Carnet d'entraînement :
Lundi : Progression Full Planche + Pecs, bras, jambes
Mardi : Progression Full Planche + Progression HSPU + Épaules, dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Progression Full Planche + Pecs, bras, jambes
Vendredi : Progression Full Planche + Progression HSPU + Épaules, dos
Week end : Repos.
À la fin de chaque séance -->Abdos et bas du dos.
Les progressions Full Planche et HSPU sont celles des ebooks de Vass
Programme Pecs :
- 20 pompes mains serrées, 20 pompes normales, 20 pompes mains plus écartées.
30 secondes entre chaque série
- 1min 30 de repos
- 20 pompes mains serrées pieds surélevés, 20 pompes normales pieds surélevés, 20 pompes mains plus écartées pieds surélevés.
30 secondes entre chaque série.
- 1min 30 de repos
- 20 pompes mains serrées et surélevées, 20 pompes normales mains surélevées, 20 pompes mains plus écartées et surélevées.
30 secondes entre chaque série.
Répéter tout ça 3 fois avec 5 min entre chaque round.
- Je finis avec 5 fois 10 dips corps légèrement penché en avant.
30 sec entre chaque série.
Programme Bras :
- 6 Chin ups, 12 Wide grip australian chin ups, 6 dips, 15 bench dips. (Tout ça enchaîné)
30 secondes de repos
6 Chin ups, 12 Close grip australian chin ups, 10 Head bangers, 15 bench dips. (Tout ça enchainé)
Répéter tout ça 5 fois avec 2-3 min de repos entre chaque round.
Programme Jambes :
- 20 fentes avant (chaque jambe), 35 squats, 20 Bulgarian split squats (chaque jambe), 5 pistol squats (chaque jambe), 25 jumping squats, 30 sauts sur un objet surélevé, 20 calf raises (chaque jambe).
30 secondes de repos entre chaque exercice.
Répéter tout ça 4 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
- Je finis avec 5 fois 1 min en "chaise".
Programme Épaules :
- 10 HeSPU demi amplitude contre un mur, 10 Pike press pieds surélevés, 10 Hindu push ups, Handstand contre un mur pendant 1 min, 15 push ups pieds très surélevés.
30 secondes de repos entre chaque exercice.
Répéter tout ça 5 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
Programme Dos :
5 Wide pull ups, 4 Wide pull ups barre passe derrière la tête, 5 pull ups, 4 pull ups barre derrière la tête, 5 Tuck front lever pull ups et maintien de la position après les 5 pull ups pendant une vingtaine de secondes.
30 secondes de repos entre chaque exercice.
Répéter tout ça 3 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
- Je finis avec pull ups en pyramide up and down.
Programme Abdos (qui peut changer suivant ma motivation) :
- 30 crunchs, 30 crunchs petite amplitude en haut du mouvement, 30 relevés de bassin (descendre et monter en "chandelle"), 50 relevés de hanche en position de gainage latéral (chaque côté), 15 relevés de jambes tendues à la barre, 20 oblique raises à la barre (chaque côté), 1 min de gainage frontal.
Tout ça enchaîné.
Répéter tout ça 3 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
Programme bas du dos :
- Programme de Dominic Lacasse.
Voilà ! :D
Mon programme hebdomadaire peut être modifié en fonction des séances de fonte que je fais avec un pote dans la semaine et de mes entraînements de MMA (par exemple si à l'entraînement du jeudi soir on bosse beaucoup les jambes, j'intervertis le programme du jeudi avec celui du vendredi).
Lundi : Progression Full Planche + Pecs, bras, jambes
Mardi : Progression Full Planche + Progression HSPU + Épaules, dos
Mercredi : Repos
Jeudi : Progression Full Planche + Pecs, bras, jambes
Vendredi : Progression Full Planche + Progression HSPU + Épaules, dos
Week end : Repos.
À la fin de chaque séance -->Abdos et bas du dos.
Les progressions Full Planche et HSPU sont celles des ebooks de Vass
Programme Pecs :
- 20 pompes mains serrées, 20 pompes normales, 20 pompes mains plus écartées.
30 secondes entre chaque série
- 1min 30 de repos
- 20 pompes mains serrées pieds surélevés, 20 pompes normales pieds surélevés, 20 pompes mains plus écartées pieds surélevés.
30 secondes entre chaque série.
- 1min 30 de repos
- 20 pompes mains serrées et surélevées, 20 pompes normales mains surélevées, 20 pompes mains plus écartées et surélevées.
30 secondes entre chaque série.
Répéter tout ça 3 fois avec 5 min entre chaque round.
- Je finis avec 5 fois 10 dips corps légèrement penché en avant.
30 sec entre chaque série.
Programme Bras :
- 6 Chin ups, 12 Wide grip australian chin ups, 6 dips, 15 bench dips. (Tout ça enchaîné)
30 secondes de repos
6 Chin ups, 12 Close grip australian chin ups, 10 Head bangers, 15 bench dips. (Tout ça enchainé)
Répéter tout ça 5 fois avec 2-3 min de repos entre chaque round.
Programme Jambes :
- 20 fentes avant (chaque jambe), 35 squats, 20 Bulgarian split squats (chaque jambe), 5 pistol squats (chaque jambe), 25 jumping squats, 30 sauts sur un objet surélevé, 20 calf raises (chaque jambe).
30 secondes de repos entre chaque exercice.
Répéter tout ça 4 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
- Je finis avec 5 fois 1 min en "chaise".
Programme Épaules :
- 10 HeSPU demi amplitude contre un mur, 10 Pike press pieds surélevés, 10 Hindu push ups, Handstand contre un mur pendant 1 min, 15 push ups pieds très surélevés.
30 secondes de repos entre chaque exercice.
Répéter tout ça 5 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
Programme Dos :
5 Wide pull ups, 4 Wide pull ups barre passe derrière la tête, 5 pull ups, 4 pull ups barre derrière la tête, 5 Tuck front lever pull ups et maintien de la position après les 5 pull ups pendant une vingtaine de secondes.
30 secondes de repos entre chaque exercice.
Répéter tout ça 3 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
- Je finis avec pull ups en pyramide up and down.
Programme Abdos (qui peut changer suivant ma motivation) :
- 30 crunchs, 30 crunchs petite amplitude en haut du mouvement, 30 relevés de bassin (descendre et monter en "chandelle"), 50 relevés de hanche en position de gainage latéral (chaque côté), 15 relevés de jambes tendues à la barre, 20 oblique raises à la barre (chaque côté), 1 min de gainage frontal.
Tout ça enchaîné.
Répéter tout ça 3 fois avec 3 min de repos entre chaque round.
Programme bas du dos :
- Programme de Dominic Lacasse.
Voilà ! :D
Mon programme hebdomadaire peut être modifié en fonction des séances de fonte que je fais avec un pote dans la semaine et de mes entraînements de MMA (par exemple si à l'entraînement du jeudi soir on bosse beaucoup les jambes, j'intervertis le programme du jeudi avec celui du vendredi).
