Question d'un debutant

Bonjour a tous,

Je suis un pratiquant de la methode Lafay, mais j'ai toujours ete un passionne de gym. Le Bar Hitting, que j'ai decouvert recemment, correspond exactement a mes attentes. J 'ai telecharge les tutos et je me suis deja fabrique des paralettes !

Bref mes objectifs pour le moment est de realiser au moins une free HSPU et de tenir la full planche.

Je fais appelle a vos connaissances en Bar hitting car je dois avouer que je suis un peu perdu .

J'aimerais me consacrer uniquement a ca, en faisant mes 4 entrainements par semaine comme il est preconnise dans les bouquins. Cependant j'aimerais conserver mes acquis musculaire. Est il deconseille d'inclure des exos type pyramide ou dirty en fin de seance ?

Comment vous organisez vous pour inclure des exos au poids de corps pour vous aidez a mieux maitriser les figures ? (a part ceux expliques dans les tutos)

Je demande ca car je ne pense pas qu'a mes debuts, je pourrais conserver ma musculature qu'avec le statique.
Et de plus, je ne peux pas me permettre de faire plus de 4 entrainements par semaine.

Merci d'avance pour vos conseils, et merci Vassili pour les tutos !

Salut!
Pour ma part je te conseillerais de débutai en incluant au début de ta séance d'entrainement musculaire quelques mouvements de progression pour la planche et le handstand. De plus, il serait bon de faire les progressions pour le Front ou back lever en complément. De cette façon tu progressera d'autant plus vite dans la planche puisque tu travail les muscles antagonistes.
Le truc c'est de comprendre que puisque la planche, le handstand et le lever sont des «skills». Afin de bien les maîtriser et d'habituer ton corps aux exigeances de ces mouvements c'est primordial de faire les progressions lorsque tu est frais et non pas après un entrainemnt ou en plein milieu. Tu peux même faire une mini séance de 10-30 minutes indépendamment de ton entrainement ou juste avant. Rappelles toi seulement que si la planche est ta priorité, il faut que ce soit la première chose que tu pratiquera dans ta journée, ensuite le levier ou le handstand (selon toi).
Cependant, évite de faire plus de 3 training «skill/static» dans lesquels tu pratiques tes figures (planche, handstand...). Voilà un petit exemple simplifié de mon entrainement c'est temps-ci (il me permet de faire d'énorme progrès):

Jour 1: Skill/Static (20-30min.) + Entrainement en Force (40min.-60min.) + Core (10-20min.)
Jour 2: Cardio. + Bodyweight endurance (optionel) + abods. maintenance (optionel)
Jour 3: Skill/Static + Entrainement en Force + Core
Jour 4: Cardio. + Bodyweight endurance (optionel) + abods. maintenance (optionel)
Jour 5: Skill/Static + Entrainement en Force + Core
Jour 6: Cardio. + Bodyweight endurance (optionel) + abods. maintenance (optionel)
Jour 7: OFF (Bonus optionel)

Dernière chose (je veux pas être trop long ), il serait important que tu inclus un training de force par semaine au moins (3 max.). Puisque la planche demande beaucoup de force c'est important que tu développe une bonne structure en force et pas juste en endurance/masse. Aussi, ne travaille jamais trop à l'échec en force et dans tes statics.

Voilà, j'espères que j'ai pu t'aider
Bon training et bonne continuation!

Merci pour ta reponse SuperNamek

Par contre je ne comprends pas pourquoi je ne dois pas depasser 3 traing «skill/static», puisque dans les tutos il dit de s'entrainer 4 fois pas semaine.

Et qu'entends tu par training de force ?

En tout cas tu me rassures car j'avais poster sur le forum LAFAY, et on m'avait dit de ne pas allier static + muscu le meme jour.

Par contre a cause du boulot je ne peux pas me permettre plus de 3 entrainements par semaine plus cardio le we. Je pense que je vais suivre ton conseil en faisant une seance "Handstand + Planche" suivi d'un entrainement et ce 3 fois par semaine. Mais vu que je ne peux pas installer de barre fixe pour le moment (stage a l'etranger), je verrai plus tard pour le front lever.

Est ce que tu pense qu'il est inutile d'avoir un niveau d'entretien type niveau 4 de la methode (apres mon entrainement de static HS+planche) ou il vaut continuer sur l'optique de progresser continuellement (ajouter une rep a cahque entrainement)?

