[Endurance, résistance, force] Drakam : Objectif 100 rep à 10kg lest x 2, planch, front lever, devenir saiyan!

Carnet d'entraînement de Drakam (VERSION 1.0 septembre 2011)

Introduction :

Salut à tous, c'est en fouillant un peut sur youtube et dailymotion, que j'ai découvert le freestyle et je doit avouer que ça me plais :D
En cherchant à réaliser les PU planche, car je trouve cette figure vraiment esthétique et impressionnante, j'ai découvert ce Forum. Je doit dire que j'ai était agréablement surpris par la bonne ambiance et l'entraide qui règne ici. Au départ je contai griller les étapes, et tout faire pour réaliser une push up planche en un minimum de temps. Mais la réalité et de sages explications m'ont rattraper, à quoi bon réussir les planches PU, si c'est pour faire un salle mouvement déséquilibré, tout en force (tremblotant) et non en souplesse... Autant le faire dans sa forme parfaite ou "casi-parfaite" comme un véritable Saiyan! et non comme un vulgaire "sambaï man".


Ma galerie vidéo et photos :

http://www.forum-barhitting.com/t1026-le-temple-de-drakam
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Mon entrainement :

Lundi

Qigong : (45 minutes)

Le qigong et un art qui permet de travailler l'énergie de son corps... les différentes posture et mouvement permettent également de faire un massage musculaire, mais se sont les muscles qui se massent eux-même, c'est une forme d'échauffement/étirement/musculation tout à la fois. J'ai remarqué que durant cette séance on travail énormément les appuis, donc les cuisses, les fessiers et les lombaires!

Self-défense : (45 minutes)

La pas vraiment de travail musculaire, au contraire on cherche à être détendu, pour réaliser les mouvement avec précision et souplesse, plutôt que dans la force.

(On pourrait penser que cette séance est relativement inutile pour ma progression en barhitting, et bien absolument pas, car sortie de cette séance, je suis dans un tel niveau de concentration que j'arrive à réaliser des figures de force dont je suis incapable en tant normal. Exemple : traction 1 bras empli 3/4 droit et gauche, human flag tenu 2 sec bras tendus, ou encore la full planche (bras plié))
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Mardi

Fonte : (2 heures)

-quelques étirement type rotation de bras poignets etc...

-3 série de développé/couché (50, 60 et 70 kilos)
-3 série de soulevé de terre (50, 60 et 70 kilos)
-3 série de squat (50, 60 et 70 kilos)
-3 série d'une machine pour les "Ischio-jambiers" (poids inconnu, j'augmente suivant ma force)
-3 série pour les mollets
-3 séries pour un travail ciblé des biceps (30 kilos)
-3 tenu de L-sit jusqu'à échec (pour le moment 10 sec, 8 sec puis 6 sec)
-2 série de 12 tractions tirage nuque + un exercices ou je vais de droite à gauche en décrivant un cercle tout en faisant un tirage nuque... je fais 4 ou 5 tours puis je change de sens 4 ou 5 tours (je connais pas le nom).
+je fais aussi d'autres exercices dont j'ignore les noms :/
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Mercredi

Qigong : (45 minutes)

Self-défense : (45 minutes)
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Jeudi

Repos
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Vendredi

Repos
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Samedi

Séance plage : (7 heures dont au moins 5 heures de sport/entraînement)

-1 kilomètre de course, trakilou.
-30 minutes de qigong (je me rappel et je révise les entraînement de la semaine+échauffement des jambes et lombaires)
-20 minutes d'assouplissement, suivant les 35 exercices de La méthode Lafay.
-1 kilomètre de course (le retour au point de départ)

-1 série de 20 wrist PU
-1 série de 20 diamants PU
-1 série de 20 pseudo PU (ou roots PU avec les doigts encrés dans le sol)
-1 série de 10 Typewriter PU
-1 série de 20 explosive PU
-1 série de 20 explosive PU (claquage des mains jambe droite/gauche)
-1 série de 20 explosive PU (claquage des mains derrière le dos)
+d'autres pompes dont je ne connais pas le nom

Une fois les pompes terminé...

-1 km de nage, 90% brasse 10% crawl, à la sortie de l'eau je nage jusqu'à 10 cm d'eau et je fini en avançant juste avec les bras comme si je crawlai sur le sol.
-1 km de course (le retour au point de départ)

-frog stand 1min
-Plusieurs essais de tuck planch, advance, staddle, planch full planche... 15 minutes jusqu'à épuisement totale.

