[Free] ced730 (1m73-68kg - Force-Endu) Objectif: HSPU, Human flag, muscle up [EN ATTENTE DE REPRISE]

Seance du jour:
Echauffement:
Pyra pompes : 2,4,6,8,6,4,2

3min de repos

Dirty 50's de 7rep (dips,pompes,A2,trac supi ampli complète (exo C),Abdos (exo G))
Total: 4 cycles complet

5 min de repos

Dirty 40's de 7 rep (dips,pompes,A2,C)
Total: 1 cycle + 7 dips et 3 pompes

5 min de repos

Dirty 30's de 5rep (dips,A2, trac supi ampli 3/4)
Total: 3 cycles

Dirty 20's de 5rep (Dips,C1)
Total: 2cycles + 5 dips et 3 tractions

5 min de repos

Pyra dips: 2,4,6,4,2

3 min de repos

Pyra traction supi 1/2 (C1): 2,4,6,4,2

5 min de repos

Super set 1 (1 cycle):
Traction supi (C1): 15 rep
Traction supi (C1) serrée: 4 rep

3 min de repos

Super set 2 (1 cycle):
I3: 6 rep
I4: 1 rep (MDR !!)

3min 30 de repos

max dips: 20 rep
max pompes: 18 rep
max K2 (chaise): 7 rep

Training du 17/11/10:

echauffement pyra pompes: 2,4,6,8,6,4,2

3min

dirty 50's (idem lundi) de 10rep: 1 cycle + 10 dips, 3 pompes et 4 A2

5min

dirty 30's de 10rep: 1 cycle + 6 dips

5min

dirty 20's de 5rep: 3cycles

Training du 18/11/10:

G: mode 25
H: mode 15
+ bas du dos 4 exos de 10rep chacun: 2 cycles

Training du 19/11/10:

Echauffement pyra pompe: 2;4;6;8;6;4;2

3min

Test max dips: 29 rep

3min

Dirty 50's de 7 rep: 2 cycles + 7 dips, 7pompes, 4 A2 et 7 tractions

5min

Dirty 40's de 7 rep: 1 cycle + 7 dips, 3pompes, 4 A2 et 6 tractions

3min

Max dips avant echec simple: 16 rep

3min

dirty 30's de 5 rep: 3 cycles + 3 dips

5min

dirty 20's de 5 rep: 2 rep + 3 trac et 5 dips

Training du jour:

pyra pompes: 2,4,6,4,2

3min

Dirty 50's de 7 rep: 6 cycles + 4 dips

5min

Dirty 40's de 7 rep: 2 cycles

5min

Dirty 30's de 5rep: 3 cycles

5mi,

Dirty 20's de 5 rep: 3 cycles + 2 dips

5min

Max traction supi 3/4: 12 rep

Training du jour (reprise de la methode niv2):
C1: mode 10
B1: mode 10
A3: mode 10
A2: mode 10
E: mode 10
F: mode 5
G: mode 27
H: mode 17
K2: 7,5,4
I3: 13,5,4 ==> amplitude complète

T'as fait B ou B1 ? car c'est B1 au niveau II

Ah oui, me suis trompé, je corrige ca.

Training du jour:

C1: 11,11,11,11,7,6
B1: Mode 7
A3: Mode 11
A2: Mode 11
E: Mode 11
F: Mode 6

J'ai fait du 70% pour B1 car j'ai une douleur a l'epaule gauche.

seance du jour:

C1: 11,11,11,11,11,6
B1: mode 8
A3: mode 12
A2: 12,12,12,12,8,7
K2: 11,5,1

Seance du jour:

P: mode 12 => plus difficile que je pensait !!
N1: mode 10
Dragon flag: 5 séries de 1 rep: qu'est-ce que c'est dur !!! Mais malheureusement j'ai du arréter la car j'ai déboité mon radiateur en faisant les DF et j'ai fait le tour de la maison, il n'y a rien d'autre qui me permettra de faire cet exo

+

Bas du dos: 4 exos de 10 rep: 3 cycles

Gainage:

Exo1: 1min
Exo2: G/D: 40sec/40sec
Exo3 13sec

Séance du jour:

C1: 11,10,12,11,11,11 j'ai été distrait sur la 2éme série, mais me suis rattrapé a la 3éme, mode 11 validé
B1: mode 9 validé: toujours cette petite gène a l'epaule gauche mais je n'ai plus aussi mal donc ca va
A3: mode 13 validé: je commance a devoir utiliser des rest pauses, ce devient dur
A2: 11,11,5,6,7,14: c'été trés dur je me sentai sans energie, grosse descente mais dernière série j'ai eu une montée de puissance j'été surpris
E: mode 12 validé
F: mode 6 validé
P: mode 13 validé: + dur que l'exo G, je préfère car on sent trés bien les abdos bruler.
Relevé de jambes a la barre: mode 1 ( vous moquez pas svp )
I3: 14,5,2
K2: 12,6,6: assez content de ma progression sur cet exo

pour l'exo p il déférent des crunch puisque sa fait travailler le bas des abdo
"Relevé de jambes a la barre: mode 1 ( vous moquez pas svp )" sa me fais rire par ce que moi aussi je fais pas + d'une je peut pas soulever mes jambes

Ah ok pour l'exo P, je sent quand même bien tous mes abdos travailler ^^, et uè c'est pas facile les relevé de jambes a la barre

Stop les relevés de jambe à la barre et fait des v-up ..
Inutile un mode 1 : t'es pas assez fort encore , tu risques plus de te niquer le dos.

c'est quoi le v-up?

