Programme de musculation au poids de corps

Salut,

j'ai trouver cette article très intéressant programme de musculation au poids de corps pour débutant.

Si vous souhaitez obtenir un bon niveau de force, d’endurance musculaire, voire perdre un peu de gras, alors ce programme est pour vous ! Les différents exercices de musculation au poids de corps que vous trouverez ci-dessous sont les fondements d’une bonne musculature.

Tout le monde devrait être en mesure de maîtriser son propre poids de corps dans différentes situations avant même d’essayer de soulever des poids et haltères.

Le poids de votre corps vous opposera suffisamment de résistance pour bâtir une musculature puissante… et … évidemment pour brûler les graisses superflues (avec une alimentation saine et équilibrée).

Pourquoi ce programme fonctionne si bien ?

L’enchaînement des exercices se fait de manière évolutive, vous commencez le programme au bas de l’échelle (peu de répétitions) et vous grimpez jusqu’à tout en haut (beaucoup de répétitions). Une fois arrivée en haut, vous redescendez, tout simplement.

Si toutefois vous n’arrivez pas à grimper au sommet de l’échelle, la fatigue devenant trop grande, vous entamerez alors votre descente, vous ferez donc moins de répétitions.

L’avantage de cette procédure est que vous serez, tout au long du programme, en mesure d’effectuer correctement les mouvements puisqu’une fois atteins votre maximum, vous ferez à nouveau moins de répétitions. Ne vous inquiétez pas, vous allez vite comprendre.

Le programme ne comporte aucun temps de repos, l’enchaînement des exercices est fait de manière à laisser récupérer un groupe musculaire pendant qu’un autre travail.

Les exercices

Tractions
Squats
Pompes
Abdos

Ce sont les exercices de base des programmes de musculation au poids de corps, rien de plus, rien de moins.

Le programme de musculation au poids de corps



Comment ça marche ?

C’est très simple, la première colonne «échelle», correspond à une série. Ainsi sur l’échelle 1 vous ferez le nombre de répétitions indiqué pour chaque exercice, ce qui donne 1 traction, 5 squats, 3 pompes et 5 abdos.

Il n’y a aucun temps de repos entre chaque exercice, on les enchaîne !

Une fois la première série terminée, vous vous rendez directement à l’échelle 2, puis 3 etc… Jusqu’à ce que vous atteigniez l’échelle 7 ou jusqu’à ce que vous ne vous sentez plus la force d’augmenter le nombre de répétition. A ce moment là, vous commencerez à redescendre de l’échelle.

Par exemple, vous êtes à l’échelle 6 et sentez que vous ne pourrez pas aller plus loin, vous entamerez alors la descente, vous ferez l’échelle 5, puis 4, 3,2 et 1.

Ce programme est idéal pour les personnes débutantes dans la musculation au poids de corps.

putin pas mal du tout ça ya moyen de se buter bien avec ça :P

Intéressant, j'aime bien le concept ! A tester pour voir jusqu'où j'irais

Je me suis arrêté au niveau 4, mais parce que je suis malade :/ Je recommencerais un autre jour

J'ai faits ca hier. Je suis monte jusqu'au niveau 5.

Je ne suis pas aller au dela car j'ai encore du mal a faire les tractions (max=4) et je ne descends pas jusqu'en bas. Mes epaules ne sont pas assez fort pour la montee.

La prochaine fois je cronometrerai!

J'ajouterai des dips aussi pour faire: Dips-Traction-Squat-Pompe-Abdo.

Tres bon entrainement a tous.

Sa soufle bien

je viens de le tester je suis arrivé jusqu'au dernier palier le 7. Par contre j'etais taquet et impossible de refaire la descente MDRRR

Le plus dure c'est le coeur au final surtout avec les squats

Oué ça a l'air marrant ça xD J'testerais quand je serais dans ma semaine de muscu only pdc ( sans lest)

Merci pour ce programme très sympathique!!
en tant que débutant j'ai essayé, stopper au niveau 4 avec une dépense énergetique de dingue, comme si j'avais fait un shift de hockey lool!!
a continuer

Merci pour ce programme , enfin ce principe, ça change pour s'amuser et varier ça peut être intéressant. Je vais essayer mais bon je vais en baver en traction.

Drakonia a écrit:

J'ajouterai des dips aussi pour faire: Dips-Traction-Squat-Pompe-Abdo.

Tres bon entrainement a tous.

Sa soufle bien

J'aime bien l'idée de rajouter des dips. Je finis mon programme traction et je testerais ça. D'ailleurs pour les abdos vous faites quel(s) exercice(s)?

L'idée c'est de récuperer des tractions pendant les squat puis des pompes pendant les abdos.
Avec les dips ce sera encore plus mortel, mais bon a essayer

Bonne idée pour les dips, mais il faut en faire combien?

[quote="notaslave"]

Drakonia a écrit:

D'ailleurs pour les abdos vous faites quel(s) exercice(s)?

En ce qui me concerne, les abdos, je les bosse en relevé de jambes suspendu (sous toutes les formes) , en L-sit, dragon flag, en crunch super lent avec une contraction max ...
Mais sur le site tu as un article avec les différends exercices pour tout niveau

Crunch

Pour les abdos :

http://www.drillsandskills.com/skills/cond/core

@ Drakonia effectivement, sur la même base tu peux inclure des dips, c’est même une très bonne initiative pour étoffer l’enchaînement d’exercices. L’idéal serait de les inclure à partir du niveau 2 (échelle) avant les tractions, avec l’évolution suivante : 2-4, 3-6, 4-8, 5-10, 6-12, 7-14 (le premier chiffre correspond à l’échelle et le deuxième au nombre de répétition).

Le programme peut être exécuté plusieurs fois par semaine (idéalement 3 fois) avec 1 jour de repos entre.

J'adore le concept ! L'avantage c'est qu'il n'y pas de temps de repos à proprement parler... Donc pas de perte de temps !

Hello,

Je cherche un programme pour débutant justement. Par contre j'ai une question sur la logique des séries à faire. D'habitude c'est plutôt l'inverse non ? On va en descendant, genre 10 reps puis 8 reps puis 6 reps. Quel est l'intérêt de faire une montée dans les reps au début pour redescendre ensuite ? C'est juste pour changer et casser les habitudes ou il y a une vraie logique sportive derrière ?

Merci d'éclairer ma lanterne

Ce programme est trop répétitif je pense, suis des routines MADBARZ et change régulièrement dans la semaine de façon à travailler tout ton corps. Prends des routines débutantes.

sa fait 1 an que j pratique se programme sans les squats.
j commencer a l echelle n°5 en prennent mon temps minimun 4 fois par semaine maintenant j'en suis a l echelle n°9.
sa marche mes ami on remarquer un changement de prise de muscle .
j le conseil a tou le monde
ne faite pas attention a l orthographe moi comme vous pouver le conster je fait pas attention
donner moi votre avis j besoin de me cituer
vous en penser quoi ?