[Objectif : Masse] Programme sur la semaine et diet'

Salut à tous,

Je décide d'ouvrir mon "carnet" afin de vous présenter mon programme de musculation sur la semaine ainsi que la diet' que j'ai afin de récolter vos avis et éventuellement y apporter des améliorations


:::::::::::::::::::: Programme sur 5 jours + 2 jours de repos ::::::::::::::::::::

/!\ J'effectuerai mes séances à 16h30, soit une demi-heure après la prise de ma collation de 16h. Alors pourquoi ? Et bien parce que d'après un article récent, entre 16h30 et 18h ce serait le meilleur laps de temps pour faire sa séance de sport. /!\

- Lundi : Dos + Abdos
Cycle dos (3 cycles - 30 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
.Tractions pronation x 10
.Tractions pronation derrière la nuque x 3
.Tractions pronation prise mains collées x 7
.Tractions pronation prise largeur des épaules x 7
.Truck front lever pull ups* x 3
.Tenir 10 sec. en truck front lever pull up

-- 5 min. de repos --

Cycle abdos (5 cycles, tout à la barre de traction - 15 sec. de repos en chaque exercice et 1 min. de repos entre chaque cycle)
.Levés de jambes à 90° x 10
.Straight leg in and outs* x 10
.Levés de jambes à la barre x 10
.Front lever raises x 10
.Levés de genoux x 30
.Tenir 15 sec. en levé de jambes à 90°


- Mardi : Pectoraux + Cardio'
Cycle pectoraux (4 cycles - 15 sec. de repos en chaque exercice et 3 min. de repos entre chaque cycle)
.Pompes prise large x 15
.Pompes prise rapprochée x 15
.Pompes pieds surélevés x 10
.Pompes x 10
.Dips x 10
.Pompes mains surélevées x 15
.Tenir 30 sec. en position pompe (en bas)

-- 5 min. de repos --

Cycle cardio' (5 cycles - 20 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
.Jumping jacks* pendant 2 min
.Burpees* x 25
.Plank* le maximum de temps possible
.Jumping jacks* pendant 2 min
.Mountain climbers pendant 30 sec.
.Alternating high knees* pendant 1min.


- Mercredi : Jambes + Abdos
Cycle jambes (2 cycles - 10 sec. de repos en chaque exercice et 5 min. de repos entre chaque cycle)
.Sauts sur place x 15
.Walking lounges* x 25
.Squats sautées à 180° x 10
.Jumping jacks* x 15
.Marche canard x 20
.Sauts vers l'avant x 15
.Sauts vers l'arrière x 15

-- 5 min. de repos --

Cycle abdos - Voir plus haut -


- Jeudi : Epaules + Cardio'
Cycle épaules (2 cycles - 10 sec. de repos en chaque exercice et 5 min. de repos entre chaque cycle)
.Dips x 10
.Pompes pieds très surélevés x 10
.Pompes x 10
.Tractions pronation x 10
.Pompes Hindous x 10
.Pompes en pic x 10
.Side plank* de chaque côté pendant 45 sec.

-- 5 min. de repos --

Cycle cario' - Voir plus haut -


- Vendredi : Bras + Abdos
Cycle bras (4 cycles - 30 sec. de repos en chaque exercice et 4 min. de repos entre chaque cycle)
.Pompes diamant x 10
.Tractions supination x 10
.Dips x 10
.Tractions pronation x 7
.Dips en pronation x 10
.Tractions négatives x 5
.Tractions supination prise largeur des épaules x 7

-- 5 min. de repos --

Cycle abdos - Voir plus haut -


- Samedi : Repos
- Dimanche : Repos


_*Termes en anglais intraduisibles
_Programme inspiré des routines de Madbarz niveau beginner / medium
_J'ai ajouté du cardio' pour perdre le peu de gras que j'ai sur le ventre. Une fois qu'il sera viré, je changerai mon programme en conséquence


:::::::::::::::::::: Diet' ::::::::::::::::::::

- Matin / 9h
.2 oeufs entiers et 2 blancs
.100 gr. de flocons d'avoines
.50 gr. de fromage blanc
.1 fruit


- Matinée (sandwich) / 11h
.2 tranches de blanc de dinde
.3 tranches de pain complet
.Une poignée de noix


- Midi / 13h
.100 gr. de steack ou blanc de poulet
.100 gr. de pâtes ou riz complet(e)s
.1 cuillère à soupe d'huile d'olive


- Collation (sandwich) / 16h
.2 tranches de blanc de dinde
.3 tranches de pain complet
.Une poignée de noix


- Soir / 19h
.100 gr. de steack ou blanc de poulet ou thon albacore
.100 gr. de pâtes ou riz complet(e)s
.100 gr. de légumes verts
.1 cuillère à soupe d'huile d'olive


- Avant coucher / 22h min.
.400 gr. de fromage blanc + une poignée de noix



Voilà, si vous avez des suggestions à me faire, encore une fois n'hésitez pas.
Je vais commencer tout ça dès Lundi prochain en espérant trouver la motivation pour tenir

Ta diète semble bonne , si tes séance ne te semble pas trop charger alors je pense que ta semaine est pas mal

Pour les séances, j'ai testé ces dernières semaines plusieurs routines de Madbarz séparément, certaines ça allait, d'autres c'était vraiment tendu (comme par exemple celle-ci qui, selon moi, devrait être dans "hard" et non "medium"), j'ai donc fait un petit mélange et modifications sur certaines routines pour que cela colle avec mes forces / faiblesses et je pense que ça devrait le faire. Au pire, je modifierai

Dans tous les cas, ma semaine sera bien remplie oui ^^