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Comment avoir des abdos de reve

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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Ven 1 Jan 2010 - 15:50

[color:01a5=*****]
Comment avoir de vrais abdos !!


Je vais vous donner les clefs pour que vous puissiez enfin avoir les abdos de rêves que vous avez toujours voulu !

Cliquez sur les spoilers pour dérouler le contenu

1 - Quels exercices choisir ?

Spoiler:
Il existe énormément d'exercice pour travailler ses abdominaux ,pour tout niveau et si l'on ne s'y connait pas un minimum on est vite perdu.

Premièrement il faut avoir une séance complète , qui travaille vos abdominaux sous tout les angles : bas des abdos ,haut des abdos , obliques .
Il vous faut donc choisir des exercices pour chaque partie des abdos.
Je vous invite à lire ce glossaire des exercices pour choisir vos exercices selon votre niveau :

2 - Quels nombre de séries et répétitions dois-je faire ?

Spoiler:
A vrai dire il n'y pas de format précis , miracle.Le nombres de série et répétition à faire est le même que vous soyez débutant , intermédiaire ou expert.Juste vos exercices seront différent.
Bien entendu un expert pourrait très bien faire de plus longue série que le débutant , mais je vais vous expliquer pourquoi.
Faire des séries de 10-25 répétitions au maximum suivant les exercices.

Pourquoi 25 au maximum , tout simplement que si vous en faîtes plus c'est que l'exercice est bien trop facile pour vous ou bien alors vous l'exécuté mal.
Comme je viens de dire , c'est pour cela que même un débutant ou un expert ne devrait pas faire plus de 25 répétitions , et donc choisir un exercice où il est difficile de réaliser ces 25 répétitions.

3 - Combien de fois par semaine dois-je faire des abdos ?

Spoiler:
L'on entend la plupart du temps qu'il faut les travailler peu , et que même 2 séances suffisent......
Bien moi je vous dis simplement que vous en faîtes autant que vous voulez , tant que vous récupérez suffisamment et ne les surentrainer pas.Si vous arrivez à faire 4 séances abdos par semaine et que vos abdos se développent parfaitement , pourquoi devriez vous arrêter sous cause que vous en faîtes plus que ce que l'on entend habituellement ?
Garder à l'esprit tout de même d'avoir un jour de repos entier par semaine sans rien faire.
Il va de soit qu'un débutant peut se permettre moins de séances que quelqu'un de confirmé qui entraine ses abdos depuis un moment.

Selon aussi ce que vous faîtes lors de vos entraînements , certaines personnes travaillent déjà plus leurs abdos sur les exercices que d'autre et donc par conséquent n'a besoin de moins de séance spécifique abdos.
Par exemple quelqu'un qui s'entraîne pour la planche , le front lever bosse déjà énormément ses abdos lors des entrainements et n'aura besoin que de" l'entretient " , 2 séances semaines par exemple mais il peut très bien faire plus si il veut.Par contre une personne débutante pratiquant la méthode lafay par exemple , les abdos sont sollicités certes lors des exercices mais énormément moins que sur les exosde planche et front lever ,devra donc faire plus de séances abdos pour estimer un bon développement.

4 - Quand est ce que je dois changer d'exercice , faire des exercices plus durs ?

Spoiler:
Lorsque vous êtes capable de réaliser au minimum 5 répétitions parfaitement de l'exercice , vous pouvez commencez à l'intégrer dans vos séances.
Par exemple vous souhaitez faire des V-up , mais vous n'arrivez pas à lever les jambes tendues et peiner même à retenir votre descente , là i lest clair qu'il est encore trop tôt , par contre si vous faites sans difficulté un mouvement parfait sous 5 reps c'est bon.
Préferer faire une variante plus dure à l'exercice que vous faites une fois qu'il devient trop facile que de vous lester dessus.

Abdos et vrai abdos ?

Spoiler:
Je tiens à souligner ce point , car il n'est pas rare de voir des personnes avec de très beau abdominaux mais ne sachant même pas réaliser un L-sit ou peiner sur un relevé de jambe à la barre.

Je dis ça pour revenir sur le point au dessus , que par exemple 2 séances semaine suffiraient voir même déjà entendu qu'une seule séance suffisait.
Certes les abdominaux ne demandent pas un grand volume d'entrainement pour se développer , mais pour avoir des abdominaux vraiment puissant et non seulement juste pour la frime sur la plage , cela nécessite plus d'entrainement.

Si je n'aime pas faire de série et nombre de répétitions , je fais comment ?

