Entrainement gymnaste

Salut à tous, je lance enfin mon carnet sur le forum en espérant avoir un max de conseils.

En fait j'ai essayé de me créer un entrainement plus ciblé sur les figures statiques de gymnastique. Donc j'espère que ça en intéressera plus d'un

Pour faire court, je me suis inspiré des tutaux de Vass pour la planche, les HSPU et le L-sit; et du bouquin " Building a gymnastic body" par Christopher SOMMER (le mec qui a aussi créer le site Gymnastic body). C'est un peu un condensé de toutes les figures statiques et les variantes d'exos typiques de gym, etc....

Après avoir bien potassé le bouquin, voilà mon entrainement :

• Je commence par un travail au élastiques inspiré de cette vidéo : https://www.youtube.com/watch?v=ruI5QnW_OFg&feature=channel&list=UL

• Ensuite je m'entraine au free Handstand, essayé de le tenir le plus longtemps possible sans le mur.

• Exercice 1 pour la planche : 3x16sec

• 3x21 sec de frog stand

• 3x5 Hips PU

• 3x5 HeSPU 90°

• 6x23 sec de LOW L-sit

• 6x5sec de Straddle PB Bent ->

• 6x5sec de Manna MSH Bent ->

• 6x10 sec de Front Tuck lever

• 6x10 sec de Back tuck lever

Ensuite j'ajoute mon entrainement, plus du gainage et une séance d'abdos dont je vous épargne les détails pour pas trop vous saouler

Sans le gainage et abdos, ça me prend 1 heure, et ensuite je fais soit des pyramides up and down pour me finir, soit des exos aux anneaux. Mais je dois dire que je suis quand même bien KO après le static.

J'ai vraiment l'optique de me forger un corps de gymnaste même si j'ai pas du tout les atouts nécessaires à la base.(1m84, 83kg)

Voilà, n'hésitez surtout pas à critiquer !!

Bon training à tous

Salut! Même si tu n'as pas le physique d'un gymnaste à la base, y a aucun problème, tu vas beaucoup t'améliorer, et les effets des exercices seront probablement plus importants étant donné ta masse. Vois ça comme un avantage!

Sinon, pour ton entraînement, ça semble bon. Assure-toi de travailler tes équilibres avec la meilleure qualité possible!

Ensuite j'ajoute mon entrainement, plus du gainage et une séance d'abdos dont je vous épargne les détails pour pas trop vous saouler

Hésites pas à donner les détails au contraire c'est intéressant.

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Sinon présentation très propre et bien détaillée, on sent vraiment que tu as bien réfléchie à ton training du coup bon courage

Salut, ton entrainement a l'air pas mal ! Je suis en train de m'en creer un moi même pour travailler les basiques , handstand, equerre, front/back lever et planche d'ailleurs ca ressemble pas mal au tien mais j'ai fait une séance type pour exos de pousser/planche et une pour tirage/lever

Petite question, tu les as acheté où tes élastiques ? Ca fait longtemps que je fais ce genre d'échauffement mais avec des ceintures de judos

Merci de vos reponses les gars

Petite question, tu les as acheté où tes élastiques ? Ca fait longtemps que je fais ce genre d'échauffement mais avec des ceintures de judos

Alors pour les elastiques, je suis alle dans un magasin de sport et j'ai pris ce type la :
Tu peux en trouver sur amazon, et le prix reste convenable. Chaque couleur correspond a un niveau de resistance.

Hésites pas à donner les détails au contraire c'est intéressant.

Gainage -> enchainement des 4 figures proposees par Vass (dans le post " Le gainage!"). 3 cycles de 30sec pour l'instant.

Abdos -> 6x50 crunch (mon seul reste de la methode LAFAY )
-> alors la pour les expliquer ceux-la . Je pars assis, et j'enchaine 10 reps extension buste et jambes en meme temps puis 10 sec en static jambes et buste a 10cm du sol. Et je recommence 3 fois de suite. J'ai appris cet exos a la gym et ils sont parfaits en fin de seance.

Même si tu n'as pas le physique d'un gymnaste à la base, y a aucun problème, tu vas beaucoup t'améliorer, et les effets des exercices seront probablement plus importants étant donné ta masse. Vois ça comme un avantage!

Merci vagabond, ca fait vraiment plaisir de lire ca. Ca a toujours ete la raison pour laquelle je ne m'y suis jamais vraiment mit. Je galere vraiment a porter mes jambes mais je sens que je m'ameliore

Tu fais de la gym depuis quand ? Moi j'ai commencé ya 2,3 mois avec la fac, malheuresement les cours terminent dans une ou deux semaines

Merci pour les elastiques je vais voir dans un décathlon pas trop loin ou sur amazon

Ben en fait j'en ai fait 6 mois quand j'ai commence mon ecole d'ingenieur. Mais ce n'etait pas un cours, c'etait le groupe "senior" et c'etait completement libre. Je m'entrainais surtout aux anneaux car j'ai toujours rever d'en faire. Mais je n'avais pas d'entrainement specifique. Maintenant j'espere em avoir un

pour les elastiques tu as : - jaune = easy
- rouge = medium
- vert/bleu = strong

Perso j'ai pris le vert et c'est nikel, ni trop dur ni trop facile.

