programme Enig91

Alors voilà mon programme du moment toutes suggestions/commentaires seront les bienvenues afin de m'aider a progresser
j'effectue mes exercices avec 30-40 secondes de repos entre chaque séries et 3-4 min de repos entre chaque partie du corps.
Avant chaque séances je m'échauffe de la manière suivante :
2*( 100 petit sauts sur soit même type saut à la corde 1*10 pompes )
40 jumping jack

Lundi : entrainement front lever :
tractions prises larges / lever tuck avant arrière et pull-up
quelques abdos et lombaires pour la route
Mardi : "Full Body"
triceps/ pectoraux :
pompes : 2*15 normales / 2*15 pieds surélevés 50 cm / 2*15 pieds surélevés 20 cm / 2*15 larges
dips : 4*15
jambes :
squat lesté 4kg : 3*40
dos :
tractions : pdc 4*8 prise serrée/large et supi/pro lestées 4kg 6 à 8*5 prise large
abdos :
crunch 2*50
relevé de bassin sur banc incliné (30°) 3*25
obliques 2*20
lombaires :
renforcement des lombaires ( vidéo de Lacasse )
étirements 5 min
Mercredi : Repos

Jeudi : "Full Body"

Vendredi : entrainement planche :
pseudo push up
frog stand et tuck planche
quelques abdos et lombaires pour la route
Samedi : 1h30 de natation en club

Dimanche : repos ou entrainement 2h en salle de gym de temps en temps ( mais qui deviendras bientôt hebdomadaire )

ton programme est complet et je dirais plutot bien mais jais une petite remarque
pour l'entrainement a la planche tu pourrais ajouter pseudo push up

Oui merci je trouvais plus le nom ^^
Sinon je me fait une variante inspiré de programme de membres du forum :
Lundi-Jeudi exercices de poussée et abdos/dos
Mardi-Vendredi exercices de tirages et jambes

dans "full body" je ferais des squat 1 jambe au lieu des squat lesté !

je pense que je vais en faire je vais me mettre un peu plus sérieusement à bosser les jambes par ce que le L-sit sa fait mal au cuisse au bout de 30 sec >< mais sinon là j'essaie vraiment de gagner en force au niveau dos/épaules/bras et j'ai un peu de mal

tu fais le l-sit au sol?

@ramdane : je profite de mon post pour répondre, oui je fais le L-sit au sol ou sur pushups barres

Alors voilà en ce moment je me concentre sur ma nutrition et j'ai décidé de faire un petit calcul de ma journée voilà ce que sa donne:

Petit déjeuné 6h30
Muesly 160g
Lait demi écrémé 200 mL

Matiné 10h
Muelsy 100g

Midi 12h-12h30
poulet curry 175g
pâtes au blé complet 60g
purée légumes vert 110g
yaourt nature 125g
1 cuillère d'huile isio 4

Après midi 15h30
protéines (whey+caséine) 30g

Goûter 18h
sandwich poulet/légumes 160g

Dîner 20h30
cuisse de canard 130g
brocoli 100g
fromage blanc 100g
kiwi 50g

Soir (avant couché) 22h30-23h
protéines (whey+caséine) 20g


Bilan
2470 Kcal
183g de protéines
326g de glucides
68g de lipides

voilà dites moi ce que vous en pensez

Je fait actuellement 63-64 kg pour 1m78

Salut, manque des protéines au petit déjeuner, une vraie source de protéine animale autre que le lait.

Et il serait mieux de prendre ton kiwi ici ou alors au 4h mais pas au soir. voir reprendre des fruits a 4h justement, manque de fruit je trouve.

Je te dirais aussi que ta whey au couché est inutile, prend que de la caséine.

Tiens, j'avais justement pensé aux protéines au déjeuner, moi aussi... mais n'étant pas nutritionniste, j'avais rien dit. J'aime bien soit des oeufs, soit du fromage cottage sec mélangé à mon déjeuner.