Spoiler:
Si je met ce point en évidence , c'est que déjà les abdominaux ne sont pas ce qu'il y a de plus intéressant à travailler mais sont très important car énormément sollicités lors des figures.Un manque de puissance , résistance de la ceinture abdominale vous fermera les portes sur certaines figures, exercices.........

Moi je n'ai jamais vraiment utilisé de programme abdos ,que lors que je débutais vraiment , je faisais tel et tel série de tel exercice mais cela à très peu duré et me suis rapidement à faire des séances freestyle.
Je me faisais des abdos pendant 20-30 min , et j'enchainais sans ordre précis les exercices , je faisais juste attention à entrainer toutes les parties ( haut , bas,oblique ,gainaige).
J'ai très vite progressé et pu faire des exercices de plus en plus dur , mais abdos se développaient très vite.
Il va de soit qu'en 20-30 min vous faites un très grand d'abdominaux contrairement à un petit programme basique de quelques séries............
Voilà pour ceux qui n'aiment pas les programmes ou lorsque vous en avez marre de faire toujours le même programme.

Par la suite j'avais fais part de ma très progression à lémurien , et lui même s'était mis à faire ce genre de séance et a vu très vite les gains arriver.


Qualité prime sur la quantité !

Spoiler:
Lors de vos séances il faut penser à la qualité de travail réalisé et non au nombre d'abdominaux fait dans la séance.
Un athlète faisant 500 abdos par séances et un autre seulement 200 mais de bien meilleure qualité développera plus vite et bien mieux ses abdos que l'autre.

Ce point vient appuyer le point sur le fait d'avoir des abdos puissant , et sur la question du nombre de répétitions à faire.

Le point le plus important à retenir est celui-ci car c'est ceci qui va influencer le développement de vos abdos.
Lorsque vous faites vos abdos il faut contracter constamment les abdominaux lors de l'exercice.
Par exemple sur de simple " crunch " si vous faites l'exercice parfaitement , que vous contractez au maximum vos abdominaux lors de la montée , les garder contractés tout au long même lors de la descente vous allez déjà faire largement moins dé répétitions que si vous contractez pas vos abdominaux et ne faisez que le mouvement de levé sans contraction.
Là vos séries faciles à 50 abdos que vous faisiez vous allez maintenant peiner à en faire 20 parfaitement.
Ce qui compte le plus est de stresser au maximum vos abdos , et pour cela il faut les contractés à fond ....
C'est vraiment cela qui fait la différence sur le développement des abdominaux.
Le choix de vos exercices est très important , car il faut pouvoir maitrisé l'exercice pour pouvoir faire un travail de qualité , mieux vaut faire un travail de qualité sur un exercice plus basique que de faire des séries bâclées sur un exercice de plus haut niveau......
La nourriture dans tout ça :

Spoiler:
Il va de soit que même si je m'entraine des heures et des heures à faire des abdominaux , mais qu'a côté de ça je mange beaucoup mais surtout pas sainement je verrais plus une bouée que des abdos se former......:lol!:
Il est donc important d'avoir une bonne diète , car avant tout il faut être sec pour que vos abdominaux ressortent vraiment.




Bilan des points importants :
  • Bien choisir ses exercices
  • faire un travail de qualité
  • attention à ne pas se surentrainer
  • avoir une bonne diète



Complément :
Glossaire des exercices abdos
Avoir le ventre plat
Comment se lester sur les exercices pour abdominaux


Dernière édition par TheSupersaiyan le Dim 23 Oct 2011 - 9:34, édité 6 fois


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lemurien
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Message par lemurien le Ven 1 Jan 2010 - 20:11

très bonne initiative ce post !
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-max-

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Message par -max- le Jeu 11 Nov 2010 - 20:08

euhhh j'arrive pas a voir les exercices :/

(post qui m'intéresse fortement content )
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ced730

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Message par ced730 le Jeu 11 Nov 2010 - 20:36

Regarde bien dans complement: ==> Glossaire des exercices abdos ==> "cliquez ici"
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-max-

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Message par -max- le Jeu 11 Nov 2010 - 22:35

Bizzard, quand je cliquais dessus ça me renvoyait vers un vieux site.
mais ça remarche maintenant, tant mieux content

euhhh merci clein d\\'oeil
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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Ven 12 Nov 2010 - 8:34

normal j'ai corrigé les liens clein d\\'oeil


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flexonet

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Message par flexonet le Ven 31 Déc 2010 - 12:34

on voit rien , est ce normal?
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ramdane93

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Message par ramdane93 le Sam 1 Jan 2011 - 16:39

tu clic sur "spoiler" pour afficher le texte
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boxeur13015

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Message par boxeur13015 le Sam 21 Mai 2011 - 12:51

TheSupersaiyan qd tu faisait t abdo pdt 20-30min tu respectez tjr le principe des 25 abdo max par série question
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TheSupersaiyan
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Message par TheSupersaiyan le Sam 21 Mai 2011 - 13:50

Oui mes séries dépassent rarement les 20-25 à part à l'échauffement.