-2 série de 30 crunch, alternance entre la vitesse normal et la vitesse la plus lente possible.
-3 série pour les lombaires (3 entraînements différents)

Entraînement aléatoire de type Hand stand... soit des tenu jusqu'à echec en HS, des HeSPU sur sables ou sur pierres, marcher sur les mains, marcher sur les mains en suivant une ligne que j'ai dessiné sur le sable, des tiger bend (que je réussi presque d'ailleurs) des test de 90° planch PU, squat 1 jambe etc... etc...

Un entraînement de la nuque j'ai envie de dire des Head stand, ou des entraînement de type Catch pour bien renforcer mes cervicales!

-1 km de nage, 90% brasse 10% crawl, à la sortie de l'eau je nage jusqu'à 10 cm d'eau et je fini en avançant juste avec les bras comme si je crawlai sur le sol.
-1 km de marche tranquilou! ou je profite de ma congestion :D

enfin... tout se qui me passe par la tête entraînement à la roue, roue une main, roue sans les mains, salto HS, etc...HeSPU avec aide (on me tien les pieds etc...)
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Dimanche

Séance Maison/Street : (3 heures)

-8 à 12 kilomètre de course. (aller/retour maison)

-10 minutes de corde à sauter.

-Etirement suivant la méthode Lafay

-X série de pompes (suivant les envie)
-3 série de dips, avec et sans lest
-2 série de HeSPU avec mur
-X tenu de HS pour battre mon ancien records et améliorer ma perf et ma tenu.
-X tenu de tuck planche
-2 série de tuck planche PU jusqu'à échec (7 reps je crois mon max)

-1 série de 10 tractions supi/mains jointes
-1 série de 10 tractions pro/mains jointes
-1 série de 10 traction supi/mains écartées
-1 série de 10 traction pro/mains écartées
-1 série de mon max tirage nuque pro/mains écartées 2 x les épaules
-X variante de tractions
-2 série de mon max au Muscles up
-1 série de mon max lest 20 kilos
-1 série de mon max avec un bras sur la barre et l'autre accroché au poignet (chaque bras)
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Voila j'ai sans doute oublier des choses que je fait en gros. Je n'ai que 2 jours de repos... mais les cours de qigong/self def ne sont pas trop éprouvant, c'est des demi_repos :D J'ai rajouter la fonte pour vraiment cibler les jambes, car je trouve qu'elle ne sont pas asses travaillé en temps normal (exemple Lafay) certes je cour et je nage... mais je veux vraiment qu'elles souffrent! La séance plage est vraiment accès pompes/HS. la séance maison est plutôt accès barre/traction. Je précise que je suis artisan scaphandrier et que je fais plusieurs plongées par semaine donc que mon métier et également physique :D

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Cela fait plus de 3 mois que j'ai démarré mon entraînement, 1.5 mois de Lafay et 1.5 mois de barhitting. Je suis passé de 60 kilos à 65 kilos, et j'ai un taux de gras vraiment très bas :D
Mon e-mail : dany_boy18585@hotmail.com
Mon Face book : Lorenzati Dan
Hésitez pas à m'ajouter

C'est les lombaires, pas lomber ! ^^

Sinon, ça fait plaisir de voir un carnet aussi bien présenté, tes séances du samedi et dimanche sont chargées, c'est pas trop dur le dimanche à cause des courbatures du samedi ?

Tu dois prendre de grandes pauses entre tes exos, non ?

Non ça va disons que je fais une grosse pause de 5 minutes après la Nage, ou je mange une banane, je bois un peu etc... ensuite je reprend l'exercice, jusqu'à ce qu'on m'appel pour que je vienne jouer aux raquettes :D
Ensuite il y a le voyage retour (entre 20m et 40m) suivant la plage ou je vais. Puis j'entraîne d'autres muscle, surtout sur les tractions. Du coup non c'est pas trop dure :D

Pour les courbatures j'en ai très peu... ou je les sent à peine, car je m'étire énormément et je bois un maximum d'eau tout au long de ma séance. J'ai juste une douleur à la nuque du à "Z" de Lafay... un jour ou je ne m'étais pas correctement étirer >< C'est pour ça que j'ai rajouter 3 étirement supplémentaire pour les cervicales.

Tuas le sens du détail et c'est bien!

On peut pas dire que tu es paresseux dans ton entrainement

C'est bizarre que tu n'aie pas de courbatures ...