Desole pour toutes ces questions, mais j'ai pas envie de commencer a l'arrache. J'attends que tout soit bien clair pour commencer.

C'est vraie qu'en 4 séances c'est un peu compliqué de tout intégrer...

Par expérience, ta free HSPU viendra bien avant ta full planche :D

A mon avis tu peux : commencer par les tutoriels de Vass pour les HS et planch, puis enchaîner sur une séance Lafay comme tu avais l'habitude de faire, par contre tu devras éviter les exercices qui cible trop les épaules dans Lafay, car elle auront était déjà bien utilisé avec Vass. Donc privilégier les pompes bras écartés etc... pour plutôt travailler les pecs.

________________

Perso je te suggère de sortir de Lafay, mais après chacun est libre de faire à sa manière... La meilleur chose à faire, d'après moi si ta volonté est vraiment de progresser dans le barhitting est de regarder les prérequis Saiyan :

- http://www.forum-barhitting.com/t776-qu-est-ce-que-sont-les-tests-de-passage-supersaiyan

Intéresses toi au figures histoire que dans tes 4 séances tu travail presque tout, dans tous les cas je pense que ta forme physique va évoluer, tu vas perdre à certain endroit et gagner dans d'autres.

Tu vas sortir d'un physique Lafay pour te diriger vers un physique barhitter.
Voila mon exemple :



Dans le physique Barhitter le grand dorsale est plus développé, les muscle plus souple, moins densifié, avec un peu plus de volume et alongé... pourtant sur ces 3 photos je fais le même poids : 65 kilos. elle ont à peut prêt 1 années d'intervalle. Je peu dire de loin que mes performances en terme de maximum de pompe ou tractions, on était atteint en tant que barhitter.

Donc voila, j'ai envie de dire ne t'en fait pas pour ton physique et le passage de Lafay -> Barhitting.

Je suis d'accord avec drakam, tu devrais peut-être penser à quitter un peu Lafay. Personellement, je ne connait pas du tout la méthode Lafay mais si je sais une chose par expérience c'est qu'il faut avant tout écouter ses ambitions et ses instincts en training. C'est beaucoup plus important que de s'enfermer dans des méthodes complexes et restrictifs.
Ceci dit, créer ton entrainement à partir de plusieurs sources, méthodes et idées personelles. Au final, tu conserve ce qui te motive et marche pour toi et tu rejette plus ou moins le reste. Et si quelqu'un essaye de te convaincre que ce que tu fait n'est pas «correct» alors que ça marche très bien pour toi, permet toi de douter.
Au fond, il faut que tu croit en toi plus que tout. Je sais bien que la méthodes Lafay a de nombreux praticants et qu'elle semble marcher mais ce n'est pas une méthode «absolue»(comme tout les entrainements ou méthodes). Tu pourrais très bien te façonné une méthode perso beaucoup plus efficace.

Merci pour vos reponses.

En fait je ne suis pas du tout refractaire a d'autre entrainement, bien au contraire. La methode Lafay me correspondait car j'aime le travail au poids de corps, c'est avec que j'ai les meilleures sensations.

Et pour l'instant je dois avouer que je suis un peu perdu, il y a tellement de nouvelles informations que je ne sais pas exactement comment m'y prendre. C'est assez difficile de changer son entrainement d'un seul coup.

Dans tout les cas, j'ai toujours etait decourage de commencer ces figures de static car je n'avais pas du tout la physionomie d'un gymnaste, je pese 83-85kg pour 1m84... Mais avec ces tutos, j'espere bien pouvoir y parvenir.

Quant a l'entrainement, je ne sais pas trop lequel choisir. J'ai beaucoup aime l'exemple Supersayan 1 propose par Vassili. Je ne connaissais pas du tout la pyramide et les dirty.

Je pense me creer un ou plusieurs entrainements qui me serviront d'entretien, c'est a dire que je serais a 80-90% de mon max a chaque fois. Je pense que ca me permettra de conserver mes acquis musculaires voire meme de les ameliorer avec les exos des tutos.

Juste une derniere question mais concernant le tuto HSPU, lorsqu'il explique le nombre de series et repetitions (de 3x3 a 5x3....), c'est juste pour les methodes d'intensification non?

