Carnet d'entraînement de BoMbaMoL

Yop',
y saludo, Camarades.

Je parcours le forum depuis un petit moment, mais pratique le StreetWorkout depuis un peu plus longtemps (je travaillais des figures sans savoir que c'en était, juste pour m'amuser). A la base, j'étais parti d'un délire visant à faire des pompes sans mettre les pieds au sol...sans savoir qu'en faite, je travaillais la Planche   

Donc, travaillant la Planche, le manque flagrant de progression m'a conduit à me poser une question...et, comme j'en aurai probablement d'autres, j'ai ouvert un carnet histoire de ne pas avoir à ouvrir 250 000 000 de sujets.

En gros, je m'entraîne - ais - à la pratique de cette figure depuis juin 2013, mais j'observais une certaine stagnation : j'étais parti d'un Tuck, et je suis toujours à un niveau de Tuck, à peine plus avancé. J'ai donc décidé de travailler plusieurs figures à la fois, histoire de ne pas souffrir de frustration. Grosso-modo, je travaille l'ATR, le Front-Lever et la Planche en priorité, avec un travail parallèle sur les figures plus simple (V-Sit au sol, L-Sit à un bras, Back Lever, Slow Muscle-Up) et un gros travaille d'endurance et de force, ainsi qu'un travaille de renforcement léger (travail spécifique à une figure simple, lombaires, ponts, gainage, renforcement articulaire). Je compte sur le travaille de l'ATR pour me permettre de gagner la force nécessaire dans les épaules.

Je rajoute parfois durant les séance quelques séries de variantes plus difficiles, juste pour le plaisir, et je fais du Freestyle (au sol, à la barre) quand je suis frais (pas souvent, en fait, vu que je m'entraîne avant, hin hin).

A court terme, je vise : tenir l'ATR en équilibre de façon propre, un V-Sit au sol et un Straddle L-Sit à un bras au sol, un Back Lever.
A moyen terme : tenir un Front Lever.
A long terme : tenir la Planche, et maitriser des variantes difficiles d'ATR.
Juin 2020 : tenir une Maltaise au sol, et un ATR sur un bras.

Actuellement :
  1/ ATR : 30s-45s de maintien médiocre.
  2/ V-Sit : placement moyen au sol, et aucun maintien (maintien facile à la barre fixe).
  3/ Straddle L-Sit : maintien rapide au sol, et maintien simple à la barre en Full L-Sit
  4/ Font Lever : maintien moyen d'un Advanced Tuck.
  5/ Planche : placement sans maintien d'un Advanced Tuck.

Qu'on ne s'étonne pas concernant ma vision dans le long terme : dans l'Armée, avoir un entraînement régulier sur le long terme est difficile, donc je vise une Maltaise en 2020 histoire de ne pas me mettre la pression...on verra donc dans 6 ans où ça en ait.

Voilou'

Salut, je m'entraine actuellement à la planche aussi.
L'entrainement des lombaires étant l'élément obligatoire pour progresser et par la suite réussir la planche , c'est donc une des choses les plus importante à travailler, autant en isométrie que en dynamique, comme dans ton post je n'ai pas vu de bas du dos... Le travaille-tu?

Ensuite pour s'habituer à la posture de la planche il faut beaucoup pratiquer les pseudo push-up qui reproduisent un peu le même délire (corp super penché en avant avec les bras bien tendu derrière) tu fais déjà des pompes mais si tu peux mettre l'accent sur celle ci c'est good, et puis bah gainage gainage gainage gainage again and again and again...

Merci pour ta réponse.

J'oubliais de préciser qu'il m'arrivait de ne pas pouvoir m'entraîner pendant une ou plusieurs semaines. Cela peut expliquer un certain manque de progression.

Non, je ne les entraîne pas spécifiquement : je fais des ponts, donc je pensais que ça travaillait aussi les lombaires de façon adéquate. En tout cas, ça travaille sacrément le bas du dos.

Ah, des pompes avec les mains au niveau des hanches ? Ça fait un petit moment que j'ai arrêté d'en faire. Tu penses que je devrais reprendre ? Car mes poignets travaillent déjà beaucoup.

Le gainage, j'en fais spécifiquement deux fois par semaine. Après, j'en fais indirectement quand je travaille à la barre ou au sol.

D'accord, et bien moi mon avis personnel et non pas professionnel (car actuellement j'ai un niveau de merde)
C'est tout simplement que tu dois mettre beaucoup plus l'accent sur le bas du dos, fait très souvent le programme des lombaires de dominic lacasse, étant le recordman de l'human flag et étant un gymnaste de folie, je pense qu'il est assez crédible pour suivre son programme ^^
(3 fois par semaine c'est bien)

Ensuite oui, quitte à baisser la quantité de tes pompes traditionnelles ou autres variantes, mais remplace les en faisant vraiment BEAUCOUP de pseudo-push up, c'est simple c'est un des seuls exercices dynamique que tu peux faire en grande quantité et qui sollicite les muscles de la même façon que la planche, il est primordial... C'est une question de logique il prépare ton corps à avoir une base pour accueillir gentiment la planche chez toi, car l'exercice en lui même s'en rapproche beaucoup et donc n'entraine pas tes muscles de la même façon que les pompes classiques ou diamond...

Alors travaille les en faisant des pompes dynamique, et aussi entraine toi en isométrie
Explication:  reste bien droit en position de pompe et penche toi en avant le plus possible, quitte à trembler, c'est tout à fait normal, tu pars le plus en avant possible, et tu essayes par exemple de tenir 30 secondes X3..
Normalement ça devrais te démolir (façon de parler) les articulations des poignets et avants-bras, mais c'est bon signe car il faut les renforcer le plus possible pour la planche.

