Entrainement abdominaux des membres du forum

Je pense qu'il peut être sympa de rassembler en un seul topic tous les programmes abdos des membres.
Ceci donnerait accès à tout le monde beaucoup de programme abdos et chacun pourrait varier ses entrainements sans avoir à faire une demande à chaque fois que l'on voudrait changer son programme ,car l'entraînement des abdominaux n'est pas ce qu'il y a de plus fun et pour continuer à les entrainer on a plus besoin de varier ( en tout cas pour ma part ).

Chacun utilise le programme de tel ou tel membre à sa guise.

Règle à suivre dans ce topic :

- Aucun commentaire ne doit être poster ici , questions , sur tel ou tel exercice de tel ou tel programme que vous verrez dans ce topic , afin de laisser le topic qu'avec les programmes abdos et ne pas être pollué par autre chose.
Si vous avez une question , vous pouvez soit la poser dans le carnet d'entraînement du membre en question si il en a un , soit dans ce topic spécial pour toutes questions, impressions , sensations par rapport a ces programmes ICI

- Vous pouvez poster autant de programme que vous le souhaitez.Créer un nouveau post pour chaque programme que vous voulez poster , même si cela fera un double voir triple post à la suite.

- Identifier la difficulté de votre programme , juste préciser le niveau : débutant , intermédiaire , confirmé.



Bon training à tous !

J'inaugure le topic !

Alors ceci est un circuit , c'est un petit entrainement ( en volume ) mais fatigue très vite.
Convient parfaitement à ceux qui veulent s'entrainer un peu les abdos en fin de séance ou qui comme moi pratiquant un programme force ou les exercices travaillent énormément déjà les abdos !

NIVEAU CONFIRME

Les séries sont à enchainer les unes à la suite , on ne se repose qu'à la fin du circuit. 2-3min de repos entre les circuits.

1 - 10 relevé de jambe à la barre de traction
2 - 10 L-sit to kick ( sur barre parallèle donner un coup de pied avec les deux jambes vers l'avant le plus haut possible)
3 - 10 V-up
4 - 20 obliques (allongé au sol de profil , les jambes décollées du sol légèrement , relever le buste ) faire coté droit et gauche directement à la suite.


Bon amusement

Un autre circuit que je viens d'inventer là à ma séance aujourd'hui.

Les séries sont à enchainer les unes à la suite , on ne se repose qu'à la fin du circuit. 2-3min de repos entre les circuits.

1 - 10 V-up
2 - 10 " essuie glace " à la barre de traction
3 - 10 sit-up à la barre de traction , aussitôt fini les 10 reps tenir 10 sec l'equerre.
4 - 20 obliques (allongé au sol de profil , les jambes décollées du sol légèrement , relever le buste ) faire coté droit et gauche directement à la suite.
5 - 10 Crunch avec 5 sec de maintient en contraction maximale en position haute à chaque rep.
6 - aussitot avoir fait les 10 crunch , tenir corps tendus allongé au sol 30 sec , jambes et tête légèrement décollées du sol.

Faire 3 cycle. plus si vous en êtes capable mais 3 cycles croyez moi vous met bien KO. !

bon amusement les gars ! proposez aussi vos petites circuits comme ca

Les séries sont à enchainer les unes à la suite , on ne se repose qu'à la fin du circuit. 1.30-2 min de repos entre les circuits.

1 - 10 Crunch avec 3 sec de maintient en contraction maximale en position haute à chaque rep.
2 - 20 Crunch oblique ( 10 de chaque côté )
3 - 5 Relevé suspendu à la barre
4 - 5 Relevé de jambe oblique ( 5 coté gauche , 5 coté droit )

Faire 3 cycle. plus si vous en êtes capable.

bon amusement les gars ! proposez aussi vos petits circuits comme ca

PS : je rappel qu'il existe un glossaire abdominaux en post-it de cette même section pour voir les démonstration des exercices.

Les séries sont à enchainer les unes à la suite , on ne se repose qu'à la fin du circuit. 1.30-2 min de repos entre les circuits.


1 - 10 Relevé de buste bras tendus avec 5 sec de maintient en position haute
2 - 10 Décollé de bassin avec 10 sec de maintient en position haute à la fin des 10 reps
3 - 20 Crunch oblique de chaque côté
4 - 10 Sit up alterné : ( vous faites un sit-up normal puis après un sit-up en essayant de mettre les jambes le plus haut possible)
ça donne : normal - plus haut possible - normal - plus haut possible .....

Faire 3 cycle. plus si vous en êtes capable.


PS : je rappel qu'il existe un glossaire abdominaux en post-it de cette même section pour voir les démonstration des exercices.

30s de pause entre chaque série, 30s de pause entre chaque exo

1 - 3 séries de 30s des 4 positions de base gainage
2 - 3 séries de 10 crunch maintenir environ 3s
3 - 3 séries de 10 relevés de jambes à la barre en partant et revenant jambes tendu
4 - 1 série alterner au max de crunch oblique
5 - 1 série au max relevé de jambes oblique
6 - 1 série de 30s des 4 positions de gainage pour achever le tout

30s gainage simple
30s gainage de droite
30s gainage simple
30s gainage de gauche

faire 5 cycles, plus si vous en etes capable sans repos entre chaque cycle

Abdos:
-assis, mains sous les fesses et buste un peu relevé. 35 secondes de ciseaux verticaux, 15 secondes en statique, puis 35 secondes en ciseaux horizontaux, et 15 secondes en statique pour finir. deux séries avec 30'' de repos entre les séries (pas entre les exos).
-2/3 sets de :
-25 doubles tap obliques crunches, un coté
-15 relevés de jambes sur barre de tractions
-25 doubles tap obliques crunches, autre coté
-15 V-sits modifiés
-30" gainage de face
-30" de "crunch hold"

1' de repos entre les sets mais rien entre les exos

Les quatre premiers sont des choix séparés, et ne doivent pas être faits dans le même entraînement, quoique si vous pouvez faire les 3 dans le même entraînement, vous m'impressionnerez.


-200 v-sits (avec les jambes tendues, et les mains qui touchent les chevilles ou les pieds en au haut du mouvement). Forcez-vous à en faire 10 de plus à chaque entraînement, et vous verrez!

-100 relevés de jambes à la barre (même principe, travaille aussi la poigne). Les orteils doivent toucher la barre à chaque fois.

-Relevés de jambes lestés à la barre. Attachez un sac de sable entre vos chevilles. Si possible, prenez un sac de sable avec lequel vous ne pouvez faire que 5 répétitions, et en faisant 2-3 séries à chaque entraînement d'abdos, apprenez à faire 20 répétitions. Ensuite, rajoutez du poids.

-Apprenez à faire des répétitions complètes d'ab roller. C'est le seul "gadget" à abdos qui vaille la peine d'être utilisé, selon mon expérience. Lorsque vous arrivez à faire plusieurs répétitions complètes, ajoutez du poids.


Pour les obliques, vlà d'autres choix:


-Human flags et variations d'human flag (cercles carpés, etc.)

-En équilibre sur les mains, faites des flags, comme l'image ci-dessous mains à deux mains (commencez par les faire jambes écartés, puis progressez pour les faire les jambes ensemble):