C'est vraiment parfait pour echauffer les epaules

Ok pour les élastiques, je vais en commander dès que possible

Haha les anneaux j'en ai fait hier justement , je n'ai fait qu'apprendre a faire un balancer correct mais ca m'a quand meme tuer les dorsaux et l’arrière des épaules
Nous aussi c'est libre mais y'a un prof qui met en place des ateliers pour ceux qui ca intéresse du coup j'ai pu apprendre le flip et le salto :D
Tu bosses pas sur barres parralles ? c'est sympa aussi !

Si j'en faisait un peu, c'est vrai que tu peux bien t'eclater.
Mais j'ai arrete la gym car quand je voyais certains mecs plus jeunes que moi et qui tapaient des truc de dingue, ca m'a vite decourage..
Mais j'aurais au moins appris quelques bons trucs sur les anneaux

Mais bon avec ce que me dit vagabon, ca me motive vraiment pour bien reprendre

Bien sûr! Peu importe le niveau des autres, c'est pas grave, entraîne-toi et deviens le meilleur que tu peux être! Ça augmentera tes qualités physiques et t'auras du plaisir, donc aucun problème!

Et comme Greenoxx l'a suggéré, les barres parallèles c'est vraiment super! Avec les anneaux, c'était un de mes agrès préférés!

Lol, merci pour les encouragements.

Par contre après cette séance j'avoue être bien usé. Pourtant je pensais que ça irait vu que j'ai déjà un passé dans la muscu ( même si je sais bien sur que ce sont 2 domaines différents). Après ça je rajoute juste quelques exos d'endurance histoire de me déchirer, mais je sens bien que j'ai subit avant...

Sans parler des courbatures, d'ailleurs si quelqu'un à des triceps à revendre
Je pense qu'avec cet entraînement type gym, je pourrais conserver ma masse et obtenir un corps bien dessiné, comme les gymnastes quoi.

En tout cas c'est un vrai plaisir, même si je galère encore pas mal, je kiffe

n'hésites pas à nous tenir au courant on est beaucoup dans ton cas
La gym je suis un peu vieux pour m'y mettre même si en loisir ca devrait être possible
Dur d'apprendre figures seul
Les livres que tu cites sont ils intéressant à acheter; les conseilles tu?
Bon courage

Salut et merci pour le message Rickson75.

Et bien les tutoriaux de Vassili sont vraiment bien faits, c'est un très bon moyen pour apprendre les figures telles que la planche, front lever, HSPU en étant seul.c'est d'ailleurs ce qui m'a poussé à créer mon propre entraînement type gymnastique.

Concernant le bouquin " Building thé gymnastique body" j'ai réussi à le télécharger gratuitement en pdf. Ça se fait trop vis à vis de l'auteur mais ça me foutait un peu les boules de payer 40€.
Et si quelqu'un est intéressé je peux vous l'envoyer par mail.

Il suit le même principe que Vassili, et chaque étape pour apprendre une figure y est décrite.

Quant à mon entraînement, d'après les réponses que j'ai eut ici, et de mon ressentit post entraînement, je suis plutôt satisfait. Je crois bien que pratiquement tous mes muscles sont courbaturés

Moi qui craignait de perdre ma masse musculaire en changeant mon entraînement pour ne faire pratiquement que de l'isométrie, je ne m'en fait plus trop pour ça

Une dernière chose, J'ai vu beaucoup de témoignages sur le net de personnes ayant commencer tard la gym, et franchement y en qui ont commencé beaucoup plus tard que toi. C'est sur que c'est plus difficile car le corps y est moins habitué, mais rien ne t'empeche de t'y mettre

merci pour tes encouragements, ca motive
je t'ai envoyé un message privé
à bientot sportivement

Salut à tous,

Alors j'ai eut quelques avis concernant mon entrainement. Visiblement commencer l'entrainement du Manna et Straddle L directement n'est pas très conseillé. Cependant je suis exactement le même principe que pour la planche. Je commence par la figure la plus simple, et je calcule le temps en fonction de mon temps max, comme conseillé dans l'ebook de Vass.

Même si je n'ai pas l'expérience d'un gymnaste, je ne pense pas que ça ralentira ma progression. Ca fait juste une semaine que j'ai commencé à raison de 3 entrainement/semaine, et je vois déjà que je progresse sur ces figures. Après chacun fait comme il le sent.

Voilà, j'ai demandé l'avis d'une ancienne connaissance qui a un bon niveau en gym, je vous ferai part de ses commentaires.

Sinon je suis passé à la tuck planche

N'hésitez surtout pas à commenter et partager votre avis.