Merci a vous, et si vous avez des idees d'entrainements type Force volume, je suis preneur..

Et pour l'instant je dois avouer que je suis un peu perdu, il y a tellement de nouvelles informations que je ne sais pas exactement comment m'y prendre. C'est assez difficile de changer son entrainement d'un seul coup.

Ouais c'est normal moi-même j'en apprend tout les jours et j'essait tant bien que mal de filtrer ce que je peux.

Je pense me creer un ou plusieurs entrainements qui me serviront d'entretien, c'est a dire que je serais a 80-90% de mon max a chaque fois. Je pense que ca me permettra de conserver mes acquis musculaires voire meme de les ameliorer avec les exos des tutos

Très bonne idée À cette effet, je pourrais te proposer une façon de faire afin d'évoluer rapidement en force et tout le reste aussi(et d'avoir des phases de récupération, comme tu as mentionner ).

Ça risque d'être long à expliquer cependant. Je ferai un autre post plus tard

Explique SuperNamek, ça m'intéresse beaucoup à moi aussi.

Explique SuperNamek, ça m'intéresse beaucoup à moi aussi.

Très bien mec! Je posterai au plus tard demain, au courant de la journée.(Ici au Québec, les collégiens comme moi sont en grève alors c'est pas le temps qui me manque )

Pour laisser tomber Lafay je dirais que les deux points de vue se défende, laisser totalement tomber lafay te permettra de progresser plus rapidement sur les différentes figures, ce qui, évidement, fait envie.
Autrement moi je m'entraine de la manière suivante :
Lundi et samedi, séance lafay basé sur des max dans les exercices de tractions, pompes et dips ( ceçi a pour but de conserver mon endurance musculaire et je pense que cela aide un minimum pour les figures donc c'est tout benef )
Après Jeudi grosse séance barhitting ou je travail human flag, planche, OAC/OAP, muscle up, front lever, poussée en handstand et back lever ( très crevante d'ailleurs mais je la supporte mieux que les séances lafay qui me plaise beaucoup moins --> trop de monotonie et j'aime moins faire des pompes , trac , dips , pistol squat et abdos que des figures de barhitting )

Après les autres jours, je ne peux m'empêcher de travailler les figures qui me plaisent le plus ( je suis en quelque sorte accro au barhitting ) comme le front lever, planche, variation en équilibre et à mes heures perdues, la croix de fer ou je fais des repet en concentrique, des négatives ou je resiste le mieux possible ...
Le truc à faire attention c'est de ne pas tomber dans le surentrainement.
En conclusion ma façon de m'entrainer correspond aux attentes suivantes : Sauvegarde de son endurance musculaire ( en gros faire le plus possible de dips, traction ou pompes ainsi que tout les autres exercices d'endurance de base comme le gainage ... )
Entrainement tout de même de nombreuses figures et les progrès sont là ( sauf pour la OAC ou je m'entraine depuis je sais pas combien de temps mais j'arrive à en faire qu'une avec une amplitude de 3/4 environ dans les bons jours )
Voilà voilà question de mon physique, c'est la chose dont je me souci le moins donc je ne peux pas trop t'éclairer sur se point là.

Alors voilà mon programme d'entrainement(Priorité: Skill/Static et Force pur...maintient et évolution modéré du reste ):

Alors voilà une Phase(4mois) vu de loin(possible de répéter cette phase 3x pour une année):

Mois 1
Semaine 1 (Force ou Instinct)*Possibilité de choisir entre les deux (max. de 3-4x Instinct pour les 4 mois)
Semaine 2 (Force ou Instinct)
Semaine 3 (Force+)
Semaine 4 (Set-Back)

Mois 2
Semaine 1 (Force ou Instinct)
Semaine 2 (Force ou Instinct)
Semaine 3 (Force+)
Semaine 4 (Set-Back)

Mois 3
Semaine 1 (Force ou Instinct)
Semaine 2 (Force ou Instinct)
Semaine 3 (Force+)
Semaine 4 (Set-Back)

Mois 4
Semaine 1 (Force ou Instinct)
Semaine 2 (Instinct)
Semaine 3 (Force+)
Semaine 4 (Set-Back)

*Il est possible de changer la priorité de Force ici par n'importe quel de vos priorité. Par exemple:

Mois 1
Semaine 1 (Endurance ou Instinct)
Semaine 2 (Endurance ou Instinct)
Semaine 3 (Endurance+)
Semaine 4 (Set-Back)
...

ou même de mixer selon les goûts, soit:

Mois 1
Semaine 1 (Force ou Instinct)
Semaine 2 (Force ou Instinct)
Semaine 3 (Force+)
Semaine 4 (Set-Back)

Mois 2
Semaine 1 (Endurance ou Instinct)
Semaine 2 (Endurance ou Instinct)
Semaine 3 (Endurance+)
Semaine 4 (Set-Back)
...