Enfin, moi je ne m'étire jamais en fin de séance, faudra que j'essaie ... d'autres les font, et ne ressentent pas de courbatures grâce à ceux-ci ?

-2 "frog stand" jusqu'à échec musculaire (sable)
-6 "tuck planche" de 10 secondes (sable)
-2 série de "tuck planch PU" jusqu'à échec (sable)
-X répétions de "tuck planch" vers "advenced tuck planche" (sable)
-X "tentatives" de "90° planche PU" (sable)

Je voulais juste intervenir par rapport à " -X "tentatives" de "90° planche PU" (sable) "
Au vu de tes performances au tuck planche, handstand et planche, il est dix fois trop tôt pour faire ce genre d'exercice, tu prends bien trop de risque quant à te blesser.

Attends de maitriser les pompes en équilibre sans support déjà, après tu pourras travailler cette figure.
Juste un petit conseil pour la route
Bon entrainement à toi en tout cas et bon courage

warrior a écrit:C'est bizarre que tu n'aie pas de courbatures ...

Enfin, moi je ne m'étire jamais en fin de séance, faudra que j'essaie ... d'autres les font, et ne ressentent pas de courbatures grâce à ceux-ci ?

Oula tu ferai de t'étirer déjà rien que pour ta santé, et oui ça aide pour les courbatures.

Ben oui mais étant super souple de nature, ça ne me sert pas à grand chose ...

D'ailleurs, est-ce que c'est mauvais pour la santé si un gars qui est souple ne s'étire pas, ou alors c'est juste pour rester souple ?

Je vaux dire, si un gars pas souple doit s'étirer pour sa santé, sinon avec la muscu il deviendra encore pire, est-ce que le gars qui est souple devra s'étirer quand même, que ça n'a rien a voir avec la souplesse de base ?

Je ne sais pas si je suis bien clair ...

Si je vois ce que tu veux dire, peu importe que tu es souple de base ou pas, après une séance faut s'étirer pour soulager les articulations etc
Souple ou pas de base pendant ton entrainement tu stresses ton corps...

Grosse mise à jour sur mon entraînement actuel, tout commentaire ou toute critique même négative est la bienvenue n'hésitez pas à m'ajouter sur Face book, je suis toujours open pour discuter :D

Je suis impressionnais par tes entrainement du week end c'est énorme !

c'est gentil mais je rappel que c'est réparti sur environ 7 heures, je part avec tout le pique nique soit 1 kilo de banane, 5 oeuf dur, 3 L d'eau, 2 orange et d'autres produits :D

Salut les gars!

Bon ben juste histoire de faire une petite synthèse de ces deux dernières semaines :

-On c'est vue avec Gaby33 sur Bordeaux, et on c'est fait une bonne séance de freestyle! On a même "squaté" un parc de jeu pour enfant, on faisait des diamonds push-up au milieux des gosses de 2 à 6 ans! On a travaillé les tractions et les mucles up sur une balançoire en s'accrochant à un tube de 3 pousses. On a fait rager les papas et rougir les mamans hahahahha. On tenté des planch et des hand-stand dans le gazon. Bref on a bien rigolé, on c'est bien entraîné!



Du coup durant ces 10 jours de congés à Bordeaux, je me suis vraiment re-concentré sur l'entraînement, j'ai pratiqué pas moins de 8 séance en 10 jours. dont 5 séance de pur freestyle, ou je partais en courant et je m'entraîné sur tout ce que je voyais... des traction sur échafaudage, des dips sur des barrières, des pompes sur des piliers en béton, des planches to muscle up sur des barrières ou on accroche vélo et moto, bref tout ce qui me passait par la tête sans vraiment chercher à réaliser des série juste un maximum de reps etc... C'était vraiment dynamique.

Revenu au Maroc, J'avais dormis 3 heure la veille puis pris l'avion etc... mais la forme était la! je me suis fais un footing de 6 kilomètres pour allé à la plage, puis un peu de nage peut être 350 mètres :D puis retour en marchand 6 kilomètre le soir j'étais KO :P

Au final... j'ai amélioré toutes mes performances! je suis vraiment contant, bon mon nombre de répétitions sur les diamonds push up on baissé mais c'est pas bien grave!

désormais :

-11 muscles up (au lieu de 8 mon ancien max)
-J'ai vraiment la sensation d'avoir gagné en explosivité sur toutes les figures de type tractions.
-meilleur forme sur la tuck planch, et j'arrive à tenir l'advance. je passe la planch et la full, mais... c'est moche j'ai les bras plié à 45 ça ressemble à rien :P
-Augmentation de la tenu des hand stand, un meilleur équilibre et plus de temps dans cette position.
-Augmentation de la tenu du L-sit, la forme est meilleur également.
-Augmentation du nombre de tuck planch push up, je suis passé de 4 à 8 à peu prêt.
-et j'ai également pris un kilos, grâce à une prise de masse que je pratique en ce moment, je suis donc à 66 kilos et je me rapproche des 70 tant attendus!

