Question sur les tractions en pronation et les tractions nuques

Bonjour,
Ce sujet est assez vieux sur le forum mais est au centre de mes préoccupations. Je n'arrive pas non plus à faire une traction nuque, même partielle. Les tractions en pronations je peux en faire une ou deux max en full amplitude, mais j'arrive pas à monter jusqu'à avoir ma poitrine sur la barre.

Mes questions sont :
Y a-t-il des exercices intermédiaires possibles pour me faire progresser en traction (pronation)?
Faut il continuer à travailler les tractions même sur de petites amplitudes si on n'arrive pas en full amplitude?
Enfin j'ai entendu parler de phase concentrique et excentrique. Quelqu'un m'a dit qu'il était mieux que je travaille les tractions nuques en excentrique pour développer les tissus musculaires qui me permettront ensuite de faire petit à petit du travail concentrique. Qu'en pensez vous?
Merci beaucoup

Pour info : mes activités sont orientés arts martiaux. J'ai fais 5 mois de grappling et MMA, une sorte d'introduction. Maintenant je souhaite faire beaucoup de lutte et grappling et tous les gens du club sont batis comme des monstres . Moi au contraire je suis assez maigre 1m80 et 65kg (type ectomorphe). La prise de masse pr moi c l'enfer

Faire ses tractions stricts en full amplitude n'est pas vraiment utile, et peut être même contre productif...
On va surement me contredire mais bon je ne développerai pas.


En revanche moi je les fait en full amplitude car obligatoire à l'armée...
Fais quelques recherches et à toi de voir, et pour les tractions pas de secret il faut en faire encore et encore.
Quelques programmes ont été postés sur le forum.

Faire ses tractions strictes et avec l'amplitude complète n'est pas utile? Ça dépend de l'objectif. Je pense que c'est important pour apprendre à bien contrôler ses muscles de la coiffe des rotateurs et apprendre des exercices plus difficiles comme les tractions à un bras (avec une amplitude complète) et les muscle-ups (muscle-ups lents et bien contrôlés, pas les merdes qu'ils font dans Crossfit). Je ne dis pas qu'il faut toujours faire des tractions complètes, mais à moins d'avoir un problème physique insurmontable nous en empêchant, on devrait être capable d'utiliser l'amplitude complète.

Maintenant, pour régler ton problème, j'ai deux idées. Idée un: en t'aidant avec tes pieds, place-toi en position haute de traction prise large (avec la poitrine qui touche la barre), et fais de l'isométrie jusqu'à ce que tu puisses tenir assez longtemps (je ne sais pas combien de temps tu devrais tenir, en gros c'est à ta discrétion). Idée deux: aide-toi d'un élastique pour faire des répétitions complètes. D'après moi, si tu n'arrives pas à aller jusqu'en haut, c'est simplement un manque de force dans cette partie du mouvement. Ça se pourrait aussi que tu ne sois pas assez flexible, et il faudra que tu travaille ça. Dernière chose, continue de travailler tes tractions prise large pour pouvoir en faire plus, ça t'aidera aussi à monter jusqu'en haut.

Merci beaucoup pour vos conseils et vos avis.

@ Vagabond :
J'ai bien compris je vais continuer à travailler même si j'arrive pas à faire d'amplitude complète.
Quand tu dis élastique, je pourrais faire comment? J'ai jamais vu personne faire ça. Attacher l'élastique à la barre et à ma taille? ça se trouve en magasin (genre décathlon ) ?
Merci pour le conseil d'exo en isométrique. Je reviens justement de ma séance de muscu au poids du corps et j'ai essayé ça. Autant dire que je tiens pas longtemps. La raison pour laquelle je fais pas de full amplitude c'est surtout que je suis pas assez fort. Peut être que je devrais travailler les biceps, triceps et dorsaux avec d'autres exercices avant de me remettre aux tractions?

@Torak
Tu veux dire quoi par contre productif? Ca m'interesse .

En tout cas je continue à faire les tractions petit à petit, j'y arriverai forcément.

Je pense que tu seras fort aux tractions en faisant des tractions. D'autres exercices de tirée poly-articulaires pourraient t'aider.

Pour l'élastique, suffit de prendre un élastique de physio (genre, Theraband), de le coincer entre tes paumes et la barre à chaque extrémité, et de mettre tes pieds ou tes genoux au milieu, ça rendra les tractions plus faciles et tu pourras probablement toucher ta poitrine à la barre. Tu peux varier l'assistance en variant la tension que tu mets dans l'élastique, et utilisant un élastique plus ou moins résistant, et en changeant l'endroit de ton corps où tu places l'élastique.

Regarde un peu les exos de christophe carrio pour te donner une idée.
Après ses elastiques sont hors de prix c'est juste pour avoir une idée ^^

Comme j'ai dit, je recommande Theraband, ça ne coûte pas trop cher, même en commandant sur le net.

Merci beaucoup pour vos conseils. Je vais mettre ça en pratique.