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Kewy Training Log/Force/ Objectif Principal Free Handstand

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kewy

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Message par kewy le Mar 1 Mai 2012 - 13:38

Bienvenu dans le Kewy Training Log

Perf màJ 18 Mai 2012
-Free Handstand Entre 15 et 30 sec
- Wall Handstand Push up au sol 8 rép (Amplitude max bouche qui touche le sol)
-Muscle Up : 6
- Tuck Planche: 30 sec
- Elbow lever 20 - 30 sec
- Tuck Front Lever 30 sec
- Advanced Tuck Front lever 10 - 15 sec
- One Leg Front lever 5 sec (Position pas parfaite)
- L-Sit 15 sec
- Dips 25 rép
- Pompes genre 45 comme sa
- Tractions Pronation 15 rép


Objectif principal
Free handstand and Free Handstand Push up
Objectif secondaire
Muscle Up
Front lever
Back lever
Objectif à long termes
One arm Pull up and Chin up
One Hand Handstand
One arm Front Lever
Meathook
Maltese


Mon entrainement fonctionne ainsi

Un mois fonctionne comme sa
Semaine 1 (Force ou Instinct)*Possibilité de choisir entre les deux (max. de 3-4x Instinct pour les 4 mois)
Semaine 2 (Force ou Instinct)
Semaine 3 (Force+)
Semaine 4 (Set-Back)


Semaine Force:

Training Principal(x3):
- Première chose de la journée = Training «skill/static»
- Deuxième chose de la journée = Training Force (environ 40-60min.)
Minimum d'un exercise par plan de mouvement (Tirage Vertical, Poussé Vertical, Poussé Horizontale et Tirage H)
Majorité des reps sont de 5 et moins. Possibilité de faire une minorité de mouvement en 6-8 reps ou 10 reps.
Lorsque 5reps et moins, surtout des repétitions de qualité (soit, pas à l'échec total, 1-2 reps en réserve)
Mixer les exercises principaux avec des variations mais conserver leur forme la plus efficace le plus souvent
- Troisième chose de la journée = Training Core

Semaine Instinct:

Training Principal (x3):
- Première chose de la journée = Training «skill/static»
- Deuxième chose de la journée = Training Instinct (Fore/Endurance/Explosivité/Masse...C'est Freestyle on y va au goût. Cependant, je me laisse un minimum d'un training qui vise principalement la force )
- Troisième chose de la journée = Training Core


Semaine Force+ :

Training Principal(x3):
- Première chose de la journée = Training «skill/static» (Possibilité d'aller plus à l'échec)
- Deuxième chose de la journée = Training Force+
Toujours 5 reps et moins majoritaire et possibilité d'aller un peu plus à l'échec
Un à deux exercise par Training effectué en Power set: 20/6-8/5/3/1/1/1/1/(1)/(20)
- Troisième chose de la journée = Training Core


Semaine Set-Back:

Training Principal (x2-3):
- Première chose de la journée = Training «Skill/static» (total de 30sec. par hold contrairement à 60sec.)
- Deuxième chose de la journée = Training Set-Back
Possibilité de travailler sur les aspect Masse/Endurance/Explosivité...
Ne pas travailler la Force (5 reps et moin interdit pour cette semaine)
Possibilité de faire un peu de 6-8 reps (modéré)

Je le remercie d'ailleurs pour le programme ^^

En gros une semaine fonctionne comme sa

Jour 1: Skill/Static + Force (avec Lift explosif) + Core Training
Jour 2: Cardio.(Sprints) + Isométrie/Cou + exercises bodyweight
Jour 3: Skill/Static + Force + Core Training
Jour 4: Piscine + Isométrie/Grip + abdos maintenance
Jour 5: Skill/Static + Force + Core Training
Jour 6: Cardio.normal + Cou + Mini-training Force jambes
Jour 7: OFF



Hier j'ai commencé la 2eme semaine force

Lundi:

