Entrainement Kitsune

Bon voici mon entrainement provisoire jusqu'à fin décembre 2012. A la fin du mois je posterais un récapitulatif des mes perf, mes objectif pour 2013 et mon programme pour 2013 ( que je suis en train d’élaborer pour le moment).
Pour le moment je fais 1m87 et 93kg

Lundi :

- échauffement
- traction pronation prise large pyramide jusqu’à 5 (30s de pause entre chaque série)
- Pause 2min
- 12 séries de cinq traction en alternant les prises ( je commence par 5 traction large en supination puis 5 traction large en pronation, puis idem pour les traction largeur d’épaule et prise serré. Puis on recommence en prise large) (1m30 de pause entre chaque série)
- Pause 5min
- 6 séries de 20 crunch (vrai programmes d'abdos pour 2013) (1min de pause entre chaque serie)
- Travail du Vacuum
-Étirement

-Vélo pendant 1H /1H30 si il fait pas trop moche

Mardi :

- échauffement
- traction pronation prise large pyramide jusqu’à 5 (30s de pause entre chaque série)
- Pause 2min
- 6 séries de 12 dips ( 1m30 de pause entre chaque série)
- Pause 2m30
- 6 séries de 15 pompes ( 1m30 de pause entre chaque série)
- Étirement

- Equitation 1h + 40 min de velo pour le trajet

Mercredi :

- Même chose que le lundi pour la partie musculation

- Jogging 6 / 7 km + 3 series de 3 mins de cordes à sauté ( 1min de pause entre chaque séries)

Jeudi :

- Même chose que le lundi pour la partie musculation

- Vélo 1H / 1H 30 si il fait beau

Vendredi :

- Même chose que le mardi pour la partie musculation

- Jogging 10km

Samedi : Repos

Dimanche :

- Jogging 13km

Donc voila mon entrainement actuel qui sera revu et modifier pour 2013

C'est bien
juste pas de figure ? ne serait-ce que un petit l-sit

Kevingili a écrit:C'est bien
juste pas de figure ? ne serait-ce que un petit l-sit

En fin de seance tractions quand je suis encore en forme je fait du front lever (bon je tien pas encore très longtemps et j'ai pas encore une position parfaite dont les bras plier je pense mais ça va venir j'espert ). Mais pour le moment je cherche à augmenter le plus possible ma condition physique, ma musculature et renforcer mes articulations afin d'avoir les bonne condition pour pour arriver à faire certaine figure comme le muscle up et le back lever ( objectif a moyen terme pour ces deux figures). Mais durant 2013 les figures vont prendre une place de plus en plus importante au courts de l'années

Bon à partir de 2013 je pense me faire un entrainement de ce type (le nombre de séries dépendra des mes states à la fin de l'année):

Lundi : Échauffement + Superset traction avec modification de prise + abdos ( 2/3 exos) + étirement + vélo ( 1h/1H30) selon la météo

Mardi : Échauffement + Dips + Superset pompes + étirement + vélo / équitation

Mercredi : abdos ( 5/6 exos) + exercices bas du dos + étirement haut du corps + Jogging 45min + corde à sauté + étirement tout le corps

Jeudi : Échauffement + Dips + Superset pompes + étirement + vélo

Vendredi : Échauffement + Superset traction avec modification de prise + abdos ( 2/3 exos) + étirement + Jogging 1h + étirement tout le corps

Samedi : Étirement + Renforcement avent bras

Dimanche : Jogging 1h15 + étirement tout le corps

Que pensé vous de ce schéma d'entrainement ?

Kitsune a écrit:Bon à partir de 2013 je pense me faire un entrainement de ce type (le nombre de séries dépendra des mes states à la fin de l'année):

Lundi : Échauffement + Superset traction avec modification de prise + abdos ( 2/3 exos) + étirement + vélo ( 1h/1H30) selon la météo

Mardi : Échauffement + Dips + Superset pompes + étirement + vélo / équitation

Mercredi : abdos ( 5/6 exos) + exercices bas du dos + étirement haut du corps + Jogging 45min + corde à sauté + étirement tout le corps

Jeudi : Échauffement + Dips + Superset pompes + étirement + vélo

Vendredi : Échauffement + Superset traction avec modification de prise + abdos ( 2/3 exos) + étirement + Jogging 1h + étirement tout le corps

Samedi : Étirement + Renforcement avant bras

Dimanche : Jogging 1h15 + étirement tout le corps

Que pensez vous de ce schéma d'entrainement ?

J'aime bien ton idée, elle est intéressante pour un de tes objectifs qui est de te renforcer, si tu suis cette routine 2, 3mois (peut être moins peut être plus) tu vas beaucoup t'améliorer, le seul petit truc qui manque et que tu pourrais rajouter une fois toute les 2 ou 3semaines ça serait une séance avec des figures voir si tu t'améliores ou pas.
je te souhaite un bonne entrainement

Kevingili a écrit:

J'aime bien ton idée, elle est intéressante pour un de tes objectifs qui est de te renforcer, si tu suis cette routine 2, 3mois (peut être moins peut être plus) tu vas beaucoup t'améliorer, le seul petit truc qui manque et que tu pourrais rajouter une fois toute les 2 ou 3semaines ça serait une séance avec des figures voir si tu t'améliores ou pas.
je te souhaite un bonne entrainement

C'est un très bonne idée de remplacer un séance classique par une séance figure je pense replacer tout les 3 semaine ma séance du jeudi par une séance figure au sol (headstand, elbow lever ...) et le vendredi par une séance figure barre ( front lever et autre). Avec une semaine de décalage entre le séance figure comme ça ça ferais une semaine entrainement toute la semaine, une semaine avec entrainement figure sol et une semaine avec entrainement figure barre...

Je rejoins l'idée de Kevingili ^^

mathieu.charles2 a écrit:Je rejoins l'idée de Kevingili ^^

Oui son idée est très bien et je compte l'inclure dans mon programme

Bon voici ma nouvel routine d'entrainement (je reprend mon carnet après l'avoir délaissé)


Lundi : Échauffement + Tractions pyramidales (jusqu’à 5 avec 30s de pause) + 6 série de 6 traction pro avec changement d’écart pour les mains (1min 15 de pause entre chaque série) + Superset traction avec modification de prise (2 cycles) + 6 séries de 4 traction supination + abdos ( 2/3 exos) + étirement + vélo ( 1h/1H30) selon la météo

Mardi : Échauffement + Dips 6 séries de 15 + pompes 6 séries de 15 avec changement de prises + extension triceps contre murs 6x10 + étirement + vélo / équitation

Mercredi : Idem que le lundi pour la partie muscu + Jogging 45min + corde à sauté + étirement tout le corps

Jeudi : Idem mardi pour la partie muscu + vélo

Vendredi : Échauffement + entrainement figure (back lever et front en priorité) + étirement + Jogging 1h + étirement tout le corps

Samedi : Étirement + Renforcement avant bras + abdos

Dimanche : Jogging 1h15 + étirement tout le corps

Objectif actuel : prendre le plus possible en traction / back lever