[RENFORCEMENT] Carnet de bluxxt - 1m69 / 66kg

Tes pompes un bras sont bien amplitude parfaite ?

Et bien écoute, je fais de mon mieux, j'ai le nez qui frôle le sol à chaque rep!

D'accord dans ce cas c'est bon, non car c'est très important et ce que je te conseillerai serait différent si tu faisais 15 demi au lieu de 15 full.... on est bien d'accord ^^

Bon si tu tapes 15 oapu c'est bon tu peux passer à plus dur, ce qui suit sont les HESPU au mur.
Tu travaillais déjà tes pompes 90°, ton max de rep est ?
suivant ça je te répondrais.

Oui je me doute bien que si je mégotte sur l'amplitude c'est pas pareil, mais je pense vraiment les faire correctement oui

Et pour avoir fait la connerie suffisamment de fois, si jamais la variante suivante était trop dure, je reviendrais sans problème à plus facile, mon ego n'a pas son mot à dire

Alors pour les pompes 90°, j'en ai fait que quelques séances et lors de mes derniers trainings je les ai remplacées par les pompes une main justement pour répondre à ta question.

C'est pas mon max mais j'en ai fait 18 d'affilée.

2 précisions néanmoins:
- le corps est peut-être pas tout à fait à 90° (le support pour mes pieds n'étant pas assez haut pour avoir un bel angle à 90)
- je les fais sur des push up bars, donc avec un petit supplément d'amplitude

Donc je sais pas si ça te suffit où si tu veux un test de maxi sur ça aussi?

Et ça mis à part, je laisse de côté les pompes à une main et je remets les pompes 90° (ou les HeSPU au mur si tu juges que c'est ok) ?

Bah le meilleur truc à faire là et de tester tes HeSPU au mur , au vu de ton niveau tu devrais être capable d'en faire quelques uns en pleine amplitude, ou bien certainement des demis-ampli voir 3/4, à ta prochaine séance teste ça de voir l'ampli max que tu sais faire, oublie le test des dips lestés maintenant, la réponse des pompes un bras et pompe 90° suffisent.

voilà à part ça pour l'instant rien d'autre à dire.
je sais c'est chiant tout ça de faire ces test, mais bon c'est primordial pour créer son programme ensuite.

Ok, je claquerai des Hespu au mur à la place des pompes 90° on verra ce que ça donnera!

Par contre j'ai pas l'habitude d'avoir la tête en bas, ça va me faire tout drôle je pense

Oui c'est vrai qu'on est toujours réticent à "saccager" un training qu'on aime bien, juste pour faire des maxi, mais comme tu dis c'est indispensable pour travailler avec la bonne difficulté.

D'ailleurs pour les pompes là, j'attends d'être bien à l'aise sur les anneaux niveau équilibre et maintien, et après je zapperai les pompes classiques et les remplacerai par leur équivalent aux anneaux.
Les perfs chuteront méchamment mais je devrais bien gagner en force.

Et sinon merci pour les conseils

Ouais ça va te faire drôle, mais toujours bien les nouvelles expériences

Voilà, tu veux jamais faire autre chose, garder ton petit programme, mais bon si il est pas adapté, à quoi bon ?

Donc ouais j'attends ton retour sur les Wall HeSPU.
te viande pas lool

Hello!

Alors voilà les dernières nouvelles en date!

Déjà j'ai dû abandonner les dips à la barre malheureusement...
Une sale douleur à la jonction épaule/clavicule est apparue.

J'avais souvent la même qui revenait de temps en temps quand je faisais encore la méthode avec les dips. Et là rien qu'à l'échauffement où je fais le mouvement en gardant les pieds au sol la douleur était super forte.

Donc je suis repassé aux dips normaux (qui eux ne m'ont pas fait mal ouf!)
A voir quand la douleur aura disparu, je retenterai les dips à la barre progressivement, ma position n'était peut-être pas bonne...

Alors à part ça, l'intéressant, les HeSPU

Ma première série est tombée au milieu du training, donc en 2ème exo du 5ème superset, et au rythme lent! C'est pas plus mal parce que comme ça j'ai pu sentir le mouvement.
Résultat: 3 reps. 1 de plus serait sans doute passée mais j'ai pas voulu forcer.

Ma seconde série s'est elle retrouvée en toute dernière position dans le training, avec toute la fatigue accumulée
Résultat: 3 reps aussi + 1 négative. C'était pas censé être du rythme lent, mais c'était tout comme il faut avouer

Sinon mes remarques:
- les pieds qui frottent sur le mur ça rajoute de la difficulté c'est relou
- j'ai fait mes séries ventre contre le mur, je ne sais pas si c'est mieux que dos au mur
- je les ai faites mains au sol, sans les push up bars, car pas moyen de me mettre en position, avec mon sol en parquet ça glissait trop.