Ok! Maintenant j'explique les semaines (Force/Force+/Instinct/Set-back...)et les règles que je leur ai donnés spécifiquement .

Règles universelles (sauf pour les semaines Set-Back):

- Première chose de la journée(3-4x/semaine) = Training «skill/static» (environ 15-20min.)
Échauffement + quelques brèves Pseudo-Planche holds ou autre éléments de pratique plus technique
60sec.totale de hold sur diverses progressions de la planche
60sec.totale de hold sur diverses progressions du Front Lever
30-60sec.totale de hold sur diverses progressions du Handstand(optionnel)
- 3x Training principal
- Minimum d'un training principal débutant avec un lift explosif «Full-Body»
- Minimum de 3 séances cardio. par semaine (Idéalement 2 anaérobique minimum, le reste en aérobie)
- Performer quelques exercises bodyweights en endurance entre les training principaux. (Idéalement pas à l'échec)
- 2-3x Mini-training d'isométrie ou plyométrie combiné avec un travail du cou ou de la grip/doigts (10-20min. total/à effectuer entre les training principaux)
- 2-3x Core Training (10-20min./Idéalement après un training principal mais pas immédiatement après)
- 1-3x séances d'abdos maintenance (Travail léger environ 10min.)
- 4-7x Flexibilité (5-10min./surtout après un training principal)
- Minimum d'un training de force des jambes (peut-être effectué sous forme de training «superset Haut-Bas»...)



Semaine Force:

Training Principal(x3):
- Première chose de la journée = Training «skill/static»
- Deuxième chose de la journée = Training Force (environ 40-60min.)
Minimum d'un exercise par plan de mouvement (Tirage Vertical, Poussé Vertical, Poussé Horizontale et Tirage H)
Majorité des reps sont de 5 et moins. Possibilité de faire une minorité de mouvement en 6-8 reps ou 10 reps.
Lorsque 5reps et moins, surtout des repétitions de qualité (soit, pas à l'échec total, 1-2 reps en réserve)
Mixer les exercises principaux avec des variations mais conserver leur forme la plus efficace le plus souvent
- Troisième chose de la journée = Training Core


Semaine Instinct:

Training Principal (x3):
- Première chose de la journée = Training «skill/static»
- Deuxième chose de la journée = Training Instinct (Fore/Endurance/Explosivité/Masse...C'est Freestyle on y va au goût. Cependant, je me laisse un minimum d'un training qui vise principalement la force )
- Troisième chose de la journée = Training Core


Semaine Force+ :

Training Principal(x3):
- Première chose de la journée = Training «skill/static» (Possibilité d'aller plus à l'échec)
- Deuxième chose de la journée = Training Force+
Toujours 5 reps et moins majoritaire et possibilité d'aller un peu plus à l'échec
Un à deux exercise par Training effectué en Power set: 20/6-8/5/3/1/1/1/1/(1)/(20)
- Troisième chose de la journée = Training Core


Semaine Set-Back:

Training Principal (x2-3):
- Première chose de la journée = Training «Skill/static» (total de 30sec. par hold contrairement à 60sec.)
- Deuxième chose de la journée = Training Set-Back
Possibilité de travailler sur les aspect Masse/Endurance/Explosivité...
Ne pas travailler la Force (5 reps et moin interdit pour cette semaine)
Possibilité de faire un peu de 6-8 reps (modéré)


Exemple d'une semaine de Force:

Jour 1: Skill/Static + Force (avec Lift explosif) + Core Training
Jour 2: Cardio.(Sprints) + Isométrie/Cou + exercises bodyweight
Jour 3: Skill/Static + Force + Core Training
Jour 4: Cardio.(Circuit bodyweight) + Isométrie/Grip + abdos maintenance
Jour 5: Skill/Static + Force + Core Training
Jour 6: Cardio.(Jogging 2-3km) + Plyométrie/Cou + Mini-training Force jambes
Jour 7: OFF




Voilà! C'est déjà beaucoup trop long comme ça, je m'arrête
Si vous avez n'importe quel question sur l'isométrie, pourquoi faire un set-back en force etc. n'hésitez pas à poster. Je vais vous répondre du mieux que je peux

He ben on peut dire que c'est bien detaille !!

