[FREESTYLE/MASSE/ENDURANCE] Programme Tit' 17 ans 1m84 65kg

Hello, je partage mon programme que je fais depuis peu (fin aout)

Le programme en question:


-dia push ups
-normal push up
-wide push up
-push up main surélevée
-push up main surélevée (la tête descend en dessous du banc)
-push up pieds surélevés

2min de repos entre chaque round
1er round: série de 15, 1min de repos.
2e round: série de 10, 1min de repos.
3e round: 5 de chaque mais pas de temps de repos entre les différentes push up.

Abdos (30 sec de repos entre chaque round):
-assis, mains sous les fesses et buste relevé. 30 secondes de ciseaux verticaux, 10 secondes en statique, puis 30 secondes en ciseaux horizontaux, et 10 secondes en statique pour finir. deux séries.
-allongé, mains à coté du corps, relevé de jambes pour faire une "équerre". 3 séries de 15
- 3 séries d'obliques accroché à la barre en relevé de genous, séries de 10
- 3 séries de relevés de jambes accroché à la barre, séries de 10
- 4 séries de 15 doubles crunchs (buste et jambes contractés en même temps !)

Gainage lesté 5kg, 3 rounds
1 minute de ventre, 15 sec de repos, 45 sec de coté, 15 sec de repos puis l'autre coté 45 sec. pas de pause entre les rounds.

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PS je fais deux séances de course en montagne par semaine pour le cardio j'suis au point !

Au 2/10/2013, petite mise au point
Je suis passé à presque 69kg, en mangeant correctement plus une tranche de jambon/yaourt enfin un apport supplémentaire en protéines, mais rien d’excessif

1er round: série de 15,
2e round: série de 10,
3e round: 10 !!!
-> difficile de progresser depuis dimanche dernier ^^

Abdos (30 sec de repos entre chaque round):
-assis, mains sous les fesses et buste relevé. 35 secondes de ciseaux verticaux, 15 secondes en statique, puis 35 secondes en ciseaux horizontaux, et 15 secondes en statique pour finir. deux séries.
-allongé, mains à coté du corps, relevé de jambes pour faire une "équerre". 3 séries de 15
- 3 séries d'obliques accroché à la barre en relevé de genous, séries de 14
- 3 séries de relevés de jambes accroché à la barre, séries de 14
- 4 séries de 15 doubles crunchs (buste et jambes contractés en même temps !)

Gainage lesté 10kg !! :D

Sans oublier que je tiens plus de 20 minutes en courant à bonne allure lesté 5kg dans un sac à dos :D (si vous avez des conseils pour lester les chaussures je suis preneur !

Entrainements pompes & abdos + gainage: mercredi + dimanche
Entrainements tractions & abdos: mardi soir, jeudi soir !

Objectif L-sit atteint

16/11/2013

Changements de programmes,
en passant par deux semaines de dips & pompes surélevées:
6x10 dips -> 6x15 (1' repos)
6x10 pompes -> 6x15 (1')

ce programme étant un poil répétitif j'ai décidé d'en changer pour faire celui la:
https://www.youtube.com/watch?v=fhkpbzU3sRY
Je prend 3' de repos entre chaque cycle.
Je le fait parfaitement 2 fois, les 3e et 4e je prend 30'' de repos entre chaque exo et je remplace les pompes normales par surélevées (et je rajoute qques dips à la fin ^^)

En parallèle je suis le programme de tractions d'Armonstrong depuis les vacances de la toussaint, je suis à 10pro+2supi max (en une fois), quand j'ai commencé j'étais à 8 pro il me semble ^^

Abdos:
-assis, mains sous les fesses et buste un peu relevé. 35 secondes de ciseaux verticaux, 15 secondes en statique, puis 35 secondes en ciseaux horizontaux, et 15 secondes en statique pour finir. deux séries avec 30'' de repos.
-2/3 sets sans repos de :
-25 doubles tap obliques crunches, un coté
-15 relevés de jambes sur barre de tractions
-25 doubles tap obliques crunches, autre coté
-15 doubles crunchs (buste et jambes contractés en même temps !)
-30" gainage de face
-30" de "crunch hold"

Pas mal tout sa !
Au niveau des figures t'en es ou ?
Boss le bas du dos aussi c'est trés important

Coté figures je bosse rien, j'attend de faire plus de tractions avant de me mettre au muscle up !
En fait faut que je me prenne une barre à accrocher sur une poutre pour qu'elle soit bien stable parce que la j'ai une mini chaise romaine qui me permet pas de m'entrainer au back lever / front lever...

A part ça j'aimerai bien bosser au handstand mais je sais pas trop comment m'y prendre ^^ surtout que j'ai assez peur de me niquer en tombant en avant :/

Je vois que tu boss vraiment bien les abdos, sa va beaucoup t'aider !
Coté figure faudrait que tu les boss le plus tot possible parce que sa va beaucoup t'apporter
Rien que le l-sit serait vraiment bien !