1 Giants set
Wall Handstand Push ups = 8 rép
Chin up lesté 10 Kg = 10 rép
Pompes a une main sur une chaise = mains droite 9 rép/ Main gauche 6 rép
Tuck Front lever Pull up = 8
Tuck planche from handstand = 7 rép ( en reposant les pieds a chaque fois)
Dips lesté 10 kg = 12
Diamond Push up avec une jambe levée = 5 rép/ changement de jambes/ 5rép/ Alligator Push up 10

4 min de repos

2 Giant set
Wall handstand Push up = 6
Pull up lesté 10 kg = 7
Tuck Planche Push up = 5 (tombé 2 fois)
Dips lesté 10 kg = 12
Diamond Push up avec une jambe levée = 5 rép/ changement de jambes/ 5rép/ Alligator Push up 10

Ensuite j'ai tester le sapin de drakam sur le wall handstand avec 1 min de repos entre
X
wry
XXX
XXXX
XXX

Avis : le sapin passe bien sur ce mouvement

Ensuite Sapin tractions lesté 10 kg
X
wry
XXX
XXXX
XXXXX
XXXX

Ensuite travail abdos/ lombaires
15min: Abdos
Lombaire: dominique lacasse

Désolé pour le roman xD Mais au moins c'est précis


Dernière édition par kewy le Ven 18 Mai 2012 - 20:39, édité 7 fois
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Mar 1 Mai 2012 - 15:02

Je suis content de voir que mon idée de programme t'a plus clein d\\'oeil

Bonne continuation dans ton training! Tes perfs sont pas mal du tout en passant, tu pèses comment au fait?
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Message par kewy le Mar 1 Mai 2012 - 19:40

tu pèses comment au fait?

Je pense tu me demande mon poids je pèse 66 kg en ce moment
et merci pour les perfs ^^
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Mar 1 Mai 2012 - 20:33

Je pense tu me demande mon poids je pèse 66 kg en ce moment
et merci pour les perfs ^^

Cool! En tout cas, que du muscle, c'est bon! clein d\\'oeil
..en route vers le niveau sayan?
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kewy

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Message par kewy le Mar 1 Mai 2012 - 23:39

Oué j'ai une ossature vachement légère aussi ^^

Oué pourquoi pas mais il manque quand même certain truc
Genre advanced tuck planche, back lever et muscle up ça je les passent pas xD
Mais ça va venir taquine
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Jeu 3 Mai 2012 - 0:51

C'est bien en tout cas, t'as déjà une bonne partie de faite clein d\\'oeil ...moi aussi j'approche du niveau mais je vais surtout attendre de vraiment bien le maîtriser avant de poster souriant
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kewy

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Message par kewy le Jeu 3 Mai 2012 - 11:45

Oué toi je pense c'est bon a par 2 -3 trucs aussi, ca te force a être polyvalent pour le passer le saiyen xD

Avant hier Sprint Corde a sauter et quelques burpees

Et hier Training Skill Static/ force le soir

Le matin Skill Static 20 min
Taff le press to handstand
1 min de hs wall run
https://www.youtube.com/watch?v=1okSA32sFWs
Front lever, l- sit, back lever, Tuck planche, handstand^^

Et le soir force
1 Giants set
Wall Handstand Push ups avec BD = 6 rép
Chin up lesté 10 Kg = 10 rép
Pompes a une main sur une chaise = mains droite 8 rép/ Main gauche 6 rép
Tuck Front lever Pull up = 10
Dips lesté 10 kg = 12
Triceps extension = 7
Push up = 24

4 min de repos

2 Giant set
Wall handstand Push up = 7
Pull up lesté 10 kg = 6
Tuck Planche to handstand = 5
Dips lesté 10 kg = 10
Tuck Planche Push up = 7
Triceps extension = 5

Sapin Wall handstand push up 30 secondes
X
wry
XXX
XXXX
wry


Avis : Bien douillé avec les 30 sec x)