Enfin, en fin de séance, j'ai refait 2*30s de statique aux dips anneaux et push up anneaux, et j'ai fini par 4 dips aux anneaux, 3 push ups et 3 flies aux anneaux toujours.

Donc les questions du jour :
- des remarques / conseils sur les wall HeSPU (exécution, nombre de rep etc) ?
- pour les push up et dips aux anneaux je continue à m'y habituer avec du statique et quelques reps en fin de séance ou je les inclus dans ma séance même (par exemple à la place des pompes non surélevées et d'une série de dips normaux)?

Merci d'avance pour les conseils!

- des remarques / conseils sur les wall HeSPU (exécution, nombre de rep etc) ?

Fait une vidéo si tu peux de tes HeSPU, on pourra mieux juger et donc t'aider par la suite.
Question anneaux pour l'instant j'aurais attendu à ta place.

Ok, j'essaierai de faire une vidéo pour les HeSPU.
Ça me permettra déjà de me corriger moi même si c'est flagrant et d'avoir tes conseils si jamais ça semble correct.

Pour les anneaux ok je ne vais pas persister, je garde un peu de statique et quelques reps en fin de séance "pour le fun" mais sans trop insister.

Merci!

TheSupersaiyan SS3 a écrit:
te viande pas lool

Arrête roo , tu vas lui porter la poisse

D'ac j'attends la vidéo, sérieusement c'est très important de se filmer pour corriger tout problème.

@ Bzr: mais non

Hello!

Alors comme prévu, ma petite vidéo de mes HeSPU:

https://www.dailymotion.com/video/xhl26t_quelques-hespu_sport

Alors déjà je vois un point à améliorer, c'est que je suis pas assez vertical.
J'ai d'ailleurs essayé d'améliorer ça à ma seconde série.

J'ai pas l'habitude d'avoir la tête en bas, du coup j'ai vite l'impression que je vais tomber à la renverse alors que j'ai de la marge

Donc mis à part ce détail, j'attends vos conseils / avis!

Et désolé pour les vieilles chaussettes, mais c'est pour que ça glisse mieux sur la fenêtre car sinon j'arrive pas à remonter

A part ça bonne séance, je suis repassé à des séries de 7 tractions, et je suis passé à des séries de 19 pour la poussée (sauf pour les HeSPU où j'ai fait 5, puis 3 au rythme lent).

Alors déjà je vois un point à améliorer, c'est que je suis pas assez vertical

Oui tu as très bien vu, mais fait les dos contre mur, tu auras plus ce soucis.

Essaie de trouver un mur chez toi pour le faire, tu dois bien avoir un mur de libre

Ok super, donc rien à ajouter à part ça.

Par contre je sais pas comment je vais faire, car oui j'ai des murs chez moi
Mais pas de libre dans la pièce où je m'entraîne.
Et comme je m'entraîne tôt le matin, je reste confiné dans ma pièce pour ne pas faire trop de bruit

Enfin, je vais me débrouiller dans tous les cas, merci!

Pas de quoi

Hello!

Bon nouvelle séance ce matin.

RAS à part l'essai des HeSPU dos au mur.... Pas très concluant
Peur de péter ma fenêtre et le fait d'être un peu penché en arrière a ravivé ma douleur au dos.
Je suis donc repassé ventre contre le mur en me rapprochant le plus possible.

Mais je n'abandonne pas, ma copine ayant fait 10 ans de gym, elle va m'aider avec le handstand histoire d'avoir les bases nécessaires pour pratiquer les HeSPU dans de bonnes conditions!

Hop!

Nouvelle séance ce matin!
Rien à signaler, toujours les HeSPU ventre au mur en attendant d'avoir les conseils de ma copine, mais je fais de toutes façons attention à être le plus proche du mur possible.

Toujours à 7 reps pour les tractions (et 4 pour les rythmes lents) et 19 reps pour les exos de poussée (9 pour ceux en rythme lent et 5 pour les HeSPU).

Par contre je m'interroge, je commence à trouver les pompes normales un peu faciles, ne serait-il pas temps de passer à quelque chose de plus dur?
Dans l'absolu j'ai envie d'attendre d'avoir les 20 reps partout.

Seulement je ne vois pas trop par quoi les remplacer. Est-ce que je dois surélever encore mes pieds (auquel cas j'aurais des pompes pieds surélevés puis encore des pompes pieds encore plus surélevés) ou bien est-ce que je devrais changer carrément d'exo?

Ou bien devrais-je changer de programme, pour quelque chose comme le programme SS1 (mais dans ce cas où mettre les HeSPU?) ?

Donc si tu passes par là Vassili, j'aimerais que tu m'éclaires

Ah super t'as copine est une ancienne gymnaste, elle se débrouille encore ?
Je kifferai avoir une copine gymnaste moi

(9 pour ceux en rythme lent et 5 pour les HeSPU).

