[Free] ced730 (1m73-68kg - Force-Endu) Objectif: HSPU, Human flag, muscle up [EN ATTENTE DE REPRISE]

aujourd'hui tu viens de t'entrainer bien plus durement que d'habitude

Ah bon ? J'ai pas fait bcp pourtant, 3 séries de max au dips au pdc, 2 séries de dips au poid lesté, une série A2 poid lesté, une série A6 poid lesté et une série trac pro au poid lesté, puis encore une série dips au pdc et c'est tout... J'ai pas fait grand chose, mais pourtant oui au reveil les courbatures étaient la...

Tu sais t'as pas besoin d'un gros volume d'entrainement pour " trop " entrainer ton corps.
Tu as fais des choses bien plus dures que d'hab ,tes courbatures te le font savoir là ^^

apres tu fais comme tu le sens , je te dis juste ça pour pas te sur entrainé.

Ok merci, oui la je suis bien courbaturé, surtout les épaules et bras, je vai me reposer aujourd'hui et faire un joging p-e ce soir.
Et j'ai bien reflechi, je vai remplacer ma seance lafay du mercredi par une seance d'entraînement pour le muscle up au parc.

Entraînement muscle up:

Traction pro dynamique: 3 séries de 10 rep avec 1min de repos entre les séries
2-3 min de repos
Dips a la barre: 3 séries de 5 rep
2-3 min de repos
Faux muscle up: 3 séries de 5 rep
2-3 min
Négative: idem trac pro
2-3 min de repo
1 série dips aux barres //

J'ai mis que 5 rep aux dips et faux muscle up pour cette première séance pour voir de quoi je suis capable, si c'été facile ou pas, et augmenter de 1 rep a chaque seances.

sa me pares un bon programme,

Séance du jour:
C1: 12,12,12,12,6,8
B1: mode 10
A3: mode 5 : miniboucle
A2: 12,12,12,12,8,10
E1: mode 5
P: mode 16
V-up: 11,9,7,6,7,7
I3: 15,6,4
K2: 7,6,7

Les perf augmentent c'est bon sa !

Hésite pas à faire les techniques anti stagnation ( vu dans " Turbo " ) et des miniboucles dès que tu stagne !

+1 pour bzr
tu progresse bien

Tfacon c'est bon ced , là tu commences ta séance renforcement au muscle up.
Dans pas longtemps tu pourra te mettre au free et garder qu'un peu lafay puis arrêter lafay.
Ce n'est que question de quelques mois grand max

courage

Merci les gars vous me motivez grave .
Vivement j'ai trop hate ^^.

on est là pour ça gars

C'est sûr quand on voit la première page du carnet ! Belle évolution !

PS : Tu t'entraîne les obliques spécifiquement lors de tes séances pour pouvoir tenir l'human flag ? Ou tu fais juste G + H pour les abdos ?

Merci pour le com .

Non je me suis pas entraîné les obliques spécifiquement, je suis toujours resté sur les exos G et H avant d'avoir tester l'human flag, et puis la forme n'été pas parfaite et je l'ai fait sur un espalier, c'est plus facile car on a une bonne prise pour la main du haut.

Séance du jour:

Traction pro dynamique: 10,8,7
Dips a la barre: 10,8,6
Faux muscle up: 4,5,5
Negative: 5,5,5
Max dips barre //: 20

Voila pour ma première séance muscle up, c'été plus dur que je ne le pensait pour certain exos, comme les dips a la barre, j'ai senti que ca travaille une autre partie du triceps qu'avec les dips normaux, pour le faux muscle up j'ai essayé en premier avec une barre m'arrivant au front et en sautant assez bien, mais pas assez de force encore, j'ai du utiliser une barre m'arrivant au haut des pec, et pour les negative c'est l'exo le plus dur pour moi, je met toute ma force pour me retenir et descendre le plus lentement possible mais rien a faire je tombe.

Juste un petit passage pour dire.

Toute tes séries doivent être fait avec une exécution parfaite , amplitude maximum , aucune des jambe pour se propulser etc

Pour les négatives fait des séries plus courtes , inutile de faire 5 rep si deja a la 3eme a peine en haut tu lâche aussitôt du au fait de plus de jus.

Fait des séries avec le max de rep que tu peux avec un travail irréprochable.

bonne continuation

Ok merci pour les conseils

Séance du jour:

C1: 12,12,12,12,12,6: je l'aurai ce mode 12 !!!!
B1: mode 11 validé: j'ai eu du mal, les tractions m'ont pompé pas mal d'energie juste avant
A3: mode 6 validé (miniboucle)
A2: mode 12 validé: Ouff enfin, j'ai vraiment cru que j'allai me peter la gueule sur la dernière rep de la dernière série
E: mode 6 validé
P: mode 17 validé
V-up: mode 5 validé: j'avai sous-estimé cet exo, donc je suis redescendu au mode 5
I3: 12,9,3
K2: 10,6,4

Bonne séance mec !

Merci

Héhé je viens de voir qu'on a pas mal de point en commun :
- même taille
- casiment le même poids ( à 2 kilos près )
- première bouclé
- même objectif

C'est bon ça , de quoi vous mettre un peu de compétition entre vous histoire de se booster

J'avoue que c'est motivant.

Clair ca motive
A ton premier passage au niv2 tu avait validé quel mode avant de passer au niv3 ?

Première fois je me suis arrêter à la stagnation : mode 9 avec à la triade , A3 et A2 hauteur de différence pied/main 40 cm

Là je refais pareil , je stagne à un mode 9 à la triade , mais avec A5 et A2 hauteur de différence pied/main : 90 cm.

Je veux augmenter uniformément à la triade , mais mon corps maintenant suit plus , donc je vais déséquilibrer les modes .
J'aimerais bien l'avoir ce mode 10 avant de passer au niveau 3.

Ah ok, ouè moi aussi j'ai les pieds a 90cm de hauteur la pour A2, mais je vise le mode 15 pour la triade et tractions et puis je miniboucle le niveau 2 avec A6 en 2éme exo, puis une fois mode 15 avec A6 réussi je reminiboucle avec A12 et les pieds a 110cm pour A2, et ensuite je passerai direct au niv4 car le niv3 c'est des micro amplitude en rytme rapide je trouve ca pas super, et puis si j'arrive a mon objectif final pour le niv2, je pense que je vai devoir attendre longtemps avant de stagner au niv3. Bref me reste encore pas mal de boulot la :D

Ah enfait je vien de comprendre pour A2 , ok tu fait 90cm d'ecart entre les pied et mains... tu met tes main sur le sol toi enfait ?

Mais ca ne sert a rien de faire tout ca, ced, la base pour se lancer dans le free est de 30 dips et 10/15 tractions, tu l'as déjà cette base !

A moins que tu veuille plus de force et d'endurance pour te lancer dans le free .?

Même pas !
Je met mes pieds sur un support de 1m10
et j'utilise des push up bar que je met sur un carton de carrelage ( =20 cm environ)
ce qui me fait un écart de 90 cm au total

alors qu'avant je métais mes pieds sur un support de 90 cm et mes mains sur un support de 50 cm ( ce qui me fait un écart de 40 cm )

C'est déconseillé de faire au sol , avec des pieds avec un surélevement ( je sais pa si sa se dit mdr ) important , parce que sa te réduit l'amplitude de travail.


Pour l'exo de la triade , celui qui me tue c'est a6 , parce que si tu fais l'amplitude au maximun ( tu viens toucher le sol avec la poitrine ) avec un écart de 45 cm , tes triceps dégustent à chaque remontée mdr