entrainement thomas77

Salut a tous , je n'ai jamais ouvert de carnet d'entrainement qui me soit propre donc j'en profite pour le faire =)

Je fais actuellement beaucoup de pyramides dans mes training ( => objectifs performances et forces )
Voici un exemple de training que je fais :

*- pyramide traction pro : 1 3 5 7 5 3 1
" " dips : 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1
" " pompes largeur d'épaules : 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1
" " traction nuque : 4 4 3 3


**- abdos : a peux près le même programme qu'un membre nommé " bartouze " je crois ( => super set d'environ 12 min travaillent l'essemble des abdos )

***- bas du dos ( position allongé sur le ventre ) : 3 séries de 15 de : - je lève le bras droit en même temps que la jambe gauche et inversement
- je lève les 2 bras et les 2 jambes en même temps

- je tiens 15s en ayant les pieds tendu et un peux sur élevé
- " " en ayant les pieds et les bras tendus ( aussi sur élevé )

****- gainage : 3 cycles comprennent : - 1 min position de face
- 30 s sur le coté
- 1 min en étant sur le dos ( les pieds collés au sol et les jambes fléchis ) et en tenant le bassin sur élevé





Voila un exemple d'entrainement , je change assez souvent pour ne pas me lassez et travailler les muscles différemment .
Vous en pensez quoi ?


vassili pour répondre a ta question posé sur un autre post a propos de mes variantes de planche , j'arrive a faire : - wall planche pushups
- et un exercice dont j'ai oublié le nom ( en position de pseudo pushup , on se balance un peux pour avoir de l'élan et réussir une planche push up ) , désolé pour l'explication pourrit ^^

Pas tip top l'entraînement...triceps et biceps délaissés, épaules à peine sollicitées, cuisses inexistantes... beaucoup de choses à revoir.

Pour ce qui concerne les dips et les pompes j'avais crus comprendre jusque la que ca faisais travailler principalement les triceps ( mais bon peut être que ce n'est qu'un mythe après tous ) sinon pour les biceps j'ai oublié d'ajouter que je faisait une pyramide en traction supi .
Les jambes je les travailles le 3 fois par semaines avec le sport au lycée ( course ) et l'option sport ( badminton ) .
les épaules sont sollicitées lors des pompes , des dips et des tractions

triceps et biceps délaissés, épaules à peine sollicitées,

Je te suis pas là , il fait des dips et des pompes et tractions

*- pyramide traction pro : 1 3 5 7 5 3 1
" " dips : 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1
" " pompes largeur d'épaules : 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1
" " traction nuque : 4 4 3 3

Une seule pyramide de chaque
donc c'est 4 pyramide sont ton training?

vassili pour répondre a ta question posé sur un autre post a propos de mes variantes de planche , j'arrive a faire : - wall planche pushups
- et un exercice dont j'ai oublié le nom ( en position de pseudo pushup , on se balance un peux pour avoir de l'élan et réussir une planche push up ) , désolé pour l'explication pourrit ^^

Non ton explication est bien , ce sont des roll planche push up ça.
En fait ma question était sur les variantes statiques de la planche mais tu fais bien de préciser la dynamique , car dans les deux sens c'est un repère , donc je pense tu es capable de faire l'advanced tuck ou la straddle a ce niveau ?

pour les bras oui sa représente le gros du travail , depuis peux j'ai inclus 4 séries de HSPU et un autre style de pompes dont je ne connais pas le nom ( fesses vers le haut et bras tendus , ensuite tu descends et remonte le buste ) .
Si ce n'est pas assez je peux toujours rajouter d'autres éxos

oui j'arrive a faire l'advanced mais pas la straddle

Pour ce qui concerne les dips et les pompes j'avais crus comprendre jusque la que ca faisais travailler principalement les triceps ( mais bon peut être que ce n'est qu'un mythe après tous )

Ben ça dépend de l'écartement. Si tu prends large pour les dips c'est surtout les pecs (idem pour les pompes, d'ailleurs tu prends écartement épaules donc ça ne fait pas les triceps en priorité).

sinon pour les biceps j'ai oublié d'ajouter que je faisait une pyramide en traction supi .

Le biceps c'est 1/2 du volume du bras c'est pas avec 30 tractions que tu vas aller loin malheureusement.

Les jambes je les travailles le 3 fois par semaines avec le sport au lycée ( course ) et l'option sport ( badminton ) .

Heu...c'est déjà ça mais c'est pas le lycée qui va te forger des quadriceps musclés et des ischios du tonnerre (sans oublier les mollets).
Si tu comptes sur le lycée pour devenir sportif, oublie cette idée.

les épaules sont sollicitées lors des pompes , des dips et des tractions

Ouais enfin si tu veux les faire progresser sérieusement va falloir faire plus que 50-60 repet' par séance surtout quand c'est découpé sur plus de 4 séries (et surtout plus de 10 séries, WTF ?! )

Je te suis pas là , il fait des dips et des pompes et tractions

Il en fait moins de 100 sur plus de 10 séries tu vois l'erreur?