Ok pour le v-up.
c'est ca le v-up: https://www.youtube.com/watch?v=aviRfr_y4N4&feature=related

Je sais pas c'est quoi l'histoire des modes, je ne suis pas la méthode Lafay. Mais je pense que tu si arrives à lever tes pieds jusqu'à la barre correctement, t'es assez fort pour faire des levés de jambes sans te détruire le dos. Mais, dépendant de comment tu veux t'entraîner, ce n'est pas nécessairement l'exercice idéal.

J'ai bien regardé ta video thekiller mais les relevé de jambes je pense pas que je les fait aussi bien, deja j'arrive pas avec mes jambes tendue en haut, elles sont pliées et je m'aide aussi bcp de mes bras et du dos pour monter. Je vient d'essayer en levant le jambes tendue en restant le plus droit possible et en me servant ke des abdos, j'arrive a monter un peu + haut ke le L, donc me manque encore bcp de force pour arriver a le faire correctement, je vai faire ce que me conseille vassili et faire des V-up

la fille les fait niquel en plus sur la vidéo
lentement , controlé , travail parfait

Ah, ben alors t'es pas capable d'en faire un. Alors oui, faut bien utiliser un exercice plus facile. Simplement les faire en gardant les genoux pliés est un exercice en soi, aussi. Et travaille aussi tes l-sits, pour t'habituer à garder tes jambes tendues! C'est important de bien les tendre, hein!

Oui, justement je m'entraîne pour tenir plus longtemps au l-sit, je pensait pas que ca m'aiderai aussi pour cet exercice . Et hier apres mon joging j'ai encore essayé le muscle up et toujours pas , puis j'ai voulu faire un max au traction supi amplitude 1/2, j'ai eu du mal a en faire 11 alors que lundi j'ai validé un mode 11 sur cet exo , je pense que je suis fatigué sans le savoir, c'est bizarre mais aussi je mange moin donc c'est p-e pour ca. Bon aprés le muscle up raté qui me demoralise et la tentative de max aux tractions, j'ai quand même essayé l'human flag... Et la grande surprise je l'ai tenu 2secondes !!! Un pote été la pour me confirmer que j'été en bonne position, alors la frenchement je n'en revient pas, j'été content mais je me demande comment ca se fait ke je ne passe pas le muscle up ki est bcp plus facile et ke l'human flag qui est bcp plus difficile, j'arrive a le tenir 2 ptites secondes.... Bon en tout cas ca ma remonté le morale aprés le muscle up raté, mais l'human flag je l'ai fait sur un espalier, donc c'est p-e + facile que sur une barre droite ? Dés que j'y retourne, j'essayerai avec les jambes ecartées pour voir si je le tient + longtemps qu'avec les jambes sérrées.

Séance du jour:

B1: mode 6
A3: mode 8
A2: mode 7
C1: mode 7
P: mode 6
V-up: mode 5
K2: 7,4,4

Aujourd'hui c'été séance "repos" j'en avait bien besoin.

bravo pour tes 2s d'human flag ! j'aimerais bien savoir aussi si l'human flag est plus facile avec une barre ou un espalier .
le muscle up essaye de le faire en "assisté" ( avec une barre ou tu touche les pieds à terre, s'aider du sol pour réaliser le mouvement ) , ça a marché pour moi

Merci lionel et oui c'est plus facile a faire sur un espalier.
Ok pour le muscle-up, j'essayerai comme tu me dis merci du conseil

Aujourd'hui j'avai envie de m'entraîner un peu de la manière que je voulai, pas de seance lafay, donc je me suis un peu entraîné au handstand, au muscle up, j'en ai fait un cher moi, mais comme ma barre est assez prés du mur je me suis un peu aidé avec mes pieds pour faire des negative, bon j'en ai fait qu'une car mes genoux ont claqué contre le mur et ca fait pas chatouille . Esuite je me suis testé aux dips, j'ai réussi a faire 30 rep, je pense que j'aurai pu en faire + avec des rest pauses.. bon aprés j'ai fait encore 2 séries a l'echec avec maxi 3min de repos, puis j'ai fait des dips avec 10kg de poid lesté, j'en ai fait 12 sans rest pauses (amplitude complète), puis un max a A2 tjr avec 10kg lesté, j'ai fait 10 rep, pareil pour l'exo A6, par contre aprés j'ai essayé les tractions pro avec 10kg de lest j'ai su faire que 4 rep. Donc voila normalement demain je devait faire ma seance lafay mais je pense pas que je la ferai, je ferai p-e encore dips pompes et tractions avec les 10kg de lest.

Demain ne fait pas ta seance lafay du moins pas une a 100 %.....
Juste un conseil , aujourd'hui tu viens de t'entrainer bien plus durement que d'habitude , deja tu verra les courbatures demain

+1 pour vassili

aujourd'hui tu viens de t'entrainer bien plus durement que d'habitude

Ah bon ? J'ai pas fait bcp pourtant, 3 séries de max au dips au pdc, 2 séries de dips au poid lesté, une série A2 poid lesté, une série A6 poid lesté et une série trac pro au poid lesté, puis encore une série dips au pdc et c'est tout... J'ai pas fait grand chose, mais pourtant oui au reveil les courbatures étaient la...

Tu sais t'as pas besoin d'un gros volume d'entrainement pour " trop " entrainer ton corps.
Tu as fais des choses bien plus dures que d'hab ,tes courbatures te le font savoir là ^^

apres tu fais comme tu le sens , je te dis juste ça pour pas te sur entrainé.