Carnet d'entrainement Spider !

Ok gooooo tout casser alors :D

Je vous post mon nouveau programme d'ici demain

Samedi :

- Echauffement : 5 à 10 min
- Lean Planche : 2*30 sec (1 min de repos)
- Frog Stang : 3*20 sec (2 min de repos)
- Hip Push Up : 5*5 reps (3 min de repos)
- Entrainement à l’équilibre : 5 à 10 min
- Négative HeSPU avec mur : 3*3 reps (5 min de repos)
- HeSPU avec mur : 3*3 reps (5 min de repos)
- Demi Squat : 10*10 reps (4 min de repos)
- L-sit : 1*30 sec (1 min de repos)
- V-sit up : 2*10 reps (2 min de repos)
- Relevé de jambes à la barre : 2*10 reps (2 min de repos)
- Regroupement sur ballon : 2*10 reps (2 min de repos)
- Etirements des jambes : 5 min
- Tuck-sit : 1*30 sec (1 min de repos)
- Elévation dorsale : 2*25 reps (2 min de repos)
- Extension du dos sur ballon : 2*25 reps (2 min de repos)
- Etirements : 5 à 10 min

Dimanche :

- Echauffement : 5 à 10 min
- Lean Planche : 2*30 sec (1 min de repos)
- Frog Stang : 3*20 sec (2 min de repos)
- Hip Push Up : 5*5 reps (3 min de repos)
- Entrainement à l’équilibre : 5 à 10 min
- Négative HeSPU avec mur : 3*3 reps (3 min de repos)
- HeSPU avec mur : 3*3 reps (3 min de repos)
- Développé incliné : 5*5 reps (3 min de repos)
- Développé couché prise sérrer : 5*5 reps (3 min de repos)
- Dips lesté avec 25% du PDC : 3*3 reps (3 min de repos)
- Curl au pupitre à la barre EZ : 5*5 reps (3 min de repos)
- Tractions pronation : 3*echec (3 min de repos)
- Tractions supination : 3*echec (3 min de repos)
- Pompes sur les doigts : 3*5 reps (2 min de repos)
- Bobine d’Andrieu : 3*2 reps (2 min de repos)
- Pincé de Disques : 3*echec (2 min de repos)
- Etirements : 5 à 10 min

Lundi :

- Echauffement : 5 à 10 min
- L to tuck-sit : 2*10 reps (2 min de repos)
Superset à enchainer 2 fois avec 2 min de repos entre chaque set :
- Extension lesté du dos : 1*20
- Gainage lesté en crunch : 1*1 mim
- Crunch : 1*20 reps
- Gainage lest sur les genou : 1*1 min
- Relevé de genou : 1*20 reps

- Rameur : 10 à 20 min
- Etirements : 5 à 10 min

Mardi :

- Echauffement : 5 à 10 min
- Lean Planche : 2*30 sec (1 min de repos)
- Frog Stang : 3*20 sec (2 min de repos)
- Hip Push Up : 5*5 reps (3 min de repos)
- Entrainement à l’équilibre : 5 à 10 min
- Négative HeSPU avec mur : 3*3 reps (3 min de repos)
- HeSPU avec mur : 3*3 reps (3 min de repos)
- Pincé de Disques : 1*echec
- Etirements : 5 à 10 min


Mercredi :

- Echauffement : 5 à 10 min
- Lean Planche : 2*30 sec (1 min de repos)
- Frog Stang : 3*20 sec (2 min de repos)
- Hip Push Up : 5*5 reps (3 min de repos)
- Entrainement à l’équilibre : 5 à 10 min
- Négative HeSPU avec mur : 3*5 reps (5 min de repos)
- HeSPU avec mur : 3*3 reps (5 min de repos)
- Rameur : 10 à 30 min (ou course à pieds : 15 min à 1H)
- L-sit : 1*30 sec (1 min de repos)
- V-sit up : 2*10 reps (2 min de repos)
- Relevé de jambes à la barre : 2*10 reps (2 min de repos)
- Etirements des jambes : 5 min
- Tuck-sit : 1*30 sec (1 min de repos)
- Extension lesté du dos : 3*20 (2 min de repos)
- Tractions Pronation à 2 doigts : 3*3 reps (2 min de repos)
- Tractions Supination à 2 doigts : 3*3 reps (2 min de repos)
- Pull up dynamique : 2*echec (4 min de repos)
- Dips Barre : 2*echec (4 min de repos)
- Advanced Tuck Front Lever : 2*echec (1 min de repos)
- Entrainement Back Lever : 5 à 10 min
- Etirements : 5 à 10 min

Ton entrainement à l'équilibre fais le avant le travail de force, donc juste après l'échauffement.
Ton mercredi semble un peu trop chargé mais tu verras après ta première semaine comment tu sentiras déjà et ensuite au bout de plusieurs, et tu verras si 'est trop ou pas.

