[Endurance, résistance, force] Drakam : Objectif 100 rep à 10kg lest x 2, planch, front lever, devenir saiyan!

Lundi 23/04/12 :

Comme j'avais fait 4 heures de route dans la journée, j'ai juste fais la séance de self-défense et rien de plus, aujourd'hui je me sent super fatigué!

Mardi 24/04/12 :

Peu de force, car fatigué

-1.5 kilomètre de course
-1x20 mètre d'alligator PU
-1x10 mètre d'alligator PU
-1.3 kilomètre de course
-200 mètre de sprint, avec sortie en petites foulées

J’espère que la forme va revenir ! Mais c'est bien, comme tu le disait, t'écoutes ton corps.

j'ai quand même fait le sapin suivant au Muscle up dimanche :

x
xx
xxx
xxxx
xxxxx
xxx

Today c'est muscle up aussi, je compte dépassé l'ancien sapin :D

Sympa ton installation mec, je veux la meme !!

Mercredi 25/04/12 :

fier d'annoncer ce sapin de muscle up :

Spoiler:

Augmentation de 18 reps à 31 reps soit 72% d'augmentation!

suivis de 2x10 traction pronation largeur épaules
et de 1x3 traction supination largeur épaules...

J'ai filmer le tout mais bon la flemme de traiter + poster etc...

Fin de ces 13 minutes... j'avais les biceps en feux, je sentais le sang circuler en posant ma main :D

a ouai tu t'es bien énervé la, bravo !!!
Sinon maintenant ça va les bras ?

Bien, ça !

Bravo pour les muscle up !!

Merci les gars

Jeudi 26/04/12 :

-abdo à midi :D

-6x6 dips
-1x10 resp de DC à 40 kilos
-plein de pompes en tout genre
-2 x max frog stand
-1 max en tuck planch
-Lombaire (façon Lacasse)

voila!

et

Vendredi 27/04/12 :
-repos :D

slt drakam pour le sapin de muscle ups tu as pris 1 mn de repos entre les séries c'est ça ?

car la moi je prend 5s de repos pour les tractions et je trouve sa peut !

Drakam, j'ai une question:
Place-t-on le sapin (de traction pro) pendant un jour de repos ou avant une séance type Dirtys etc... ?

salut, wood je t'avais répondu hier, mais le message a pas du être envoyé :/

slt drakam pour le sapin de muscle ups tu as pris 1 mn de repos entre les séries c'est ça ?

car la moi je prend 5s de repos pour les tractions et je trouve sa peut !

c'est ça, j'ais pris exactement 1 minute entre chaque série/palier.
5 sec? n'a tu pas confondu avec 25sec? car 5 sec c'est vraiment rien, c'est même pas le temps d'une traction elle-même.

Si c'est 25 sec que tu as voulus dire, c'est le temps de repos Lafay, il a pour but de vraiment amélioré le système cardio vasculaire pour le mouvement que tu réalises, le but est de pas te laisser de répit et d'entraîner ton coeur à tenir le coup malgres des gros volumes... du coup si tu en peu plus c'est bien une fatigue musculaire qui a lieux et pas un épuisement du coeur. pour certain exercices, je pense à un max de traction supi... arrivé à 15 reps déjà on sent que cela devient dure niveau cardio... c'est là que Lafay donne un avantage. Je ne m'entraîne rarement sur des temps de repos si court... moi je suis entre 30sec et 1 minute.

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Salut Mathieu,

Drakam, j'ai une question:
Place-t-on le sapin (de traction pro) pendant un jour de repos ou avant une séance type Dirtys etc... ?

Pendant un jour de repos, sûrement pas! car il est très éprouvant et stressant pour le groupe musculaire travaillé!

Moi j'ai décidé de le pratiquer de la manière suivante : J1:sapin, J2:repos, J3:repos, J4:sapin, J5:repos , J6:repos, J7:repos, J1:sapin etc... donc 1 sapin, 2 jour sans sapin, 1 sapin, 3 jours sans sapin, et on reprend à Zero et cela fais une semaine.

après ou viennent se caler le reste des séance, chacun sa manière de s'entraîner, mais je pense que 2 jours de repos son nécessaire pour vraiment se laisser le temps à ses muscles de se remettre en état... il faut déjà se laisser un bon 15 minutes de repos après le sapin de traction, le temps que les bras désenfle , car sinon impossible d'enchaîner sur des pompes tant ils seront congestionné :D

Donc si tu fais des dirty's après le sapin, oublis les tractions, remplaces les par autres chose. voila j'espère que cela t'auras aidé.

D'accord

ok je suis vraiment nul je fessais 5 s de repos en gros ça faisait ça 1/5s/2/5s/3/5s/4/5s/2

bon alors maintenant je ferait ça 1/30s/2/30s/3/30s/4/30s

Je conseil 1 min :
-si tu es pas à l'aise dans le mouvement
-si biceps, grand dorsal, poigne et avant-bras sont pas tes points forts

30 sec :
-si vraiment tu es à l'aise en traction
-que ton max avoisine les 15 reps amplitude max

C'est intéressant à partir d'un certain niveau ou même avec un max très bas...
C'est comme pour les pyramides avec un max assez bas on va pas loin :/

Torak, je pense que c'est intéressant à partir de 3 reps max

car si tu fais : 1;2 ... le reste c'est tout bénef

Ouais en y réfléchissant... Autant faire ça que faire des max à tout va. Mais bon c'est rapide quoi ^^.
En faire plusieurs peut être?

plusieurs? sapin ou max?

max : tu vas vite trouver un échec musculaire, mettons que mon max soit 20... ca va donner quoi?
20 rep, puis 12 rep, puis 7, puis 3?

