[RENFORCEMENT] Carnet de bluxxt - 1m69 / 66kg

Hello!

Alors comme je l'ai dit dans ma prez, j'ai pratiqué longtemps la méthode lafay mais j'ai décidé de suivre le programme de marcus bondi "pour voir".

Mon objectif est tout d'abord esthétique. Mais j'aimerais pouvoir réaliser les muscle ups comme objectif "performance" et afin de les incorporer dans mon programme comme exercice. Les figures viendront plus tard...

Voilà en quoi consiste le programme :

C'est du superset tractions / poussée. Je prends 1 minute de repos entre chaque couple d'exercice.

Niveau tractions je fais:
- supi serrées
- supi normales
- supi larges
- pro serrées
- pro normales
- pro larges
- prise neutre serrées sur anneaux
- prise neutre normales sur anneaux
- prise mixte (supi/pro) dans un sens
- prise mixte (supi/pro) dans l'autre sens

Toutes les tractions sont faites les cuisses parallèles au sol (mais pas les tibias, pas assez fort ni assez souple).
A la fin de chaque série, il faut rester suspendu en prise pro large le plus longtemps possible pour étirer les épaules et travailler la poigne.

Niveau poussée:
- dips
- pompes sur push up serrées
- pompes sur push up normales
- pompes sur push up larges
- pompes 90°
- dips
- pompes sur push up serrées pieds surélevés de 40 cm
- pompes sur push up normales pieds surélevés de 40 cm
- pompes sur push up larges pieds surélevés de 40 cm
- pompes 90°

A chaque séance je commence avec un exo différent.
Et à chaque séance 2 séries de tractions et de poussées sont faites au rythme lent avec moitié moins de reps que pour le reste.

J'en suis actuellement à tenter de valider 8 reps partout sur les tractions, et même s'il doit manquer 5 reps en tout, ça coince principalement sur les tractions pro.
Et pour les "pompes" je tente de valider 18 reps partout, les pompes serrées surélevées et les pompes 90° sont celles que je n'arrive pas à finir (surtout quand elles se situent en fin de séance).

Ce programme me plaît bien. Je le trouve plus éprouvant que mes dernières séances de méthode. Il est aussi plus court et fait travailler vraiment les muscles sous tous les angles.

Donc comme je l'ai dit plus haut, ce qui me pose le plus de problème c'est les tractions pro. En même temps je n'ai aucune expérience sur ces dernières ne les ayant jamais pratiquées dans la méthode (jamais dépassé le niveau 5). J'ai aussi un peu de mal à me laisser pendre complètement, avec l'impression que mon épaule se "retourne". Mais je pense que c'est dû à une luxation que je me suis faite l'année dernière.
Donc à chaque séance j'essaie de descendre plus bas en gardant un maximum le contrôle.

Après je me pose quelques questions:
- quel format adopter (ou quelles adaptations faire à ce programme) pour améliorer mes tractions pro?
- devrais-je continuer avec ce nombre de reps pour les exos de poussée ou bien passer à des variantes plus dures?
- et dans ce cas quelles variantes plus dures choisir? Sachant que j'ai des anneaux, devrais-je les utiliser pour les pompes?

Voilà, j'arrête là et vous laisse la parole... si vous souhaitez la prendre

Salut Salut , si tu veux réussir le muscle up ton programme me semble plutôt bien adapté , a condition que tu soit régulié , après ça viendra tous seul . Et c'est aussi une quéstion de technique donc tu verra que ça viens petit a petit , et un jour ... t'y arrive ^^ .

- pompes 90°

c'est quoi?

Si tu veux réussir le muscle up , il faut travailler l'explosivité de tes tractions.

Ton programme m'allère bien .
Si tu veux réussir le muscle up rapidement , il faut juste éviter de t'aider de tes jambes pour faire des tractions , et il faut monter le plus haut possible.
Tu verras en travaillant comme ça , à la force de ton dos sur les tractions , le muscle up tu vas vite le rentrer

Merci pour vos retours

@Vassili: les pompes 90° c'est la version facile des HeSPU, en gros tu mets tes pieds sur un support de manière à ce que tes jambes soient parallèles au sol et ton buste perpendiculaire à tes jambes. Donc ça bosse les épaules mais sans être aussi dur que les HeSPU.
Je sais pas si je suis clair

@BZR: Pour les tractions je m'aide pas des jambes puisque je garde mes cuisses perpendiculaires à mon buste, donc je pense que ça devrait le faire.
Et pour ce qui est de l'impulsion, j'essaie de tirer le plus fort possible. Sur les traction supi je descends la barre au milieu de la poitrine, un peu moins sur les tractions pro.
Et évidemment ça c'est au début de la séance parce qu'après, la fatigue aidant...

Sinon ce matin nouvelle séance, j'ai rajouté à la fin quelques séries de statique aux dips et aux pompes sur anneaux et ben c'est bien chaud
Et je parle même pas de faire les mouvements hein, là c'était juste tenir les bras tendus sans bouger!