Ensuite Sapin tractions lesté 10 kg 1 min
X
wry
XXX
XXXX
XXXXX
XXXX

Ensuite travail abdos/ lombaires
15min: Abdos ( Un peu de V-up, double crunch, sit-up,etc...)
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Drakam

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Message par Drakam le Jeu 3 Mai 2012 - 15:58

On va voir un peu l'évolution de tes sapins :D


_________________
Il n'y a point de forteresses imprenables, il n'y a que des gens velléitaires.
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Message par kewy le Sam 5 Mai 2012 - 8:35

oué il on intérêt a marché tes sapins taquine

Avant hier - Piscine: Beaucoup de Crawl,Brasse ça ma fait du bien au articulations

et Hier

Pas très en forme et je me suis blessé au poignet en fesant un foot
J'ai fait une séance normal genre lafay

2 séries Max Traction Prona lesté 10 kg 8-6 2 min de repos entre
2 séries Max Traction Supination lesté 10 kg 10 - 9 2 min de repos entre
3 Series Max Dips 11-10-10 2 min de repos entre
Ensuite pas mal de pompes alterné avec Tractions supi, prona ecarté, prona sérré

Samedi
Piscine encore
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kewy

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Message par kewy le Lun 7 Mai 2012 - 19:48

Lundi 7 mai 2012

Matin en cours EPS
J'ai tâter Handstand, un peu back lever, un peu front lever j'ai test les muscles up et du foot

Et le soir Training Principal
1 Giants set
Wall Handstand Push ups a = 7 rép
Chin up lesté 12 Kg Amplitude max = 6 rép
Tuck Planche Push up = 8
Tuck Front lever Pull up = 9
Dips lesté 10 kg = 10
Triceps extension = 8
Push up Lesté 12 kg = 15

4 min de repos

2 Giant set
Wall handstand Push up avec poignet décathlon = 5 (tombé 3 fois je me suis vite remis mais c'est chaud a mort xD)
Pull up lesté 10 kg full ampli = 6
Pomples claqué = 20
Chin up lesté 10 kg Full ampli = 5
Dips lesté 10 kg Genou levée = 8 ( Avec les genous devant le sens beaucoup plus les pecs et c'est plus dur je préfère)
Tuck Planche Push up = 7



Ensuite Sapin tractions prona lesté 10 kg 1 min de repos entre chaque palier
A = 1 reps
A
AA
AAA
AAAA
AAAAA
AAAAAA
AAA

Jme suis bien concentrer pour passer le palier 6 mais j'avoue que la 6eme rèps était pas terrible

Power Set Push up a ma façon
(10 -20 sec de pause entre, le temps d'enlever le sac a dos lesté etc...)

Push up normal / 20 Rep
Push up Lesté 12 KG / 8
Push up Lesté 12 KG / 5
Push up claqué / 5
Push up Lesté 12 KG / 5
Push up claqué / 5
Push up normal / 15



Ensuite travail abdos/ lombaires
15min: Abdos ( Un peu de V-up, double crunch, sit-up,etc...)
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Message par kewy le Ven 11 Mai 2012 - 19:14

Mercredi 9 Mai

J'ai realiser un entrainement genre lafay
Skill Static 60 secondes sur chaque mouvemnts
3 series de maxi sur chaque mouvement de base (Pompes, Dips, Traction prona , supi etc...)

Vendredi 11 mai 2012
Skill Static 20 Minutes
Environ 60 secondes et un peu plus sur chaque mouvement
Tuck Planche 3x 20-25 sec
Free Handstand 4 - 5 x entre 5 sec et 20 sec ça dependais ^^
Tuck Front lever 2x 30 sec
Tuck Back Lever 3x 20 sec (Vraiment du mal pas l'impression de rester droit pas l'impression que ça travail vraiment :/)

1 Giants set
Wall Handstand Push up Avec Push up bar = 3 rép et tout de suite apres sans barre 5 rép
Chin up lesté 12 Kg Amplitude max = 6 rép
Tuck Planche Push up = 9
Tuck Front lever Pull up = 9
Dips Gironda lesté 10 kg = 5 ( Pour testé Bonne sensation au niveau des pecs) ( https://www.youtube.com/watch?v=IWtOnbZTFh8)
Push up Lesté 12 kg = 15

