[Force] Takawa. Objectif -> premier muscle up

Bonjour à tous.
Un an après ma présentation, je reviens ici pour tenir mon carnet!

Pendant cette année, j’ai pratiqué 6 mois de méthode Lafay, puis de 6 de fonte pour augmenter un peu ma force et perdre du poids en vue de faire du street workout.

J’ai donc ainsi perdu près de 10 kg sur l’année (premier objectif atteint ).
Cependant, le fait d’être au régime a énormément entravé ma progression, et les performances ne sont pas à la hauteur de quelqu’un qui a fais du sport 6j sur 7 pendant un an.

Dimanche matin, j’ai fais mon premier entrainement en extérieur ! (0°C !!!)
Rien de structuré, juste des tests divers et variés ! Cela m’a filé des courbatures de l’au delà, preuve que les muscles stabilisateurs ne bossent pas autant en muscu à la fonte !

Venons en aux faits! Je n'ai pas encore débuté le programme, mais voici ce que je compte faire:

Lundi :
Circuit : 4x [10 tractions -> 10 Dips à la barre -> 10 Pompes]
Le tout chronométré, sans pauses définies
Travail de l’endurance musculaire


Mardi :
Natation (j’adore ça donc je continue !)


Mercredi :
Travail des figures statiques
Pour débuter : L-Sit, frog stand, Handstand et Tucked Front Lever

Jeudi :
Repos

Vendredi :
Circuit :
4x [10 tractions -> 10 Dips à la barre -> 10 Pompes]
Le tout chronométré, sans pauses définies
Travail de l’endurance musculaire


Samedi :
Repos

Dimanche :
Travail des figures si possible (je suis sur Angers un weekend sur deux donc les séances de Vendredi et dimanche peuvent sauter selon les circonstances)


Voila voila ! Si il y a des choses à enlever, rajouter, déplacer, modifier, … n’hésitez pas ! En tant qu’humble débutant, je suis avide de conseils

Bonne journée.

Salut,


Mon avis, il aut impérativement travailler les figures de maières à faire travailler les muscles agonistes et antagoniste, et essayer de travailler l'ensemble des groupes musclaires. Je ne vois apr exemple auucn travail de jambe.

Si tu ne respeccte pas cela tu vas favoriser sur le long terme des problèmes de posturesavec compensations associées voire meme des blessures.

Attention, ne pas négliger la recup : massages et étirements.

Salut
IL FAUT TRAVAILLER LES FIGURES TOUS LES SOIRS OÚ TU T'ENTRAINES
Une fois les 6 mois passés à faire tes 10 trac, pompes, dips (t'aurais du mettre du squat aussi) il faut intensifier ton entrainement
exemple de journée : frog, lean planche, équilibre et maxi pompes
et encore : tuck front lever et max traction avec un max d'abdo à l’équerre

si tu intensifies pas ton entrainement tu resteras au même niveau sans prendre vraiment de force
A+

Tout d'abord merci pour vos réponses.

yoda_76 a écrit:Salut,


Je ne vois apr exemple auucn travail de jambe.

Si tu ne respeccte pas cela tu vas favoriser sur le long terme des problèmes de posturesavec compensations associées voire meme des blessures.

Attention, ne pas négliger la recup : massages et étirements.

Extrait de ma présentation (j'aurais du le rappeler ici !)
"J'ai repris le sport en novembre dernier après 5 ans d’interruption. J'ai en réalité un handicap a la jambe droite car celle ci a fait un joli angle de 90° (pas dans le bon sens ^^) pendant un match de basket ..."

Donc je suis vite limité pour le travail des jambes. Je pourrais éventuellement bosser les mollet et faire des squat a amplitude réduite...

C'est noté pour les étirements et les massages !

jerome_effy a écrit:Salut
IL FAUT TRAVAILLER LES FIGURES TOUS LES SOIRS OÚ TU T'ENTRAINES
Une fois les 6 mois passés à faire tes 10 trac, pompes, dips (t'aurais du mettre du squat aussi) il faut intensifier ton entrainement
exemple de journée : frog, lean planche, équilibre et maxi pompes
et encore : tuck front lever et max traction avec un max d'abdo à l’équerre

si tu intensifies pas ton entrainement tu resteras au même niveau sans prendre vraiment de force
A+

C'est noté aussi !
Et le travail des figures peut se faire 4 fois pas semaine?

Oui 4 fois par semaine, c'est même recommandé

Ok,

Donc après réflexion et prise en compte de vos remarques (plus quelques trucs lus par ci par la), voici ce que cela donne:

Lundi :
Circuit : 4x [10 tractions -> 10 Dips à la barre -> 10 Pompes]
Le tout chronométré, sans pauses définies.