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boxeur13015

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Message par boxeur13015 le Sam 21 Mai 2011 - 14:25

Ok ok merci. Jfait commencer a les faire de cette maniere ^^
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Message par TheSupersaiyan le Sam 21 Mai 2011 - 16:28

Ok amuse toi bien, moi je fais de tout, des fois je vais faire un entrainement abdos de force pure avec des séries de3-5 reps, d'autres je vais tourner en 10-15 reps pour le volume....


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boxeur13015

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Message par boxeur13015 le Sam 21 Mai 2011 - 17:12

Pr etre limiter a 3-5 reps je pense que tu utilise des lest ou des longues contraction en position de contraction max
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Message par TheSupersaiyan le Sam 21 Mai 2011 - 17:30

Oui lesté bien évidemment ou alors je joue sur les temps de contraction , ou les deux, lesté avec un rythme précis ^^


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Coco

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Message par Coco le Dim 3 Juil 2011 - 1:25

ah ouai quand même 3-5 ça me parait peu, mais moi j'arrive pas à bien effectuer le mouvement pour les crunchs et je ne sais pas pourquoi et ça m'énerve ! Pourtant j'évite de tirer sur la colonne, puis j'ai que l'impression de musclé le haut des abdos.

Pour les séances de 20-30min d'abos, série de 20-25 ok, et combien de temps de repos environ ? ^^
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Message par TheSupersaiyan le Dim 3 Juil 2011 - 7:55

de quoi 3-5 reps te parait peu ?
Pour les cruchons, fait une vidéo au pire vite fait qu'on te dise ton erreur, tu la supprime après.

Pour les séances de 20-30min d'abos, série de 20-25 ok, et combien de temps de repos environ ? ^^
Pas forcément, je fais des séances de 20-30 min facile avec séries courtes de 3-5 reps sur certains exo lesté lourd... ca demande du repos lol entre les séries lourdes

Temps de repos, chacun vois par lui même ce qui lui faut.


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BZR

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Message par BZR le Dim 3 Juil 2011 - 8:31

Va falloir que je me mette à faire des contractions plus longues et faire du lestés ,
parce qu'à travailler le wii fit ,( même si le temps entre chaque rep est élevé , donc plus facile , y a cependant un temps de contraction plus long ) j'ai chopé une bonne endurance sur les abdos.
J'arrive en faire 100 en mode normal ( pas sur le wii fit ), et j'ai l'impression que je peux progresser encore .

Je fais quoi ? Je laisse mon endurance arriver à son apogée , ou je peux tout de suite faire des séries plus courtes ? Je parle sur un plan perf ( si sa m'aidera dans les figures 'augmenter mon endurance au niveau des abdos ? ).
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pixel

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Message par pixel le Jeu 1 Déc 2011 - 2:22

C'est très bien de faire des exercices et tout ce qui va bien. Premièrement ça assaini l'esprit, et ça permet d'être en bonne santé. Mais les simples exercices c'est pas suffisant, si vous avez une peau trop épaisse alors on ne verra pas vos abdos même si ils sont développer ! J'ai trouvé un très bon document sur le sujet : comment avoir des abdos ça s'appelle le sêchage musculaire et sans ça on peut toujours faire plein de séries le résultat ne convient pas ! Pendant le sêchage on vois bien apparaître les abdos petit à petit c'est assez impressionant.
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Mar 31 Juil 2012 - 7:49

Je n'arrive pas à trouver le lien vers le glossaire des exos, un peu d'aide STP Supersayen
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yoda_76

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Message par yoda_76 le Mar 31 Juil 2012 - 7:52

Ah non j'ai trouvé...DSL pas bien réveillé ce matin content
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Fabien1968

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Message par Fabien1968 le Ven 29 Mar 2013 - 10:45

Merci pour toutes ces informations, j'adore travailler les abdo clein d\\'oeil
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Shintai

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Message par Shintai le Jeu 27 Juin 2013 - 21:20

Superbe article ! rien a à dire mis à part que je n'arrive pas à voir le glossaire des exercices. Quelqu'un pourrait m'aider ?
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jerem-84

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Message par jerem-84 le Ven 28 Juin 2013 - 9:11

Sympa l'article !

Pareil, les abdos, mon muscle favori !

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