3 min de repos

2 Giant set
Wall Handstand Push up Avec Push up bar = 3 rép et tout de suite apres sans barre 3 rép
Pull up lesté 10 kg full ampli = 6
Cast Handstand Wall Walks = 3 rép ( https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=K7DaRCQh0lY)
Tuck Press to Handstand = 5
Dips Gironda 10 kg = 6
Pompes lesté 18 kg = 10

Sapin Handstand
A= 1 reps
A
AA
AAA
AAAA
AA


Ensuite Sapin tractions prona lesté 10 kg 1 min de repos entre chaque palier
A = 1 reps
A
AA
AAA
AAAA
AAAAA
AAAA

Pas de 6 ème ca sera pour la prochaine fois

Power Set Push up a ma façon
(10 -20 sec de pause entre, le temps d'enlever le sac a dos lesté etc...)

Push up normal(15)/serré 5 = 20 Rep
Push up Lesté 18 KG / 7
Push up claqué / 5
Push up Lesté 18 KG / 5
Dips Gironda 10 kg / 5
Push up normal(15)/serré 5 = 20 Rep



Ensuite travail abdos/ lombaires
15min: Abdos ( en moyenne entre 15 et 25 reps de Crunch, V-up, etc... Un peu de tuck dragon flag genre 5 reps)
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SuperNamek

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Message par SuperNamek le Ven 11 Mai 2012 - 20:07

Bravo! Continu à ce ryhtme, tu progresses bien! souriant
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Message par BG-BOB le Ven 11 Mai 2012 - 23:13

Bien ton entrainement, il y a moyen que tu progresse vite je pense.
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Message par kewy le Sam 12 Mai 2012 - 10:56

Merci les gars ça me motive taquine

Aujourd'hui piscine

Bon des vieilles longueurs payent les vielles qui font du dos crawlé a 3km/H
Mais bon ça va j'ai fait un bon KM
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Message par kewy le Lun 14 Mai 2012 - 18:29

Petite tendinite a l'épaule donc je laisse au repos 2-3 jours voir plus je verrais mercredi comment je le sens

Donc 25 min Abdos
et Lombaire dominique lacasse
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BG-BOB

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Message par BG-BOB le Lun 14 Mai 2012 - 21:19

Ta raison de faire une pause. Tu te l'est faite comment ta tendinite ?
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Message par kewy le Mar 15 Mai 2012 - 11:06

A une soirée x) j'ai fait un mouvement brusque avec le bras et avec l'alcool ça déshydrate vachement donc ça a tout de suite craqué :/
Mais bon ca va bien demain je testerais et je pense ça sera bon^^

Mercredi 15 Mai 2012
10 min de vélo echauffement
1 Série de tabata au vélo/ Je rapelle Tabata c'est 20 sec à fond( en sprintant ou sur le vélo) et 10 sec rythme normal et on fait cela 8 fois)
10 min de vélo retour au calme

Etirement
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Message par kewy le Mer 16 Mai 2012 - 22:28

Mercredi 17 mai
J'ai eu mes anneaux taquine
Je me suis echauffer et j'ai tâter pas mal de mouvement pour voir etc...

Ensuite
enchainer sur figure statique
Environ 60 secondes et un peu plus sur chaque mouvement
Tuck Planche 3x 20-25 sec
Free Handstand 4 - 5 x entre 5 sec et 20 sec ça dependais ^^
Tuck Front lever 2x 30 sec
Advanced Tuck Front lever 4x10 sec
Tuck Back Lever 3x 20 sec (Vraiment du mal pas l'impression de rester droit pas l'impression que ça travail vraiment :/)