Bon training à tous

Bien joué pour ta tuck planche
Tu a essayé les tuck planche push up sans forcément les intégrer à ton entrainement ?

Ouais, j'ai essaye c'est excellent. Et faire des tractions en tuck front lever

Quand je fais mes séries de dips, pompes et tractions, après le static, je fais des amplitudes complètes et je vois vraiment la différence. C'est fou comme ce petit changement influence vachement sur le corps, on le sens vraiment en fin d'entrainement.
Et je me rappelle qu’à la gym ils me conseillaient de toujours travailler en amplitude complète pour ces exos.

Une petite question concernant les anneaux, je m'en suis procure récemment et je voudrais savoir si certains d'entre vous les ont fixe directement au plafond. J'aimerais faire ca pour l'année prochaine, donc je voudrais savoir si c'est fiable et votre ressenti compare aux anneaux sur barre de tractions.

Merci d'avance

Personnellement je l'ai eu hier je l'ai accrocher a ma barre de traction fixer dans ma porte

ça a l'air assez solide, ils sont réglable
le seul désavantage c'est le manque d'espace quand on veut faire des bulgarian dips( Dips ou on déscend et on ecarte les bras ) ou des mouvements ou il faut de l'espace en largeur, et aussi je faire attention que la bretelle réglable doit être sur ma barre pour que ca appuis sur la sangle pour pas que ca se déssere pendant l'exo mais une fois que la bretelle et sur la barre elle y reste ^^

Si tu peut les fixer au plafond fait le quand même ça a l'air moins chiant et t'aura plus d'espace mais si tu peut pas sur une barre dans un porte c'est bien ou sur une chaise romaine c'est mieux ^^

Je viens de m'acheter des anneaux, peux pas les mettre au plafond malheureusement mais sur barre de tracions c'est Ok, a moins que ta barre soit dans un couloir là ca reduit un peu les possibilités genre pour les dips ou pompes bras tendus (connais pas le nom) sinon je pense que ca fera pas beaucoup de difference que tu les mettes au plafond ou sur une barre.

Sinon pour ton programme tu suis le format indiqué a la fin du livre du Coach Summer ? c'est a dire une séance par type d'exo (pushing, pulling, core , jambes) + static a chaque debut de séance ?

C'est exactement pour ça que je veux les fixer au plafond, pour avoir une bonne liberté de mouvement.

Sinon concernant l'entrainement, je ne suis pas ce qu'il dit. Si c'était le cas, je ne devrais pas travailler toutes les figures sur la même séance. Si je le fait comme ça, c'est parce que je suis assez limité niveau matériel. Pour travailler les variantes de pull ups, dips, etc, l'idéal c'est une salle de gym.

Donc c'est pour ça que j'essaie d'avoir l'avis de pas mal de monde pour savoir si ma façon de faire est correcte ou non.

A la fin du static, j'enchaine direct 6x8 de dips, 6x10 séries de pompes pied surélevés avec paralettes 2xlargeur épaules, 6x8 de roll tractions car je ne peux pas installé ma barre. En amplitude complète.

Je termine par 3 extensions triceps et mes abdos. Tout ça avec 25sec de repos.

Ca me permet de faire un petit cycle assez complet, en attendant de pouvoir utiliser mes anneaux et de commencer un nouvel entrainement

Ok ca m'a lair bien :D

Si jamais tu veux modifier quelque chose regarde ce lien , c'est le format d'entrainement que preconomie Coach Summer, j'ai débuté avec ca et j'ai tres vite progressé

http://maximalimpact.blogspot.fr/2012/04/designing-your-own-workout.html

Ok, merci Greenox. C'est cool, je me rapproche pas mal de cette optique d'entrainement.

Mais c'est que le début, j'en ai encore beaucoup à apprendre, pour l'améliorer

Salut a tous !

J'aurais juste quelques questions a vous poser concernant les temps max.
En fait je sais comment gerer mes temps de static (grace aux tutos) sur les exos de planche , Lsit, pour les 1ere figures (les plus simples). L'objectif, c'est une minute, mais est-ce pareil pour front et back lever ?

Je sais qu'il y a le tutos de Vass sur le front lever mais franchement ca me ferait de l'acheter juste pour savoir ca

Merci d'avance

PS: Si quelqu'un a des infos sur les temps de progression des autres figures type straddle L, manna, ca serait top

oui pour les front lever j'avais vu sur gymnastic bodies je sais plus ou que c'est le même volume toujours une minute comme sa ^^ Pour l'autre question jpeut pas te réponde ^^

Pour les mannas, à moins que t'ais commencé la gymnastique très tôt je pense pas que ce soit possible... Un V-sit ce sera déjà très bien. Pour ça, travail ben le L-sit, je dirais 1 min de tenue, puis les relevés de jambes, la souplesse, la capacité de maintenir les abdos contractés jambes tendues et levées au max...
Regarde sur youtube il y a aussi pas mal de choses.