debout (car en hip hop on précise break ou debout) c'est cela :
https://www.youtube.com/watch?v=ziWAHKUaAUk

Enfaite le break est une danse qui se sert de l'endurance et des muscles pour la force,
Et le debout se sert des muscles pour l'effet visuel, enfaite le but de mon style de danse est de contracter bras torse et jambes
même pas 1 seconde sur le rythme de la musique, sur le clap.. Pour donner l'effet d'avoir comme un "spasme" comme le mec dans la vidéo au début vers 13 secondes

Bref j'attaque Lundi je baisse le timing entre les séances abdos, je vais moin me dégommer à la danse et commencer les séances de muscu !

Moi je rêve d'être obèse! je me taillerai un corps de ouf avec autant de graisse!

Bref on a compris que la nana était grosse je crois que ici c'est mon carnet sans vouloir être casse-couille ^^

Drakam a écrit:Moi je rêve d'être obèse! je me taillerai un corps de ouf avec autant de graisse!

Mouais peut être pas obèse non plus..
J'avoue moi aussi j'aimerais que mon corp n'élimine pas tout direct.
Parce que j'arrive pas à prendre de la masse alors que quand t'es gros à la base t'as plus qu'à muscler tout ça,
mais c'est facile à dire parce que ils s'essouflent super vite les efforts physique pour eux c'est l'apocalypse généralement
Et puis on a tous nos + : les gros prennent du muscle plus rapidement mais galère pour viré les graisses que par exemple moi et peut être toi on a du mal à prendre de la masse du muscle sauf que pas besoin de sèche ^^

Bon alors voila j'ai fais ma premiere seance hier ou plutot "essayer"

je l'ai ressenti que ça fesais des mois que je n'avais rien fais...
Déjà rien que l'échauffement il m'a tué ! J'ai fais une pyramide de 8 mais je remonterais au fur et à mesure logiquement.
Les dirty 20's, les dips passent niquel, les tractions je les passes en pronation à l'aise mais les supi putin c'est pas mon fort je vais devoir le taffé...

une pyramide de 8

Pompe ?

Oui ! en tout ça fais 32 c'est tout de même inquietant ! Mdr !

Bon 3eme jour d'entrainement aujourd'hui mon corp commence à s'y faire mais je galère vraiment comme je l'ai dis plus haut, juste l'echauffement me tue j'ai encore du chemin à faire !

J'ai modifié un peu mon programme (edit mon premier message)

Je viens d'acheter des hands gripper pour améliorer la force de ma poigne car niveau traction c'est un peu la dèche à cause de ça, sinon cool le training je suis bien KO j'adore ça

, et c'est que le début Plus tu progresses, plus c'est bon!

Help ! Je n'arrive pas du tout les tractions pronations, avez vous une solution pour régler petit à petit ce probleme? Du coup ça me gène pour les dirty 20's (obligé de faire que des supinations)

qu'est-ce qui ne va pas? tu n'en fais pas une seule?

Dites moi si j'ai faux : Les tractions supinations c'est surtout les biceps qui font le travail et peu le dos (car moi je fais des prises très très courte limite les mains presque collé)
Si je commence à faire des trations supinations prise très large le dos travaillera et donc après je pourrais passer aux pronations?

Si ZiZ j'exagère un peu j'arrive à en faire quelques unes par exemple max entre 5 et 10 mais après je suis cuit, je me vois pas faire 6 séries de 10 tractions pronations par exemple

Si ZiZ j'exagère un peu j'arrive à en faire quelques unes par exemple max entre 5 et 10 mais après je suis cuit, je me vois pas faire 6 séries de 10 tractions pronations par exemple

Je te rassure je les fais pas non plus ou sinon avec des temps de repos très long...

Non faut que tu fasses :
1 série supi, mains jointes, répétions = 80% de ton max faisable
1 série supi, mains écartées de la largeur des épaules, répétions = 80% de ton max faisable
1 série pro, mains jointes, répétions = 80% de ton max faisable
1 série pro, mains écartées de la largeur des épaules, répétions = 80% de ton max faisable

Ca sera déjà pas mal! tu peux prendre jusqu'à une minute de repos entre chaque séries.

Tu as essayé de bloquer en haut une 10aine de secondes et redescendre tout doucement, t'essaye d'en faire plusieurs comme ça?