9 reps c'est trop, passe au tempo pour augmenter la diff.

Par contre je m'interroge, je commence à trouver les pompes normales un peu faciles, ne serait-il pas temps de passer à quelque chose de plus dur?
Dans l'absolu j'ai envie d'attendre d'avoir les 20 reps partout.

Bah tu le fais déjà, tu bosses tes HeSPU au mur.

Seulement je ne vois pas trop par quoi les remplacer. Est-ce que je dois surélever encore mes pieds (auquel cas j'aurais des pompes pieds surélevés puis encore des pompes pieds encore plus surélevés) ou bien est-ce que je devrais changer carrément d'exo?

Jette un oeil à ce sujet "Progression ultime: les poussées du haut du corps, d'ailleurs faut le garder comme base, tu te situe par rapport à ton exo, et tu vois la variante suivante, si tu sais toujours pas la faire, tu utilises la technique de progression de mon tutorial jusqu'à pouvoir la faire.

Les programmes SS1 postés sont pas axés purement sur la force, mais les HeSPu peuvent être mis n'importe où dedans, tu peux faire un dirty 30' avec HeSPu a la place des pompes, une pyramide HeSPu etc, c'est juste la base que vous avez, le choix d'exercice après est infini.

Espérant t'avoir aidé

Ben oui ma copine a été gymnaste. Pas à très haut niveau car elle pratiquait au sein de l'équipe de son collège puis de son lycée. Mais elle a quand meme fait des championnats de France. Elle a pratiqué pendant 10 ans à peu près.
A son grand regret elle n'a jamais pu s'inscrire en club histoire d'améliorer encore son niveau...
Donc ça fait un bon bout de temps qu'elle a arrêté maintenant mais elle se rappelle encore comment elle s'entrainait à certaines figures comme le handstand donc elle devrait pouvoir me briefer!

Pour revenir à mon programme et en ce qui concerne les séries en rythme lent je suivais ce qui était préconisé dans le programme de marcus bondi, à savoir faire moitié moins de reps pour le rythme lent, donc comme je fais 19 reps au rythme normal j'en fais 9 au rythme lent.
Mais bon si tu penses que c'est bénéfique de diminuer les reps en jouant sur le tempo j'essaierai ça. A combien je dois me limiter selon toi?

Merci sinon pour le lien j'essaierai de m'en inspirer pour faire évoluer mes exos! La si je comprends bien, je pourrais venir mettre des pompes à une main à la place de mes pompes normales...

Enfin pour le SS1, je sais que ce n'est pas orienté force uniquement mais mon programme actuel ne l'est pas non plus, du moins je pense puisque c'est un super set!
Et la force n'est pas mon unique objectif, meme si je cherche à l'améliorer, je veux aussi prendre de la masse et conserver une endurance correcte (qui l'est déjà pour les exos de poussée mais qui laisse grandement à désirer pour les tractions).

Enfin voilà, je vais voir ce que je peux faire avec tout ça!

Merci encore pour les conseils!

Hop! Nouvelle séance ce matin!

Rien de spécial à ceci près que j'ai modifié un peu la partie poussée pour rendre plus dur le passage avec les pompes.
Donc ce matin j'ai fait:

Niveau poussée:
- dips
- pompes sur push up serrées
- pompes style typewriter, en descendant un coup à gauche et un coup à droite
- pompes sur une main
- HeSPU au mur
- dips
- pompes sur push up serrées pieds surélevés de 40 cm
- pompes sur push up normales pieds surélevés de 40 cm
- pompes sur push up larges pieds surélevés de 40 cm
- HeSPU au mur

J'ai aussi appliqué la méthode tempo 3/2/1 sur les séries lentes du jour (en poussée uniquement, sur les tractions mes perfs ne sont pas suffisantes).

Mais je pense que je vais intégrer des pseudo push up à la prochaine séance, à la place des pompes une main, des typewriter ou des pompes serrées non surélevées, je ne sais pas encore.

Sinon je pense aussi surélever encore un peu plus les pompes déjà surélevées.

Pourquoi ça? Ce week end je me suis fait une réflexion. Je suis une diète assez carrée globalement. Et même si mon poids augmente tout doucement (guère plus que 100-200g par semaine), j'ai l'impression que je recommence à faire du gras.

Ma diète étant correcte, je me suis dit que ça venait peut-être du fait que mes muscles n'étaient plus suffisamment choqués avec mes variantes actuelles.

