Carnet d'entrainement Bindux

Bonjour,

Donc voila j'ai commencer la musculation PDC y a maintenant 1 mois avec la methode lafay.
Je ne critiquerai pas la methode étant novice dans le millieu mais je trouve qu'il n'y ya pas assez de volume d'entrainement et je préfère travailler en force.
D'autre par depuis que j'ai goutté a la muscu PDC je suis devenu vraiment passionné mes perf augmente considérablement de jour en jour (se qui est normal au début) donc je veut en bouffé.
Mes performence sont:
- 12 traction pronation,
- 16 dips,
- une 40ène de pompe.
J'ai donc fouiné un peut partout sur le forum et me suis fait un programme qui se décompose en 2 scéance.
Scéance haut du corps:
Pectoraux :
- 4 série pompe avec 1 bras tendu (je connait pas le nom).
- 4 série de dips.
- 4 série pompe pied surélevé de 40 cm.
Dorsaux :
- 4 série traction prise large pronation.
- 4 série traction prise sérré supination.
- 4 série traction rowing (je ne connait pas le nom celle ou les pied son au sol et le corp a l'horizontal).

Scéance bas du corp/abdo/lombaire :
Jambes:
- 4 série squat 1 jambe.
- 4 série squat avec saut.
- 4 série de chaise dos au mur.
- circuit abdo/lombaire je fait sa au filing.

Temps de repos 2 minute entre série et 3 minute entre exercice.

Ma semaine se décompose comme suit :
Lundi : Scéance haut du corps
Mardi : Bas du corp/abdo/lombaire
Mercredi : repos
Jeudi :Haut du corps
vendredi : Bas du corp/abdo/lombaire
Samedi : repos
Dimanche : Repos

J'attend des conseille de votre par, je n'ai pas inclu de dirty et de set car je ne sais pas vraiment ou les placé, je suis aussi capable de faire 6 répétiton de hespu que j'aimerai inclure dans le programme mais j'ai peur de préfatigué mes épaule et de moin travaillé les pecs sur mes série de dips et pompe par la suite.

bonne soiré a tous,
Bindux

Scéance haut du corp.

Aujourd'hui j'était chaud comme la braise, avant ma scéance j'ai déssidé de tenté le tuck front lever et le tuck back lever les deux sont passé comme sur des roulettes 5*6 seconde de chaque. Mes objectifs sont donc le front lever et le back lever.
Lundi je tenterai de duré plus de temps.

J'aurai une question a posé "free HS" c'est quoi exactement c'est le handstand sans le mur?

Yopyop, sa fait un bou de temps que j'ai pas poster sur mon carnet j'avais pas vraiment le temps avec le taf.
J'ai pas pour autant arrêté l'entraînement d'ailleurs y'a un problème je pense qu'à sa ! Enfin bref...
Séance du 30/05/2013.

4*20 sec de tuck front lever,
4*10 sec de one leg back lever,
3*7 rep hespu avec mur,
3 cycle de traction pro en pyramide 1 large, 2 largeur d'épaule, 3 sérré, puis je redescent 45 sec de repos et 1 sérré, 2 largeur épaule etc.... Sa fait un cycle(j'ai trouver sa je sais plus où),
2*8 traction supi,
5*17 dips,
5*7 squat 1 jambe,
Circuit abdo a vass :
NIVEAU INTERMEDIAIRE

1 - 10 Relevé de buste bras tendus avec 5 sec de maintient en position haute
2 - 10 Décollé de bassin avec 10 sec de maintient en position haute à la fin des 10 reps
3 - 20 Crunch oblique de chaque côté
4 - 10 Sit up alterné : ( vous faites un sit-up normal puis après un sit-up en essayant de mettre les jambes le plus haut possible)
ça donne : normal - plus haut possible - normal - plus haut possible .....

J'ai fait 3 cycle.

Séance du 01/06/2013

3*20/30/30 sec tuck front lever.
3*24 sec one leg back lever. (tenter le straddle pas réussi).
3*5 rep hespu avec mur ( se coup si avc la tête qui touche le sol).
3 cycle de traction pyramide comme semaine dernière.
4*20/20/17/16 rép au dips. (Objectif faire 4*20 puis me lester)
4*10/10/10/17 rep squat 1jambe.
Abdo comme semaine dernière. 3 cycle.

Je vais gardé cette routine 1 mois avc 3 entraînement semaine on vera se que sa donne, en tout cas je progresse bien j'espère rentré le back lever assez rapidement. Pour se qui est du front lever je le tien 30 sec bras complètement tendu mais impossible de tendre rien qu'un petit peu la jambe.