Carnet du Caporal

Bonjour,
Je vais décrire ci-dessous mon programme que je réalise actuellement dans le seul but de conserver une trace de mes programmes, avancements, etc ...
Après, si vous tenez à poster un message, aucuns soucis   

Samedi :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Séance Pull-ups : (Le but est de réalisé le tous en un minimum de séries !)
- 50 muscle-ups
- 75 one arm pull-ups assit élastique
- 50 muscle-ups assit élastique
- 50 relevé front lever
- 50 chin-ups avec le plus de poids possible
- 25 front lever push-ups assit élastique
Séance abdos :
- 20 obliques avec haltères (de chaque)
- 2,40min guenage oblique type "variation"
- 10 relevé de jambes à la barre fixe
- 15 relevé de jambes avec 5kg de lest
HIIT (15 à 20min)

Dimanche :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
DIRTY'S 50 : 5 muscle-ups, 5 HSPU, 10 full-planch PU assit élastique, 10 pistol squat, 10 relevé de jambes barre fixe.
DIRTY'S 40 : 5 muscle-ups, 5 HSPU, 10 full-planch PU assit élastique, 10 pistol squat.
DIRTY'S 30 : 5 muscle-ups, 5 HSPU, 10 full-planch PU assit élastique.
DIRTY'S 20 : 5 muscle-ups, 10 full-planch PU assit élastique.
DIPS : 4xmax de rep à 30kg
HIIT (15 a 20min)

Lundi :
Séance Crossfit : (Le but est de réalisé le tous en un minimum de temps !)
- 20 pull-ups à 10kg
- 50 soulevé de terre à 60kg
- 50 développé couché à 50kg
- 50 banc sur banc
- 50 relevé de jambes avec 5kg de lest
- 50 épaules jeté à 20kg
- 20 pull-ups à 10kg
HIIT (15 à 20min)

Mardi :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Séance push-ups : (Le but est de réalisé le tous en un minimum de séries !)
- 50 HSPU
- 50 tuck plan PU,
- 50 full planch PU
- 50 dips aux anneaux
- 50 inclin plyo PU
- 50 dips avec le plus de poids possible
- 100 clapping push-ups
- 200 push-ups
Séance abdos :
- 20 obliques avec haltères (de chaque)
- 2,40min guenage oblique type "variation"
- 10 relevé de jambes à la barre fixe
- 15 relevé de jambes avec 5kg de lest
HIIT (15 à 20min)

Mercredi :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Circuit Zakaveli : (5fois)
- 5 muscle-ups
- 10 dips barre fixe
- 10 pull-ups
Circuit Vass : (2fois)
- HSPU
- L-sit to press handstand
- One arm push-ups
- full planche push-ups
HIIT (15 à 20min)

Jeudi et Vendredi :
REPOS

Voila, je vais réaliser ce programme type "endurance" pendant 3 semaines, après je passerais sur un programme type "force", à côté de sa, bien évidement, je suis une diététique stricte.

Résultat après 3 semaines d'entrainement intensif :

Endurance : Grosse augmentation, séries de 10 répétitions aux muscles-up acquis, séries de 15 aux HSPU assit mur ...
Force : Acquisition du one leg front lever, presque acquis l'adanced tuck planch.
Physique : Grosse perte de graisses, très sec aux niveaux du haut du torse, début du 6 pack ABS, c'est plutôt un 4 pack pour le moment mais sa progresse.
Cardio : 20min HIIT, avec 30s à fond et 15s repos pendant 15min.

Désavantage : Vers la fin de semaine, manque d'énergie, parfois manque de motivation vu que les entrainements sont parfois trop long ...

Prochain objectif :
- Programme FORCE
- Advanced tuck planch 5s
- One leg front lever 20s
- Handstand 10s

Wow il est super détaillé ton entraînement

Bonsoir,
Merci, je prends sa pour un compliment   
J'essaie de faire au mieux   
Je posterais d'ici peu, mon programme accentué FORCE !

Ne2s a écrit:Wow il est super détaillé ton entraînement

Je connais pas tes temps mais t'as l'air d'avoir un bon niveau, continue !

Bonjour,
Merci du compliment, je prends   
Bon niveau, non je pense pas, du moins en street, je ne maitrise pas beaucoup de figures ...
Mais il y a une chose de vrai, c'est que je vais continué à fond les ballons   
Encore merci et bonne continuation   

Torak a écrit:Je connais pas tes temps mais t'as l'air d'avoir un bon niveau, continue !