Les protéines que je prend au coucher sont constitué de 80/20 (80 caséine/20 whey) (j'ai soit ce mélange soit de l'isolat de whey) et sinon les jours d'entrainement je prend de l'isolat de whey juste après l'entrainement.
C'est vrai que j'aimerais bien prendre des œufs le matin mais j'ai bof le temps et surtout en manque d'œufs qui partent comme des petits pain ^^" j'avais déjà remarqué que les repas les moins complet étaient le matin ce qui est dommage puisque c'est là qu'on élimine le mieux et qu'il faut beaucoup mais je n'ai que 10 minutes le matin et puis pas assez d'oeufs il partirais en 2-3 jours..
Je vais me débrouiller pour autre chose ici !!
Pour les fruits c'est vrai que je n'en mange plus beaucoup par manque d'appétit à la fin des repas mais j'ai oublié de le mettre j'en prend souvent à 15h30 avec mes protéines
pré-entrainement.

Bienvenue à toi

Pense que je vais prendre des protéines en poudre en complément aussi.

A quoi sert la caséine ?

La caséine c'est une des deux protéines du lait ( whey et caséine ) la whey se digère très rapidement alors que la caséine beaucoup plus lentement donc je la prend le soir pour que mon corps ne catabolise pas ou peu (dégradation musculaire) pendant la nuit que je ne mange rien.

enig a écrit:La caséine c'est une des deux protéines du lait ( whey et caséine ) la whey se digère très rapidement alors que la caséine beaucoup plus lentement donc je la prend le soir pour que mon corps ne catabolise pas ou peu (dégradation musculaire) pendant la nuit que je ne mange rien.

Merci pour l'infos je vais me renseigner là dessus ^^

enig a écrit:Les protéines que je prend au coucher sont constitué de 80/20 (80 caséine/20 whey) (j'ai soit ce mélange soit de l'isolat de whey) et sinon les jours d'entrainement je prend de l'isolat de whey juste après l'entrainement.
C'est vrai que j'aimerais bien prendre des œufs le matin mais j'ai bof le temps et surtout en manque d'œufs qui partent comme des petits pain ^^" j'avais déjà remarqué que les repas les moins complet étaient le matin ce qui est dommage puisque c'est là qu'on élimine le mieux et qu'il faut beaucoup mais je n'ai que 10 minutes le matin et puis pas assez d'oeufs il partirais en 2-3 jours..
Je vais me débrouiller pour autre chose ici !!
Pour les fruits c'est vrai que je n'en mange plus beaucoup par manque d'appétit à la fin des repas mais j'ai oublié de le mettre j'en prend souvent à 15h30 avec mes protéines
pré-entrainement.

Dac je pensais c'était toi qui faisait ton propre mélange.

Achète plus d'oeuf ? pourquoi tu ne pourrais pas en acheter plus ?
moi aussi les boites de 30 oeufs partent vite ! je fais que ça acheter des oeufs
Tu as tout ce qui est blanc de poulet etc mais personnellement en " viande " seuls les oeufs passent bien, le reste fait trop lourd hardcore pour un petit dej.
tu trouvera bien un truc que tu aime en remplacement, si tu trouve rien , au pire prend de la whey mais bon .

Ouai je pense que je vais prendre plus d'œuf par ce que je me vois pas du poulet ou autre dès le matin c'est juste au niveau du temps enfait il faut que je vois si sa ne me met pas en retard ou s'il faut que je me lève plus tôt !

Bah, c'est bon tout le temps, du poulet, même le matin! Si je pouvais, je serais content d'en le matin! Mais je mange pas grand chose parce que je suis pauvre, ha ha!