Circuit Gainage: 3x [gainage face -> Profil  -> Profil  -> Dos]
30s par exercice, 30s de pause.
Dès que je parviendrais a tenir 1 min sur un des 4 gainages, je passerais à une variante plus difficile

Travail HandStand et Tucked front lever (statique)



Mardi :
Natation (j’adore ça donc je continue !)


Mercredi :
Travail des figures statiques (dans la variante la plus difficile réalisable)
L-Sit  
Frog stand
Handstand
Tucked Front Lever

Jeudi :
Circuit :
4x [10 squat partiels -> 10 extensions mollets sur poutre -> 20 fentes]
Le tout chronométré, sans pauses définies

Pompes: max en 5 minutes
Tractions pro: max en 5 minutes

Travail L-sit, Frog stand






Vendredi : Repos


Samedi :
Travail figures
L-Sit
Frog stand
Lean Planche
Handstand
Tucked Front Lever


Dimanche : Repos


Comme tous le programmes, il changera au fur et a mesure de l'entrainement... Mais pour débuter cela convient?

A tester et à adapter en fonction de ton état de fatigue constaté lors des 2 premieres semaines...

Alors c'est parti pour deux semaines

Merci Yoda

Juste pour info
Ce que tu as noté "travail des figures" il faut le faire dès le début sinon tu n'auras pas assez de force pour les faire CORRECTEMENT apres tout tes "circuits"
Fais le pendant 1 mois ce training le temps que ca devienne facile.
Essaies de tenir les figures entre 5 et 10s pour commencer et dans 1 mois tu passeras de 10 à 15s ainsi de suite
A+

D'accord !
C'est vrai que c'est logique mais comme ça, je n'y avait pas pensé !

Bon hier soir, je devais bosser les figures mais, j'ai rencontré par hasard un autre pratiquant de street workout maitrisant le muscle up à la perfection... Il m'a donc donné un cours d'une heure sur la manière d'effectuer la traction et la transition. Et bien devinez quoi...
Je n'ai pas réussi ! Mais il y avait du mieux à la fin, puisque je commençais a pouvoir remonter les coudes. Donc c'est à bosser aussi !

Travail L-sit barres parallèles jambes pliées: 5/6/9/6/9/9

Advanced Frog stand: 5/5/5/12/13/5
(Mal au poignets quand même)

Circuit :
4x [10 squat partiels -> 10 extensions mollets sur poutre -> 20 fentes]
6'16''

Tractions : 5 en 5 minutes (fatigue de la veille)

Pompes : 30 en 5 minutes (je peux faire bien plus)

10-05-15:

Tuck front lever (statique): 3 / 2 / 3 / 2 /5 (en secondes)

Dips: 3 x 10

Circuit pompes / tractions: 4x [10 tractions - 10 pompes]

Circuit gainage basique:
3x [gainage face -> Profil -> Profil -> Dos]
30s par exercice, 30s de pause

Entrainement muscle up: une vingtaine d’essais. J'ai réussi a passer un coude ! Mais pas l'autre
Mais il y a déjà du progrès sur la phase de tirage !

Bon entrainement!

On est environ au même niveau, ça motive!

Yes je débute aussi

Toi aussi tu as des courbatures de l'au delà?

Je galère à soulever mon gros c** ... mes 80kg , alors je comprend pourquoi je ne voyais que des mecs tout secs sur les vidéos ^^

12-02-15:

Travail L-sit
tuck front lever: 2/5/2/3

Circuit Jambes:
Squat - Fentes - Extension mollets

travail épaules

C'était un entrainement plutôt "à l'envie" avec des exercices par ci par la.

Fait Marquant: J'ai passé mon premier muscle up !!! Enfin, un truc dégueulasse s'apparentant vaguement à un muscle up. Bref, je suis parti sous la barre, et j'ai fini (4 ou 5 seconde après) au dessus bras tendus

Il n'ya a pas de petite victoire ! Bravo

Merci Yoda
C'est vrai qu'une fois en haut, j'ai eu un sentiment de satisfaction assez prononcé !

Bien joué

Bien joué!

Merci les gars !

Hâte de me confronter à la barre ce soir !

Hier entrainement de courte durée...

Echauffement
10 pompes
3 muscle up (beaucoup mieux que la dernière fois d'ailleurs)

et surtout ... une douleur dans le pec droit! Je ne sais pas si c'est un claquage, une déchirure ou quoi! Enfin bref, pas top! J'ai préféré stopper le training a ce moment la.