Carnet d'entraînement ENDURANCE / VOLUME !

Bonjour à toutes et à tous,

REPARTITION DE LA SEMAINE :
Lundi : Muscu P.D.C.
Mardi : Cardio
Mercredi : Muscu P.D.C.
Jeudi : Cardio
Vendredi : Muscu P.D.C.
Samedi : Cardio
Dimanche : Muscu P.D.C.
Lundi : Cardio
Mardi : Muscu P.D.C.
Mercredi : Cardio
Jeudi : Muscu P.D.C.
Vendredi : Cardio
Samedi : Muscu P.D.C.
Dimanche : Cardio

Lundi :
- 10 pompes / 10 pompes serree / 10 pompes large / 10 pompes spartiate / 10 pompes hindu / 5 pompes descente + monte 7s / MAX pompes
- 30s mountain climber / 15 crunch oblique / 30s mountain climber / 15 crunch oblique / 30s mountain climber / 15 double crunch / 30s mountain climber / 15 crunch / 30s mountain climber / 30s guenage.
- 15 squat / 15 squat 1 jambe / 15 squat jump / 30s guenage position squat / MAX squat
- 5 muscle-up / 5 tractions nuque / 5 muscle-up / 5 tractions nuque / MAX muscle-up
(Chaque round pour groupe musculaire est à effectué minimum 4 fois)

Mardi :
Cardio fractionné : 3x1km ; 4x400m ; 4x200m ; 5x100m
10min guenages complet !

Mercredi : (pyramidale, une fois le round terminé, enchainé avec la série des 9 puis 8 puis 7 etc ... SANS REPOS)
- 10 tractions nuque
- 10 tractions serree
- 10 pompes serree sur poignee
- 10 dips
- 10 pompes pliométrique
- 10 levé de jambes sur barre
- 10 relevé de genoux
- 10 rameurs
- 10 squats jump
- 10 fentes jump

Jeudi :
Cardio fractionné : 3x1km ; 4x400m ; 4x200m ; 5x100m
10min guenages complet !

Vendredi :
- 10 pompes / 10 pompes serree / 10 pompes large / 10 pompes spartiate / 10 pompes hindu / 5 pompes descente + monte 7s / MAX pompes
- 30s mountain climber / 15 crunch oblique / 30s mountain climber / 15 crunch oblique / 30s mountain climber / 15 double crunch / 30s mountain climber / 15 crunch / 30s mountain climber / 30s guenage.
- 15 squat / 15 squat 1 jambe / 15 squat jump / 30s guenage position squat / MAX squat
- 5 muscle-up / 5 tractions nuque / 5 muscle-up / 5 tractions nuque / MAX muscle-up
(Chaque round pour groupe musculaire est à effectué minimum 4 fois)

Samedi :
Cardio fractionné : 3x1km ; 4x400m ; 4x200m ; 5x100m
10min guenages complet !

Dimanche : MURPH FS
- 1,6km de run
- 100 tractions
- 200 pompes
- 300 flexions
- 1,6km de run
(20 rounds de
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 flexions


JATTEND VOS AVIS  
(Toutes critiques CONSTRUCTIVES est bonne à entendre)
PS : désolé pour les fautes d’orthographes, j'écrivais rapidement