@Vassili: les pompes 90° c'est la version facile des HeSPU, en gros tu mets tes pieds sur un support de manière à ce que tes jambes soient parallèles au sol et ton buste perpendiculaire à tes jambes. Donc ça bosse les épaules mais sans être aussi dur que les HeSPU.
Je sais pas si je suis clair

Sisi je connais cet exo, j'étais quasi sûr que tu parlais de celui là, mais je voulais le confirmer.
Combien de pompes un bras sais tu faire ?

Ok ok!

Pour les pompes un bras... ben, je sais pas

A vrai dire j'ai jamais testé, il y a très longtemps j'en faisais quelques une, sur 3 doigts même, mais j'étais beaucoup moins lourd et c'était pas en séries, juste pour flamber un peu devant une assistance ébahie

Et je suis pas allé assez loin dans les niveau de la méthode pour les pratiquer.

Pourquoi cette question?

Au pire j'essaierai de remplacer les pompes normales par des pompes un bras à ma prochaine séance histoire d'être fixé!

Pourquoi cette question?

Pour voir si tu es réellement prêt pour l'entraînement des HeSPU puisque tu as commencé les "90°".
Aussi pour répondre à ta question :

et dans ce cas quelles variantes plus dures choisir? Sachant que j'ai des anneaux, devrais-je les utiliser pour les pompes?

C'est l'occasion de te tester dessus, et tu auras ta réponse, ce sera une des variantes à te mettre.

Bon training, allez moi jfile bosser dehors mes jambes/cardio avec ma veste lestée

Ok!

Donc vendredi je testerai les pompes à un bras alors et mettrai ici le résultat!

Bon courage pour ton training!

Ah ouais j'avais pas vu que tu m'étais les cuisses parallèles !
Ah ba alors là ,il est très bien ton trainning pour les tractions , tu devrais l'avoir rapidement le muscle up

Bon ça craint pour les pompes à une main.

Hier soir j'ai voulu en faire une ou deux histoire de tester juste la position et ça me fait mal au dos.

Je ne pense pas que ce soit une histoire de mauvaise position, mais plutôt de séquelles de ma blessure aux lombaires qui m'a bloqué pendant plus d'un an.

J'avais déjà remarqué que les squats une jambe n'étaient plus pour moi, et il semblerait vraiment que tout ce qui est unilatéral redéclenche la douleur.

Je verrai demain une fois échauffé, mais j'ai peur de ne pas pouvoir persévérer dans les pompes une main.

Tu n'as pas un autre exo qui pourrait faire office de baromètre pour mes performances? Et qui serait avec les 2 bras en même temps cette fois

je sais pas ci c'est une bonne idée mais je pence que tu devrais essailler le dragon flag comme ca t serat vite fixer ci c'est les lombaire ou non mais apres sa peut agraver donc je sais pas

Oh la! Je ne me risquerais pas au dragon flag!

D'abord je sais que je ne suis pas assez fort pour tenter ça, et pour le coup j'ai trop peur pour mon dos.

J'ai dû arrêter toute activité physique pendant presqu'un an et demi, et si j'ai tout de même pu reprendre, c'est toujours sensible, je peux pas me permettre de faire n'importe quoi.

Mais merci du conseil

Les dips , tu en fais combien ? Dips lesté serait aussi un bon test pour juger de ta force de pousser.

Alors pour les dips ça fait longtemps que j'ai pas fait de maxi.
A vue de nez je dirais que j'en fais une bonne quarantaine.
A la méthode je faisais un mode 20 au dips à la parallèle.
Et la à ma dernière séance ma dernière série de poussée était justement des dips et ma série de 18 est passée, après 9 séries de poussée en tous genres avant.
Pour ce qui est des dips lestés aucune idée
Je suis un boulet j'ai pas de réponse à tes questions

Si tu as des réponses à ma question.
Tu feras les test, si tu veux que je t'aide

Hello!

Alors j'ai fait ma séance de ce matin et j'ai tenté de remplacer les pompes 90° par des pompes une main.

Déjà je me suis (a priori) pas fait mal au dos, c'est déjà pas mal

Par contre je suis pas du tout à l'aise avec la position, j'ai l'impression de pas avoir d'équilibre, bref c'est tout pourri

J'en ai fait une dizaine de chaque bras, et c'était à mon 3ème superset (donc j'avais 3 séries de tractions et 2 séries de pompes sans les pieds surélevés dans les bras).

Avec une position où je me sentirais à l'aise, je devrais aller tutoyer la quinzaine, mais sans doute pas plus.

Donc c'est pas terrible comme perf je trouve, mais bon c'est comme ça

Pour le maxi de dips ou les dips lestés il faudrait que je vois quand et comment tester ça, tu aurais une idée de comment intégrer ça dans ma séance sans la foutre en l'air complètement?

Yo!

Alors nouvelle séance aujourd'hui!