Bonjour,
Suite de mon carnet, comme annoncé, j'ai entamé un cycle de 3 semaines de force !
J'en suis à deux semaines déjà ! (Oui désolé de ne poster cela que maintenant   )
Mon ressentit :
Assez étrange, car sur l'instant, pendant l'exercice c'est dur même très dur par fois, mais à la fin de la séance, je n'ai pas l'impression d'avoir bossé tant que sa, pourtant les progrès sont la et je les trouves énorme, enfin vous me direz   A savoir que je prends toujours 2 à 3min de repos entre chaque exercices !
Les progrès sur deux semaines : muscle-ups aux anneaux, one arm elbow lever, front lever (1s mais 1s quand même ), je suis à un doigt d'avoir la straddle planche, pareil pour le one arm chin-up !!!

Samedi :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Séance Pull-ups : 2min de repos entre chaque exercices
- Slow muscl-up aux anneaux 3x3
- Pull-ups avec poids 3x3-4 avec 40kg
- One arm chin-ups avec le main d’assistance possible 3x3-4
- Front lever pull-ups 3x5
- Muscle-ups avec 5kg 3x8
- Iron cross 2x3 avec élastique faible résistance
Séance abdos :
- Special force/volume
Gainage 20min

Dimanche :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Séance Push-ups :
- Monté en force Full planche avec élastique faible résistance 3x3
- L-sit press to handstand 3x3
- Dips avec poids (50kg) 3x5
- HSPU aux poignets 3x3
- Elbow lever 3x10s

Lundi :
Séance Legs :
- Squat (100kg) 5x5
- Pistol squat (20kg) 3x5
- Mollet à la barre 3x10-15
- Squat jump vertical 3x5
- Squat jump horizontal 3x5
- Lombaires au banc 3x10-15
Gainage 20min

Mardi :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Séance Pull-ups : 2min de repos entre chaque exercices
- Slow muscl-up aux anneaux 3x3
- Chin-ups avec poids 3x3-4 avec 30kg
- One arm chin-ups avec le main d'assitance possible 3x3-4
- Front lever avec élastique faible résistance 3x3s
- Soulevé de terre 100kg 3x5
- Iron cross 2x3 avec élastique faible résistance
Séance abdos :
- Special force/volume

Mercredi :
Statique : 6x20s tuck planche, 6x30 full planch avc élastique, 6x15s one leg front lever, 4x45s free handstand assit mur
Séance Push-ups :
- Monté en force Full planche avec élastique faible résistance 3x3
- One arm elbow lever 3x10s
- Développé couché 90kg 3x5
- HSPU aux poignets 3x3
- One arm push-up 3x5
Gainage 20min

Jeudi et Vendredi :
REPOS


Alors, voila dites moi ce que vous en pensez, toutes critiques constructives sera la bien venue   
Je pense ensuite passer sur un cycle semi-force, semi-volume, ou alors continuer sur de la force, j'hésite ... Des avis ?   
Cordialement

Sacré volume dans tes séances !

Bonjour,
Je tiens à préciser que j'ai regardé tes vidéos sur youtube, chapeau l'artiste !   
Pour en revenir au sujet, tu penses que c'est trop ?
Et petite question aussi, j'ai quasiment la straddle planche, front lever par contre, IMPOSSIBLE de tenir quoique se soit au niveau de l'human flag, des conseils, astuces ?
Cordialement !

Merci

Aprés si la recup suis derriere, que tu bouffes bien etc.. c'est bon, mais c'est vraie que le volume resté elevé.

Pour les statiques je ferais plutot 1 jour Handstand, 1 jour planche, 1 jour front lever etc..

Pour le front lever bosse le dragon flag, ca fait des miracles !

Concernant le flag, y'a pas de secret faut le bosser.. sa vient vite par contre, en 1 mois j'avais le straddle human flag

Bonjour,
Ah oui la nutrition est bien présente dans mon régime   
Ah oui ? Bah écoute je vais voir comment organiser sa, je suivais juste le e-book de thesupersayan !
Ah niquel, cela fait peut de temps que je tiens le dragon flag, en général je fais des séries de statique, je me mets dans la position la plus basse que je puisse tenir et je tiens aussi longtemps que je peux, bien ou plutôt des séries de relevé de dragon flag ?
Bon bah il ne me reste plus qu'à faire du drapeau   
Encore merci à toi l’ami !
Cordialement

Aprés c'est la facon dont je procede & comme c'est conseillé sur les fofo US de gym.

Moi le dragon flag je fais de relevé, mais un mix doit etre super !

De rien

ReBonjour,
Très bien, bon puisque mes séances sont déjà sont déjà assez remplis, je pense testé cela sur deux trois semaines et si sa ne me convient pas, je reviendrais comme tel !
En tous cas, merci des infos, c'est cool
Cordialement !

Y'a pas de soucis