Et sinon, je pense que les suppléments n'ont pas un effet aussi gros qu'on le pense, et qu'il suffit de s'entraîner fort et de beaucoup pour être gros et fort.

oui je pense aussi je m'en sert uniquement par ce que je ne peux pas à la place (lors que je suis en cours ou autre) c'est vraiment utilisé comme un complément à côté de mon alimentation la plus complète possible

Voilà j'aurais une petite question : je suis actuellement à fond dans la prise de masse et je voudrais savoir lequel de mes deux types de programme que je fait serais le plus efficace pour prendre la masse (sèche pas de gras si possible )

Soit je fais:
3 séances/semaines : lundi/mercredi/vendredi
full body (il faut savoir que ces séance vont durer longtemps je pense 2h au moins car j'ai du mal à me cramer les pecs donc je fait beaucoup de séries).

ou alors

4 séances/semaines : lundi/mardi et jeudi/vendredi
là je fais pecs , triceps , abdos , lombaires les lundi et jeudi
dos , biceps , jambes , lombaires les mardi et jeudi
ici j'ai plus de temps pour mes groupes musculaires mais je ne les bossent que 2 fois/semaines

Dites moi ce que vous en pensez ou si vous avez d'autres suggestions please

Bah franchement prise de masse ou non , ton trainning devrait pas vraimment changer ...
Ce qui va principalement changer , c'est ta façon de .


J'exagère bien sur , mais tu peux même faire des séances de cardio en prise de masse , si tu consomme 5000 calories par jour alors que ton métabolisme de base est normalement de 2000.

Tout sa pour dire , que c'est en fonction de la quantité que tu mange en plus par rapport à la normale que tu vas pouvoir encaisser une certaine fréquence/intensité de trainning.

Après je dis sa , j'ai pas la science infuse ..

Oui la nutrition c'est déjà bon là depuis 2 semaine je mange beaucoup environ 2400Kcal / jours avec beaucoup de protéines et peu de lipides d'ailleurs j'ai déjà pris un peu de gras au niveau du ventre (très peu mais je le vois quand même sachant qu'avant je n'en avais quasi pas) mais sur la balance aucune différence de poids (bon j'ai une précision au kg donc...)
mais j'ai augmenté déjà depuis pas mal de temps petit a petit mon régime alimentaire jusqu'à maintenant en me privant de tout ce qui est trop gras au maximum car je ne veux absolument pas de gras

T'inquiète pas pour la petite bidoche , c'est normal ...
Après c'est grave si tu as du mal à perdre ta graisse
Ou c'est pas grave si tu as pas de mal à perdre.

Mais sa va c'est encore l'hiver , tu peux toujours cacher derrière tes habits ...
Au pire réduit ta conso de glucides

enfait j'ai vraiment l'impression de pas bosser assez de pas me défoncer assez les muscles et au bout de 1h30 bin voilà quoi j'ai pas plus le temps que sa pourtant je fais beaucoup de série peu de repos plein de variantes plus ou moins dures etc après se que je fais est peut-être efficace je bosse dur mais j'ai toujours l'impression de ne jamais en faire assez pourtant je vais souvent a l'échec.
J'adore m'entrainer et les jours de repos c'est un vrai calvaire de me forcer a ne rien faire

Rapelle toi que le repos est aussi important que l'entrainement
Fait gaffe quand même à ne pas trop travailler ton endurance pendant tes trainings ... sa risque d'empiété sur ta prise de masse.
Parce que 2400 calories par jour , c'est pas beaucoup , alors si taffer ton endurance te les faits partir en fumée , y'aura plus rien pour faire de la masse

Je pense que les glucides se transforment aussi en gras assez facilement. Donc si tu veux vraiment pas de gras, mange un peu plus de gras, moins de glucides, plus de viande maigre et entraîne-toi fort!

Hum ok le seul truc c'est que je fais déjà sa bon je ne suis peut-être pas assez patient je mange vraiment bien pour donner une idée j'ai pris une hygiène alimentaire depuis 2 ans car j'avais du gras à perdre et pas de muscle donc j'ai arrêter tout ce qui est soda gâteaux sauce beurre huile enfin bref et pour les glucides et bien je n'en prends beaucoup que le matin (céréales) et le midi dans mes féculents et le soir c'est viande maigre la plupart du temps et légumes verts
en 10 ans j'ai du moins de 10 fois du fast food ou autre.
Je vais continuer à m'entrainer puis je verra si s'il y a des résultats d'ici 2-3 semaines.