Donc je pense redescendre en rep et passer à quelque chose comme ça:

- dips
- pompes sur push up serrées ou pseudo push up
- pompes style typewriter, en descendant un coup à gauche et un coup à droite
- pompes sur une main
- HeSPU au mur
- dips
- pompes sur push up serrées pieds surélevés de 60 cm (+20 cm)
- pompes sur push up normales pieds surélevés de 60 cm (+20 cm)
- pompes sur push up larges pieds surélevés de 60 cm (+20 cm)
- HeSPU au mur

Reste les dips, pour les rendre plus difficiles, il n'y a que le lest?
Ou alors changer totalement d'exercice...

J'ai fouillé dans la progression de TheKiller, mais je ne vois pas trop quoi prendre pour le coup...

Si quelqu'un passe par ici et qu'il peut m'éclairer!

Ah et sinon pas eu le temps de m'entraîner au handstand ce week end malheureusement!

Pour t'améliorer aux dips, je suggère que tu utilises une combination. Par exemple, tu peux faire des dips en portant ton poids plus sur une main que sur l'autre (dips à une main assistés), et faire des HSPU... Sinon, travailler des trucs comme maltease, planche, croix, et HSPU devrait bien contribuer à améliorer ta force aux dips.

Mais je pense que faire des dips lestés serait judicieux. Pas nécessaire. Mais judicieux. Te diriger vers les dips à une main lentement mais sûrement est aussi un très bon choix.

Salut TheKiller et merci pour tes conseils!

Sinon, c'est pas tant une amélioration sur les dips que je cherche, mais simplement à rendre l'exercice plus difficile car les dips "classiques" deviennent trop faciles et j'ai l'impression de ne plus développer de force mais plutôt de travailler mon endurance.

Donc vu tes conseils, je vais voir pour soit me lester un peu soit tenter les dips à une main assistés. Je préfère tenter la seconde solution en priorité en admettant que j'ai assez de force pour travailler cette version là.

Pour le reste, hormis les HeSPU que je commence à travailler, je n'ai pas encore le niveau

Première expérience demain!

Pour les dips à une main assistés, pas mal tous ceux qui peuvent faire quelques dips peuvent les commencer. Tout dépend du niveau d'assistance.

Ok, donc je pense me diriger vers ça plutôt que vers le lest (que je ne garderai qu'en dernier recours, d'autant que je n'ai pas vraiment de matos adapté pour ça).

Par contre question anatomique
Les dips normaux bossent pas mal les pecs si on se penche en avant, est-ce que ceux à une main continue de les bosser ou bien est-ce que le fait de déplacer la contrainte principalement sur les bras fait perdre se bénéfice?

Sinon, c'est pas tant une amélioration sur les dips que je cherche, mais simplement à rendre l'exercice plus difficile car les dips "classiques" deviennent trop faciles

Bah la méthode expliquée dans mon tutorial tu en fais quoi ?
Sinon tu travailles déjà sur quelque chose de plus dur des dips : pompe un bras, HeSPU mur....
Donc il est logique que les dips te sont faciles, car sans ça tu n'aurais jamais pu commencer les OAPU et HeSPU.....

A ta place je garderais les dips seulement en échauffement, et ajouterai un exercice de poussée plus dur.
Tu comptais enlever les OAPU pour mettre des pseudo push up, non, enlève les dips du coup.

Oui j'ai bien vu la méthode de ton tuto

C'est exo de base, puis rythme lent, puis tempo puis leste. Seulement pour le leste je suis toujours embêté par le matériel, donc je devrais rester sur la version "tempo" (puisque au rythme lent j'en fais déjà plus d'une dizaine).

Ca serait cohérent de faire la version tempo à chaque training?

Sinon après réflexion, je pense garder les OAPU, les pompes typewriter, et les pseudo push up.

Ca deviendrait alors:

- dips
- pseudo push up
- pompes style typewriter, en descendant un coup à gauche et un coup à droite
- pompes sur une main
- HeSPU au mur
- dips
- pompes sur push up serrées pieds surélevés de 60 cm
- pompes sur push up normales pieds surélevés de 60 cm
- pompes sur push up larges pieds surélevés de 60 cm
- HeSPU au mur

Donc si tu me conseilles de virer les dips, sachant que j'ai gardé les OAPU et les pseudo push up, il me reste 2 places dans mon set, tu mettrais quoi à la place dans ce cas?
Ou alors je les garde mais je les fais en tempo ou alors en un bras assisté comme le propose TheKiller?

Sinon j'anticipe un peu une remarque qui pourrait venir plus tard, sur le format superset que j'utilise.

Je ne peux pas vraiment le modifier car mes entraînements doivent entrer dans le temps imparti que j'ai le matin avant d'aller bosser, donc je ne peux pas prendre de grosses grosses pauses entre les séries.
C'est une contrainte de taille mais je dois faire avec.
A l'occaz je verrai si le training SS1 est faisable mais ça risque d'être juste.

Donc voilà reste à savoir ce que je fais des dips maintenant