En renforçant tes articulations tu vas développer un bon maintien bras tendu et tu pourras te pencher de plus en plus, les poignets prennent cher quand même...
Sinon un conseil supplémentaire je pense que tu devrais t'habituer à tout les supports, je m'entraine à faire la tuck planche au sol, sur des poignets push-up, sur des barres parallèles bien ecartés, et sur des barres parallèles rapprochées, c'est un détail mais moi perso j'essaye de m'adapter à tout les support je pense que c'est mieux et plus complet.

Le gainage c'est normal que tu en fasse toujours indirectement vu que l'on fait du street workout ^^ Pour le gainage CONCRÈTEMENT tu devrais en faire plus je pense,  3 à 4 fois par semaine minimum, pareil pour les pompes et la tuck.

Conclusion pourquoi tu ne progresses pas selon moi : Pas assez de gainage, quasiment pas de renforcement du bas du dos (juste le pont actuellement, d'ailleurs quand tu dis pont tu parles de la position pour s'assouplir?), Pas du tout de pseudo-push up, et surtout c'est un long travail acharner et s'interrompre plusieurs semaines t’empêchera forcement de progresser...

Dis toi que beaucoup de personnes qui s'entrainent 4 fois par semaine voir plus à la planche, qui sont régulier et qui ne sautent jamais des entrainements, progresse mais vraiment des progressions MINUSCULES au bout de quelques temps, alors qu'ils sont super régulier.. Tout simplement car c'est une position de dingue, alors imagine pour ceux qui ne sont pas régulier  

Sinon tu as l'air d'être un peu comme moi à avoir trop d'objectif et à travailler un peu tout à coté, comme toi ma planche est mon objectif à long terme, mais il faut savoir que quasiment chaque figure dépend d'un entrainement spécifique derrière et que on ne peux pas tout taffer en même temps ce serais trop beau sinon...
Donc moi de mon coté j'ai mis pas mal d'autre objectifs de coté car je veux à tout pris la planche, il est normal de devoir faire beaucoup de sacrifices et virer des choses dans ses entrainements pour les remplacer par d'autres exercices primordiaux à la figure que tu veux réaliser.

Désolé pour le roman, en espérant t'avoir bien répondu.
Peace

No problemo : j'aime bien les romans.

Je vois, je vois...aurais-tu un lien envoyant sur une page décrivant le programme de Dominic Lacasse ? J'y jetterai un coup d’œil. Autrement, concernant le pont, je le travaille en force :
par exemple, je me penche en arrière, j'attrape un support (plus ou moins haut, selon le niveau et la foi - faut oser quand même se laisser tomber en arrière), et je remonte. Je descends aussi au sol à l'aide d'un mur, et je remonte de la même façon (j'ai même réussi à descendre directement au sol, mais j'ai laissé une partie de mon cuir chevelu sur le bitume, ah ah). Je fais ça après avoir fais des séries de niveau plus facile, avec une contraction maximale des muscles spinaux. Par rapport au gainage, je n'en fais pas plus histoire de ne pas surcharger mon programme hebdomadaire.

I see...le problème, c'est que je n'aime pas vraiment les pompes avec les mains près des hanches, c'est pour cela que j'avais arrêté. Bon, après, s'il est primordial...je peux toujours amputer mon programme de deux séries de pompes classiques pour les remplacer par ce genre de pompes. Concernant l'exercice en isométrie dont tu me parles, je le faisais aussi, en guise d'échauffement, avant mon travail de Planche : trois séries, allant de 20 à 70 secondes, avec 30 secondes de repos. Puis les supports, ça varie : je fais mes séries sur push-ups barres, mais il m'arrive de tenter au sol ou sur barres parallèles.

J'avais arrêté pendant un moment les exercices faisant beaucoup travailler les poignets, entre autre pour me concentrer sur l'ATR (qui travaille assez les poignets aussi, à mon goût).

Ouaip, c'est exactement ça : je veux tout faire d'un coup, ce qui est impossible, alors je "tourne" sur les figures, ce qui entrave la progression : entre les mouvements balistiques en force, les figures statiques, et d'autres trucs...ça fait beaucoup. Sans oublier mon boulot, qui me contraint parfois à abandonner l'entraînement de Freestyle pendant des durées variables.

La Planche, c'est vraiment LA figure que je veux réussir - pour le moment - mais j'avoue que m'entraîner au Front Lever me démange, car je progresse pas mal sur cette figure (sauf qu'elle nécessite une barre). Bref, en ce moment, je travaille le Front Lever. Je vais voir comment je peux organiser un programme mettant en avant le travaille de la Planche, et je reprendrai si j'ai la foi. Autrement, je resterai sur le Front Lever jusqu'à l'avoir réussi (surtout que jusqu'en Février, je ne pourrai probablement pas m'entraîner régulièrement...).

Concernant les figures que je veux réaliser à court terme, ce sont des figures non prioritaires, que je tiens presque ou quasiment comme il faut, et que je travaille occasionnellement. Exception faite de l'ATR, qui est prioritaire sur tout le reste, et que je commence enfin à maitriser.

Voilou'

Moi aussi, j'écris des romans.

Pour le front lever le meilleur tuto que j'ai trouvé sur you tube, le programme est vraiment bien complet et bien expliquer, cette vidéo est la meilleure pour le front lever !!!

https://www.youtube.com/watch?v=Bisbty-wy-A

Cimer, j'y jetterai un coup d’œil.

Autrement, aurais-tu une page internet traitant de ces fameux exercices pour les lombaires ?

Ah oui, et bien tout est sur le forum

http://www.forum-barhitting.com/t566-travail-du-bas-du-dos-lower-back

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