Salut à tous amis pratiquants !
Une rapide présentation peut-être, je m'appelle Timothée, j'ai 17 ans, 76kg pour 1m76 .
Je suis actuellement en Terminal S à Bayonne, j'ai des horaires assez contraignant du fait de mon option Latin (8h/18h tous les jours ).
J'ai pratiqué beaucoup de sport depuis tout petit : Foot, équitation, kayak, natation, judo et dernièrement tennis (et j'en passe).
J'ai commencé les pompes de manière désorganisée en 3ème mais j'avais déjà un physique plus massif que la moyenne de mes camarades (je suis carré de naissance).
J'avais acheté deux haltères de 10kg et j'ai fais pompes et curl pendant 1 an. j'ai acheté ensuite un banc et 100kgs pour faire de la fonte . J'ai arrêté deux mois plus tard car je détestais ça, je gonflais mais je ne ressentais aucune amélioration sportive . Mon meilleur Développé couché serré en deux mois était de 80 Kg.
J'ai commencé la méthode lafay juste après, en novembre 2012. J'ai beaucoup aimé le concept mais je n'avais le temps que pour 2 entraînement par semaine, je n'ai donc pas évolué très vite .
Il y a 1 ou 2 mois je suis passé au street workout car je voulais plus de liberté dans l'entraînement et il me semblait avoir acquis assez de maturité pour créer moi même mon programme .
Voici donc celui que j'utilise actuellement, pour augmenter les performances et avoir les bases. Je mettrais aussi mes perfs maximum au terme de la pyramide. Les exos sont séparé de 1minutes
Il est split en 3 parties inégales sur un modèle pyramidal sans redescendre 1 30s/ 2 30s/ 3 30s/ x 30s :
Lundi:
Squats ==>35 (de 5 en 5)
Calf Raises==> 20 de chaque mollet (de 5 en 5)
Exercice Ischio Jambier méthode lafay turbo (Pieds sous un meuble face contre terre on se relève à la force des ischios): 16 (de 2 en 2)
Mardi:
Legs raises==>20(de 5 en 5) Knee raises==>20 (de 5 en 5) mixe des deux 20
Crunch ==>20(de 5 en 5) Crunch pieds au sol==>20(de 5 en 5) Double crunch 20
Abdos par Frank Medrano (pour les obliques) Gauche==>15(de 5 en 5) Droite==>15(de 5 en 5) V sit jambe non tendues en rotation==>1 minutes
Mercredi:
Dips ==>15
Pull up==> 8 ( en forçant ... mais la prise est assez large)
Commando pull up==>8
Chin up prise serrée ==>10
Push up large==>35 sans forcer (de 5 en 5 )
Push up largeur épaules==>35 sans forcer (de 5 en 5)
Push up Diamond==>30 sans forcer (de 5 en 5)
Sphinx push up : 16 sans forcer (de 2 en 2)
Pikes peak eleveted feet==>20 sans forcer (de 2 en 2)
Exercice complémentaire épaules méthode lafay ( avec anneau,bras tendus et corps oblique ramener les bras en position de crucifix ) ==15 (de 5 en 5)
Jeudi :
Idem Lundi
Vendredi :
idem Mardi
Samedi :
Idem Mercredi
Dimanche :
Repos
Qu'en pensez vous ? Merci d'avance !
Une rapide présentation peut-être, je m'appelle Timothée, j'ai 17 ans, 76kg pour 1m76 .
Je suis actuellement en Terminal S à Bayonne, j'ai des horaires assez contraignant du fait de mon option Latin (8h/18h tous les jours ).
J'ai pratiqué beaucoup de sport depuis tout petit : Foot, équitation, kayak, natation, judo et dernièrement tennis (et j'en passe).
J'ai commencé les pompes de manière désorganisée en 3ème mais j'avais déjà un physique plus massif que la moyenne de mes camarades (je suis carré de naissance).
J'avais acheté deux haltères de 10kg et j'ai fais pompes et curl pendant 1 an. j'ai acheté ensuite un banc et 100kgs pour faire de la fonte . J'ai arrêté deux mois plus tard car je détestais ça, je gonflais mais je ne ressentais aucune amélioration sportive . Mon meilleur Développé couché serré en deux mois était de 80 Kg.
J'ai commencé la méthode lafay juste après, en novembre 2012. J'ai beaucoup aimé le concept mais je n'avais le temps que pour 2 entraînement par semaine, je n'ai donc pas évolué très vite .
Il y a 1 ou 2 mois je suis passé au street workout car je voulais plus de liberté dans l'entraînement et il me semblait avoir acquis assez de maturité pour créer moi même mon programme .
Voici donc celui que j'utilise actuellement, pour augmenter les performances et avoir les bases. Je mettrais aussi mes perfs maximum au terme de la pyramide. Les exos sont séparé de 1minutes
Il est split en 3 parties inégales sur un modèle pyramidal sans redescendre 1 30s/ 2 30s/ 3 30s/ x 30s :
Lundi:
Squats ==>35 (de 5 en 5)
Calf Raises==> 20 de chaque mollet (de 5 en 5)
Exercice Ischio Jambier méthode lafay turbo (Pieds sous un meuble face contre terre on se relève à la force des ischios): 16 (de 2 en 2)
Mardi:
Legs raises==>20(de 5 en 5) Knee raises==>20 (de 5 en 5) mixe des deux 20
Crunch ==>20(de 5 en 5) Crunch pieds au sol==>20(de 5 en 5) Double crunch 20
Abdos par Frank Medrano (pour les obliques) Gauche==>15(de 5 en 5) Droite==>15(de 5 en 5) V sit jambe non tendues en rotation==>1 minutes
Mercredi:
Dips ==>15
Pull up==> 8 ( en forçant ... mais la prise est assez large)
Commando pull up==>8
Chin up prise serrée ==>10
Push up large==>35 sans forcer (de 5 en 5 )
Push up largeur épaules==>35 sans forcer (de 5 en 5)
Push up Diamond==>30 sans forcer (de 5 en 5)
Sphinx push up : 16 sans forcer (de 2 en 2)
Pikes peak eleveted feet==>20 sans forcer (de 2 en 2)
Exercice complémentaire épaules méthode lafay ( avec anneau,bras tendus et corps oblique ramener les bras en position de crucifix ) ==15 (de 5 en 5)
Jeudi :
Idem Lundi
Vendredi :
idem Mardi
Samedi :
Idem Mercredi
Dimanche :
Repos
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Dernière édition par timothee.despruniee le Mar 3 Déc 2013 - 20:01, édité 1 fois