En tout cas merci a toi SuperNamek, ca me donne pas mal d'idees.

Par contre, j'aurais encore quelques petites questions ..

En fait je voudrais vraiment changer d'entrainement. En y reflechissant bien, j'aimerais m'entrainer avec les exos proposes dans les tutos type Negative HeSPU, roll planche,etc...
Mais je ne vois pas trop comment les integrer dans la seance. Desole si je suis relou, mais malgre tes explications (bien completes ), je n'arrive pas a me projeter ce type de seance.

Je suis trop habitue a la methode, du coup il faut que j'apprenne a changer ma vision de l'entrainement.

Si vous avez un exemple detaille d'une seance type force, ca m'aiderait beaucoup.

En tout cas merci pour votre interet

Très intéressant ton post SuperNamek !

Très intéressant ton post SuperNamek !

Merci

Par contre, j'aurais encore quelques petites questions ..

En fait je voudrais vraiment changer d'entrainement. En y reflechissant bien, j'aimerais m'entrainer avec les exos proposes dans les tutos type Negative HeSPU, roll planche,etc...
Mais je ne vois pas trop comment les integrer dans la seance. Desole si je suis relou, mais malgre tes explications (bien completes ), je n'arrive pas a me projeter ce type de seance.

Pour les exercises comme les negative HSPUs. Si tu les fait sur un mur, je te conseillerais de les faire dans tes training principaux puisque que c'est un mouvement dynamique qui demande peut de «skill». Sinon, si c'est des free HSPU en négatif alors là je te conseillerais de les inclure dans ton training skill/static puisque ça demande plus de focus.
Dans le fond, dit toi que les mouvements qui sont trop aléatoires(genre une chance sur 2 ou plus de réussir), tu es mieux de les pratiquer indépendament de ton training de Force, endurance ou masse. Tu peut les faire au feeling durant tes journée de pause actives ou dans les training skill/static. Même chose pour les roll planche etc.

Sinon, prend le temps de bien construire peu à peu un training qui te semble «parfait». Mais à côté continu surtout de t'entrainer comme tu le fait et intègre de nouveaux éléments/techniques morceaux par morceaux. C'est certains que tu ne peux pas tout avaler d'un coup . Moi-même quand j'ai le temps je fais plusieurs modifications afin de rechercher le plus possible une «méthode» d'entrainement idéale. Mais jamais au profit de l'entrainement lui-même.
L'effort et la constance reste les ingrédients les plus important peu importe le programme d'entrainement et la simplicité l'emporte souvent sur un programme infiniment complexe.

D'accord merci SuperNamek pour tes conseils ainsi que cet exemple très détaillé d'entrainement type "Force", je vais essayer de me servir de ça pour me faire un programme. ^^

Merci SuperNamek, franchement ca fait plaisir

Je vais deja me concentrer sur mon entrainement skill/static, et en esseyant d'y inclure un max d'exos de force. Pour mon entrainement d'apres , je vais surtout chercher la rapidité, car je ne peux me permettre de passer plus d'une heure en tout.
Donc l'exemple Supersayan 1, basé sur des temps de repos tres courts me parait pas si mal.

On verra avec le temps, que je me fasse une petite experience.

En tout cas ce post aura permit pas mal de partage, c'est cool

Bon entrainement a tous

Merci SuperNamek, franchement ca fait plaisir

Ya pas de quoi

Bon Training!

1er entraînement effectué !

J'ai fais le Supersayan 1 proposé dans le forumar Vassili, pas mal du tout

Pour chaque dirty, 3 cycle de 8 répétitions, bien crevant.

Pour le static, la frog stand, les bras doivent être tendus ? Je suis obligé de les plier légèrement mais je ne sais pas si c'est bon.

Pour le static, la frog stand, les bras doivent être tendus ? Je suis obligé de les plier légèrement mais je ne sais pas si c'est bon.

