Nouveau plan d’entraînement : Mise à jour le 04/08/2015
Mon SSJ1 :
Échauffement avant chaque entrainement :
3 séries sans pause :
- 5 tractions
- 10 pompes
- 10 squats à vide
- 1 minute de corde à sauter
Training numéro 1 :
- 3 séries de 6 Dragon flag
- 3 séries de 20 obliques gauches au sol
- 3 séries de 20 obliques droites au sol
- 3 séries de 6 Muscle Up
- 2 séries de 6 tractions pronation 2 doigts
- 3 séries de 11 tractions supination
- 2 séries de 6 one leg front lever pull up
- 3 séries de HS to Straddle et 2 straddle planche push up
- 3 séries de Max impossible Russian dips ou 12 dips à la barre horizontale
- 2 séries de 10 tractions larges
- 3 séries de 15 pompes archer
- 2 séries de 20 hanging windshield wipers
- 4 séries de 5 Free HSPU
- 3 séries de 10 Leg raises
- 5 séries de 5 répétitions Bench Press banc incliné à 80.75 kilos
- 5 séries de 5 répétitions Squat à 60.75 kilos
- 5 séries de 5 répétitions Dead Lift à 80.75 kilos
- 3 séries de 3 répétitions OAC assisted
- 3 séries de 3 répétitions OAP assisted
Training numéro 2 :
- 20 km de trail en montagne
Training numéro 3 :
- 3 séries Max L -Sit
- 3 séries Max OAC statique
- 3 séries Max OAP statique
- 3 séries Max Dragon flag statique
- 3 séries Max Straddle Human Flag
- 3 séries Max Straddle planche
- 3 séries Max Front Lever
- 3 séries Max Back Lever
- 3 séries Max V-Sit
- 3 séries Max HandStand
- 3 séries Max Traction Type Writter
LUNDI
: Training numéro 1MARDI
: REPOSMERCREDI
: Training numéro 2JEUDI
: Training numéro 3VENDREDI
: REPOSSAMEDI
: Training numéro 1DIMANCHE
: Training numéro 2LUNDI
: REPOSMARDI
: Training numéro 3MERCREDI
: Training numéro 2JEUDI
: REPOSVENDREDI
: Training numéro 1SAMEDI
: Training numéro 2DIMANCHE
: REPOSSi je peux donner quelques explications :
C'est un plan d'entrainement sur 14 jours et non 7 comme j'avais l'habitude de faire.
J'ai pour objectif de travailler toutes les figures que je connais à mon niveau
. Je ne veux pas me spécialiser dans une figure ou un groupe musculaire c'est pourquoi mes entraînements sont variés.
Cela me permettra d'évoluer dans l'ensemble, plus doucement certes, mais de manière complète.
J'aime aussi l'endurance et les courses d'obstacles comme la Spartan Race donc la course à pieds est aussi importante que le reste.
De plus j'ai intégré quelques exercices de fonte car je pense que le système nerveux à besoin d'être stressé différemment pour ne pas s'habituer au même type de force.
Bref c'est mon point de vue. :D
J'ai également ajouté plus de repos car ce sont des entraînements plus dur que d'habitude.
Mise à jour des objectifs :
Équilibre :
- One Arm HS ("record" actuel une main au sol et l'autre main sur les doigts)
- 25 HeSPU (record actuel à 20)
- 10 Free Hspu (record actuel à 7)
Planche :
- Full planche au sol
- 5 Straddle planche push up (record actuel 2)
- 10 Roll 90 planche push up
Étirement :
- Grand écart facial (manque environ 7 à 10 cm)
Traction :
- OAC / OAP (Une demi OAC passe !)
Général :
- Réussir le SSJ2
Endurance :
- Faire un trail de 40 km
- Faire un Iron Man
Dernière édition par ripere le Mar 4 Aoû 2015 - 13:50, édité 13 fois
Même problème pour moi...je suis bientôt rendu à 10 free handstand pushups sur le sol et sur les barre je remontes seulement à la moitié 
. En gros y va falloir que je progrèsses par étapes, genre en plaçant des livres ou autres objets entres les barres pour limiter le mouvement et acquérir de la force progressivement.
. C'est surtout parce que contrairement aux barres parallèles, j'ai toujours les mains sur une surface plate, c'est donc pour ça que je peux faire plus de HSPUS, même si je descend plus la tête vers l'avant.