Sapin : avec un max de 20, tu vas arriver au palier 9, ensuite tu dépasseras plus le palier 5 je pense. Est ce que après cela ne fait pas trop? ça à chacun d'en juger. Pourquoi mais je n'ai jamais tester pour vraiment m'en rendre compte.

Samedi 28/04/12 :

Sous une pluie fine et des nuage cachant le soleil :
-1 km de course
-10 mètre alligator PU
-2x12 PU écartement 2x épaule
-2x12 diamond PU
-2x12 pseudo PU
-2x12 "roots" PU (doigts enfoncé dans le sable)
-1x12 explosive PU
-3x12 dips
-2x10 élongation de triceps
-4x4 HSPU+wall
-1x15 dips sur barre
-1x30 PU écartement 2x épaule
-3x10 jumps dans les rochers amplitude max
-15 mètre de marche en canard
-tenté de marché sur les mains, mais trop peu de force dans les triceps
-15 mètre alligator PU (le max qu'il me restait en force)
-1x chaque position de gainage au max
-3x max abdos type Lafay
-2x max adbos jambes tendues et dynamique
-2x max frogstand
-2x max tuck planch (peut être 4 sec maxi)
-1x6 élongation de triceps (mais très bas genre 40 cm du sol sur un poteau)
-retour à pieds 1km
-2km de course
-1 sprint progressif de 200 mètre

voila, j'ai pas conté les traction et muscle up car c'était des démos 2 ou 3 à chaque fois

Heureux d'annoncer 67 kilos à la balance, malgré que j'ai sauté le repas de midi, car je travaillé entre midi et deux

Demain sapin de muscle-up + poigne + abdo et lombaire je pense

Dimanche 29/04/12 :

aujourd'hui entraînement sous la pluie... fine au départ, puis des corde sur la fin... L'entraînement a vraiment était merdique, suis un peu déçu, j'imagine sans doute due à la veille ou le volume avait quand même était conséquent. J'imagine que pour pratiquer le sapin de Muscle up, il vaut mieux avoir réaliser pas trop de chose la vieille...

-Sapin de muscle up palier 4+4 (oui je sais décevant, il faut dire que ma barre était mouillé, du coup le grip foireux, arrivé à la 5 eme du palier 5 (1.2.3.4.4) j'ai glissé et me suis fais mal à l'avant bras.
-2x10 rep traction pro
-1x6 traction pro (et echec)
-Entraînement à la poignée de main, puis la pluie c'est fait plus forte... en 2 minute j'était vraiment trempé.
-Je suis rentré faire des 6x10 dips
-Abdos en tout genre, dans les 80 reps

Bref entrainement décevant... c'est de ma faute, je me suis levé trop tard, pas eu le temps de déjeuné... la bonne nouvelle, c'est que dans mon sapin de muscle up, j'ai vraiment senti un problème de coordination à la base jambe/traction et traction/dips en gros je les faisais sûrement mal réveillé (on se rassure comme on peu )

Et l'autre bonne nouvelle, c'est que j'ai atteint 68 kilos!!!! enfin 67,9 et que c'est la première fois que la balance affiche autant!

Ça consiste en quoi le concours pull and push ?
Si c'est des exos enchainés, tu devrais peut-être les travailler de cette manière de temps en temps, non ?
Ou tu veux le faire dans un prochain cycle ?

Ben le muscle up a une valeur de 10 points, pompe, dips et tractions valent 1 point.

Donc je vais arriver faire le maximum de muscle up et le reste ne m'intéresse pas :D

Ah ok, je te comprends dans ce cas ...

Lundi 30/04/12 :

Comme je m'en voulais vraiment d'avoir fais un entraînement merdique dimanche, j'ai fais un sapin éclaire entre midi et deux :

Spoiler:

En plus d'être vraiment bien congestionné, là j'ai vraiment senti le travail dans les avants bras, et je me rend de plus en plus compte l'importance de la coordination des jambes dans le muscle up, qui peut faire économiser un maximum d'énergie.

Aussi je conseil pour les tractions de travailler à vitesse maximum, pour se servir de l'élasticité des jambes et abdos, pour le retour de force à l'ascension... il faudrait que j'explique ceci un peu mieux d'ailleurs... comment gagner des reps par l'élasticité du corps en position basse (keeping).

au programme ce soir... du squat avec 40 kilos pour pas trop forcer, juste histoire de faire un peu de la gonflette, puis qi-gong/self défense (2 heure) :D

D'ailleurs Drakam pour en revenir au pull and push, tu ne trouve pas que la répartition de leurs points est mal faite ?
Mettre 1 point pour une traction et 1 point pour une pompe
J'aurais plutot faire du : 10 Mu, 5 traction, 2 dips et 1 pompe sa m'aurait paru pas mal sa ou peut être 4 points la traction je sais pas