J'ai gardé les pompes une main en lieu et place des pompes 90°, première série j'en ai fait 12 de chaque bras et seconde série (plus loin dans le super set) j'en ai fait 9 par bras.

Je vais bien finir par me faire à la position, même si j'ai vraiment l'impression d'avoir une position toute bancale et une amplitude pourrave...

Sinon niveau tractions je suis redescendu à des séries de 6 en descendant vraiment le plus possible histoire de me rapprocher du dead hang.

Et en fin de séance, j'ai fait 3 fois 20 secondes de statique aux anneaux pour les dips et les pompes. J'ai aussi fait une négative de dips aux anneaux, c'est vraiment méchant!

Sinon j'ai tenté (enfin tenté est un bien grand mot, j'ai plutôt eu une lubie en passant devant ma barre hier) un muscle up, et sans élan (du moins j'ai pas eu l'impression d'utiliser mes jambes) j'ai passé les coudes au dessus de la barre mais j'ai pas réussi à initier la poussée pour tendre bras.
Va falloir peut-être que je travaille un peu les dips à la barre histoire d'améliorer ça.

Mais je suis tout de même content, je pensais pas être "aussi près" de réussir!

Désolé du retard je n'avais pas vu ton post.

Pour le maxi de dips ou les dips lestés il faudrait que je vois quand et comment tester ça, tu aurais une idée de comment intégrer ça dans ma séance sans la foutre en l'air complètement?

Ce n'est rien, fait tes test, ils sont importants, puisqu'ils te permettent de savoir quoi faire ensuite, donc priorité aux tests, que de continuer à faire des séances mal appropriée à son niveau et ses objectifs.

Fais tes tests, et si tu as encore de l'énergie, continue ta séance.

Va falloir peut-être que je travaille un peu les dips à la barre histoire d'améliorer ça.

Très bonne idée.

Ok, bien reçu!

Je ferai un maxi aux dips dans un premier temps.

Par contre pour les dips lestés, j'ai quelques rondelles de fonte mais rien de très approprié pour les "accrocher" sur moi
Enfin rien de mieux qu'un vieux sac à dos...

Tu conseilles quoi comme format pour ce test?

Est-ce que c'est un maxi sur une rep?
Genre je commence à 5kg, je fais une rep et tant que ça passe je rajoute du poids et fais de nouveau une seule rep?
Et combien de repos entre les "séries", 2-3 minutes?

Désolé pour les questions de noob, mais j'ai pas non plus envie de me blesser ou quoi en faisant un truc dont j'ai pas l'habitude

Tu as raison de poser autant de question que tu as besoin de réponses ^^
Le plus noob des deux serait celui qui viendrait sur le forum ensuite parler qu'il s'est blessé cause de pas avoir posé de question.

Tu peux utiliser une corde comme moi , que tu passes dans les trous de tes disques de fonte, attachée à la taille ensuite.

Oui commence par une petite charge, et monte au fur et a mesure que tu peux, sur une seule rep oui.
Repose toi au moins 3 min entre tes essais, voire plus , dès que tu te sens frais pour l'essai suivant tu y vas.
Essaie de faire tes caps de 5-10 dans un premier temps si c'est trop facile, après bah tu fais comme tu peux, tu ajoutes ce que tu peux.

Ok merci pour les conseils!

Je vais commencer par le max de dips, normalement mercredi avant mon entraînement.

Les dips lestés attendront un week end par contre, car je suis limité par le temps le matin (je m'entraîne avant d'aller bosser), donc avec les grosses pauses que ça implique je préfère avoir du temps devant moi.

Mais je noterai ici les résultats!

Sinon question qui n'a rien à voir: le false grip pour les muscle up, c'est indispensable?
J'ai essayé ce week end et j'ai absolument aucune force, j'arrive même pas à faire une traction avec mes mains dans cette position!

En même temps tout est contre moi, car j'ai pas les fléchisseurs de la main assez forts, mes mains glissent sur la barre et cette dernière tourne

Hello!

Bon, alors nouvelle séance de ce matin, j'ai fait mon maxi au dips en début de séance.
J'en ai fait 43, pleine amplitude.

Puis j'ai commencé mon training par une série de tractions suivie des pompes à une main, et j'en ai fait 15 cette fois. Je pense que je commence à m'y habituer tout doucement

Sinon j'ai remplacé les séries de dips de mon training par des des dips à la barre, c'était bien chaud, mais je pense que ça vaut le coup de les pratiquer.

Et j'ai fini encore par du statique aux anneaux (dips + push up).

Dès que possible je me testerai aux dips lestés mais je pense que ça ne sera pas tout de suite.
Samedi ça ferait trop tôt avec le training de vendredi dans les bras et dimanche je ne serai pas chez moi...

Tu as déjà une idée de comment je devrais adapter la difficulté des exos avec mes perfs (43 dips et au moins 15 pompes à une main)?

Merci d'avance!

Tes pompes un bras sont bien amplitude parfaite ?

Et bien écoute, je fais de mon mieux, j'ai le nez qui frôle le sol à chaque rep!