1 Giants set
Wall Handstand Push up Avec Push up bar = 3 rép et tout de suite apres sans barre 3 rép
Pull up lesté 10 Kg Amplitude max = 6 rép
PSeudo push up aux anneaux = 6
Tuck Front lever Pull up = 8
Dips aux anneaux = 8(
Pseudo Push up aux anneaux = 5 / Enchainé sur 5 Bulgarian Push up au anneaux (https://www.youtube.com/watch?v=q_lTAIgLxtM sans le mouvement qu'il fait apres la pompe)

3 min de repos

2 Giant set
Wall Handstand Push up = 6 rép
Chin up lesté 10 kg full ampli = 6
Cast Handstand Wall Walks = 3 rép ( https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=K7DaRCQh0lY)
Rowing inversé pdc + 10 kg au anneaux = 7
Tuck Press to Handstand = 5
Dips anneaux+ L-sit (Un dips passage au L-Sit) = 4
Pseudo Push up aux anneaux = 5 / Enchainé sur 5 Bulgarian Push up au anneaux

Sapin Handstand
A= 1 reps
A
AA
AAA
AAAA
AA


Ensuite Sapin tractions prona lesté 10 kg 1 min de repos entre chaque palier
A = 1 reps
A
AA
AAA
AAAA
AAAAA
AA

Mains complètement eclaté

Ensuite travail abdos/ lombaires
15min: Abdos ( en moyenne entre 15 et 25 reps de Crunch, V-up, etc... Un peu de tuck dragon flag genre 5 reps)
Lombaire: dominique lacasse


AVIS de la séance: Pas de grosse perf car j'ai tester les anneaux au début tâter les dips, pompes, tractions pour voir. Mais sinon le travail aux anneaux est vraiment excellent je regrette pas les sensations sont violente
[/center]
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Message par mathieu.charles2 le Mer 16 Mai 2012 - 22:34

Tu les as commander en plastique?

Sinon tu tiens combien de temps la tuck planche au max?
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Message par kewy le Mer 16 Mai 2012 - 22:38

Oué et en plastique
Tiens le lien si tu veut voir
http://www.amazon.fr/dp/B005EER2VC/ref=asc_df_B005EER2VC7764123?smid=AN8DV20T9Z08T&tag=clubic-mp-sports-21&linkCode=asn&creative=22798&creativeASIN=B005EER2VC

La tuck PLanche vraiment au max je pense 30 sec comme sa quand je fait 20- 25 sec c'est dejà presque le max ^^
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Message par mathieu.charles2 le Mer 16 Mai 2012 - 22:46

Bien jouer de la tenir autant clein d\\'oeil
Tu dois avoir les poignets en feu après...
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Message par kewy le Jeu 17 Mai 2012 - 10:39

Oué sa faut bien les echauffer sinon xD Même echauffer quand je pose mes genoux et enlève mes mains du sol arrrgghgh ça tue
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Message par mathieu.charles2 le Jeu 17 Mai 2012 - 10:54

Pourquoi tu tenterai pas de tenir l'advanced tuck?
Je pense qu'avec un peu d'entrainement tu devrai pouvoir la tenir 3-5s content
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Message par kewy le Jeu 17 Mai 2012 - 11:02

Oui j'essaye je la tiens 2 sec comme ça mais je tente à chaque fois juste que je le met pas ^^
Mais ça va venir content
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Message par kewy le Ven 18 Mai 2012 - 17:00

Aujourd'hui j'avais envie de faire un training dehors avec un pote j'était pas très très chaud mais bon
Je me suis plutôt amuser quoi j'ai pas chercher a faire un truc précis

5 Muscles up + 5 tractions prona complète
3 Muscles Up + 5 Tractions Prona Complète
2 Muscles Up + 5 Tractions Prona Complète

Ensuite pas mal de dips taff des équilibre et en rentrant
J'ai fait un wod piqué sur Le forum de Gymnastic bodies

4 rounds de
2 Cast Wall Walks (https://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=K7DaRCQh0lY))
3 HSPU
2 Cast Wall Walks
5 Dips au anneaux enchainé sur L SIT
2 Cast Wall Walks
7 Pompes ecarté aux anneaux

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