Normalement, dans le frog stand, il me semble que les jambes sont appuyer sur les bras. Les bras sont donc pliés légèrement comme tu dit, c'est correct!
Sinon, si tu parle de la variation dans laquelle les jambes ne sont plus supporter sur les bras, ceux-ci reste quand même pliés. C'est au niveau Tuck planche que tu commence à holder les bras tendus.
Perso. je sais pas comment tu organise tes séances statics mais si je peux te suggèrer une petite idée, tu pourrais commencer avec une variation plus difficile (ex: variation que tu peux seulement tenir 10 sec. et moins environ) et puis le reste tu le fais avec des variations plus faciles pour remplir les 60sec. total.
En tout cas, pour moi ça très bien marché, j'ai booster d'environ 10 sec. mon advanced tuck planche en procédant de cette façon depuis très réçemment. Même chose pour les FL ou Handstand...

Ok tu me rassure !

Merci du conseil, j'essaierai la prochaine fois. Je sens que la route sera longue avant ma première planche

Bon training

Le frog stance peut aussi se faire bras tendu, on parle d'advanced frog stand de ce cas, ca peut etre une etape intermédiaire si on du mal à passer de frog stand normal a tuck

Salut a tous c'est encore moi

Malgre toutes les recherches que j'ai fait sur le forum, je n'ai toujours pas trouve un exemple d'entrainement de force pure pour debutant. Avec le nombre de series et repetitions, temps de repos, etc...
Si quelqu'un a une idee, ca serait sympa de partager

Je voulais aussi vous demander votre avis sur ce programme. J'aimerais alterner [Force/masse/endurance], [Force pure], [Force/masse/endurance].

Ca donnerai ca: Lundi: - "skill/static" + entrainement SS1 + abdos

Mercredi: - "skill/static" + force pure

Vendredi: - "skill/static" + entrainement au feeling (dips, pompes, tractions) en privilegiant le rythme lent, pour un controle parfait des mouvements.


Voila, mon seul probleme c'est pour l'entrainement force pur.

N'hesitez pas a donner votre point de vue

Merci d'avance

Alors la mec dans le barhitting tu trouveras pas quelque chose de tout fait , pret sur un plateau d'argent ^^
C'est aussi sa le barhitting , concevoir son propre entrainement pour arriver à ses fins
C'est super dur je te l'accorde , c'est facile de stagné , mais bon sa fait partit des règles du jeux

Fixe toi des " exo-objectif " par exemple moi quand j'ai commencé c'était pompe une main et HeSPU , faut y'aller petit à petit...
Regard sur youtube toute les videos de barhitting qu'il y , a et cherche des exos difficile mais faisable pour toi avec un peu de taff' , c'est comme sa que perso je me construit un programme force , j'identifie les muscles ou sa coince , et je les renforce .

LOl ok message recu BZR

En fait je voulais juste parler des types d'exos, parce que ceux proposes par Vassili dans un de ses posts, necessitent une salle de gym et autres installations, alors deja que j'ai pas de barre fixe

En tout cas merci pour tes conseils, c'est toujours ca de prit

Pour les types d'exercises, tu peux faire plusieurs truc pareil sans barre fixe (reste que je conseil de t'en procurer une au plus vite puisqu'elle est l'une des seules façon de bien développer ton dos et tes bras ).
Sinon, pour l'instant soit créatif. Dans une optique de force pure, tu peux varier des mouvements comme des pushups, des dips etc. de sorte que tu sois capable de faire environ 5 reps et moins (toujours une rep ou deux avant l'échec, sauf le dernier set par moment). Par exemple, si les HSPUs avec mur sont trop facile et te permettes de faire genre 8 reps, ajoutes des livres de la même hauteur sur lesquels tu place tes mains. Cela t'obligera à descendre plus, ce qui ajoutera de la difficulté à ta montée. Modifie la hauteur afin de pouvoir faire environ 5 rep et moins.
Cela s'applique pour tous les autres mouvements...

Quelques exemple d'exercises qui pourrait potentiellement de te faire travailler en force pure(5 rep -):

Pushups: One-Hand, Pieds surelevés, Lestés
Dips: Lestés
HSPU: Profond, Lestés
Tractions: Tractions en L-sit, Lestés, OAC/OAP assisté...
Exercises avec dumbbells: DC, Rowing, Presses épaules...

Encore une fois, achète une barre au plus vite!