Voila un peu le compte rendu de ces deux dernières semaines, la bise à gaby33, edge22, Ripere et Vass, Et bon rétablissement à Ripper

bonjour à tous,

ah c'est cool ça! bonnes performances.

oui journée vraiment sympa avec drakam sur bordeaux, du coup depuis cette journée je travaille beaucoup plus en explosif avec des pompes claquées et tractions plus dynamiques. bon la c'est dur depuis samedi car ma copine ma largué mais bon ça va allé.

sinon comme le disait drakam ça serait bien une journée de rencontre entre personnes de ce forum.

voila la bise a drakam. et bon courage pour vos entrainements.

trois :D

Merde les gars qu'est-ce qui se passe avec vos copines?
Sympa votre rencontre! tu as l'air de bien progresser Drak! Ca cest cool!

Merde les gars qu'est-ce qui se passe avec vos copines? wry

-11 muscles up (au lieu de 8 mon ancien max)
-J'ai vraiment la sensation d'avoir gagné en explosivité sur toutes les figures de type tractions.
-meilleur forme sur la tuck planch, et j'arrive à tenir l'advance. je passe la planch et la full, mais... c'est moche j'ai les bras plié à 45 ça ressemble à rien :P
-Augmentation de la tenu des hand stand, un meilleur équilibre et plus de temps dans cette position.
-Augmentation de la tenu du L-sit, la forme est meilleur également.
-Augmentation du nombre de tuck planch push up, je suis passé de 4 à 8 à peu prêt.
-et j'ai également pris un kilos, grâce à une prise de masse que je pratique en ce moment, je suis donc à 66 kilos et je me rapproche des 70 tant attendus!

continue

Il ne faut jamais ss estimer l'importance du célibat sur les pefs ^^
Super content pour ta progression générale ca motive

OK! Ce soir j'ai passé les deux répétitions de HeSPU (sans mur).
je suis vraiment content je n'en espéré pas tant! Hier j'avais réussi la première de ma vie! OMG c'était ouf!

Bon pour arreter avec les blabla et passer au sujet, plusieurs choses m'on beaucoup aidées :
-Une vidéo que Ripere m'a envoyer, cela m'a d'une part motivé! et d'autre part on voit vraiment comment il se positionne; L'écartement des main! je n'y avait jamais songé! Car j'espacé mes main de 35 cm avant :/ ce qui était bien trop difficile! Désormais mes main sont espacée de 60 cm maximum. (Mais j'ai le rêve secret de les faire en diamant hé).
-D'autre part un exercice m'a également aidé. Bon je n'ai l'ai vue nul part, je l'ai plus ou moins inventé (mais je ne doute pas qu'il existe depuis longtemps et possède déjà un nom). En gros je me sert d'un escalier dont les marches font 20 cm de haut. Je place mes pieds collé sur la marche du haut, et mes mains espacé de 30cm sur la marche en dessous et fais fais des pompes. Quand je descend je touche le sol avec mon menton et à la remonté mes pieds se décollent. Je travail jambes tendues. Et je remonte, lors de la remonté mes pieds retouchent le sol.

Voila j'espère que mon expérience aura sue vous aider



Lol le vieux dessin que j'ai fais mais bon il montre bien ce que je veux expliquer :D

Bonne soirée bonne entrainement!

Bien joué !!

Ceci dit, maintenant que t'en a passé deux tu va vite les enchaîner !

crois moi.

Ripere, tu les passe déjà les Free HeSPUs ?

Putain comme je suis largué, vous me motivez à fond !

erff je voulais que ce soit une surprise ^^ tan pis mais on va pas polluer le fofo de drak avec mes figures :D

Non non lâchez vous les gars!

Désolé Ripere j'ai foiré ta surprise :/

Mais tu devrais poster ta vidéo, car tu assure, ça en motivera plus d'un aussi! et en plus on voit vraiment bien la position!

C'est vrai que si ça peut motivé les personnes, dans ce cas !!!