Ca "travaille" si on veut mais pour de vrais progrès faudra un entraînement avec de l'intensité là c'est bien pour s'entretenir au lieu de rien faire mais bon...

Il y a rien qui est travaillé sérieusement (à part les abdos il y en a même de trop et du gainage presque à en favoriser les ischémies alors bon...) , pas d'extension triceps etc...

Désolé thomas77 j'te dis clairement ce qui est, j'vais pas te dire "c'est super mais" je préfère ne pas te faire plaisir en disant que c'ets pas bon que ne rien dire, ce ne serait pas te rendre service.

*- pyramide traction pro : 1 3 5 7 5 3 1
" " dips : 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1
" " pompes largeur d'épaules : 1 2 3 4 5 6 7 6 5 4 3 2 1
" " traction nuque : 4 4 3 3

trac = 36
dips = 36
pompe = 49

Ca fait vraiment léger comme entrainement , c'est juste un peu plus que l'échauffement à vrai dire ^^
Je suis complètement d'accord avec toi spawn sur ce que tu dis mise à part tout le temps tes remarques sur les jambes qui me font rire ^^

^Heu...c'est déjà ça mais c'est pas le lycée qui va te forger des quadriceps musclés et des ischios du tonnerre (sans oublier les mollets).
Si tu comptes sur le lycée pour devenir sportif, oublie cette idée.

ca t'es jamais arrivé à l'esprit que des gens veulent pas travailler leur jambes à l'entrainement ?
là thomas ne la pas préciser mais tu lui as répondu dans le sens où ils souhaitent développer ses jambes seulement avec le sport de l'école alors qu'on en sait rien de ce qui veut faire de ses jambes.

Toi tu attache une grosse importance aux jambes mais c'est pas le cas de tous......

mais faut te créer un programme plus complet thomas , pas étonnant que tu progresse pas sur les planches comme tu disais dans l'autre topic.

Pas de soucies spawn , je préfère aussi qu'on me dise les choses clairement , je suis la pour apprendre donc si on me dis que mon entrainement n'est pas super il n'y a pas de problèmes tant qu'on me dis pourquoi
Sinon tu préconiserais quoi comme nombres de répétitions a mes exercices ?
Tous en sachent que ma séance dure déjà environ 1h45 , je ne voudrais pas non plus y passé la journée ^^ .
sans oublié que je ne veux pas non plus etre sur développé au niveau bras , épaules ...

trac = 36
dips = 36
pompe = 49

Tous en sachent que ma séance dure déjà environ 1h45

peux tu me dire comment tu fais pour prendre 1h45 a faire ça ?

Moins de séries, plus de répétitions.

Varier les exos de pompes dans la séance.(rajouter notamment de la prise serrée et ne pas hésiter à utiliser des chaises pour une grosse amplitude qui explosera les pecs :P )

Faire les tractions supination + traction nuque (traction nuque à semi-amplitude maxi pour commencer)
Traction pro: 3 séries en fin de séance SI tu y tiens mais pour l'instant c'est pas utile à mon avis.

Moins d'abdos mais bien faits (12min + du gainage c'est long et pas forcément utile d'en faire autant). Crunchs, relevés de jambes puis tu peux te faire ton exo de lombaire puis enchaîner par une série de crunchs obliques (en remontant les coudes sur les genoux en faisant une rotation à la montée quoi).

Bosse les cuisses 2 fois par semaine, fait les chauffer. Flexions, hindus squats, squats une jambe, fentes..tu as de quoi faire.

Un peu d'extension triceps (genre le kick back ou quoi) toujours utile pour prendre en force au tri.

Et un peu de curl c'est bon à prendre.

Et bien sûr étirements pour progresser au mieux et sainement.

Sauf si à 40 ans tu veux ^petre cassé de partout

pour rép a ta question vassili , ma séance me prend autant de temps parce que les étirement et l'échauffement ont une grande place dans ma séance , sa me permet de me sentir bien .
Ok spawn je testerais ce que tu me conseille , et tkt , avec tous les étirement que je fais je suis pas mal en souplesse .