T'as pas peur d'être surentrainé avec tout ça ?

TheSupersaiyan a écrit:Ton entrainement à l'équilibre fais le avant le travail de force, donc juste après l'échauffement.
Ton mercredi semble un peu trop chargé mais tu verras après ta première semaine comment tu sentiras déjà et ensuite au bout de plusieurs, et tu verras si 'est trop ou pas.

Ok merci pour l'info Vass
Oui je verrait si çà fait beaucoup ou pas le mercredi, car en faite au lycée, le mercredi aprem j'ai pas cours alors je passe l'aprem de 14H à 18H en salle de muscu, donc normalement j'ai le temps, mais à voir si ces pas trop. Je vous tiendrait au courant le week prochain, car la semaine je suis en internat, donc je pourrait pas posté sur le forum.
Pour répondre à Warrior, non pas vraiment, enfin faut que je test tout çà. Peut être réduire le mercredi comme la souligné Vass. Je te dirait çà quand j'aurait tout testé puis avec le temps aussi

Alors hier j'ai fait pour la première fois ma séance comme écrit dans mon programme plus haut. Alors pour les négative HeSPU du coup j'ai réduit à 3*3 au lieu de 5*5. Sinon tout le reste niquel, j'ai tout réussit sauf les L to Tuck-sit, normalement j'arrive à en faire quelques uns mais là même pas la peine, j'arrivait presque pas à tenir mon l-sit que j'avais tenue 30 sec au début des exos d'abdos.
Donc je vait enlever cette exos pour le samedi et le mettre sur un autre jour ou j'enlèverait 1 autre exercice d'abdos pour pouvoir le réalisé
Donc ce matin de bonne courbature aus abdos et aux trapèzes

Quels sont les temps de repos ?

Mes temps de repos sont de 1min30 à 2min entre chaque série
Je précise que j'ai quand même fais du free le matin et un peu en début d'aprem chez moi et dans les bois ^^
Hier soir après mon training pectoraux, j'avais les pecs super congestionné Je les ai jamais vu aussi gros

Ton programme en free est sympa

Après avoir vu les vidéos de Damax réalisant ces premiers muscle-up, celà ma motivé à donf pour essayé ce soir malgré un week end bien chargé niveau muscu/free...
Donc j'ai testé et j'ai passé mon premier muscle up en passant un bras après l'autre puis j'ai enchainé avec deux autres en passant les bras en même temps. J'étais super content et très motivé d'avoir passé 3 muscle up d'un coup. J'ai été chercher l'appareil photo et j'ai réussit de autre musxle up que j'ai filmé
Je vous met la vidéo ce soir si j'ai le temps. Mes muscle-up ne sont pas très beau, mais compter sur moi pour travaillé çà

Si tu continues à ce rythme, tu vas bien progresser !

J'espère bien
Je commence aussi à tenir un V-sit jusqu’à 5 sec maxi, mais il n'est pas très beau.
Donc voici la liste des figures que je métrise plus ou moins bien :
-Frog stand
-Tuck planche
-Tuck planche push up
-L-sit
-V-sit
-Pull-up jambes à l'équerre
-Chin-up jambes à l'équerre
-Muscle up
-Tuck front lever
-Advanced tuck front lever
-Elbow lever 2 mains
-Pompes à une mains (le bras n'est pas collé au corps)

Pour la vidéo je la posterais le week-end prochain, car là j'ai pas la temps et la semaine je suis à l'internat.
Pareille la semaine je ne peut pas poster mes trainings, donc je poste seulement ceux que je fait le week-end.
Cette semaine je vais bossé mes muscle up, planche, planche push up, HeSPU, ...
Les figures que je maîtrise pour les améliorées
Bonne semaines et bons training à tous

Super pour ton Muscle up! et pour le V-sit aussi! c'est bien!

Merci ZiZ

Ca mz donne vraiment envie de faire du free !

Vivement que je les aies, ces fucking 30 dips ...

Oui faut que tu t'y mette
Pour les dips, je pense que tu peut commencer le free même si tu na pas encore tous à fait les 30 dips, pour certains exos çà ne pose pas trop de problème, enfin je suis pas sur ^^

Ouais c'est vrai, j'en ai fais 26 la dernière fois + la progression de ces derniers temps je pourrais arrêter maintenant les dips, on est pas à 2/3 rep près, mais c'est devenu un challenge, par principe je n'abandonnerai pas et j'irai jusqu'au bout !

Oui n’arrête pas les dips, bien au contraire
Mais rien ne t’empêche de commencer le free

Pfiou, impressionnant toutes les figures que tu maitrise déjà !
Mais t'est léger, c'est de la triche, ton rapport poids/force est déjà excellent ^^
Bonne continuation en tout cas, et on attend la vidéo !

Je vous poste une vidéo dans la soirée ou demain matin, de 4 muscle up que j'ai réalisé vendredi soir.
Merci à toi Bison Ravi