carnet de julius77

Bonjour à tous,

Pour mes débuts dans le freestyle je compte planifier mon entrainement comme ceci

2 semaines répétitions normal phase négative et positif dans le même tempo c'est à dire 2 secondes. Ceci pour m'habituer en mouvement.pour recruter les fibres de type 1 les rouges (faible puissance mais endurant)

2 semaines explosif. phase négative de 4 secondes phase positive rapide. pour recruter un max de fibre rouge type 2 et gagner en explosivité (pour les muscle up ca va bien m'aider)

2 semaines en stato dynamique pour gagner en résistance.

Je pense faire des cycles force (lesté) mais pour le moment je souhaite m'habiter à bien exécuter mes mouvements.

En ce qui concerne mon programme, il n'y a rien de figé.

Entrainement 3 fois par semaine lundi mercredi vendredi à la salle en full body PDC.

le mardi jeudi et éventuellement le samedi je travail sur la planche du pack 1, je suis encore au frog (j'y vais tranquille) et ensuite le gainage comme indiqué sur le forum en essayant avec + 5 secondes à chaque séance...jusqu'à la brulure.j 'envisage des séances de 30 minutes max pour ses 3 jours là.

Pour la salle je garde la base, c'est à dire beaucoup de mouvement poly articulaire.
pour le moment je n'ai fait que la première séance je posterai la suite plus tard.
La séance doit durer 1h 1h15 max.

Lundi : 5-10 min de cardio pour chauffer le corps + 5 minutes d'échauffement

entrainement au muscle up (je n'y arrive pas encore mais presque).
Traction pro 3fois max
pompes 1 bras (légèrement assister quand même) 3x 10-12
dips 3 fois max
traction sup la première moitié pour cibler les biceps 3 fois max
squat 1 jambes

5 min étirement (c'est peu mais faute de temps)

Bienvenue Jiulius Ton programme est bien organisé

merci HarenO, ce sont mes habitudes de fonteux qui reviennent. attend de voir mon alimentation

Pour mercredi j'envisage

echauffement comme lundi

tentative de muscle up
traction horizontale avec pied surelevés(pour l'épaisseur du dos) 3x max
pompe Hspu 3xmax
extension triceps barre 3x max
traction pronation sérrée, la moitié du mouvement pour les biceps et les avant bras( ca c'est bon!)
fente 3 x aller retour d'une salle de squat
(option si j'ai le temps extension mollets un par un) 3 fois max

je prend 1"30 pétante de repos entre chaque serie et 1"30 (petit groupe musuculaire) à 2" (gros groupe) entre chaque exo

j'envisage dans un avenir proche d'inclure des cycles superset et d'autre avec des temps de repos réduit (genre 30")

et pour vendredi séance dite Freestyle

échauffement
toujours muscle up (un jour ca va passer)
traction pro ou autres 3 x max
pompes au choix 3 x max
triceps choix surement dips 3 xmax
biceps au choix 3 x max
jambes au choix

Cette séance me permet de choisir ce que j'ai envie de faire sur le moment sans rechercher la performance, de varier les mouvements et de tester autre chose.

voila mon programme pour mes 3 trois prochains cycles mais rien est figé tout est freestyle

Et comme il faut bien alimenter la machine, je post mon programme alimentaire type masse.
Il me faut pas mal de calories pour gagner en force.

petit dèj: 150 gr fromage blanc 20%
250ml de lait
80 gr de flocon d'avoine
1 tranche pain complet + 2 cuillères à café de beurre de cacahuète

collation: 1/2 dose de gainer soit environ 60gr ( ca va dégager dans pas longtemps)

dèj: 1 viande rouge ou blanche environ 100-150 gr
féculant
légumes
fruit quand y en a chez moi

collation après midi: 1 ou 2 yaourt + un fruit

diner: viande ou poisson
légume

avant coucher des fois 150 gr de fromage blanc 0%

j'essaie de cuisiner la viande avec de l'huile d'olive, colza ou pépin de raison pour les graisses. je conseille fortement pour les articulations

c'est moins que pendant ma période force et prise de masse en fonte où la je tournais avec 2 gainers par jour en collation. je rajoutais des amandes à ma deuxième collation.
je prenais l'huile d'olive à la cuillère

J'aime bien ton programme ! Bon courage

Mon petit doigt me dit que le premier Muscle up va pas tarder à passer...surement dans la semaine..

Filme le!

why not

Un p'ti tour sur ton carnet et ça m'a l'air pas trop mal ton programme.
Tu axes tes trainings sur de l'explosivité, de la résistance, etc. bien pensé

Tu verras, le MU c'est principalement de la technique, une fois capté le truc c'est bon.

merci bien,effectivement je sens que c'est le manque de technique qui m'empêche de passer de la traction aux dips. mais ca viendra...

Je retire les pompes hindou de mon programme.. je me suis fait chambrer par des potes de ma salle, je vous laisse imaginer à quel moment du mouvement ca les éclatent

il me reste un peu de booster dans un pot, je sens que si j'en prend un shaker je vais monter au plafond

salop de mu, quand ca veut pas ca veut pas. persévérance

c'est vrai que c'est frustrant, je vais m'y remettre sérieusement moi, j'adore cette figure !
sinon la première fois que t'arrives à le passer, c'est énorme ^^

Essaie avec des élastique attachés à la barre et reliés à tes pieds, pour sentir le mouvement !

Validé les mecs!!!! ,mon premier muscle up c est comme une première fois ça s’oublie pas.
je m entraine avec élastique j en passe 7-8 mais celui la c était sans... free quoi!!

j étais même pas en condition,hier soir je montrais ma barre de traction maison a des potes, ils m'ont demander une démonstration, et la bim! je claque un MU. je les ai tous calmé.

ça fait plaisir , demain je tente deux MU

Félicitations!

Bien joué !

merci les gars,

pour la peine je post mon training, pour faire simple j utilise le livre de Mr Carrio musculation athlétique 2 a 3 fois par semaine et 1 a 2 fois par semaine les livres de Supersayen pour le planche et les abdos [équerre] avec mes barres ROGUE. disons 4 entrainements sur par semaine 1 heure maximum.

je ne dévoilerais pas les techniques du livre de MR carrio mais grosso modo ce sont des circuits avec a chaque fois 1 exo de tirage 1 de poussé et un squat.

Musculation athlétique me permet de gagner en explosivité principalement [pour les muscle up par exemple] et les livre de supersayen pour la force sur les mouvement statique [planche], je trouve que les deux vont bien exemple pour le barhitting.

Félicitation pour ton premier muscle up, je me rapelle de mon premier moi, c'était dans une salle de sport, j'avoue que sa procure une extrême satifaction de réussir une nouvelle figure !

tu m étonne, le jour ou je valide mon ss1 je paie ma bouteille

julius77 a écrit:tu m étonne, le jour ou je valide mon ss1 je paie ma bouteille

Je note

Mdr Torak, et julius, le SS1 peut paraitre déjà difficile mais avec du travail on y arrive crois moi il me manque que la straddle moi pour la valider, trop chaud cette figure

Tu ne veux pas déjà valider le S plutôt ?!