Enfaite vu que les pyramide fatigues assez et que je gonfle beaucoup après , je panser que c'été le signal de fin d'entrainement et que le corps demandé d'arrété . En gros voila pourquoi je ne faisais pas énormément d'éxos ^^

Séance du jour : j'ai essayé d'appliquer un max de conseilles que vous m'avez donnez :

Comme vous l'avez dit , ce qui me servais d'entrainement pour le haut du corps n'étais pas assez poussé et faisais figure d'échauffement .
Donc j'ai gardé ce petit échauffement et ai ensuite rajouté quelques éxos :

Pyramides :* - tractions pro : 2 4 6 8 6 4 2 = 32

3 min de repos

* - dips : 1 3 5 8 5 3 1 = 30

3 min de repos

*- pompes : 2 4 6 8 6 4 2 = 32

3 min de repos

*HSPU : 3 séries de 4 avec 30 s de repos entre les séries ( j'ai foiré la 4eme série donc je ne l'ai pas comptabilisé )

3 min de repos

*Triceps extension : 4 x 15 => 25 s de repos entre les séries = 60 rép

25s de repos

*tractions supi : 6 x 6 => 25 s de repos = 36 rep

25 s de repos
*traction nuque : 6 x 5 => 25 s = 30 rep


*Jambes : pas eu le temps de les faire a cette séance

*Abdos : comme tu me l'a conseillé Spawn j'en ai fais moins . Sur 7 éxos il n'y en a qu'un qui ne solicité pas les jambes ( qui travailles pas mal . ex : sit up , relevé de jambes ...)

*exercices pour le bas du dos .

* gainage : pas non plus eu le temps

*20 tractions pro pour finir la séance

Pour ce qui concerne le haut du corps ( pompes tractions ... ) j'ai en tous fais 252 répétitions .
C'est mieux que mon entrainement précédent ou il y a encore quelques petits trucs a changer ?

Je tiens juste a préciser mes objectifs : ne pas prendre de masse si possible ; être capable d'atteindre les 30 ou 40 tractions pro d'ici la fin de l'année scolaire ( je vous donnerais mon max actuel a la prochaine occasion ) ; faire un max de pompes + dips ; réussir le flague , le front levé , la planche .
Oui j'ai de l'ambition xD , j'éspère au moins atteindre un seul de ses objectifs =)

Bonne séance
Tes HSPU, c'est ampli complète ? Si oui bien joué, moi j'arrive pas encore ^^

T'as de l'ambition et tant mieux, on va se motiver pour arriver à nos objectifs

Oui amplitude complète mais avec le mure ( j'ai oublié de préciser ) ;

Et pour nos objectifs c'est claire qu'on va se motiver ya que comme sa qu'on y arrivera

Training du jour :

30 pompes

2 min
pyramide pompe : 1 3 5 7 9 7 5 3 1
3 min

2x4 HSPU
3 min

dirty 30's : dips , traction , pompes => 2 cycles de 10 rep
3 min

circuit traction : - traction pro serré , prise normal , large , nuque demie amplitude ; supi serré , normal ): 1er cycle => 6 rep
2eme circuit => 5 rep
3 min
pyramide dips : 1 2 3 4 5 6 5 4 3 2 1

4 min

6 x 10 squat de chaque jambes , 25 s de repos entre les séries
2 min

6 x 10 relevé de talon
3 min

circuit abdos
3 min
circuit bas du dos X 3


J'ai commencé a faire du gainage mais j'ai du arrêté par manque de temps ...

Tu as testé mon programme d'abdos ?

Tu l'as trouvé comment ?

désole de rep aussi tard freehug , j'avais pas vu ton msn ^^ , oui je l'ai tésté , sa ressemble au entrainement d'abdos que je faisais avent et il me plait bien =) .


Sinon voici mon training du jour :

30 pompes

2 min

HSPU : 3 X 5 avec 1 min de repos entre les séries + 3X5 avec 30s de repos entre les séries

3 min

6 X 6 tractions pro large

2 min

3 X 6 tractions nuque pleine amplitude + 3 X 6 demie amplitude

3 min

dirty 30's : 8 reps et 3 cycles : dips , extencion tricpes , tractions pro

3 min

dirty 30's : 7 reps et 3 cycles : pompes pied sur élevés , tractions supi , pompes mains sur élevés

4 min

position traction large : les yeux au niveau de la barre et je fais des aller retours entre chaque mains : 4 X 4 allers et retours avec 1 min de repos entre les séries

3 min

abdos

3 min

bas du dos

3 min

gainage

3 min

20 tractions pro pour finir la séance =)

(les 3 premiers éxos de ma séance : HSPU , tractions large et pro ont pour but d'améliorer mes chances pour le flague )

[quote="thomas77..."] j'avais pas vu ton msn ^^

j'avais pas vu ton msg*

t'est vraiment fort toi
mais dit moi pour quoi tu fait 1mn de repos entre les 5 1er série de hspu et 5autre c'est que 30s de repos?
en tous cas cest sur que tas un tres bon niveaux

En faite pour les HSPU j'ai pour habitude de les faire après une pyramide de pompes donc forcément il me reste moins de jus . Donc normalement 1 min de repos entre les séries me suffis mais comme la je les aies fais en premier exo , je me suis dis que je pourrais diminuer le temps de repos =) .

Et je suis loin d'avoir un niveau éxélent xD , et je me motive grâce a ceux qui sont meilleure =)

ah je comprend mieux

Pour les HSPU, est-ce qu'il faut toucher le sol avec le front ?

Oui , ça permet de donner au mouvement une plus grande amplitude