Le fameux handstand  Je le boss aussi et je suis dans le meme cas que toi j'ai peur de tomber en avant ( sa m'est arrivé une fois, sur de l'herbe heuresement ), un conseil commence à le bosser sur le mur, juste tenir genre 1min pour habituer les epaules, ensuite essaye d'enlever un pied du mur et de tenir

Et des que tu sens que sa vient, boss le en free !  

Merci pour les conseils pour le handstand !
Et le L-sit je le tiens c'est easy
Le programme d'abdos que je fais c'est de la vraie bombe, rien qu'a la fin des deux sets de ciseaux tu te mets à pleurer
tu fais quoi comme programme d'abdos ?

Le handstand sa joue beaucoup aux niveaux des mains, perso je commence à m'habituer mais sa va venir boss le souvent !
Continue à faire le l-sit en essayant de tenir plus longtemps à chaque fois  
Oui je vois sa j'imagine sa doit cramer !
Je vais refaire mon programme abdos pour le moment j'en ai pas vraiment je fais des legs raises dragon flag .. A partir de la semaine prochaine je vais faire une seance abdos/gainage les jours de repos ( sauf le week end ) sa va etre top ! Maintenant faut je trouves les exos  

Pour les exos je te conseille les ciseaux que je fais et le crunch hold c'est vraiment sympa après ajoute ce que tu veux !

Dakk je vais voir sa
Je boss pas mal le front lever aussi ( curieusement j'y arrive mieux au front qu'au back ), j'en suis en one leg !
Boss le !

Dès que j'aurai ma barre de traction fixe je m'y mettrait
en tout cas bon courage pour ton workout, en ce moment je vas dehors 6j/7 entre tractions et programme et il fait entre 0° et 5°C, l'hiver vient

2/12
70,4 Kg


+/- 15 tractions pro


8/12
Entrainement au Handstand et elbow lever commencé. Une séance par semaine de figures, mais je priorise le HS.

Le Elbow lever est vraiment pas évident à appréhender

Salut entraine le bas du dos perso l elbow lever est passer tout seul apres
Jfaisais l exo: buste sur un meuble par exemple et tu remontes tes jambes a la paralelle

ou si tu peut avoir quelqu'un pour te tenir les jambes, fais la mm chose sauf en relevé de buste ( ton buste et dans le vide, perpendiculaire, et tu le monte parallèle au sol )

ta ceinture abdos/lombaires doit être efficace

perso j'aime bien ton programme d'abdos, moi je suis sur des routines barbrothers et le fameux 8min p4p
par contre j'ai vu la vidéo de ton programme de pompes, ça doit dézingué les muscles, tu dois avoir une sacré congestion   

ai changé de programme pour le chest je mix pompes déclinées et dips ça fracasse plus les pecs alors que le programme sur la vidéo ça bosse plus les bras que les pecs (je trouve)
La routine d'abdos, c'est personnel je trouve c'est moi qui me la suis faite parce que j'aimais pas les routines madbarz/ p4p enfin ce que tu trouves sur le net et ça marche plutot bien !

4/01

Poids: 71,6 Kg

Handstand:
J'ai testé mon max de temps que je tiens en handstand contre le mur, je tiens 48 secondes. J'essayerai de tenir 2 minutes, sur le long terme !

Elbow Lever: Après avoir pas mal (plutot beaucoup ^^) galéré:
-je n'étais pas assez souple des poignets, j'avais très très mal aux avants bras à cause de ça
-je n'avais pas confiance en moi pour descendre suffisament (j'avais peur de tomber de la barre, elle est pas très stable)

Je le tiens 22 secondes max (sur barre, 12 sur le sol !) :DD alors que la séance dernière je galérait comme un sac, c'est parfait ça

J'ai (encore !) changé de programme pour le chest, je fais un peu de mix lafay/zeub, ça ressemble à 6 séries dips/ 6 pompes mains surélevées/ 6 pompes pieds surélevés.

17/01
Du 11/01 -> 16/01 malade, perdu 6Kgs le premier jour, repris 4 le second ^^ je ferais l'état à la fin du mois !

Le 11/01 c'était un fat workout, record explosé en elbow lever avec 40 secondes de position !

Mon elbow lever !
https://2img.net/r/ihimg/a/img69/1358/8ckj.jpg

30/01
71,3 Kgs
Muscle up training commencé

2/03
74,3 Kgs
Progression dans mon programme de muscle up, mais toujours pas réussi à en faire un ^^'
Progression dans les "basics", dips, pompes & tractions.
Les vacances commencent, je vais bosser un max mes tractions explo pour arriver à faire mon MU !

Releve la tete sur ton elbow lever
Sinon c est pas mal tout ca

Cimer l'ami j'y penserai mais y avait 2 capuches qui m'empechaient un peu de relever la tête
oui il fait froid et je mets souvent 2 pulls x)

Non tranquille c est que jcrois dans les coms d une video vass disait de relever la tete sur l elbow pour montrer qu on le gerait "easy" ce sont mes mots mais en gros c etait ca